【女性向け】ボディメイクの正しいやり方〜ジムでの筋トレ・プロテインの使い方も解説〜

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こんにちは、パーソナルトレーナーのHiroです。
自然美を目指したダイエットやボディメイクを行っています。

最近では女性の方も筋肉をつけてキレイな体型を作りたいというボディメイク需要が高まってきていますよね。

筋トレ女子なんていう言葉もでき、芸能人の方でも菜々緒さん、ダレノガレ明美さん、中村アンさんなど多くの人がインスタで筋トレ姿を公開してます。

しかし、ただ闇雲に筋トレをするだけではボディメイクが失敗してしまう可能性があります。
以下のようなことに心当たりはありませんか。

  • ダイエットをしながら、脂肪を落としながら筋肉をつけようとしている
  • ウエストを細くするために、様々な腹筋運動や体幹トレーニングをしている
  • 筋トレをしているけども筋肉痛がこない

これらに当てはまる人は、このまま頑張ってもうまくボディメイクかがいかない可能性が高いです。

現在は筋トレがブームだからこそ、いろんな人が様々なことを言っています。
それにより、トレーニングについては間違った常識が広まってしまいました。
悲しいことに、真面目な人がその間違った情報通りに一生懸命頑張っていたりします。

僕のところにも他のパーソナルに通っていたけれど満足した結果が得られなかったという人が多く来ます。
話を聞いていると、どう考えても素人並みの知識しか持っていないトレーナーによる間違った指導。
例えば食事の基礎的なところから間違って教えられていたり、筋肉がつかないトレーニングを受けさせられていたり。

受ける人にはなんら落ち度はないのですが、現状がこんな様子なのでやはり自分でしっかりと勉強することが大事になってきます。
そのような思いからこの記事を書いてみました。

ここにあることだけ意識すれば、必ず成功するので是非最後までお付き合いください。
正しい知識をつけて、理想の体を手に入れましょう!

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ボディメイクをする前に

まず、ボディメイクというのは、脂肪を落とした後に行うのが理想です。

ダイエットをする際に筋トレや運動して、脂肪を減らしながら筋肉もつけようというアドバイスがされることがあります。
しかし、実際にこれをやるのはかなり難しいです。

なぜなら筋肉は「摂取カロリー>消費カロリー」の状態でないと増えないからです。

筋肉も脂肪も根本的なところは似ています。
「消費カロリー>摂取カロリー」の場合は、足りない分を筋肉や脂肪を分解してエネルギーに回します。

ダイエットの大原則は「消費カロリー>摂取カロリー」です。
しかし、これだと筋肉がつかないという問題が出てきます。
かといって摂取カロリーを増やすと太ってしまう。

僕のところに来るお客様の中で、食事制限をしたくないから筋トレだけをひたすらやってダイエットしようという計画を立てて、数ヶ月頑張ったという人がいました。
その結果、筋肉だけでなく体脂肪も増えてしまって、逆効果になってしまいました。

なので、まずは脂肪を落とすのが先で、そのためには食事を改善するということになります。
そのあとでボディメイクに取り組むのが一番です。

体脂肪率の落とし方

先に体脂肪を落とすパターンでは、その後に筋肉をつける際に脂肪も少し増えるので、減量の際の目標の体脂肪率は少し低めに設定するのがいいと思います。

ただ体重が増えたとしても見た目は良くなるので、あまり体重にこだわりすぎず、しっかり鏡を見て自分のスタイルを確認しましょう。

女性の方は体重にはそこまで気をつけすぎず、まずは体脂肪率をしっかり落とすことを目標にしましょう。
ただしあまりに脂肪を減らすとホルモンバランスが崩れ体調が悪くなったりするので、18〜21%あたりに留めましょう。
そうすればお腹や足の太さが気になるということは、ほぼないと思います。

一般的なダイエットの方法としては、カロリーや糖質・タンパク質・脂質を計算しますよね。しかし、それはとても面倒だし、なにより我慢を必要とします。

僕が提唱しているナチュラルスリムダイエットでは、自然の食品を食べることで自分自身の体が必要な摂取カロリーの分だけ食べると食欲がおさまるといった状態になります。
体と脳のセンサーを敏感にすることによって、めんどくさい計算などせずに簡単に体型を維持していきます。

