【筋トレ】ガリガリの人のための太る・筋肉がつく食事法

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太ることのほうが痩せることより大変!

今回は筋トレ関連の記事だ。特に男性のガリガリで太りたい人向けのものとなっている。

僕自身、かなりガリガリで太るのには苦労した。172cmの45kgという栄養失調寸前レベルのガリだった!そんな僕が試行錯誤し、なんとか10kg以上増やした。その方法を紹介したい。

一般的にはガリガリだと、「細くて羨ましい!」などとよく言われるだろう。だが、そういう人が太りたいと思ったとき、痩せる以上に大変だ。

プロレスラーなどはどんぶりご飯とおかずをそれぞれ10杯ずつ食べさせられ、練習よりもきついという話もあるくらいだ。

しかし、普通の人はそんなに量を食べれないだろう。細い人ならなおさらかもしれない。しかも、そんなに食べたら胃腸を壊すし、糖尿病などもこわい。

どうしたらいいんだろう?

 

まず疑うべきは消化吸収

以下の記事でも触れたが、消化吸収が大事なポイントだ。胃の中に流し込んでも、吸収できなければ意味がない。

食べても太れないガリガリの人でまず考えるのはここだ。お腹を壊しやすい人などは特に消化吸収に原因のある可能性が高い。

そこで、なるべく効率よく吸収して、無茶な量を食べないようにすることが最重要となる。これで体を壊すリスクも減らせる。

 

消化吸収を助けるサプリ

まずはビオスリーをおすすめする。これは腸内の良い細菌を増やし、腸内環境を整える作用がある。お腹を壊しやすい人なんかは腸内環境が悪化している可能性大なので、是非これを飲んでほしい。

ヨーグルトを食べるというのもたんぱく質もとれていいが、腸内細菌が定着するには毎日食べる必要があるので、やはりサプリの方が楽だ。

 

次に進めるのがわかもとorエビオスだ。

これは定番といえるだろう。毎食後に、必ず飲みたい。
太るためには1日に4~5回ほど食べたい。そうなると胃腸は疲れやすくなる。そんな時に消化吸収を助けてくれる。

わかもと・エビオスのどちらかがいいかと聞かれたら、値段が少し高くなるがわかもとがいい。

エビオスは添加物の中に硬化油をしようしていて、これがトランス脂肪酸を含み健康を害するリスクがあるからだ。(参照1)
ちなみにエビオスに亜鉛が入っているから精力がつくという都市伝説があったが、亜鉛は全然入ってないので関係ないよ。精力を付けたいなら普通に亜鉛を飲もう。

 

 

また、1か月分で1万円ほどと、サプリにしては少し値は張るがハレオの太れるサプリ、マッハ6もある。

レビューが良すぎて逆にこわいくらいの商品だ(笑)
アミノ酸が配合されており、ちょっと質の悪い食事でも筋肉合成がよりしやすくなるようだ。(え?アミノ酸配合で筋肉合成がしやすく?という人は以下のたんぱく質の記事を読もう!)

僕はマッハ6を使っていたが、これ飲むくらいやる気があるときは、筋トレも食事も頑張っているので、バルクアップはしたがこれの効果がどれくらいあったかは謎。
ただ、錠剤飲むだけでタンパク質が4.5gも取れるので、その点では損はない。
使用方法として、注意書きには書いてないが、食事の20分前に飲むのがいいらしい。
ものすごくやる気があるときに、ブーストとして1か月分だけ飲んでみるのがいいと思う。

 

マッハ6だけで十分だが、さらに同じメーカーのこの消化吸収のサプリ、クリアも合わせると効果が増えるみたい。

が、僕はわかもとでいいやと、使わなかった。

食事のとり方

まず筋トレをしている以上、タンパク質を絶対に取らなければいけない。(タンパク質、プロテイン、アミノ酸これらの知識があやふやという方は上記のたんぱく質の記事を読もう!)
基本的には体重×2.5倍ほどのタンパク質と、あとは炭水化物と脂肪を多めにとるという戦略になる。

次に大事なのが回数をわけることだ。栄養の吸収はある一定度を超えるとかなり効率が悪くなる。
糖なんかは吸収できる量が決まっているようだ。タンパク質も決まっていると言われていたが、論文などを見ると効率が悪くなるだけで、吸収されないわけではないらしい。
ただ、自分が食べれる量が決まっている以上、回数をわけて吸収効率を上げなければならない。
そこで、1日に4~5回くらい食事をとりたい。

ただ、これはなかなか厳しい。

そこで、僕が過去にやってた食事例を紹介。

1日の食事例

特製ドリンク
朝を食べる習慣がなかったため、はじめは朝にはプロテインを飲んでいた。しかし、それでは炭水化物が少ない。そこで、特製ドリンクを作ることにした。
ミキサーに色んなものをぶち込んで一気に栄養摂取する方法だ。

