【これだけでOK!】初心者のおすすめの筋トレメニュー

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このサイトではダイエットに関して筋トレの重要性を説いてきた。

関連記事を読んた人は筋トレをしたくてしょうがなくなってきたと思う。え?なってない?まあ細かいことは気にするな!

筋トレはダイエットだけでなく、健康にもよい。ストレス解消効果もあるし、筋肉がつくことで体温も上がり免疫力も上がる。

そして、男性は筋肉のあるカッコイイ身体になり、女性は締まった美しい身体になる。

しかし、筋トレ初心者の人はなにをやっていいかわからないよね。鍛える場所が多すぎるし、色んなメニューがあるし、悩むのが普通だ。

目の前の問題が大きく複雑であるほど人はやる気を失う。だから問題はシンプルにすることが一番だ。

そこで、初心者におすすな筋トレメニューを作ったので紹介したい。

 

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どこを鍛えるべきか?

まず筋トレがなぜ痩せるかをおさらいしよう!

  • ダイエットのためには: 大きな筋肉を使って脂肪を燃焼するのが一番効率がよい
  • 細い体を見た目よくするためは: 大きな筋肉をつける必要がある
  • 健康維持のためは: 多く筋力をつけることで体温もあがりやすくなり、ホルモンがドバドバでる

したがって、どんな目的であっても、

胸、背中、足。とりあえずは大きな筋肉であるこの3つに絞って筋トレをやるべき!

こういってるのに、腹筋を毎日100回やるんだ!とか思ってる人はこちらを。なんで腹筋があんまにもてはやされるようになってしまったのか謎だ。

実際に行う筋トレメニュー

全体的なポイント

動かしている筋肉を意識する事

ダンベルなどでも、ただその重りをあげるという目的でやってしまうと様々筋肉や関節を使うことになる。

そうすると体に負担もかかるし、トレーニングにならない。

筋肉をしっかり使い、疲労され、その回復により筋肉はついていくからだ。

なので筋トレをしたらその部分は必ず1日は休ませること!

2日連続で同じ場所を鍛えてはいけない!

そして、関節などに痛みがあったら絶対にすぐやめること。アスリートでもないのだから、健康な範囲でやるのが大前提。

 

家トレ

家でやるなら腕立てだ。

腕立ては手を広げれば胸、狭めると腕のトレーニングとなる。なので、胸を鍛えたいので肩幅くらいでやるのがおすすめだ。

そしてできれば上記の図のように、プッシュアップバーを進める。

これは、負荷がよりかかるというだけでなく、手首も守ってくれる。体重の乗せるとどうしても手首の間接に負担がかかっちゃうからね。

 

背中

ゴムチューブかダンベルが必要となってくる。また、フォームも難しめなので、家でのトレーニングは、最悪背中をカットして、まずは胸と足だけでもよい。

まずチューブはこれがおすすめ。足をしっかりひっかけれるので、お手軽に背中が鍛えられるすぐれもの。

 

 

そして、ダンベルはこのゴールドジム公式ECサイトで購入できるパワーブロックがおすすめだ!ただし値段は2個で63,720円と鬼高である。1つのダンベルがなんと3万なのだ!

しかし、これは重さをピンを抜きさしするだけで瞬時に自由に変えれるという夢の商品なのだ。筋トレ初心者の人には、「は?なんでそれが大事なの?てか、高すぎ」

という印象しかないだろう。しかし、場所を取らない・ダンベルがこれだけで他がいらない、重さの変更が瞬時の3つのメリットはこの高額に見合うのだ。


たとえば、

こういうダンベルだと、はじめに自分の筋力がわからないから適切でない重さを買ってしまうリスクがある。

また、筋力がアップしていくにつれ、買いなおす必要が出てくる。さらに、鍛える場所によって重さはまちまち。そうなると何種類も買ってしまい、コストもかかり、場所もとって邪魔になる。

かといって、

こういうタイプのダンベルを買っても、いちいち横のプレートを付け替えるのが面倒になる。しかも、動かすのプレートを止めてるネジが緩んで、締め直しを結構要求される。

なので、買えるなら是非パワーブロックを!

値段が高すぎて…という人はこっちのブロック式をまずは1個買うのもありだ。これだと2017年11月現在で14480円とお安くなっている。

女性なら、ダンベルの代わりにまずはペットボトルでやるのもいい。2キロでもなかなかつらいので。

 

どんなメニューをすればいいの?

