筋トレ初心者におすすめ3メニュー&必須知識まとめ【完全保存版】

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はじめに

いま世間では空前の筋トレブームが訪れています。かっこいい・美しい体になるためのボディメイクやダイエットだけでなく、健康やストレス・メンタルにも筋トレが良いことがわかっています。当サイトでも、有酸素運動ではなく筋トレをおすすめしてきました。

しかし、初めて筋トレをするというような初心者の人は何をどうやっていいかわからないですよね。

色んなメニューがあるし、回数やセットはどうするか。プロテインは必要なのか。などなど、悩むのが普通です。

目の前の選択肢が多く、複雑であるほど人はやる気を失ってしまいます。筋トレをついてあれやこれやと悩んでいる間に筋トレのモチベーションが下がってはもったいないです。

そこで、この記事では初心者におすすな筋トレメニューを作り、必要な情報を網羅しました。この記事だけを信じて筋トレをしてもらえれば、目的の体型に達することが可能です。

どこを鍛えるべき?

まず筋トレがなぜ痩せるか、ボディメイクをするためにはどこを鍛えればいいかを考えよう。

  • ダイエットのためには: 大きな筋肉を使って脂肪を燃焼するのが一番効率がよい
  • 細い体を見た目よくするためは: 大きな筋肉をつける必要がある
  • 健康維持のためは: 筋肉を多くつけることで体温もあがりやすくなり、免疫力も上がり、ホルモンも出る。

したがって、どんな目的であっても、大きな筋肉を使うことが必要になってくる。

そして、大きな筋肉は、胸・背中・足の3つ。とりあえずは大きな筋肉であるこの3つに絞って筋トレをやるべき!3つの部分ごとに1メニューでいいので、全部でたった3メニューだけで完璧なんです。

よくある間違いが腹筋をすること。腹筋は小さい筋肉なので、ダイエット効果は無意味なくらい小さい。ボディービルダーも腹筋なんかしない人が多いです。腹筋はもともと割れているので、脂肪さえ落とせば腹筋なんかしなくても割れるので。

こういってるのに、腹筋を毎日100回やるんだ!とか思ってる人は「腹筋でウエストは細くならない!?」を読んでください。なんで腹筋があんまにもてはやされるようになってしまったのか謎。

トレーニングメニューについて

それでは早速、胸、背中、足の3部位を鍛えていきましょう。
メニューについては、家でやるかジムでやるかによってメニューは変わってきます。

筋肉を大きくしたいなら重い重量を扱う必要があるので、ジムのほうが効率はいい。筋肉で太くなりたくない、健康目的というなら家でのトレーニングでも十分。

まずは家でのトレーニングからスタートして物足りなくなってきたらジムというのがオーソドックスなパターンでしょう。

家でのトレーニング

家で筋トレをする場合は、自重トレーニングといって自分の体の重さを使うトレーニングになる。腕立て伏せはその代表。

初めは男性でもこの自重トレーニングで十分ツラい。もし、余裕が出てきたら、ダンベルなどを購入すると効率がグッとあがる。

胸(大胸筋)のメニュー

胸を鍛えるには、大定番の腕立て伏せ・プッシュアップが一番。

男性は分厚い胸板を手に入れられる。
一方女性についてはバストアップすると言っている人もいるが、間違い。
確かに支える元の筋肉がつくとバストアップするようにも思えるが、ダイエット効果により脂肪が減るのでサイズは落ちるのが普通。ここは我慢するしかない。
腕立てだけしてガンガン食事をしたり、脂肪が少ない女性が胸を鍛えまくったら、筋肉の量の分だけ増えることはあるけども。

そして、腕立ては手と手の幅を広げれば胸、狭めると腕(上腕三頭筋)のトレーニングとなる。なので、胸を鍛えたいので両手の幅は肩幅よりやや広めくらいでやるのがおすすめ。

そして、腕立て伏せのポイントは5つ(参照:10日ダイエットチャレンジ)。

  • 手の付く位置が横から見て肩の真下にある。
  • 左右の手の開く幅は肩より広め。幅を広げると胸筋を使い、狭めると腕の筋肉である上腕三頭筋を使う。大きい筋肉の胸筋を使いたいので広めにしよう。目安は、肘を折り曲げたときに、肘から手にかけてが地面と垂直にまっすぐになっていること。
  • 肘の内側が向かい合わせになっていること。肘の内側を前方に向けた状態でやると胸の筋肉を使いにくい。
  • 頭から足までが1本の棒のようにまっすぐに。膝つきの場合は頭からお尻まで。頭だけを下げたりして、出来てない人が多いので注意!
  • 胸の筋肉を使っていることを意識!人それぞれ骨格が違っていたりするので、胸の筋肉を使えていることが一番のフォーム確認になる。翌日に胸が筋肉痛になっていれば正解だ!