簡略化した方法論としては、

  • 食べ物の質にこだわる。
  • タンパク質を増やす。
  • 食物繊維を増やす。

といったところに気を付けるといいですね。もう少し詳しく知りたいという方は「【2018年版】プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ【完全保存版】」の記事をどうぞ。

上記のような正しい食事ができている人は、筋肉増やすために普段どおりの食事+1〜2回プロテインを摂取するといったバランスがぴったりです。
プロテインは食欲を抑える効果があるので、もし筋肉を増やすなら、食後や寝る前などに飲むようにし、食事量を減らさないように気を付けましょう。

一気にやりたいわがままな人へ

そうはいっても、早くボディメイクしたい。一気にやりたいという人もいると思います。

いくつかの論文で脂肪を減らしながら筋肉をつける方法がわかってきています。
その方法としては、まずたんぱく質を多く摂取することです(参考論文1参考論文2)。
自分の体重×2gを目安に摂取すれば、脂肪を落としながら筋肉を増やせる可能性があがります。

その他には、今までに筋トレの経験がなかった人、昔かなり筋トレをした後に休んでいた人、などは筋肉の合成が行われやすい状態になっているので例外的に脂肪が減りながら筋肉が付くこともありえます。

これは筋肉への刺激が多いため、うまく筋肉が反応するからですね。
なので、筋肉を効率よくつけるトレーニング方法を行うことも大事です。方法については後述します。

ボディメイクのための戦略概論

全体的なアドバイスとして、筋トレはダイエットを加速させるので、することをお勧めします。

その際に筋肉を維持したいという方は、たんぱく質を多く摂取してください。
体重×2gを目安にしましょう。

ただ、体脂肪率が30%以上あると言った場合には、減量の効果を高めるためにストイックにするのならばたんぱく質はそこまで過剰には摂取せずに、少しハードなカロリー制限をするといった方法もありだと思います。

一旦、自分の理想とする体脂肪率まで落とし、そこからタンパク質多めの食事に変えて筋トレをがんばっていきましょう。

その後に筋肉量を増やしたい、といった場合は食事を消費カロリーよりも少しだけ多く摂りましょう。

どこに筋肉をつければいいの?

ダイエットを成功させ、体脂肪を落としたら、次は筋肉をつけて、美しい体にしていきます。

ここで、理想の体のイメージははっきりしていますか。
どういう体型を目指すべきか。

筋肉質がいい、スリムなまま絞りたい、など色々ありますね。ご自身の希望があれば、もちろんそこを目指しましょう。

ただ、一度、魅力的なスタイルとはなにかを考えてみるのもいいと思います。

魅力とはなにか?

美しさとはなにかというのは難しい。文化的にも時代的にも変化しています。

近年ではファッションモデルなどで細すぎる人が使われており、細さが強調されていました。
その影響もあって、女性と男性では魅力的と思うスタイルのズレが生じました。

ただ、この流れは代わりこれからは細すぎるモデルがいなくなり、美の意識が変化していくでしょう(参考:「痩せすぎモデルの活動は禁止、ファッションの中心地フランスで法律施行」)。

そうなると、本来の人間的で健康的な美しさが求められて来ることになると思います。

ここから先は科学的裏付けのある魅力度の指標を見ていきましょう。

男性の判断が指標になっているため、女性からすると理想よりは少し太く感じることもあると思います。
その場合はこの指標よりも少し細めがベストかもしれません。

BMIはどこまで下げる?

BMIについては21がもっとも魅力的とされています。
ただ、人の好みの誤差はもちろんあります。

21だと少し太い印象があるものの、それは筋肉がないからです。
筋肉は脂肪よりも比重が重いので、脂肪を減らしたBMI21はかなり細め。

健康上どんなに下げてもBMI19までにしましょう。

ウエストとヒップの比率が魅力

大事なのはウエストとヒップの比率だ。科学的に証明された男性が好むのはウエストの細さではなく、くびれの比率なのだ。これは生殖能力のシグナルになるからと言われている。しかも、驚くことに男性は無意識下の中1.3秒でこのウエスト比率を判断している!なので、ウエストを細くしヒップを鍛えることが最重要課題。

