ダイエットにおすすめな運動はこれだ!【有酸素運動vs筋トレに完全決着!】

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こんにちは、ダイエット専門のパーソナルトレーナーをやっているHIROと申します。

ダイエットのために運動をしようと思っても、有酸素運動や筋トレ・HIIT(インターバルトレーニング)という無酸素運動など、様々なものがありどれが効率よく痩せらせるかわからないですよね。

実はどの運動を選ぶべきなのかは、人によって異なります
間違った運動を選ぶと、頑張っても逆効果と言うこともあり得ます。
一生懸命に走ったり、エアロバイクを漕いだのに痩せなかったという経験があったりしませんか。

結論から言いますと、それぞれの個人にあった運動の見つけ方が以下になります。

  • 有酸素運動が向いている人→過去に有酸素運動で痩せた。負荷が高くつらい運動が苦手。好きなスポーツがある。
  • 筋トレが向いている人→効率よく痩せたい。ボディメイクもしたい。ぽっこりお腹が気になる。
  • HIIT(インターバルトレーニング)が向いている人→時間がない。ストイック。健康も重視したい。

ここからは、それぞれの運動の特徴・効果、効率的なやり方、おすすめのメニュー、食事、サプリなどについて説明していきます。

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有酸素運動は本当に痩せるのか?

ダイエットには有酸素運動が良いとよく言われています。
しかし、最近の論文などによると有酸素運動の代表格のランニングはダイエットにあまり有効ではないと分かってきています。
今まで散々、「ダイエットするなら走りましょう」と言われていただけに、ムカつきますよね。笑

有酸素運動はたしかに脂肪を燃焼させますが、運動により食欲が増したり、運動による消費カロリーを捻出するため体が代謝を落としたりとデメリットも多いです。
走った後に、つい多く食べてしまったり、ご褒美でお菓子やアイスを食べてしまったり、これらは食欲のせいだったんですね。
なので、ダイエット効果はあまり高くありません。

ただ研究で平均的には効果が少ないといっても、少数派ですが一部の人は痩せるということがわかっています。
ランニングでめちゃくちゃ痩せました!と言っている人は、ここに属する人です。
そこで、過去に有酸素運動で痩せた人は、体質に合っているため有酸素運動をおすすめします。
逆に有酸素運動をやっているのに痩せなかったという経験がある人は、筋トレやHIITなどの無酸素運動を行いましょう。
ダイエットを指導している人で、質問などもせずランニングを勧めてくる人は危ないので別の人の指導を受けるのがいいですね。

また、食欲が増したり、代謝の低下があるけども、長時間行ったり・継続すれば多くのカロリー消費ができ、この効果を打ち消すことができます。
そのため、好きなスポーツがあるといった場合には、長時間行いやすく・継続しやすいので有酸素運動を選ぶのもありです。

筋トレが最強のダイエット運動

効果・効率を考えると、ダイエットのためには筋力トレーニングが最強です。
確かに運動時に糖を多く使ったり、消費カロリーは少ないです。ここだけ見て、有酸素運動のほうがいいと昔は結論つけられていました。
しかし、これらのマイナスを上回る4つの作用がわかってきて、筋トレがダイエット効果でも見直されているのです。

①運動後にもカロリーを消費する

筋トレはEPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption、 運動後過剰酸素消費量)という運動時だけでなく運動後に脂肪を燃焼する作用が有酸素運動よりも高いため、ダイエットに適しています(参考EPOC: Burn Calories with the Afterburn Effect)。

このアフターバーンとも呼ばれる現象は、運動による疲労を回復するために、エネルギーを使うことで起こります。
その効果は24〜48時間継続すると言われています。
単純に運動中の消費カロリーだと有酸素運動の方が消費するのですが、全体的に見ると筋トレのほうが消費カロリーが多いんですよね。
筋トレをした次の日はなにもしなくても、どんどん脂肪を燃焼していってくれるんですね。これはありがたい。

②基礎代謝アップ

また筋肉は1キロで50〜100kcalを1日で消費すると言われており、筋肉を数キロつけると毎日数十分のランニングをしているのと同じ効果を得ることができます。
基礎代謝を一度あげてしまえば、なにもしていないのに毎日食事制限しているようなものです。
筋肉があればリバウンドもしにくい体質になります。

