バルクアップ・増量日記① 3カ月で体重、筋肉を増やす方法!

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最近の体重の減少

以前の記事にも書いたんだけど、トライアスロンをやるとレース後にかなり体重が減ってしまう。

もともとガリガリ体質で食も細い僕にとっては悩みの種。

体脂肪だけでなく、筋肉まで落ちてしまうので、レース後のリカバリーを兼ねて、増量をしていきます。

筋トレで増量する人にも参考になる内容が多いと思うので、太りたい人は読んでみてね。

増量とはなにか?

まず太るといっても何で重さを増やすのか、という問題がある。

ただ食べて脂肪を増やすことも大事。体脂肪が少なすぎると、ホルモンバランスも崩れる。筋肉の付きも悪くなる。

ただ、やっぱりメインは筋肉だ。脂肪よりも密度が高いので重さも稼げるし。

ガリガリの人は重さを少しでも上げたいという願望があるだろう(笑)。

目標

現状54kg。体脂肪率は家庭用の体重計では8%。

これを3カ月で58kgの体脂肪率10%目標。

おおよそ筋肉で2.5kg、脂肪で1.5kg増加の計算だ。

まあ、実際は食事量を増やすと内臓とかも大きくなったりするけども、だいたいはこんなもん。

筋肉を増やすためには?

まずはタンパク質だ。毎日体重×2g以上を分けて摂取したい。

そして、筋トレだ。

最近は忙しいのもあり、ジムが週1になっている。

なので、家での筋トレを挟む必要がある。

筋肉は負荷をかけて、その回復で大きくなるので、筋トレは体重増加に必須。

僕はトライアスロンの目的もあり、そのためにも必要。

さらに、炭水化物や脂質でカロリーを基礎代謝よりもオーバーする必要がある。

日常で必要なカロリーを食事で下回ると、筋肉などを分解するからだ。

必要な食事量は?

太るために、プロレスラーとかはご飯を10合食べるとかあるが、科学的にはナンセンスといえよう。

そもそもタンパク質を摂ることの方が大事だし、ドカ食いは吸収効率が悪い。さらにあまりに過剰な量を食べると糖尿病などの病気リスクが高まる。フードファイターは血糖値がぼろぼろという話を聞いたことがある。

なので科学的に正しく増量するには、まずはタンパク質をわけてしっかりとることからはじめよう。

理想は3食とも肉魚卵などの入ったタンパク質30gほどの食事をとり、おやつと寝る前にプロテイン補給だ。プロテインはだいたい30gほどのタンパク質がとれるので、これで1日合計150g。体重75kgまでの人ならOK。

あとは、目標カロリーを炭水化物や脂質で補うことになる。

では、目標カロリーはどれくらいか?

これはなかなか難しい。基礎代謝なんて正確に測るのは難しい。

さらにガリガリな人は、吸収が悪いことが多く、机上の計算では太れない。

なにを隠そう、ガリガリだった頃、栄養士の母親の管理の元、基礎代謝プラス500kcalとって1カ月で1.5キロ増やすという栄養学に基づいた試みが見事に失敗したのだ。

そこでおおよその目安として、体重×50カロリー以上の摂取を目指そう!

僕なら、54kgなので2700kcalだ。

カロリーをとることの難しさ

こんなカロリー余裕と思うだろうか?

僕くらいの体重なら、朝に700kcal、昼に1000kcal、夜に1000kcal。

これを余裕と思うのは大間違いだ。

最大のネックはタンパク質をしっかりとっていることにある。

タンパク質は食欲を減退させる。しっかりタンパク質をとっていると食事量は減る。

ステーキ100gでも134kcalしかない。ごはん1合でも534kcal。なので、ステーキ300gとごはん1合というそこそこの食事をとっても936kcalとギリギリ足りない。

食の細い僕にはきつい。

カロリーを補うために

ウエイトゲイナー

そこで、大事になってくるのはプロテイン。そして、プロテインの中でもウエイトゲイナーミールリプレイスメントと呼ばれるものだ。

ウエイトゲイナーというのはウエイトをゲイン(得る)という、バルクアップ用のプロテインだ。

普通のプロテインはタンパク質しか入っていないが、そこに糖質を入れることでエネルギーも補うことができる。

食事でタンパク質がしっかりとれているならウエイトゲイナーがよい。筋トレをめちゃくちゃやっていて、タンパク質が体重×2gとれてないというのならタンパク質含有量が多い普通のプロテインにしよう。

プロテインについてはこのタンパク質の記事で色々書いてます。

ウエイトゲイナーは国産でコスパよくするのならアマゾンの定期お特便でkentaiのものを買うのがいいかなと。いまウエイトゲイナー探し中であるが、これが有力候補。

味もチョコ、ストロベリー、バナナラテとあってよさそう。昔、チョコを飲んでたけど、味の記憶がまったくない(笑)。

ただ、1食あたりのタンパク質が5.9gと少ないのが難点。普通のプロテインなら1食で18gほどは入っている。カロリーとるためにバカバカ飲む用としてはいいんだけど。

ミールリプレイスメントは文字通り食事の代わりだ。ウエイトゲイナーにさらに脂質やビタミンを強化しており、1食として使える。少し値は張るが、太るには最適。このグリコのやつはタンパク質が1食あたり11.5 gとなかなか多くて優秀。

なお、朝ごはんにプロテイン、バナナ、卵、牛乳、コーンフレークをミキサーにぶち込んで作る特製バルクアップドリンクを作る予定だ。

これは食が細くても、カロリーがとれるのでおすすめできる。

ドリンク

僕は健康に気を使っているので、ジュースはあまり飲まずに、水・お茶などが多い。

しかし、これではカロリーがとれない。

そこで、100%のジュースを使ってバルクアップを図る。

オレンジジュースならビタミンCも取れて、安くてどこでも手に入っても良い。

味に飽きたらアーモンド効果も入れていく。

ダーティーバルク

太るときにジャンクフードなどを使うと簡単にカロリーが手に入る。

しかし、健康を維持したり、スポーツでのパフォーマンスを落としたくない。

なので、僕は植物油脂が使われていないお菓子を食べるという方法でダーティーバルクを試みる。

海外の高めのお菓子もいいけど、手軽に手に入りやすいのは羊羹やカステラだ。

ただ、これらも安いものよりちゃんとしたもののほうが変な添加物なども入ってなく、美味しいんだよね。

これらを隙間に食べてカロリー摂取。

サプリメント?

もしいまガリガリな人はサプリを使うのをおすすめする。

消化吸収を助けるためのわかもとエビオスが必須だ。安いのはエビオス、成分的に乳化剤とかも入ってなくてよさそうなのはわかもと。

好きな方をどうぞ。僕もガリガリからバルクアップするときは毎食飲んでました。今は体質改善されたので使ってないですが。

あとはHALEOのMACH6(マッハ6)。これも昔使ってました。効果は謎(笑)。その時は週5で筋トレをして、しっかり食べてたのでサプリの効果なのかどうかはわからない。

ただ、アマゾンのレビューは以上に良い。値段が1万超えとお高め。

今回も増えが悪いとこれを使おうと思う。

今度の予定

ウエイトゲイナー、100%ジュース、羊羹・カステラ。

これを主軸にカロリーをどん欲に摂取していこうと思う。

目指せ58kg!

 

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