目指すべき比率はウエスト÷ヒップ=0.7。これはマリリンモンローのサイズでもある。

詳しくは「【女性向け】モテる体型とは!?男性にモテる究極のダイエット方法

  • ウエストを細く
  • 背中とお尻を大きく

いわゆる砂時計型。これは女性視点でも変わりません。

そして、比率が大事。
背中とお尻を大きくすれば、ウエストが変わらなくても比率を0.7に近づけることができます。

まず、背中の大円筋・広背筋を鍛えることで、砂時計のようなくびれを演出できます。

画像の参照記事:肉体改造研究所

ベストボディジャパンの人も背中を鍛えてますね。

また、お尻を鍛えることで、くびれだけでなく服も似合う体型になります。
横から見たときのシルエットが抜群に綺麗に見えますね。

ウエストを細く

腹筋を割るために腹筋運動をするのは、もっとも無駄な行為と言えます。

そうはいっても筋トレをしたり、ダイエットをして、すごいいい体になった腹筋が割れてきたという話を聞きますよね。

これは典型的な間違いなのですが、腹筋はもともと6〜8個くらいに割れていて、単に脂肪が減るだけでその割れているところが見えるだけです。

腹筋運動などしなくても腹筋はそもそも割れているんです。

割れている腹筋を見せるためには、体脂肪を落とす必要があります。

ただ女性の方はもともと体質上、体脂肪が多めなので腹筋がしっかり割れているような状態は体脂肪率が少なすぎて、健康に悪いです。

体脂肪率が下がり過ぎるとホルモンバランスが崩れます。
体脂肪18%くらいまでいったら限界です。
脂肪が減ったあとは、もう骨格の問題。

6パックではなく、縦線を目指しましょう。
その方が自然で美しい。

トレーニング概論

ジム・自宅?どこで鍛える?

ジムについて

効率を考えるとジムに行くのが1番効果的です。

ジムのマシンは筋肉1つ1つを鍛えるように作られており、フォームをしっかり意識しなくてもうまく鍛えられるようになっています。

また筋肉は漸進性過負荷の原則というものがあり、刺激を与えること、つまり重さや回数などを増やすことでしか成長しないのです。

マシンは重さを簡単に変えることができ、トレーニングの記録も行いやすいです。重さや回数などは記録しないと、前よりも負荷が大きくなっているかわからないですからね。

費用がかかるというデメリットありますが、月にたかだか1万円程度で自分の見た目を改善でき、また健康やメンタルも向上させられるという嬉しい副次的効果もあるので、十分すぎる自己投資だと思います。

自宅でのトレーニングについて

どうしてもジムに行くのが嫌だという場合は、自宅で行うことになりますが、その場合はダンベルやゴムチューブやゴムバンドなどを揃える必要が出てきます。またフォームをしっかり自分で会得する必要があります。

ただこれらの点をクリアできれば、お金をかけずに何時でも簡単にトレーニングを行えます。

パーソナルトレーニングについて

またパーソナルトレーニングを利用することについてはどうしても自分で出来ない人で、費用的な面で問題がないと言うのなら使用するのも一つの手であると思います。

ただ現在パーソナルトレーニング行っているジムが急激に増え玉石混交の状況なので、費用に見合った効果が得られるかどうかには疑問があります。
僕のところにも他でパーソナルを受けていたけど、結果が出なかったという人はかなりの数いらっしゃいます。
自分の周りの友人や家族などの生の口コミなどでしっかりと評価を確認して受けるのがいいと思います。

太すぎるのは嫌

筋トレの際にはやり方によって、筋肉を太くするのか細くするのかということの調整も可能です。
細かい部分は僕のオリジナルなので企業秘密にさせていただきたいのですが(笑)、基本的には漸進性過負荷の原則がここでも役立ちます。

負荷をあげないと成長しない。ということは目的のスタイルになったら、そこから負荷をあげなければいいのです。

  • 重さをそれ以上あげない
  • 筋トレの頻度を落とす。

という方法であれば、ご自身で簡単に行うことができます。

また、仮に太くなってしまったという場合でも安心してください。
筋肉は使わなくなると一気になくなっていきます。特に短期的につけたものは、その減り方も早いです。

なので、太くなってしまったと思ったら、その部分の筋トレをやめれば簡単に元に戻ります。

筋肉で太くなってしまった?

