炭水化物の全て~種類と効果と一覧表~

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種類は様々。「炭水化物」「糖質」「糖類」の区別はつきますか?

参考

今回は炭水化物について詳しく説明します。そもそも炭水化物・糖質・糖類がごちゃごちゃになっていて違いが分からない人が多いと思う。

まず、炭水化物が一番大きな括り。

そして、「炭水化物-食物繊維=糖質」となる。とりあえずはこれを抑えておけば十分。

食物繊維は消化されないのでゼロカロリー(サンドイッチマン伊達さんも大喜び)なのだ。消化されないからこそ、腸まで到達し、腸内細菌のエサになるんだよね。

糖質は糖類も含んだ概念。糖類以外の糖質は、多糖類・糖アルコール・合成(人工)甘味料・天然甘味料(ステビア)など。

糖類は単糖類と二糖類のことを言う。

単糖類・二糖類・多糖類?

単糖類

単糖類とはそれ以上小さな分子に分解できないもののことをいう。

例:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース、マンノース、リボース、デオキシリボース、アラビノース、キシロース

そして単糖類か2つ結合すれば二糖類、3つで三糖類と増えていき、10以上結合したものを多糖類と呼ぶ。

二糖類

例:スクロース=砂糖・ショ糖(ブドウ糖+果糖)、マルトース=麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)、ラクトース=乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)、セロビオース、トレハロース

単糖類と二糖類を合わせて、単純炭水化物ということもある。

ちなみにこのラクトースが乳糖と呼ばれて乳糖不耐症の原因。この乳糖を分解できないとお腹を壊すことになる。

ダイエット、筋肉増強に効果抜群のホエイプロテインは乳製品から作っているので、この乳糖が入っている。なので、乳糖不耐症の人はアイソレーションタイプという乳糖が除去されたプロテインを飲むことをお勧めする。脂肪も少ないので一石二鳥。

多糖類

例:デンプン、グリコーゲン、セルロース、コーンスターチ、デキストリン、アミロース、アミロペクチン、タマリンドシードガム、グァーガム、 ローカストビーンガム、ペクチン、アラビアガム、カラヤガム、グリコサミノグリカン、コンニャクマンナン、カラギナン、寒天、アルギン酸、キサンタンガム、ジェランガム、 アグロバクテリウムスクシノグリカン、カルボキシメチルセルロース、カチオン化グアーガム、カチオン化キサンタンガム、大豆多糖類、プルラン、キトサン、サイリウムシードガム、タラガム

さらに多糖類は1種類のものが結合した単純多糖(ホモ多糖)と複数のものが結合した複合多糖(ヘテロ多糖)にも分類される。そして多糖類を複合炭水化物ということもある。

オリゴ糖

また、オリゴ糖に関しては少糖類と呼ばれることもあり、広義では二糖類~九糖類まで、基本的には三糖類~九糖類までを指すようだ。

例:ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、マルトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖(分岐オリゴ糖)、乳果オリゴ糖 (ラクトスクロール)、カップリングシュガー、ラクツロース、ラフィノースオリゴ糖、ゲンチオオリゴ糖、ニゲロオリゴ糖、キトサンオリゴ糖、大豆オリゴ糖、キシロオリゴ糖

 

三大栄養素の1種類でもある

炭水化物・タンパク質・脂肪は三大栄養素とも言われ、PFCバランスという摂取カロリーにおける三大栄養素の比率を示すものもある。Pがプロテイン=タンパク質、Fがファット=脂肪、そしてCはcarbohydratesで炭水化物ということなんだ。カーボという単語は炭水化物ってこと。カーボドリンクとかカーボローディングなど。

また、タンパク質と糖質は1g当たり4kcalで、脂肪は1g当たり9kcalとなっている。

炭水化物の効果・効用

エネルギー源となりやすいのは炭水化物と脂肪である。炭水化物は分解され、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵される。その重さは1.5㎏にも及ぶ。

ファスティング・ジュースクレンズ・酵素ドリンクなんかで体重が減ったというのは、カロリーが足りてないのでこのグリコーゲンが減って痩せたように見えるだけである。脂肪は減っていない。なので、こういう短期のダイエット方法は成功しないし、一瞬だけ成功したように見えるので、何度も手を変えて登場する。