もし、女性で普通の腕立て伏せが1回もできないという人は膝をつけてやってみましょう。その際も上記ポイントは意識してくださいね。

また、プッシュアップバーを使うと、負荷がよりかかるというだけでなく、手首も守ってくれる。
体重の乗せると手首の間接に負担がかかっちゃうからね。値段も安いので、買っておくといいでしょう。

背中(広背筋・僧帽筋・大円筋)のメニュー

背中と聞くと、普通は背筋を思い浮かべますよね。でも、背筋は脊柱起立筋という部分を鍛えるもので、この筋肉は小さいのでおすすめしない。
実は、
背中を鍛えるのは道具なしでは難しい。公園で懸垂という手もあるが周りの目がトレーニングよりつらいかもしれない。

そこで、ゴムチューブかダンベルが必要となってくる。また、フォームも少し難易度が高いので、家でのトレーニングは最悪背中をカットしてまずは胸と足だけでもよい。

では、チューブやダンベルを使うとすれば背中のメニューはなにがあるのか。

おすすめの種目は、シーデットローと呼ばれるもの。これはチューブで行う。以下の動画を参考にしてください。

もしゴムチューブを買うなら以下のものがおすすめ。足をしっかりひっかけれるので、お手軽に背中が鍛えられるすぐれもの。

 

そしてローイングという種目もよい。
これはチューブとダンベルのどちらでもできる。ちょっと難しいので、やるならしっかりフォームを動画で確認してほしい。上の動画がチューブで、下の動画がダンベル。

ダンベル選びのポイント

ダンベルが出てきたので、ここで選び方について説明します。まず、女性や筋力が弱い人ならならダンベルの代わりにまずはペットボトルでやるのがいい。2キロでもなかなかつらいし、なによりお金を使わなくていい。

問題は、ペットボトルで物足りなくなってきた時にどうするべきか?

たとえば重さを変更できないこういう鉄アレイ的なタイプがある。

こういうダンベルだと、はじめに自分の筋力がわからないから適切でない重さを買ってしまうリスクがある。

また、筋力がアップしていくにつれ、買いなおす必要が出てくる。しかも、鍛える場所によって重さはまちまち。さらに筋トレは3~4セットを行い、そのセット毎に重さを軽くしていくのが基本である。そうなると何種類も買う必要があり、コストもかかり、場所もとって邪魔になる

かといって、以下のようなプレートをはめるタイプのダンベルを買っても、いちいち横のダンベルプレート(丸い部分)を付け替えるのが面倒になる。しかも、筋トレをして動かしているとプレートを止めてるネジが緩んで、締め直しを要求される。また、このタイプも結局プレートが邪魔になる。

ただ、値段も安めで現実的にはこのプレートタイプを選ぶことになるでしょう。

一方で、値段を度外視すれば最高のものがある。それはブロック式のダンベルです。

お値段は2つで4万円前後とかなり高い。しかし、これは重さをピンを抜きさしするだけで瞬時に変えられるという夢の商品なんです。筋トレ初心者の人には、「は?なんでそれが大事なの?てか、高すぎ。」という印象しかないでしょう。
しかし、

  • 場所を取らない
  • ダンベルがこれだけで他がいらない
  • 重さの変更が瞬時にできる

という3つのメリットは魅力的。

なので、「筋トレをジムにいかずに家でがっつりやる。本格志向が好きな方。お金に余裕があるという方。」なんかは購入を検討してみましょう。

まずはペットボトル。次にプレートをつけるタイプのダンベル。もし費用をかけて良いならブロック式。

足(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング)

大きな筋肉の3つの中で、足が最も大事な部分になります。

もし、なにか1つだけしか筋トレできないとしたらスクワットを瞬時に選びます。

まず筋肉として一番大きいのでダイエット効果が最も高い。また、色んなホルモンも出やすい。そういったところからスクワットはキングオブトレーニングと呼ばれているくらいです。

特に女性はキレイなお尻を作るのにも役立ちます。

ただ、間違ったフォームで行うと怪我の元なので、ここはしっかり時間をかけてフォームを体得してほしい。しっかり動画で確認しよう!