ただ、多いのが筋肉で太ったと勘違いするパターンです。

まず筋トレ直後はパンプアップといって、鍛えた部分は太くなります。
これはむくみで一時的なものなので心配ありません。
逆にいうと、筋肉がついているわけではないので、残念でもありますね。

それと、脂肪で太くなっている場合です。
ぜい肉なんていう言葉があるくらいで、筋肉と脂肪を明確にわけていないのが一般的な感覚ですよね。
筋肉が脂肪に変化することはありませんし、脂肪が筋肉に変化することもありません。

 

脂肪は分解されてエネルギーになるだけ。筋肉は合成されて増えるか、分解されて減ってしまうか。2つはそれぞれ別物です。
ただ、筋肉の繊維の中に霜降りの和牛のサシのように脂肪が出来てしまうことはありますが…。

結局、太くなったと思っている原因のほとんどは脂肪です
筋肉は簡単にはつきませんし、人は自分の摂取カロリーの計算が苦手です。

太くなったかな?と思ったら、まずは食事内容・量を見直しましょう。

筋トレのコツ

1. 筋肉を意識する

これが思っているより重要です。
質の悪いトレーナーなどが教えるとこの観点が抜け落ちてしまいます。

トレーニングは筋肉に負荷をかけて、筋肉にダメージを与え、その回復によって筋肉をつけるものです。
それなのに、ただ重いものをあげる。という動作に終わっている場合があります。

バーベルをあげることは目的ではありません。いろんな筋肉や関節を使って重いものをあげただけでは疲れただけです。

しっかりと使う部位の筋肉を意識する。その筋肉を動かす。

あまり日常で使わない部分は、神経の回路がうまく行き届いていないので初めのうちは難しいですが、やっていくうちにわかってきます。

トレーニングをしているのに筋肉痛がこないという人はこの視点をあたらめるといいでしょう。筋肉痛がこないトレーニング方法を行なっているなら別ですが。

2. 鍛えている部分の筋肉が疲れるまでやる

何回やればいいですか?という質問をよく受けます。

正しい答えは筋肉が疲れるまでやる、です。

筋肉が疲れるなら1回でも効果がありますし、疲れないのなら100回でも意味はありません。

よく10回ということが言われますが、これは10回あげるのが限界の負荷でやると筋肉が成長しやすいといっただけの話で、なんでも10回がいいわけではありません。

理想は疲れるというのはもうできないという限界までやること。ただこれは心理的に辛いですよね。

なので、マシンやダンベルなどを使って、10〜20回でプルプルするような負荷でやることをおすすめします。

限界まで一気にやるのはしんどいので、ある程度の疲労感の回数を3・4セット行いましょう。トータルで筋肉が疲れていれば、問題ありません。

はじめはスクワットなんかも、正しいフォームで行えば、重りなしでも20回くらいで辛いと思います。

また、少しにマニアックになりますが、筋トレの間違った常識がいくつかあります。

1~4回で限界を迎える重さ 筋力・パワーが上がる

5~14回で限界を迎える重さ 筋肉が大きくなる

15回以上できる重さ 筋持久力が鍛えられる

という分け方をされますが、あくまでそこが主に鍛えられるというだけで、100回行うトレーニングでも、筋肉は大きくなります。

また、セット間の休憩時間を減らすといいという話もありますが、しっかり休んだほうがいいという説のが有力になってきています。
休憩したほうが楽なので、呼吸が整うまで、3〜5分くらいとって大丈夫です。

筋トレの30分以内にプロテインを飲むといった話の訂正についてもここでしておきましょう。従来から筋トレ後にはできるだけ早くタンパク質を摂取すべきという話がありました(参考論文)。
しかし、これらの論文を精査したところ、あまり関係ないのではないかという話が出てきたんですよね(参考論文)。

ただ、関係ないだけでタンパク質をとったほうがいいのは間違いないので、やめるべきとまでは言いません。
プロテインを飲んで食事が取れないというのが避けたいところなので、おすすめは