③内臓脂肪を燃焼し、ぽっこりお腹を解消

筋トレは内臓脂肪を燃焼する効果が、有酸素運動よりも高いことがわかっています。
ビール腹になっている人は、内臓脂肪を減らすことで一気にスタイルが改善することもありますよ。
ちなみに、腹筋運動はぽっこりお腹を解消しないので注意しましょう。これは後述します。

④見た目の美しさ

筋肉がないと細くなってもブヨブヨな体になってしまう可能性があります。
体重をしっかり落とした後でボディメイクをするというのでもいいですが、同時におこなちゃったほうが楽ですよね。

筋トレに関して注意して欲しいのは、体重は減らないけど細くなる場合があること

同じ1キロでも筋肉より脂肪のほうが体積が大きいです。
なので1キロ脂肪が減り、1キロ筋肉が増えた場合、体重は一緒ですが見た目は細くなります。
皆さんは当然見た目を細くすることが目的だと思うので、筋トレをダイエットに組み込む場合は体重ではなく見た目を鏡などでしっかりチェックしてください。

おすすめな人

なので、ダイエット効果が高いものがいい、早く痩せたいと言う人は筋トレを選びましょう。
ボディメイクも考えている人は筋トレは必須。内臓脂肪が気になる方もおすすめできます。

HIIT(インターバルトレーニング)は効率は最もいいが…

HIIT(インターバルトレーニング)は筋トレと同じくEPOCの効果が高く血行もよくなり脂肪燃焼をしやすくさせる
もし、ダイエットの停滞期がきたらHIITを入れるのが良い。
食欲を抑える効果、心肺機能向上、ミトコンドリアの活性などの副次的効果も高く、健康にも良い。

もっとも良いメリットがメニューによっては、1回の運動時間が4分ほどで済むということです。
これは時間がない人にとっては魅力てきですよね。
この4分で有酸素運動1時間に匹敵するなんて言われたりもします。
 
ただ精神的にとてもつらいので1人でやるにはハードルが高いです。
「全力」でやることに意味があるので。毎回倒れるくらい辛くて正解。
真剣に追い込むと吐き気がしますよ。笑
 
というわけで、時間がない人、ストイックな人、健康も意識している人におすすめな運動になっています。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

 
どの運動もおすすめされる人に当てはまっている場合は組みわせて行ってもいいですね。
しかし、1日の中で2つを組み合わせて同時に行うのはおすすめしません。
運動のしすぎにつながったり、エクササイズのパフォーマンスが落ちるからです。

唯一、おすすめできる1日の中で組み合わせは、筋トレ・HIITをした後に有酸素運動を10分するというものです。
これは疲労回復に役立つので、試して見てください。

効果がある運動のタイミングはいつ?

1日のうちどこで運動をするか、1週間の間で何回するか、などタイミングによっても脂肪燃焼効果などは変わって来ます。
ここでは、有酸素運動・筋トレ・HIITに共通するものについて説明していきます。

空腹時に運動すると脂肪燃焼?

空腹時に運動すると脂肪燃焼しやすいといった話を聞いたことがある方もいるでしょう。
お腹が減っているときはエネルギーがないから、脂肪を燃焼するんだ。という理屈のようですが、確かにもっともらしい話ですね。

確かに複数の実験で空腹時のほうが脂肪を燃焼するといった結果が出ています(参考論文)。しかし長期的な観察で見ると結局ものを食べてから運動した場合とそれほどの差はないというメタ分析の研究もあります(参考論文)。

このようなことが起こる理由はまだはっきりとはわかりません。

そこで、まず空腹時に運動することをお勧めします。
ただ、お腹が減りすぎて運動ができないといった場合は気にせず軽く食事をとりましょう。

1週間のうち何回運動すればいい?

運動の頻度は週に2〜3回が理想的です。 

まず筋肉の回復には24〜72時間かかるといわれています。
ただ、運動不足の人は腱や骨にもかなりダメージがあります。腱や骨の修復は3日でも治らないこともあるので、疲労を感じたら、長めに休憩。

ある程度体ができてきて、運動に対応できるようになったら回数を増やしてもオッケー。
その場合は、有酸素運動であれば速度やペースを変える。筋トレであれば鍛える部位を変える。という風に怪我をしないように分散させましょう。

午前と午後のどっちがいい?

