炭水化物の全て~種類と効果と一覧表~

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「炭水化物」「糖質」「糖類」の3種類の区別はつきますか?

今回は炭水化物について詳しく説明します。
そもそも炭水化物・糖質・糖類がごちゃごちゃになっていて違いが分からない人が多いと思う。
下の図が、すべての種類を網羅している一覧表で、分かりやすいです。

参考

炭水化物

まず、炭水化物が一番大きな括り。
そして、
「炭水化物-食物繊維=糖質」
となります。
とりあえずはこれを抑えておけば十分。

食物繊維は消化されないのでゼロカロリー(サンドイッチマン伊達さんも大喜び)。
消化されないからこそ、腸まで到達し、腸内細菌のエサになります。

糖質

糖質は糖類も含んだ概念。
糖類以外の糖質は、

  • 多糖類
  • 糖アルコール
  • 合成(人工)甘味料
  • 天然甘味料(ステビア)

など。

糖類

  • 単糖類
  • 二糖類

のことを言います。

単糖類・二糖類・多糖類の区別

単糖類

例:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース、マンノース、リボース、デオキシリボース、アラビノース、キシロース

単糖類とはそれ以上小さな分子に分解できないもののことを言います。
吸収が速いと言われる、ブドウ糖や砂糖や果物に含まれる果糖も単糖類。

そして単糖類か2つ結合すれば二糖類、3つで三糖類と増えていき、10以上結合したものを多糖類と呼びます。

二糖類

例:スクロース=砂糖・ショ糖(ブドウ糖+果糖)、マルトース=麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)、ラクトース=乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)、セロビオース、トレハロース

単糖類と二糖類を合わせて、単純炭水化物ということもあります。
ここで確認するべきことは、砂糖にも果糖が含まれているということです。

「果糖が危険」と主張する人もいます。
たしかに摂りすぎは禁物ですが、果物を避けるのではなく、砂糖を避けることのほうが大事です。

ちなみに、このラクトースが乳糖と呼ばれて乳糖不耐症の原因。この乳糖を分解できないと、お腹を壊すことになります。
ダイエット、筋肉増強に効果抜群のホエイプロテインは乳製品から作っているので、この乳糖が入っています。
なので、乳糖不耐症の人はアイソレーションタイプという乳糖が除去されたプロテインを飲むことをお勧めします。
脂肪も少ないので一石二鳥。

多糖類

例:デンプン、グリコーゲン、セルロース、コーンスターチ、デキストリン、アミロース、アミロペクチン、タマリンドシードガム、グァーガム、 ローカストビーンガム、ペクチン、アラビアガム、カラヤガム、グリコサミノグリカン、コンニャクマンナン、カラギナン、寒天、アルギン酸、キサンタンガム、ジェランガム、 アグロバクテリウムスクシノグリカン、カルボキシメチルセルロース、カチオン化グアーガム、カチオン化キサンタンガム、大豆多糖類、プルラン、キトサン、サイリウムシードガム、タラガム

さらに、多糖類は1種類のものが結合した単純多糖(ホモ多糖)と、複数のものが結合した複合多糖(ヘテロ多糖)にも分類されます。そして多糖類を複合炭水化物と言うことも。

オリゴ糖

例:ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、マルトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖(分岐オリゴ糖)、乳果オリゴ糖 (ラクトスクロール)、カップリングシュガー、ラクツロース、ラフィノースオリゴ糖、ゲンチオオリゴ糖、ニゲロオリゴ糖、キトサンオリゴ糖、大豆オリゴ糖、キシロオリゴ糖

また、オリゴ糖に関しては少糖類と呼ばれることもあり、広義では二糖類~九糖類まで、基本的には三糖類~九糖類までを指すようです。

三大栄養素の1種類でもある

炭水化物・タンパク質・脂肪は三大栄養素とも言われ、PFCバランスという摂取カロリーにおける三大栄養素の比率を示すものもあります。

Pがプロテイン=タンパク質、Fがファット=脂質、そしてCはcarbohydratesで炭水化物。カーボドリンク・カーボローディングなど、よく聞くカーボという単語は炭水化物のことです。

また、タンパク質と糖質は1g当たり4kcalで、脂質は1g当たり9kcalとなっています。

P(protein) タンパク質 4kcal/g
F(fat) 脂質 9kcal/g
C(carbohydrates) 炭水化物 4kcal/g

炭水化物の効果・効用

エネルギー源となりやすいのは炭水化物と脂肪です。炭水化物は分解され、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。その重さは1.5㎏にも及びます。