トレーニング後、2時間以内に食事。タンパク質多めで、糖質・野菜もしっかり摂取、
寝る前や食事の3時間以降にプロテインを飲む、
といったものです。

特に寝る前のプロテインは筋肉を作るのに効果的なので(寝ている間に栄養補給できませんからね)、ぜひ習慣にしてほしいです。
もちろんドリンクのプロテインだけでなく、卵やチーズなどのタンパク質の豊富な食品でもOKです。

具体的メニューとフォームのポイント

スクワット

効果

キングオブトレーニングと言われるだけあって、最強のトレーニングがスクワットです。

まず、エネルギーを多く消費するのでもっともダイエット効果が高い
脂肪は全身から均等に落ちるので、ウエストを細くするならスクワットです。

また、足の開く幅を変えるだけで、鍛える部分を簡単に変えることができます。

足幅を狭く、肩幅くらいで行うと前もも(大腿四頭筋)、広く肩幅の1.5倍くらいで行うと裏もも(ハムストリング)お尻(大臀筋など)を鍛えることができます。

前ももだけを鍛えていくと、むくみなどで太く見えることもあるので、気になる方は足幅を広げたスクワットで裏ももとお尻を鍛えましょう。

さらにスクワットは成長ホルモンなども多く出るという話もあります。これはスクワットだけでなく負荷が高いトレーニングなら、どれでも成長ホルモンはでます。負荷があることが大事。

また成長ホルモンで筋肉が増えるという話はもはや否定されていますが(参考論文)、体脂肪が減ったり、肌が綺麗になったりという効果はあるので、これも嬉しいですね。

フォーム

  1. つま先を少し外に向ける
  2. 膝がそのつま先の方向と同じ方向に動かす。内側に入ってはダメ!内側に入ってしまう人は、バンドつけるなどをして矯正しよう。
  3. 足の付け根から曲げる。膝から曲げると、膝に負担がかかるので、指を足の付け根において、指を挟む感覚で行う。
  4. 骨盤を立たせる。椅子に座って背筋を伸ばした状態。これができると、重りを使っても怪我のリスクを抑えられます。あとで説明するデッドリフトにはこれが必須なので、ぜひマスターしましょう。少し長いですが、下に参考になる動画を貼っておきます。
  5. また、骨盤を立たせているので、上半身は前傾することになります。目線は斜め下を向いている状態が正しいです。骨盤が前傾しているのに、目線などをあげて上半身を反らすと怪我につながります。
  6. そして、重心は足の真ん中でおっけーです。重心を変えるのはかなりの上級者になってからですね。

膝をつま先より前に出してはいけない!?

都市伝説並みに広まっている、間違ったアドバイスが「膝をつま先より前に出してはいけない」というもの。

まったく関係ないです。youtubeの動画や、ウェブサイトなどはどれを見ても、このつま先より出すなを連呼している。ほとんどのトレーナーさんもこれで指導しているんですよね。

間違っている理由は、

  • バーベルをまっすぐ下に下ろすようにしゃがまないといけないのですが、通常のハイバーという肩くらいで担ぐやり方でつま先を前に出さないようにすると、バーベルが前に出過ぎて、重心が崩れ、怪我をします。
  • つま先がでないようにするというのは、あくまでバーベルを背中のほうで担ぐローバースクワットというやり方で行うときのアドバイス。
  • ひざ下の長さや、足首・股関節の柔らかさなどもよって適切なアドバイスでないこともあります。

このことにちゃんと触れている数少ない人の動画がこちら。バーベルを使って筋トレをするなら、この動画見ておいて損はありません。

お尻と裏ももを鍛えるにはスモウスクワット

前ももばっかり鍛えると太く見える可能性があります。
そこで、太くしたくないなら、裏とおしりに負荷をかけるスモウスクワットがおすすめ。

足幅を思いっきり開いちゃいましょう。
フォームに関しては、普通のスクワットと同様の注意が当てはまります。

ブルガリアンスクワット

これは足幅を広くとるのがポイント。ブルガリアンスクワットこそ、膝がつま先より先にでないようにするのがいいですね。

こちらも、裏とおしりにしっかり効くので、前ももなどを鍛えたくないという人におすすめ。

デッドリフト

腰に注意がいるメニュー。
フォームがしっかりできてないと、怪我のリスクがかなり高いです。

スクワットで物足りなくなってきたら、信頼できる人にフォームチェックしてもらってかたやりましょう。

もしくは以下の動画をしっかり見て、バーベルを持たずにフォームを練習してからですね。

ピップスラスト

尻トレーナーの岡部友さんが広めたであろう、ヒップスラスト。
普通の筋トレではあまりやらない種目。
スクワット等をやり飽き、尻にフォーカスしたくなったら、チャレンジしていきましょう。