アメリカでは運動を午前中にする習慣があると言われますが、日本では午後に運動することが多いですね。

ではダイエットに適した時間帯はどこなのでしょう。

これについては、確かに運動後には記憶力が上がったりと仕事や勉強などを考えると午前のほうがいいかもしれません。
しかし、午後のほうがホルモンバランスの影響で筋肉を増やしやすいといった研究もあるので(参考論文)、ダイエット目的なら午後・夕方・夜に運動することをお勧めします
そこまで気にするほどではありませんが。

有酸素運動の効果的なやり方とおすすめ種目

ここでは、有酸素運動にまつわる方法論と、おすすめの種目を解説していきます。

運動は30分以上やらないといけない?

30分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというのは、根強いデマです。
正解は、運動してすぐに脂肪は燃焼していく。
なので、30分以上と限定する必要はありません。

かなり昔の研究でわかっていることなのに、なぜか嘘が広まり続けています。
30分以上の有酸素運動が必要だ!といまだに言っている人は怪しいので、言うことを聞かないほうがいいですね。

軽い運動のほうが脂肪を燃焼する?

これは正解でもあり、嘘でもあります。

まず、軽い運動のほうが脂肪を使う比率は高いです。

脂肪と糖の割合
低強度 6:4
高強度 5:5

これだけ見ると、軽い運動に留めておこうと思ってしまうかもしれません。
しかし、落とし穴があります。
それがトータルの消費カロリーです。

消費しているカロリーは高強度のほうが当然多いです。
100kcalの6割より、200kcal5割のほうが多く脂肪は燃焼しています。

したがって、時間が決まっている、たとえば30分だけ運動するというのなら、当然負荷の高い、高強度で行うのがもっとも痩せる効果が高いです。
一方、「時間はいっぱいあってしんどいのがいやだ。負荷が強いと10分でやめちゃうけど、軽い運動なら1時間いける。」という人は、低強度で多くの時間をやりましょう

有酸素運動するなら何がベスト? – 『消費カロリー自動計算』

まず、運動毎のカロリー順位を見ていきましょう。
ご自身の体重を入力すると、30分と1時間あたりの消費カロリーが計算できるようになっています。
デフォルトで表示されているのは体重60kgの人です。

この表はMETsメッツ)という指標を使って計算します。「Metabolic equivalents」の略で、安静状態の何倍のカロリー消費をしたかを表すものです。
運動の強度と思ってください。
また、同じ運動でもその負荷によって変わるので、以下の表はあくまで一般的な平均の値です。(厚生労働省のデータを参照)

体重を入力してください (kg) ※消費カロリーを自動計算します

METs(メッツ) 種目 消費kcal/30分 消費kcal/1時間
2.5 ストレッチ/ヨガ 0 0
3 ボーリング/フリスビー/バレー 0 0
3.5 体操/ゴルフ 0 0
4 早歩き 0 0
4.5 バドミントン 0 0
4.8 バレエ/モダン/ジャズ/タップ 0 0
5 ソフトボール/野球 0 0
6 ウエイトトレーニング/バスケットボール 0 0
6.5 エアロビクス 0 0
7 ジョギング/サッカー/テニス/背泳ぎ/スケート/スキー 0 0
7.5 山登り 0 0
8 サイクリング/ランニング/階段 0 0
10 柔道/空手/キックボクシング/ラグビー/平泳ぎ 0 0
11 バタフライ/クロール 0 0

※ kcal = 1.05 * mets * weight * time

ランニングはやめましょう

やはり定番のランニングは消費カロリーが高い。
しかし、ダイエット効果には疑問符がつくし、怪我のリスクも高く、おすすめできません。
詳しくは「ランニングはダイエットに効果なし?むしろ逆効果!?」をどうぞ。

だけど、ランニングが好きという人もいますよね。
もし、ランニングをやるなら、まずウォーキングから始めたり、食事制限で体重をある程度減らしてからのほうが良いです。
そしてしっかりと足を守ってくれる初心者向けのランニングシューズを履きましょう。
このあたりについては「ランニング・ジョギングの準備・始め方入門」に書いています。 