運動をすればこのグリコーゲンが消費されて、足りなくなると糖新生が起こる。糖新生とは、糖質以外からエネルギー源であるグルコースを作る作用のことだ。

また運動強度によって糖と脂肪の利用の割合が違う。なので、今までは有酸素が痩せると言われてきた。

ところが、人間の体はそう単純ではなく有酸素では痩せない。むしろ筋トレの方がいい。というか、運動より食事制限が一番大事なのでは?という話になってきている。

これらについて詳しくはこちらの記事を↓

主要な炭水化物の多い食品一覧

日常的に飲食する物の中で炭水化物の多いものランキングを作成した。米などは炊いた状態、野菜は茹でた状態と実際に食べることを想定して作りました。乾燥のはるさめや昆布茶の粉など炭水化物の表示が多いが、そのものを食べるわけでないものは意味がないので排除しています。

主食系 100g当たりの炭水化物(g)
コーンフレーク 83.6
小麦粉(薄力粉) 75.9
小麦粉(中力粉) 74.8
小麦粉(強力粉) 71.6
オートミール 69.1
インスタントラーメン 61.4
カップ焼きそば 58.1
フランスパン 57.5
カップラーメン 56.9
もち 50.3
あんぱん 50.2
コッペパン 49.1
ロールパン 48.6
ナン 47.6
食パン 46.7
カレールウ 44.7
クロワッサン 43.9
赤飯 42.4
クリームパン 41.4
ごはん 37.1
玄米 35.6
中華めん 29.2
マカロニ・スパゲッティ 28.4
そば 26
そうめん・ひやむぎ 25.8
うどん 21.6
はるさめ(水で戻した状態) 推定20
乳製品
加糖練乳 56.3
アイスクリーム 23.2
ラクトアイス 22.2
ホイップクリーム 17.8
ヨーグルト(ドリンクタイプ) 12.2
ヨーグルト(脱脂加糖) 11.9
普通牛乳 4.8
プロセスチーズ 1.3
カマンベールチーズ 0.9
野菜類
フライドポテト 32.4
さつまいも 31.2
かぼちゃ 21.3
じゃがいも 19.7
とうもろこし 18.6
れんこん 16.1
ながいも 13.9
ごぼう 13.7
さといも 13.4
にんじん 9.6
たまねぎ 7.3
ピーマン 5.4
トマト 4.7
なす 4.5
ほうれん草 4
大根 4
リーフレタス 3.3
サニーレタス 3.2
デザート、果物、ナッツ類
さとう 99.2
あめ玉 97.5
せんべい 86.3
あられ 84.2
干しぶどう 80.7
はちみつ 79.7
マシュマロ 79.3
キャラメル 77.9
かりんとう 76.2
ウエハース 75.3
干し柿 71.3
ようかん 70
メープルシロップ 66.3
カステラ 63.2
ビスケット 62.6
プルーン(乾) 62.4
ドーナッツ 60.3
ポップコーン 59.6
どら焼 58.9
チョコレート 55.4
ポテトチップス 54.7
ワッフル 36
くずきり 33.3
アップルパイ 32.7
カシューナッツ 26.7
バナナ 22.5
アーモンド 22.3
エクレア 22.3
シュークリーム 22.3
ピスタチオ 20.9
(缶詰)もも 20.6
(缶詰)パインアップル 20.3
ババロア 20
らっかせい 19.6
マンゴー 16.9
ゼリー(オレンジ) 15.3
(缶詰)みかん 15.3
さくらんぼ 15.2
プリン 14.7
りんご 14.6
パインアップル 13.4
ブルーベリー 12.9
みかん 12
もも 10.2
ラズベリー 10.2
オレンジ 9.8
グレープフルーツ 9.6
ゼリー(コーヒー) 9.5
すいか 9.5
いちご 8.5
アボガド 6.2
飲み物
梅酒 20.7
あま酒 18.3
ココア 14.1
コーラ 11.4
オレンジジュース 11
野菜ジュース 4.3
トマトジュース 4
ビール 3.1
ワイン(白) 2
ワイン(赤) 1.5

参照:文部科学省の「日本食品標準成分表2010」

総評として、やはり主食とお菓子が大量の炭水化物を含んでいる。しかし、意外と米や芋なんかはお菓子と比べると少ない。お菓子の中でも、アップルパイやシュークリームは炭水化物は少ない。ただ、これらは脂質の塊なのでカロリーはもちろん高い。

野菜、果物なんかは気にする必要はないと思う。健康に良い面も多いし。飲み物に関しても、お酒が強い人は梅酒には気を付けた方がいいかも、という程度。

 

糖質制限は良いのか悪いのか?