ファスティング・ジュースクレンズ・酵素ドリンクなんかで体重が減ったというのは、カロリーが足りてないのでこのグリコーゲンが減って痩せたように見えるだけ。脂肪は減っていません。なので、こういう短期のダイエット方法は成功しないし、一瞬だけ成功したように見えるので、何度も手を変えて登場するのでしょう。

運動をすればこのグリコーゲンが消費されて、足りなくなると糖新生が起こります。糖新生とは、糖質以外からエネルギー源であるグルコースを作る作用のこと。

また、運動強度によって糖と脂肪の利用の割合が違います。そのため、今までは有酸素が痩せると言われてきました。

ところが、人間の体はそう単純ではなく有酸素では痩せません。むしろ筋トレの方がいい。というか、運動より食事制限が一番大事なのでは?という話になってきています。

これらについて詳しくはこちらの記事を↓

1日の推奨摂取量はどれくらい?

では、1日にどれくらいの炭水化物、糖質を摂取するのがいいのでしょうか。
後で述べますが、糖質制限は健康にもダイエットにも効果的とは言えません。
糖質は必須ですが、食べすぎに注意しなければいけないという当たり前の結論になります。

そして、適切な量としては、全体のカロリーの中の割合であらわされます。

なので、摂取量を1日の総カロリーの50%に収めるのが最も分かりやすく、健康的と言えるでしょう。
総カロリーは運動をしない人だと、男性2300kcal、女性1750kcalが推奨エネルギー量です(参照:食事摂取基準)。

なので、炭水化物の量であらわすと、

  • 男性288g
  • 女性219g

となります。

ご飯1杯は55g、ラーメン・うどん・パスタなども1人前でおおよそ50~60g、焼肉定食なんかでも100gほど(参考:松屋)。
ラーメンライスで両方大盛だったり、お菓子をめちゃくちゃ食べる(アルフォートは1袋で66g)という生活をしない限り、炭水化物の基準は大丈夫。
おかずを食べていれば、炭水化物の摂りすぎにはなりにくい。

「炭水化物の基準を満たしているのになぜ太るのか?」と疑問が出てくる人は糖質制限ダイエットに毒されています。
痩せたいならトータルの摂取カロリーを減らす。さらに言えば食材にこだわる必要があります。
ダイエットについて詳しい事は、「【2018年版】プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ【完全保存版】」に書いてます。

主要な炭水化物の多い食品一覧

日常的に飲食する物の中で炭水化物の多いものランキングを作成しました。米などは炊いた状態、野菜は茹でた状態と実際に食べることを想定して作りました。乾燥のはるさめや昆布茶の粉など炭水化物の表示は多いけれど、そのものを食べるわけでないものは意味がないので排除しています。

主食系 100g当たりの炭水化物(g)
コーンフレーク 83.6
小麦粉(薄力粉) 75.9
小麦粉(中力粉) 74.8
小麦粉(強力粉) 71.6
オートミール 69.1
インスタントラーメン 61.4
カップ焼きそば 58.1
フランスパン 57.5
カップラーメン 56.9
もち 50.3
あんぱん 50.2
コッペパン 49.1
ロールパン 48.6
ナン 47.6
食パン 46.7
カレールウ 44.7
クロワッサン 43.9
赤飯 42.4
クリームパン 41.4
ごはん 37.1
玄米 35.6
中華めん 29.2
マカロニ・スパゲッティ 28.4
そば 26
そうめん・ひやむぎ 25.8
うどん 21.6
はるさめ(水で戻した状態) 推定20
乳製品  
加糖練乳 56.3
アイスクリーム 23.2
ラクトアイス 22.2
ホイップクリーム 17.8
ヨーグルト(ドリンクタイプ) 12.2
ヨーグルト(脱脂加糖) 11.9
普通牛乳 4.8
プロセスチーズ 1.3
カマンベールチーズ 0.9
野菜類  
フライドポテト 32.4
さつまいも 31.2
かぼちゃ 21.3
じゃがいも 19.7
とうもろこし 18.6
れんこん 16.1
ながいも 13.9
ごぼう 13.7
さといも 13.4
にんじん 9.6
たまねぎ 7.3
ピーマン 5.4
トマト 4.7
なす 4.5
ほうれん草 4
大根 4
リーフレタス 3.3
サニーレタス 3.2
デザート、果物、ナッツ類  
さとう 99.2
あめ玉 97.5
せんべい 86.3
あられ 84.2
干しぶどう 80.7
はちみつ 79.7
マシュマロ 79.3
キャラメル 77.9
かりんとう 76.2
ウエハース 75.3
干し柿 71.3
ようかん 70
メープルシロップ 66.3
カステラ 63.2
ビスケット 62.6
プルーン(乾) 62.4
ドーナッツ 60.3
ポップコーン 59.6
どら焼 58.9
チョコレート 55.4
ポテトチップス 54.7
ワッフル 36
くずきり 33.3
アップルパイ 32.7
カシューナッツ 26.7
バナナ 22.5
アーモンド 22.3
エクレア 22.3
シュークリーム 22.3
ピスタチオ 20.9
(缶詰)もも 20.6
(缶詰)パインアップル 20.3
ババロア 20
らっかせい 19.6
マンゴー 16.9
ゼリー(オレンジ) 15.3
(缶詰)みかん 15.3
さくらんぼ 15.2
プリン 14.7
りんご 14.6
パインアップル 13.4
ブルーベリー 12.9
みかん 12
もも 10.2
ラズベリー 10.2
オレンジ 9.8
グレープフルーツ 9.6
ゼリー(コーヒー) 9.5
すいか 9.5
いちご 8.5
アボガド 6.2
飲み物  
梅酒 20.7
あま酒 18.3
ココア 14.1
コーラ 11.4
オレンジジュース 11
野菜ジュース 4.3
トマトジュース 4
ビール 3.1
ワイン(白) 2
ワイン(赤) 1.5