階段は無料のトレーニングツール

表をみてもらうと、階段が意外にもカロリー消費が多いんです。
わざわざ運動をする時間を作るのがいやと言う人は、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用するというのだけで十分なエクササイズになります。
階段は、上るときに多くのカロリーを消費して、降りるときに筋肉痛などになりやすいです。
そこで、ポイントとしては上りがメインとなるように生活に組み込みましょう。

おすすめなのは自転車(ロードバイク)・水泳

自転車水泳なら、長時間運動ができて、ケガのリスクが小さいので有酸素運動の中ではお勧めです。
特に自転車は通勤や通学、また週末の趣味として行うことができるのでダイエットに向いていると思うます。
ロードバイクは楽しいので、興味がある方は「ダイエットのためのロードバイク入門」をぜひ見てください。

例外的なおすすめは楽しめるもの

ダイエットに継続が大事というのはだれもがわかっていますよね。
だからこそ、楽しめる運動、たとえば学生時代にやっていた部活や、やってみたいと思う運動やってみるのもいいでしょう。
ボルダリングボクササイズ、最近流行りのb-monsterなどの暗闇系などはストレス解消になりますね。
コミュニティに入ると、ダイエットだけでなく、新しい出会いなどもあり一石二鳥ですね。

筋肉トレーニングのおすすめの方法、メニュー

筋トレについて詳しくは「筋トレ初心者におすすめ3メニュー&必須知識まとめ」に書いてあるので、ここでは、重要な点に絞って説明します。

おすすめトレーニングメニュー

どこの筋肉を鍛えるべきか?

まずは腹筋はいりません。ここの誤解は本当に多いです。
脂肪は全体から均等に減っていくので、エネルギー消費の小さい腹筋はダイエットをするのに非効率です。
詳細は「腹筋でウエストは細くならない!?」で確認してください。

そこで、鍛えるべき場所は、足・胸・背中です。ここは大きな筋肉なので、エクササイズの時にエネルギーを多く消費します。
腹筋よりもスクワットをしたほうが、お腹がへっこみ、シックスパックになるんです。

重さ・回数・セットについて

「カロリーを消費する・筋肉をつける」というのはどちらも、筋肉を疲労させることが必要になってきます。
なので回数やセットにとらわれることなく筋肉が疲れているかどうかが重要になってきます。

そうすると重量のあるトレーニングのほうが時間効率が良くなり、軽量のトレーニングだと回数がたくさん必要になるので時間効率が悪くなってきます。
理想としては男性は10回上げるのが限界の重さ、女性は20回あげるのが限界の重さでやりましょう。
10回がもっとも筋肉が大きくなりやすいです。女性は太くしたくないと思うので20回がおすすめです。
そしてこれを3〜4セット。

男性なら10回×3〜4セット=30〜40回。
女性なら20回×3〜4セット=60〜80回。
が合計の回数になります。
1つのメニューでこれだけの回数をやりましょう。

セットの間、メニューごとの間の休憩はしっかりと取りましょう。そのほうがEPOCの効果が高まります。
セット間は2〜5分くらい、メニュー間は10分くらい休憩しても大丈夫です。

ジム・公共施設

できればジムや公共施設に通って欲しいです。器具があるので、簡単にしっかりと効率よく鍛えることができます。
家とジムのどっちがいいのか・ジムの選び方については「どこで筋トレをするのがいいのか?家・ジム・公共施設」「正しいジムの選び方!初心者におすすめのジムまとめ」をご覧ください。

マシンを使った胸(大胸筋)のメニュー

胸のトレーニングマシンでおすすめなのではチェストプレスです。
ポイントはバーをおろしてきたときに手の拳の位置。
この拳の位置で胸の使うところが変わってきます。
胸全体を使うために真ん中の乳首の位置に下ろしましょう。

マシンを使った背中(広背筋・僧帽筋・大円筋)のメニュー

背中はラットプルダウンというマシンがおすすめです

体全体で引かないようにし、肩甲骨の下あたりの筋肉を使っていることを意識してやってみましょう。

マシンを使った足(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング)

足を鍛えるマシンはレッグプレスがおすすめです。

以下の動画に説明がないが、足は肩幅で、膝が内側に入らないようにすることも大事。
膝が足の薬指の方向にいくことを意識してください。

また、足の位置を下の方にすると前腿の大腿四頭筋、上の方にすると裏腿のハムストリングやお尻の大臀筋が鍛えられます。
位置を変えながらトレーニングをしてみてください。