スクワットのポイントは

  • ひざが内側に入らないことを最優先で!膝の方向が足の薬指の方法に向いていれば完璧です。
  • はじめは膝へのダメージを考え、ももが地面と平行まででよく最後までしゃがまないこと。体重が軽くなり、慣れてきたら最後までしゃがむのにチャレンジしてもいい。
  • 股関節(ももの付け根)から曲げることも意識しよう。膝から曲げると膝周りを使い痛める原因となる。ももの付け根に手を置いて、手を腰とももで挟むようにしてみよう。特にここは間違っている人が多いので注意しよう!
  • 足の幅で鍛えられる場所が変わる。狭いと前腿の大腿四頭筋、広げると裏腿のハムストリングやお尻の大臀筋が鍛えられる。位置を変えながらやってみよう。

なお、スクワットはダメージを受けやすいので、膝や関節などが痛くなったらすぐにやめること!体重が重い人は、まず食事改善で体重を落としてから行うのでも良い。

ジム・公共施設でのトレーニング方法

ジムや公共施設ではマシンを使ったトレーニングをおすすめする。動きが固定されているので、怪我も少なく鍛えたい筋肉をしっかり鍛えることができる。重さも自由に変えられますし。

ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトは中級者になってから行おう。

マシンを使った胸(大胸筋)のメニュー

胸のトレーニングマシンでおすすめなのでは、必ずどこのジムにもあるチェストプレスです。
ポイントはバーの位置が乳首の位置にくること。バーの位置にくるところが鍛えられるので、上気味にすると胸の上部が、下気味にすると胸の下部が鍛えられる。

 

マシンを使った背中(広背筋・僧帽筋・大円筋)のメニュー

背中はラットプルダウンというマシンを使おうこちらも定番マシンでどこにでもあると思います。

体全体で引かないように、肩甲骨の下あたりの筋肉を使っていることを意識してやってみよう。

 

マシンを使った足(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング)

足を鍛えるマシンはレッグプレスがおすすめ。

以下の動画に説明がないが、足は肩幅で、膝が内側に入らないようにすることも大事。

膝が足の薬指の方向にいくことを意識してほしい。

また、足の位置を下の方にすると前腿の大腿四頭筋、上の方にすると裏腿のハムストリングやお尻の大臀筋が鍛えられる。位置を変えながらトレーニングをしてみよう。

他にはもしあるなら、ライイングレッグカールもおすすめ。

もも裏を鍛えれるので、引き締まった美脚を作れる。

 

注意してほしいのはレッグエクステンションと呼ばれるマシンがある。

これは膝に悪影響であると考えているので、おすすめしない。というか利用しないほうがいいです。

 

そもそも筋肉はどうやってつくのか?

ここからは知識の分野です。原理的なことをさらっと知っておこう。

筋肉がつくのは、一言で言うと環境への適応。筋肉を使うことで、疲労し、次に備えてパワーがついたり、筋肉が大きくなったり、持久力がついたりしていく。

なので、負荷をかけることが絶対必要条件になるし、負荷のかけ方によって、筋肉を大きくしたり、逆に筋肉を大きくせずにダイエット効果を押し出すということもできる。

そして、負荷は「重さ、回数、休憩時間」で変えることができる。

重さ・回数・休憩時間の決め方は?

まず、筋肉はあげる重さによって効能が変わってきます。

(きっちりわかれているわけではなく、あくまでメインの効果を示している。回数多いから絶対筋肉が増えないというわけではない。)

1~4回で限界を迎える重さ パワーがつく

5~14回で限界を迎える重さ 筋肉が大きくなる

15回以上できる重さ 筋持久力がつく

ということがわかっている(参照1)

なので、

  • 筋肉をしっかり付けて体を大きくしたいという人は、10回あげたら限界という重さ
  • 女性でちょっとでも太くなるのが嫌という人は、15回あげたら限界という重さ(1~4回だと重すぎて怪我のリスクがあるので)

を目安にやっていこう。

セットごとに重さはどうするべきか

・まず筋トレは3セットが基本!いけるなら5セットくらいまでやってもいいが、あくまで筋肉が疲労することが大事なので、しっかり疲労させてたら多くやる必要はない

・そしてセット毎の重さについては、だんだん軽くしていく

流れとしては

自分の目的に沿った回数を決める。

そしてその回数で3セット。

10回の人なら、10×3

15回の人なら15×3

筋肉は疲労していくので、重さを下げて次のセットに入っていく。

間の休憩は呼吸が整えばおっけー。女性で太くするのが嫌という人は長めに休憩をとりましょう。

太くするのが嫌な女性向けのメニュー

まず脂肪が多い間は筋肉が大きくなるよりも脂肪が減っていく方が早くなるので心配はない。

脂肪が減って理想的な体型になってきたら、筋肉を太くしないことを意識してよい。基本的には筋肉は使わなくなることで減っていくので、筋トレをやめれば筋肉はなくなっていく。また、筋肉は負荷に慣れていくのでやればやるほどつきにくくなる。また、女性の方は男性ホルモンが少ないので、太くなる心配はあまりないと思われる。