参照:文部科学省の「日本食品標準成分表2010」

総評として、やはり主食とお菓子が大量の炭水化物を含んでいます。しかし、意外と米や芋なんかはお菓子と比べると少ない。
また、お菓子の中でもアップルパイやシュークリームも比較的少ないです。しかし、これらは脂質の塊なのでもちろん高カロリー。

野菜、果物なんかは気にする必要はないと思います。健康に良い面も多いです。飲み物に関しても、お酒が強い人は梅酒には気を付けた方がいいかもという程度。

茶色い炭水化物の一覧、健康効果について

昔から玄米が体にいいという話はあったけれど、最近では全粒粉なども含めて、精製されていないもの・茶色い炭水化物なら健康に良いという主張が出てきました。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事によると、精製されていない健康に良い茶色い炭水化物の一覧は、

全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀類、蕎麦粉

のようです。

この本はなぜか絶賛されていますが、あまりおすすめはできませんね。
的を射た指摘として、神経内科医のたがしゅう先生のブログを引用させてもらいます。

例えば津川氏は、「白い炭水化物と茶色い炭水化物とでは体重変化との関係が真逆であったというのは興味深い知見」と述べていますが、

これは実際に白い炭水化物と茶色い炭水化物とで体重の変化がどうなるかを実験してみればわかると思いますが、

必ずしも論文が表しているような結果にならない人がほとんどであろうと思われます。

なぜならば白い炭水化物であろうと、茶色い炭水化物であろうと、含有される糖質の量には大差はないからです。

それでは論文の信ぴょう性自体が怪しいのではないかと考えるのが妥当なはずですが、

それを確認しないまま突き進むのが津川氏の科学的な論法です。

綺麗にばっさり切っていますね。笑

論文だから正しいというのではなく、どういう手法か、動物実験か人を使った実験かなどで信頼度は変わってきます。
健康系の情報に嘘が多いのは、怪しい研究・論文を「科学的に証明された方法!」なんて喧伝するんですよね。

上記引用中での津川氏の主張は観察研究に基づくもので、どういう食生活だったら肥満と関係性が高いかの話で、白い炭水化物と茶色い炭水化物比較したわけではないです。

茶色い炭水化物を多く食べる人って、他にも健康に気を使っている可能性高いですよね。そのことなどを考慮しないと意味がありません。

全粒粉の心疾患への影響を調べた研究(参考論文)では健康的なものとは言えない可能性が高いと言われてますし、個々人腸内環境によっては白い炭水化物のがいいんじゃないのって話まであります(参考)。

玄米についても似たようなものですね。ビタミン・ミネラルが多いといっても、野菜食べた方が早いし、精製されてないことで吸収が悪いという問題も。

茶色い炭水化物については、味が好きなら食べるといいけど、わざわざ変える必要まであるかは微妙ですね。

糖質制限は良いのか悪いのか?