他にはライイングレッグカールもおすすめ。
もも裏を鍛えれるので、引き締まった美脚を作れる。

注意してほしいのはレッグエクステンションと呼ばれるマシン。
これは膝に悪影響であると考えているので、おすすめしないです。

 

自宅・室内

自宅や室内で行う場合は、自分の体重を使った自重トレーニング、チューブやダンベルを使ったトレーニングを行うことになります。
ここでは簡単に行えるものを紹介していきます。

胸(大胸筋)のメニュー

胸の筋肉である大胸筋を鍛えるには、腕立て伏せ・プッシュアップがおすすめです。
二の腕の外側にある上腕三頭筋も鍛えられます。

腕立て伏せのポイントは5つ(参照:10日ダイエットチャレンジ)。

  • 手の付く位置が横から見て肩の真下にある。
  • 左右の手の開く幅は肩より広め。幅を広げると胸筋を使い、狭めると腕の筋肉である上腕三頭筋を使う。大きい筋肉の胸筋を使いたいので広めにしよう。目安は、肘を折り曲げたときに、肘から手にかけてが地面と垂直にまっすぐになっていること。
  • 肘の内側が向かい合わせになっていること。肘の内側を前方に向けた状態でやると胸の筋肉を使いにくい。
  • 頭から足までが1本の棒のようにまっすぐに。膝つきの場合は頭からお尻まで。頭だけを下げたりして、出来てない人が多いので注意!
  • 胸の筋肉を使っていることを意識!人それぞれ骨格が違っていたりするので、胸の筋肉を使えていることが一番のフォーム確認になる。翌日に胸が筋肉痛になっていれば正解だ!

もし、女性で普通の腕立て伏せが1回もできないという人は膝をつけてやってみましょう。
その際も上記ポイントは意識してくださいね。

また、プッシュアップバーを使うと、負荷がよりかかるというだけでなく、手首も守ってくれる。
体重の乗せると手首の間接に負担がかかっちゃうので。
値段も安し、見た目も一見インテリアっぽいので(笑)、買っておくといいでしょう。

背中(広背筋・僧帽筋・大円筋)のメニュー

背中の筋肉を鍛えると聞くと、普通は背筋を思い浮かべますよね。
しかし、背筋は脊柱起立筋という部分を鍛えるもので、この筋肉は小さいので腹筋同様おすすめしません。

背中の大きい筋肉を鍛えるのは、懸垂をするのがいいですがなかなか行う場所がないですよね。
そこで、ゴムチューブかダンベルを使ったメニューに取り組みましょう。

おすすめの種目はシーデットロー。これはチューブで行うもので、以下の動画を参考にしてください。

ゴムチューブを買うなら下のものが足をしっかりひっかけれるので使いやすいです。

ローイングという種目もおすすめ。
これはチューブとダンベルのどちらでもできます。
ちょっと難しいので、やるならしっかりフォームを動画で確認しましょう。

足(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング)

足に関しては、筋肉として一番大きいのでダイエット効果が最も高いです。
なので、スクワットを最優先して、しっかりやり込みましょう。
特に女性はキレイなお尻を作るのにも役立ちます。
ただ、フォームが意外と難しい動画でフォームをちゃんと確認しましょう。

スクワットのポイントは以下の4つ(参考「筋トレ初心者におすすめ3メニュー&必須知識まとめ」)。

  1. ひざが内側に入らないことを最優先で!膝の方向が足の薬指の方法に向いていれば完璧です。
  2. はじめは膝へのダメージを考え、ももが地面と平行まででよく最後までしゃがまないこと。体重が軽くなり、慣れてきたら最後までしゃがむのにチャレンジしてもいい。
  3. 股関節(ももの付け根)から曲げることも意識しよう。膝から曲げると膝周りを使い痛める原因となる。ももの付け根に手を置いて、手を腰とももで挟むようにしてみよう。特にここは間違っている人が多いので注意しよう!
  4. 足の幅で鍛えられる場所が変わる。狭いと前腿の大腿四頭筋、広げると裏腿のハムストリングやお尻の大臀筋が鍛えられる。位置を変えながらやってみよう。