背中と聞くと、普通は背筋を思い浮かべるよね。

でも、背筋は脊柱起立筋という部分を鍛えるもので、この筋肉は小さいのでおすすめしない。

おすすめの種目は、シーデットローと呼ばれるものだ。これはチューブで行う。

 

そしてローイングという種目もよい

これはチューブとダンベルのどちらでもできる。

これはちょっと難しいので、やるならしっかりファームを動画で確認してほしい。

上がチューブで、下がダンベルだ。

公園で懸垂するってのも手だが、周りに白い目で見られること間違いなし。

リア充がいちゃいちゃしてる横でする懸垂するのもまたオツ笑。

 

足が最も大事な部分。

なにか1つだけしか筋トレできないとしたらスクワットを瞬時に選ぶ。

それくらい重要なものだ。

なぜか?

まず筋肉として一番大きいのでダイエット効果が高い。また、成長ホルモン、男性ホルモンがドバドバでる。

キングオブトレーニングと呼ばれているくらいなのだ。

なので、ここはしっかり時間をかけてフォームを体得してほしい。これだけはフォームを注意してね。しっかり動画で確認しよう!

ひざが内側に入らないことを最優先で!膝の方向が足の薬指の方法に向いていればおっけー

膝へのダメージを考え、ももが地面と平行まででよく最後までしゃがまないこと。

なお、スクワットはダメージを受けやすいので、膝や関節などが痛くなったら、すぐにやめること!

 

公共施設、ジム

必ずどこのジムにもあるチェストプレス。ポイントはバーの位置が乳首の位置にくること。

 

背中

まずはラットプルダウン。定番器具でどこにでもあるはずだ。

 

レッグプレスをおすすめする。

以下の動画に説明がないが、足は肩幅で、膝が内側に入らないようにすることも大事。

膝が足の薬指の方向にいくことを意識してほしい。

他にはもしマシーンがあるなら、ライイングレッグカールもおすすめ。

もも裏を鍛えれるので、引き締まった美脚を作れる。

 

 

注意してほしいんだが、レッグエクステンションと呼ばれるマシーンがある。

これは膝に悪影響であると考えているので、おすすめしない。というか利用しないでいいよ。

 

重さはどれくらい?回数は?

ダイエットのためにはなるべく細いまま維持したいだろう。特に女性の方は。女性の方は男性ホルモンが少ないので、太くなる心配はほとんどないのだが、気なってしまうだろう。

筋肉はあげる重さによって効能がかわる。

(きっちりわかれているわけではなく、あくまでメインの効果を示している。回数多いから絶対筋肉が増えないというわけではない。)

1~4回で限界を迎える重さ パワーがつく

5~14回で限界を迎える重さ 筋肉が大きくなる

15回以上できる重さ 筋持久力がつく

ということがわかっている(参照1)

なので、

  • 筋肉をしっかり付けて体を大きくしたいという人は、10回あげたら限界という重さ
  • 女性でちょっとでも太くなるのが嫌という人は、15回あげたら限界という重さ(1~4回だと重すぎてケガリスクがあるので)

を目安にやっていこう

 

セットごとに重さはどうするべきか

・まず筋トレは3セットが基本!いけるなら5セットくらいまでやってもいいが、あくまで筋肉が疲労することが大事なので、しっかり疲労させてたら多くやる必要はない

・そして重さについては、だんだん軽くしていく

流れとしては

自分の目的に沿った回数を決める。

そしてその回数で3セット。

10回の人なら、10×3

15回の人なら15×3

筋肉は疲労していくので、重さを下げて次のセットに入っていく。

間の休憩は呼吸が整えばおっけー

 

 

筋トレの最後にしてほしいこと

筋トレ後にエアロバイクかトレッドミルでウォーキングをしよう。

楽な程度の負荷で、10分やろう!

筋トレの疲労が抜けやすくなり、筋肥大やダイエットをより効果的に進めれるようになるから、是非忘れずやってね。

 

関連記事

家でやるか、ジムでやるかについても迷うとこだろう。それについての記事があるので参考にしてほしい。

もしジムにいくとしてもどこのジムがいいのか?どのようにジムを選べばいいかはこちらを。

筋トレにはプロテインやたんぱく質が必須だが、詳しくないという人はこちらを参考に。

参照1 http://ruggerman-kintore.com/kisochisiki/fukasettei/

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