結論から言うと、糖質は肥満とは関係がありません。ですが、糖質制限は結果論としてダイエットや健康面の改善などが期待できます。

なぜそんな奇妙な言い方になってしまうのでしょうか?それは、糖質を減らすということは、他のなにかが増えているということを見落としているからです。糖質以外となると、肉・魚・野菜が増え高タンパク+野菜山盛りの食事に、結果的になる可能性があります

コンビニや外食で安く済ませると、どうしても炭水化物だらけになります。しかも、それらは添加物だらけ。さらに、炭水化物は栄養価も高くないものが多いです。なので、糖質を緩やかに制限すると結果的に加工食品を避けることになり、ダイエットと健康的な体が手に入るというわけです。

ただし、厳しい糖質制限は危険です。スーパー糖質制限やアトキンスダイエットと呼ばれるもので、1日に糖質を30g程度にするというものです。糖質はホルモンを作る働きもあるので、厳しい糖質制限をすると女性の方は生理不順になったりします男性でも、低血糖になって意識朦朧になったという友人もいました。
また、こんなツイートも見かけました。ライザップは厳しい糖質制限なのでおすすめできません。詳しくは「嘘に騙されるな!ダイエット界のウソ・デマを全部暴露!」で。

そういうわけで、糖質制限をするなら緩やかに。分かりやすくておすすめなのは1日のどこか1食だけ糖質を取ることです。
そして、その糖質源はじゃがいもやさつまいもなどの芋類であることが望ましいです。最低60gの糖質は摂取したいところ。

人工甘味料、カロリーゼロの罠

みんなが、こぞってカロリーオフを有難がっています。そのため砂糖などを使用せずに、人工甘味料を使う事でカロリーゼロを達成し、そのような商品は1つの地位を築いています。

しかし、実は人工甘味料のほうが危険です。食欲は暴走するし、人工甘味料のほうが砂糖などよりも太ったという研究もあります。

健康のためにはもちろん、ダイエットのためにもカロリーはオンでいこう!

人工甘味料の例:アスパルテーム・アセスルファムカリウム(アセスルファムK)・スクラロース・サッカリン(サッカリンナトリウム)・ネオテーム・アドバンテーム・キシリトール・エリスリトール・マルチトール

天然甘味料ステビア

ステビアはカロリーゼロではありますが、天然の甘味料です。これについては、わざわざ使わなくても大丈夫なんじゃないかなーというところ。以下で述べますが、はちみつやメープルシロップでいいんじゃないかな?少々のカロリーを避けたところで、そこまで意味はないでしょう。

砂糖は良いのか悪いのか?

人工甘味料が悪いのはわかったけれども、砂糖はどうでしょうか?

砂糖は依存性があり、白い悪魔だとまで言われることもあります。
しかし、論文などを見る限り言われているほど健康に悪いとは思いません。

ただ、食欲の暴走に繋がるおそれがあり、特段栄養もないので代用したほうがいいでしょう。

そこで、はちみつ・メープルシロップを使う事をおすすめします。おまけにミネラルも取れます。
これらは両方とも安物だと、腎臓にダメージがありますし、食欲も暴走する果糖ブドウ糖液糖を混ぜられている可能性があります。
清涼飲料水、ジュースはほぼこれで出来ているのでなるべく飲まないようにしましょう。

また、砂糖をある程度含んではいるけれど、この液体タイプのオリゴ糖もおすすめです。粉のタイプを買うのも良いけど、とても湿気て固まりやすいので気を付けて下さい。

食物繊維の重要性

食物繊維は不溶性食物繊維水溶性食物繊維に分かれます。便秘に食物繊維がいいと思い、多く摂取して逆効果になるのは、不溶性食物繊維の方を取ってしまうからです。大事なのは水溶性食物繊維なのです。便秘について詳しくはこちらの記事を↓

そこで、一押しはこのイヌリン。腸内環境を整えるだけでなく、食欲を抑える効果も期待できます。もちろん健康にも良く、がんや心疾患のリスクの軽減に役立つという報告があります。野菜や果物を食べない人はおもいっきり不足しているので注意。

また、最近はトクホ商品で難消化性デキストリンが取り上げられています。しかし、研究を見る限りはイヌリンの方が効果があるのは間違いないだろうね。みなさんは自分のドリンクにイヌリンを入れてセルフトクホ商品を飲みましょう。

1日の食物繊維の推奨摂取量は?

食物繊維は1日に男性で19g、女性で17g程度の摂取が推奨されています。なので、サプリとして食物繊維をとるときには5~10gほどにしましょう。まあ、研究で便秘の人に対しては20gとか飲ませているのも見かけたので、多くとってもそんなに悪いってことはないかもしれないけどね。

レジスタントスターチ

バナナや、冷やしたご飯・芋に含まれています。
ちなみにレジスタントスターチは食物繊維のような働きをするだけで、デンプンです。これは、胃や小腸で吸収されず大腸まで到達し腸内細菌のエサとなります。便秘と腸内環境改善が大いに期待できます。

関連記事

タンパク質について詳しくはこちらの記事を↓

ダイエットに関してのまとめはこちらの記事を↓

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