バックランジ(リバースランジ)

こちらはダンベルがあれば、家でもできるのでおすすめ。少しマニアックな種目。

フォワードランジといって前に踏み出すものが定番ですが、それだと前ももに効いてしまう。お尻を狙いたいなら、後ろ。

足を戻す時は蹴り出す感じ。お尻と裏ももを意識してみてください。

背中のメニュー

姿勢や骨格も重要な要素。猫背は美しくない。
大円筋・広背筋という筋肉を鍛えると肩甲骨のストレッチにもなり、姿勢矯正にも繋がります。

背中と聞くとうつ伏せになって上体をそらす背筋を思い浮かべるかもしれませんが、見た目がよくなるわけでもないし、ダイエット効果も小さいのでいらないです。

ジムなどの場合はラットプルダウンを行いましょう。

家の場合はチューブかダンベルを使うメニューになります。

胸・大胸筋

胸の筋肉をつけるとバストアップし、大きな筋肉のためダイエット効果も高いです。

ベンチプレスが定番ですが、フォームがしっかりできるならダンベルプレスのほうが効果が大きいですね。
ダンベルでやると、しっかり胸を伸ばしきることができるので。

フォームはどちらも共通。

  • お尻をつける。
  • 背中でアーチをつくる。胸を上に突き出し、背中を浮かす、肩甲骨を寄せる。
  • 手は前腕が横から見ても、頭のほうから見ても垂直になる状態を維持しましょう。

前腕が疲れてしまうときの対策

よく前腕に力が入りすぎるという方がいます。
これは普段に前腕を中心に使っている、握り込みすぎることが原因。

バーベルなどを握りこむのではなく、手に乗せている感覚を掴んでください。
親指と人差し指の間に乗せて腕の真ん中に重心を置くように。

あとは胸を使っていることを意識しましょう。

二の腕

あまりに細すぎるとかっこ悪い。
また筋肉がないとぶよぶよで張りがでない。

まず、力こぶ、上腕二頭筋の鍛え方。

ダンベルカールという種目。ペットボトルでもできます。

外側の上腕三頭筋も鍛えましょう。

 

かっこよくなりたい場合は肩幅も少しあったほうがいい。

3つの筋肉でできているので三角筋といいます。
真ん中を中心に鍛えると良いです。

オーバーヘッドプレスがおすすめ。体幹も使うので、ついでに腹筋も鍛えられてる。
ダンベルを持ち、たった状態で上にあげる。
座ってもできますが、立って行った方が腹筋を使うのでおすすめ。

その他にはアップライトローイング。

サイドレイズもいいですね。

食事内容

食事内容についてまず第一に典型的なアドバイスとはなりますがタンパク質が重要です。

筋肉をつけるだけでなく、先程も言ったようにしようとしながら筋肉つける場合にはかなりの量が必要になってきます。

毎食肉を食べるといったような人でない限り、理想のタンパク質量は取れないと思います。

なのでプロテインを飲むことをお勧めします。

プロテインの選び方

DHCなどの女性向けのプロテインはタンパク質の含有量が少なくあまりコストパフォーマンスがよくないのでおすすめしません。

またよく女性向けにはソイプロテインがいイソフラボンの過剰摂取のリスクもあるし、筋肉をつけるにはホエイプロテインのほうが良いという研究もあり、こちらをおすすめします。

また、牛乳などでお腹がゴロゴロするといった乳糖不対象の人はアイソレーションタイプを使ってください。こちらは脂肪も少ないので厳しくカロリーを落とす時にも役立ちます。

そして糖質や野菜などもしっかりと摂りましょう。

糖質で太るや糖質が健康に悪いなどというのは1部分を切り取って極端に宣伝された内容で、間違いです。詳しくは「嘘に騙されるな!ダイエット界のウソ・デマを全部暴露!」をどうぞ。