結論から言うと、糖質は肥満とは関係がない。だが、糖質制限は結果論としてダイエットや健康面の改善などが期待できる。

なぜそんな奇妙な言い方になってしまうのか?それは、糖質を減らすということは、他のなにかが増えているということを見落としているからだ。糖質以外となると、肉・魚・野菜が増え高タンパク+野菜山盛りの食事に結果的になる可能性がある

コンビニや外食で安く済ませるとどうしても炭水化物だらけになる。しかも、それらは添加物だらけだ。さらに、炭水化物は栄養価も高くないものが多い。なので糖質を緩やかに制限すると結果的に加工食品を避けることになり、ダイエットと健康的な体が手に入るというわけだ。

ただし、厳しい糖質制限は危険だ。スーパー糖質制限やアトキンスダイエットと呼ばれるもので、1日に糖質を30g程度にするというものである。糖質はホルモンを作る働きもあるので、厳しい糖質制限をすると女性の方は生理不順になったりする男性でも、低血糖になって意識朦朧になったという友人もいた。こんなツイートも見かけた。ライザップは厳しい糖質制限なのでおすすめできない。詳しくは「嘘に騙されるな!ダイエット界のウソ・デマを全部暴露!」で。

 

そういうわけで糖質制限をするなら緩やかに。分かりやすくておすすめなのは1日のどこか1食だけ糖質を取ることだ。

そして、その糖質源はじゃがいもやさつまいもなどの芋類であることが望ましい。最低60gの糖質は摂取したい。

人工甘味料、カロリーゼロの罠

みんながこぞってカロリーオフを有難がっている。そのため砂糖などを使用せずに、人工甘味料を使う事でカロリーゼロを達成し、そのような商品は1つの地位を築いている。

しかし、実は人工甘味料のほうが危険だ。食欲は暴走するし、人工甘味料のほうが砂糖などよりも太ったという研究もある。

健康のためにはもちろん、ダイエットのためにもカロリーはオンでいこう!

人工甘味料の例:アスパルテーム・アセスルファムカリウム(アセスルファムK)・スクラロース・サッカリン(サッカリンナトリウム)・ネオテーム・アドバンテーム・キシリトール・エリスリトール・マルチトール

天然甘味料ステビア

ステビアはカロリーゼロであるが、天然の甘味料である。これについては、大丈夫なんじゃないかなーというところ。わざわざ使わなくても、以下で述べるが、はちみつやメープルシロップでいいんじゃないかな?少々のカロリーを避けたところで、そこまで意味はない。

砂糖は良いのか悪いのか?

人工甘味料が悪いのはわかったが、砂糖はどうだろうか?

砂糖は依存性がある、白い悪魔だとまで言われることもある。しかし、論文などを見る限り言われているほど健康に悪いとは思わない。

ただ、食欲の暴走に繋がるおそれがあり、特段栄養もないので代用したほうがいいだろう。

そこで、はちみつ・メープルシロップを使う事をおすすめする。おまけにミネラルも取れる。これらは両方とも安物だと、腎臓にダメージはあるし、食欲も暴走する果糖ブドウ糖液糖を混ぜられている可能性がある。清涼飲料水、ジュースはほぼこれで出来ているのでなるべく飲まないように。

また、砂糖をある程度含んではいるが、この液体タイプのオリゴ糖もおすすめだ。粉のタイプを買うのも良いが、湿気やすいので気を付けよう。

食物繊維の重要性

食物繊維は不溶性食物繊維水溶性食物繊維に分かれる。便秘に食物繊維がいいと思って、多く摂取して逆効果になるのは不溶性食物繊維の方を取ってしまうからだ。大事なのは水溶性食物繊維なのである。便秘について詳しくはこちらの記事を↓

そこで、一押しはこのイヌリンだ。腸内環境を整えるだけでなく、食欲を抑える効果も期待できる。もちろん健康にも良く、がんや心疾患のリスクの軽減に役立つという報告がある。野菜や果物を食べない人はおもいっきり不足しているので注意。

また、最近はトクホ商品で難消化性デキストリンが取り上げられている。しかし、研究を見る限りはイヌリンの方が効果があるのは間違いないだろうね。みなさんは自分のドリンクにイヌリンを入れてセルフトクホ商品を飲みましょう。

食物繊維は1日に男性で19g、女性で17g程度の摂取が推奨されている。なので、サプリとして食物繊維をとるときには5~10gほどにしよう。まあ、研究で便秘の人に対しては20gとか飲ませてるのも見かけたので、多くとってもそんなに悪いってことはないかもしれないけどね。

 

レジスタントスターチ

ちなみにレジスタントスターチは食物繊維のような働きをするだけで、デンプンである。これは、胃や小腸で吸収されず大腸まで到達し腸内細菌のエサとなる。便秘と腸内環境改善が大いに期待できる。

バナナや冷やしたご飯と冷やした芋に含まれている。

 

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タンパク質について詳しくはこちらの記事を↓

ダイエットに関してのまとめはこちらの記事を↓
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