ミキサーは、音うるさくて、洗うのめんどくさい、場所邪魔、の3重苦ではあるが、それを補ってあまりあるカロリー摂取が望める。
中になんでも入れていいが、僕はプロテイン、バナナ、卵、ナッツ、ブルーベリー、牛乳、炭水化物が欲しい時はコーンフレークも追加していた。
これで一気にカロリー600~800でタンパク質30~50gの特製ドリンクが完成。
これはかなり効く。下手すると昼飯の時にも腹が減らないレベル(笑)。

昼食

普通の食事でよい。普通といっても、肉か魚を必ず入れてほしい。肉魚は200gでタンパク質40g。これ以上とっても効果が薄れて、あとで食べれなくなるので、200gまでにしておいて、小分けにしよう。

ご飯などはなるべくおかわりして、茶碗3杯くらいはいきたいところ。

 

3時のおやつ

僕は甘いものが好きだったので、ここで甘いものを摂取することにしていた。これも1食と数える。プリンやヨーグルトなんかはタンパク質も入っていてうれしい。

昼に肉や魚が食べれなかったら、ここでプロテインを使って帳尻合わせだ。

夕食

普通に食事。ここも昼と同じで肉か魚を200g。

 

夜食

プロテインとフルーツ
寝る前のプロテインは筋肥大の効果が増すので絶対に飲もう。

ついでにフルーツなんかで炭水化物も摂取。もちろんお腹に余裕があるなら、ここでも普通に食事をしよう。

 

野菜はいるのか?

ついでに健康との兼ね合いについても話そう。
まず野菜について。野菜の必要性について筋トレ界で語ってる人は少ない。語っている人もこれこれの栄養素があって、成長を促すとかほんまかいなというものも多い。
野菜を食べることでいろんな疾患のリスクを減らすことはわかっているけど、それが本当に筋肉につながる?
結論としてはわかりません!

そのうえで一言。健康を気にする人はぜひ食べてほしい。結局は健康でないと筋肉も育ちにくいという推論はそこまで的外れでないはず。

ボディービルダー定番のブロッコリーとアスパラガスなんかは、筋肉の成長に役立つ可能性もあり、栄養価も高いので取り入れればプラスしかない。

それ以外の、「筋肉がつけば健康なんてどうでもいいんだ!」というファンキーな人へも一言。野菜は食物繊維が豊富であり、腸内環境を整える。それゆえ栄養の吸収をよくし、筋肉もつくよ。ただ、「いやおれは食物繊維はサプリでとるんで」、と言われたらおしまいだけど・・・

 

不健康だが高カロリーな食事について

揚げ物、マヨネーズ、ケーキ、ジュースなどカロリーだけとるにはいいものがある。これらのものは腸内環境を悪化させ、消化吸収を落とす可能性もある。

普通の人は太れるが、ガリガリ遺伝子の人間はどう変化していくかがわからない。
しかし、食が細い人はこれらの禁断の果実を使ってでも太りたいというのが本音だよね。

僕も夜な夜な、「高カロリー 食べ物」でググっていた。
健康的なもので太ることは難しい。
そこで、このような不健康なものも急いでバルクアップしたい人は手を出さざる負えない。健康を気遣っている人も、ブースト的に1月だけ不健康なものも含めるってのも悪くないのでは?
その際に、ビオスリーやイヌリン、野菜、ヨーグルトなどをとって体のダメージを抑えるのがいい。

個人的体験談、高たんぱく質食のすすめ

僕は色々体を調べたが、ラーメンばかり食べても血中の脂肪が極端に少なかった。
高糖質、高脂肪な食事を好んでしていたのに。
その時に、もしかして、糖や脂肪は吸収されにくい体なのかもという考えに行きついたんだ。
そこから、炭水化物や脂肪ではなく、高タンパク食をすればどうかと思い、試すことにした。
筋トレをゴールドジムへ行き本気でやったのもあるが、この高たんぱく食が功を奏したと思ってる。
朝、トレーニング後、寝る前にプロテインを必ず飲んだ。
これ以外にも食事があるので、150gはタンパク質を摂取していた。
体重×3.3gの量だ。
なんとか1年で10kg増やし、体脂肪率も一桁のままでガリは卒業できた。もし、炭水化物や脂肪を取りまくっているのに、太れないという人は、上記のことを試すと同時に高たんぱく食路線も試してみてほしい。

論文とかを見る限り、腎臓に病気があるとかでなければ、タンパク質が腎臓に悪影響を及ぼす可能性はなさそうなので。

 

まとめ

腸内環境を整えるために、ビオスリー&わかもとを摂取。お金に余裕あるなら、マッハ6も。

そして、食事は回数をわけて、4~5回。毎食たんぱく質をとることを忘れずに!朝はミキサーをつかって特製プロテインドリンクを作るのが吉。

1日の必要なたんぱく質の量は体重×2.5g

忘れてはいけないのは、筋トレ自体をしっかりやろう!

 

 

 

参照1 http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kihon/trans_katei.html

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