3のフォーム間違いは特に多いです。へこへこ膝を曲げているだけで、筋肉を使ってなかったり。
目的は回数ではなく、筋肉を疲れされることです。
しっかり筋肉を使うと、最初は10回とかでもしんどいと思います。
椅子に座る感覚でやってみるといいでしょう。

慣れてきて物足りなくなってきたら、ペットボトルやダンベルを持ってやりましょう。

なお、スクワットはダメージを受けやすいので、膝や関節などが痛くなったらすぐに中止してください。

もっとやりたい人には肩と腕のトレーニング

筋トレをさらにやりたいと言う人は、肩の三角筋腕の上腕二頭筋も行いましょう。
ペットボトルやダンベルを使うのが前提となります。
上腕二頭筋は力こぶなので、男性は特につけたいかもしれませんね。

こちらが肩のトレーニング動画。4:45までの視聴で大丈夫です。
ショルダープレスサイドレイズだけを覚えましょう。

上腕二頭筋についてはダンベルカールがおすすめです。
以下の動画をみてください。

ダンベル選びのポイント

まずはペットボトルで十分。2キロありますからね。
物足りなくなってきたら、ダンベルの購入を考えましょう。
どのダンベルがいいのでしょうか。

こういう鉄アレイ的なダンベルだと、適切でない重さを買ってしまうリスクがある。
自分の筋力をしっかり把握してから買いましょう。

こっちのプレートタイプは重さを変えられるので便利で、おすすめです。
特に男性はこっちにしましょう。筋力はどんどん上がっていくので。
横のダンベルプレート(丸い部分)を付け替えるは少し面倒ですが。

HIIT(インターバルトレーニング)のメニュー

メニューとしては「全力を一定時間出す→休憩する」を繰り返すというもの。
全力を出す時間・休憩時間・セット数で様々なものがあります。

  全力を出す時間 休憩 セット数
タバタ式 20秒 10秒 6〜8
SIT 30秒 4分 4〜6
インターミッテント 1分 4分 12〜15

時間効率的にはタバタ式がいいですね。3〜4分で終わります。
また、怪我の恐れがあるので「エアロバイク・バーピージャンプ」などでやりましょう。

運動後のケア

運動した後にはしっかりとケアすることが必要です。
次の日の仕事や学校などに疲れを残したくありませんし、疲れがあると運動が嫌になってしまう可能性があります。
詳しくは「パーソナルトレーナーが教える運動後の最速疲労回復法!筋肉痛を減らす方法も伝授!」をどうぞ。

ストレッチ/マッサージ

運動の前にストレッチをする人は多いが、ストレッチは怪我の予防に役立たないことが研究でわかってきている。
またゆっくりと筋を伸ばす静的ストレッチは運動能力の低下も生じるので、ストレッチはいらないです。

やるのなら運動後やお風呂上がりなどにストレッチをしよう。
柔軟性の向上、筋力増強、主観的な筋肉痛の軽減の効果が期待できます。

デスクワークをしている人はもも裏や股関節が固まっている傾向にあるので、ストレッチをしっかりすると腰痛対策にもなります。

そして、次の日などに筋肉痛や筋などの痛みがあった場合はマッサージをするのも良いです。

お風呂

運動直後のお風呂では冷水でトレーニングをした部分をまずは冷やすことが大事です。

そしてその後に、あったかいお風呂と冷たいシャワーで交代浴をするとより疲れがとれます。
交代浴に関しては運動した次の日などで、筋肉痛がひどい場合などに行うのもおすすめです。

もしジムに通ってる人で水風呂があるなら、利用しましょう。水風呂とサウナの交代でも構いません。

筋肉痛

筋肉痛については筋肉がついている証拠と思っているかもしれませんが、筋肉が増える事とはなんら関係がないことがわかってきています。

なので筋肉痛がこないからと言って心配する必要はありません。

トレーニングの内容としては押すよりも引くとき・階段を昇るときよりも降りるときなど、筋肉が伸びてる状態で力を発揮する場面で筋肉痛が起こりやすいです。
エキセントリックネガティブと呼ばれる動きです。なので筋肉痛を避けるときはこのような動作を減らすことが効果的ですが、1人でのトレーニングでは難しいかもしれません。