糖質が少なすぎるとホルモンバランスが崩れ、脂肪燃焼がうまくいかなくなったりします。
野菜を食べないとビタミンやミネラルが不足し、こちらも脂肪燃焼を阻害する可能性があります。

また糖質と野菜が不足することで腸内環境が悪化し、便秘などの症状により結局ウエストが細くならないと言った場合もあるので、腸内環境には十分注意するのがいいと思います。

自分の腸内環境が不安な場合は乳酸菌のサプリなどを利用してつ整えていきましょう。詳しくは「ダイエットするには腸内細菌を修復するしかない!」をどうぞ。

太らずに筋肉をつける方法

先ほど述べたように、太らないように筋肉をつけるというのはかなり難しい事にはなります。

摂取カロリーが、1日の消費カロリーよりも少しだけ上回る状態を作るのが理想です。

たんぱく質を多く摂取するし糖質もある程度必要になる。そこでカロリーを抑えるために、脂質を少なくするというのがひとつの方法になってくると思います。

肉はなるべく脂身の少ないモノ選びましょう。
ただ、魚に関しては良質な脂質なので、魚の油はしっかりとるようにしていきましょう。

体重にとらわれない

筋トレをして、筋肉がつけば当然体重は増えていくので過度に体重を気にするのはやめましょう。

しっかりと鏡を見ながら、自分の体がどのように変化していくのかを見て、食事やトレーニングの内容を調整してきましょう。

いわば彫刻と同じなのでこの作業は重要です。

また万が一筋肉で太くなってしまった場合でも、筋肉は使わなくなるとすぐに小さくなります。特に短期的につけて筋肉は使わなければすぐに小さくなるので、心配する必要はありません。

筋肉をつけてしまったなと思った場合は、筋トレの重量・回数を減らしたり、筋トレを中止し有酸素運動に変えるなどしてください。

またあまりダイエットが進んでいない状態や、筋肉が少ない状態で太くなってしまったと思うことがあるかもしれません。
しかしそれはむくみが原因であることが多いです。

筋トレ直後は一時的に筋肉がむくんで太くなっているのですが、すぐに戻るので安心してください。
パンプアップなどと言われますがただのむくみです。朝起きて顔がむくんでいると同じようなことですね。

むくみ対策については顔やせの記事でも少し書きましたか、マッサージ、塩分を控えた食事、カリウムをとるなどを心がけると良いと思います。(「顔痩せするために有効な10の方法!小顔になるダイエット、マッサージ、器具とは?」)

またふくらはぎはむくみやすいのですが、プールでのウォーキングやふくらはぎ使って筋トレなどすることで解消することができます。ダイエットにもなるのでダイエット中の運動にとり入れてるといいと思います。

失敗するパターンとしては、

  • カロリーを多くとりすぎて脂肪が付きすぎた
  • カロリーが足りなくて筋肉がつかない

のどちらかになると思います。この2つに特に注意しましょう。

目指すべきボディメイク

ギリシャ・ローマ美術は「美しい肉体には美しい精神が宿り、それは限りなく神に近い」という美意識のもと作られたと言われています。

僕の理想とする美しさも同様で、健康美・自然美にこそ真の美があると考えています。
ただ脂肪を減らす、筋肉をつけるだけで終わるのでは不完全です。

さらに、健康美・自然美を目指すことで、ダイエットやボディメイクを無理や我慢などの苦しさなく達成することもできます。

質の高い食事をし、毎日を我慢することなく食事を楽しみながら体型を維持する。
ストレスなく、日々を健やかに、活力をもって過ごす。
そのようなライフスタイルにすることで、美しい体型の先にある自己実現が達成できます。

僕はこのメソッドをナチュラルスリムダイエットとして提唱しています。
もし興味がある方は「【新時代のダイエット】ナチュラルスリムダイエット【心と体を美しく】」をご覧ください。

パーソナルトレーニング 入会者募集!!

ダイエットに失敗し続けていませんか。痩せては太るを繰り返していませんか。
なぜうまくいかないのでしょう。あなたは一生懸命にダイエットを試みているのに。
理由は簡単ですよね。
悪いのはそのダイエット方法です。
世の中に広まっている一時的な効果しかないダイエット方法とは違い、健康になればダイエットは既に終わっているの信条の下、リバウンドもなく健康的に一生継続していく痩せ方を実践します。

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