だけど、それでも気になってしまう人はいるでしょう。

その場合にどうするか。

  • ここまでの復習だが、軽い重さで15回以上のトレーニングをする。休憩時間を長くする。
  • 自分が太くしたくない箇所の筋トレをやめる。

という点に気をつけるべき。

また、筋トレをしてすぐに太くなったと慌てる人がいるが、それは筋トレ後に生じるむくみで一時的なものにしかすぎない。気になるようならマッサージを行おう。

筋トレのコツ

ここでは筋トレのコツ・TIPSを紹介します。

動かす筋肉を意識する

負荷をかけるためには動かす筋肉を意識することが大事。
ダンベルなどでも、ただその重りをあげるという目的でやってしまうと様々筋肉や関節を使うことになる。
そうすると体に負担もかかるし、トレーニングにならない。

目標は3ヶ月の継続

筋トレをはじめると日に日に重いものを扱えるようになります。これを筋肉が増えたからだと勘違いしてしまう人は多いです。

実際は神経的な影響が強く働いてます。筋肉のリミッターが解除される、眠ってる筋肉が動き出す、といったイメージです。

なので、1ヶ月とかで勘違いせず、3ヶ月の継続を目標としましょう。それくらいやればかなり筋肉はつきます。また長い時間をかけてトレーニングしたほうが、筋肉は落ちにくいので、リバウンドも防げます。

回復について

筋肉をしっかり使い、疲労させて、その回復(いわゆる超回復)により筋肉はついていく。

超回復については24〜72時間と必要な時間はバラバラに主張されてきた。休みの時間は個人差がありすぎて、一律には決められない。遺伝子、トレーニングメニュー、食事など様々な要因がある。だが、どんなに早くても24時間はかかるので1日は空けておきたい。

なので筋トレをしたらその部分は必ず1日は休ませること!2日連続で同じ場所を鍛えてはいけない!

そして、関節などに痛みがあったら絶対にすぐやめること。アスリートでもないのだから、健康な範囲でやるのが大前提。

筋肉痛は必要?

筋トレとセットで語られるのが筋肉痛。

筋肉痛についてはわかっていないことが多く、筋肉痛がこないと筋肉が増えないと考える人もいた。

しかし、現在では筋肉痛と筋肥大は関係がないことがわかっています。なので、筋肉痛はないに越したことはありません。

筋肉痛はネガティブ・エキセントリックと呼ばれる筋肉が伸びながら力を発揮する動作で生じやすい。これだけだと意味がわかりにくいので、単純に言うと、力を発揮するときと逆の動作です。物をあげるのではなく、下ろす時。

腕立てで手を伸ばした時から、床に下ろしていく動作。
スクワットでしゃがみこんでいく時の動作。

筋肥大のためにはここの動作をゆっくりしようというアドバイスが多い。
しかし、筋肉痛になると痛くてモチベーションが下がったりするし、翌日に影響がでる。なので、特に初心者のうちはこのネガティブ・エキセントリック動作はゆっくり行わず、さっと終わらそう。

筋トレの最後にしてほしいこと

筋トレ後にエアロバイクかトレッドミルでウォーキングをしよう。

楽な程度の負荷で10分!

筋トレの疲労が抜けやすくなり、筋肥大やダイエットをより効果的に進められるようになるから、是非忘れずやってね。

食事

ダイエットではなく、筋肉をつけたいという人は筋トレ直後に糖質をとろう。できるだけ早く摂取したほうがいい。これが疲労回復に効く。ウィダーインゼリーやおにぎり1個くらいがベスト。

よく筋トレ直後の30分以内にプロテインを飲むといいという話があるが、あれはそこまで確立された話ではない。だから、慌ててプロテインを飲む必要はない。筋肉をつけるには食事が大事で、プロテインを飲むと食事がおろそかになる可能性もあるので。
直後よりも寝る前にプロテインを飲むことのほうが大事。寝ている間は栄養が入らないし、回復している時間なので。

ただ、ダイエットをやっている人は筋トレ直後にプロテインを飲めば、そのあとの食事量を減らせるのでどんどん飲みましょう。

筋トレがつらくなったら

筋トレをはじめは楽しくやっていても、ふとスイッチがオフになる、もうやりたくない、と思う日がくることもあります。

そんな時は、筋トレをやめちゃいましょう!

嫌なことをやっても成果はついてきません。ストレスがたまるだけ。

それにマッスルメモリーというのがあっていったん筋肉をつけると、そのあとに筋トレをせず筋肉がしぼんでも、次に筋トレをすれば初めの時よりも早く筋肉がつきます。今までやったことは無駄になりません。

また、しばらく休むと筋肉に刺激がないので、次に筋トレをしたときに刺激を強く感じてトレーニング効果も高まります。

無理して続けて嫌になるよりも、一旦やめて、しばらくしたあとに再開するほうが効率が良い。

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筋トレの情報についてはここで整理できましたが、誰かに教えられながらやったほうが継続できるという方、もっと効率的に鍛えたいという方もいると思います。
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