食事について

まずダイエットには食事が一番重要です。
運動だけで痩せようとすると失敗します。

なぜなら、軽い運動では消費できるカロリーはそこまで多くありません。
体力や持久力があれば長時間の運動ができ、多くのカロリーが消費できますけどね。
もし運動だけでダイエットしたり、食べた分だけ運動するという方法をとるとかなりの運動量が要求されるので覚悟してください。笑
したがって、運動が苦手な人や運動できないという人は運動なしでも大丈夫。

まず食事改善をした上で、ダイエットを加速させるものとして運動を位置づけよう。
食事改善について詳しく知りたいという方は「プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ」の食事部分を参考にしてください。
単なるカロリー制限ではなく、根本的に食欲にアプローチし、我慢をせずに健康的に痩せられる方法を紹介しています。

タンパク質について

一番気をつけてとって欲しいのはタンパク質です。
タンパク質は食欲も抑える効果があるのでダイエットが捗ります。

肉・魚・卵や豆腐・納豆を食べましょう。プロテインを飲むのも良いですね。
プロテインについてはなんでもいいんですが、これから買うなら「【激安】おすすめメーカーのマイプロテイン」がいいと思います。

タンパク質摂取量の目安は体重×1.5g以上を目指しましょう。
かなりの量になると思います。

体重が60キロばらタンパク質が90グラム必要。
これは、タマゴだけで換算すると卵1個がたんぱく質5グラムなので16個。
肉や魚は100グラムでタンパクシツがおおよそ20グラムなので郷中450グラム必要です。

なお、厳しい糖質制限は厳禁。
運動との相性が悪いし、糖質で太るというのは嘘なので。
詳しくは「プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ」か「嘘に騙されるな!ダイエット界のウソ・デマを全部暴露!」をどうぞ。

ビタミン・ミネラルについて

ビタミンやミネラルが不足しているとせっかく運動しているに脂肪が燃焼しないといったことが起こります。
野菜をしっかり食べることで解決します。

アルコール

お酒はだめ。筋肉を分解してしまうからです。
また主観的には寝つきが良くなってるように思いますが睡眠の質は下がっています。
せめて、運動後に飲むのはやめましょう。

運動に役立つサプリ

クレアチン

アミノ酸の1種であり、つまりタンパク質の1部なので特に変わっている物質ではなく副作用も基本的にありません。

これは有酸素運動を1時間以上行うときに飲んでほしいものです。
ストレスホルモンを下げる効果があります。

また筋トレをしてる人にとっては自分が上げられる重さの上限が増えるので特におすすめ。
参考:「筋トレに必要なサプリメントはクレアチン!

カフェイン

カフェインは脂肪を燃焼する効果があるので運動の30分から1時間前に100〜150mgを摂取すると良いです。

イミダゾールペプチド

これは疲労の回復に効果があるといわれています。
ただ値段が高いこともあり、肉を食べている人にとっては必要量とれているので問題ありません。
肉を食べないという人で疲れが気になる人は飲んでみてもいいかもしれません。

ダイエット効果がないもの

BCAA

実のところは疲労回復に役立つ可能性は低く、脂肪燃焼効果も疑わしい。
ヴァームもいらないです。笑
タンパク質とればBCAAは取れるので、それで十分。

カルニチン

こちらも実際は脂肪は燃焼効果は期待できない。しかし、疲労回復に効果がある可能性がある。

睡眠について

睡眠をしっかり取らないと回復しないだけでなく、ストレスホルモンであるコルチゾールにより、脂肪を蓄えてしまう。
運動により睡眠の質はよくなるので、運動してしっかり寝ましょう。
睡眠を改善したい方は「睡眠の質の改善方法は?不眠から快眠へ」をどうぞ。

パーソナルトレーニング 入会者募集!!

ダイエットに失敗し続けていませんか。痩せては太るを繰り返していませんか。
なぜうまくいかないのでしょう。あなたは一生懸命にダイエットを試みているのに。
理由は簡単ですよね。
悪いのはそのダイエット方法です。
世の中に広まっている一時的な効果しかないダイエット方法とは違い、健康になればダイエットは既に終わっているの信条の下、リバウンドもなく健康的に一生継続していく痩せ方を実践します。

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