【2018年版】プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ【完全保存版】

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目次

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これからのダイエットの原則

現在、多様なダイエット方法が世の中にあふれかえっていますが、成功する人は少ないですよね。

その理由は、ダイエット業界には間違った常識が蔓延しているからです。
加えて、根拠のない主張をしたり、詐欺商品や効果のない商品を売りつけている人も山ほどいます。

僕はこんなダイエット業界を変えたいと思い、この記事・ブログを書いています。
本当に効果があるものだけが残り、詐欺集団もいなくなり、そして誰もが自分の体型によるストレスがなくなる。
そんな世界を作るために、最新の論文研究で明らかになった専門的、学術的に正しい情報を網羅し、読んで理解するだけで正しいダイエットメソッドが身につくような記事作りを心がけました。

全てを知って貰いたいという思いで書き進めたら、3万字を超えてしまったので少しずつ理解しながら読むことをおすすめします。
この記事を読み終わる頃には、あなたをダイエット成功に導くための知識と理解がきっと備わっているはずです。

ダイエットの新常識

ではさっそく、ダイエットの正しい新常識・確実に痩せる方法の主要なものを挙げてみましょう。

  • 有酸素運動は太る。
  • 体重を無視しよう。
  • 腹筋ではお腹はへっこまない。
  • 糖質と肥満は関係がない。
  • カロリーを気にしない。
  • 食欲を我慢してはいけない。
  • 酵素はお金の無駄。

どうですか?今までのダイエット方法とはずいぶん違うと感じると思います。
これらの新常識の正しさをこれから一つ一つ説明していきます。

そして僕のダイエットの理念は健康になればダイエットは既に終わっている」です。

様々なダイエット方法を比較した研究で結論づけられたことは、どんなダイエットでも継続することが一番大事ということ。

「楽々!1週間でこんなに痩せた!」とか、センセーショナルで飛びついてしまう気持ちはわかります。そんな方法があればやってみたいですよね。
だけど、そういうものは無理な我慢をすることで得られるものであり、健康を害するだけでなく、継続性がないためリバウンドしてしまい結局無意味になってしまいます。

ダイエットの新常識は健康を目指すものです。
不健康な食事は脳にダメージを与え食欲を暴走させたり、腸内環境を破壊します。
そのせいで太ってしまう。
これはいわば病気といえます。
この病気を治療することで、肥満という症状がなくなり、ダイエットが成功する

肥満という症状だけ緩和しようとしても、それは痛み止めと同じで根本的な問題解決にならず、結局リバウンドしてしまいます。
そもそもの原因である不健康という呪縛から解き放たれなければ、ダイエットなんて成功しないんです!

これを理解しないと永遠とTVやネットなどの偽ダイエットに騙されることにもなってしまいます。

TVの演出

以下はデヴィ夫人のブログです(参照1)。森公美子さんがロングブレスダイエットに挑戦したあとに「呼吸で痩せたらノーベル賞だよね」とブログに書き、ニュースになったことへの記事。

実は 私も 過去に テレビ番組で “アボガド・ダイエット” を 経験しました。

アボガドだけで 5キロ減量に挑戦・・・・・

アボガド大好き人間の私は 大喜びでした。

でも、無理でした。

土台、アボガドだけでは Impassible なのです。

結局 期間内に 減量が間に合わず 最後の6日間は

京都の 山田豊文式の〝断食〟をし、結果、5キロ減量に

成功ということになったわけです。

正直 TVを見た人が アボガドだけで 痩せたと 思われるのは

心苦しく 思っておりました。

TVのダイエット番組を見るときは、このようなある種ヤラセ的なものがあることを念頭に置かないといけない。
残念ながらTVというのは正しいことを伝える媒体ではないんです。
だけど、それは資本主義のため仕方ないことでもあります。
私たちがしっかり知識をつけ、そのようなエセ番組に関心を持たないようにすることが、自分を変え・TVを変え・世の中を変えていくこと繋がっていく。

ネットでの宣伝商品

ネットでもこんな事例が。

インスタでダイエットアカウントを装いステマ。
痩せもしない青汁で痩せると宣伝。
裏でやってたTwitterから内部事情が分かったが、それは手の込んだ騙しの手段でした(参照2)

何よりショッキングだったのは、彼女がダイエットのInstagramアカウントを開始する前、会社の命令により、わざと10kg太ってからInstagramを開始し、痩せる(というより元に戻す)ことにより、ビフォーアフターを演じていたという事実。

youtubeなどでもこの手法はよくあるようですね。
先に太っておいて、あたかもダイエットしたと見せかける手段。

これは詐欺というわけではないですが、髪型・姿勢・服・カメラのフィルターを使うだけでこんなに変わるよという写真(参考)。
これ以外にもフォトショなんかでいくらでも偽造できますよね。

現在のネット状況はひどいです。
何を検索しても適当な知識を書き、最後には報酬たっぷりの詐欺商品の宣伝。
ネットについても、しっかりとした基本的な知識を持ち、騙されないようになる必要があります。

信じるべきもの

話を戻しましょう。
後で詳しく説明しますが食欲の暴走・腸内環境の破壊」肥満の最大の敵です。

この2つの原因は、あなたの意思が弱いとかそういうのとはまったく関係なく、現代の環境に置かれてしまうと誰もがなってしまう一種の病気と考えてほしい。

先ほど言ったように、しっかり元の原因から改善する、つまり健康になることがなによりも大事
健康になればリバウンドをせずに我慢しなくても体型を維持することが可能になります。

その結果として、肥満という症状がなくなります。
そして、その健康的な体になるための生活をライフスタイルに取り入れていくという、当たり前だが難しいことを一歩ずつやっていくことが本物のダイエットなんです。

なんのためのダイエット?

「痩せたい」「ダイエットしたい」とみなさん思っていますよね。
でも、考えて見てください。その目的は何でしょうか?

多くの人の目的は「見た目を良くしたい・細くなりたい」ではないでしょうか?
見た目の改善が目的なら、まずやってほしいことがあります。

それは、信じられないかもしれませんが体重計を捨てること!体重をはからないこと!

脂肪と筋肉の比重の差

なぜ体重を量ってはだめ?それは、筋肉と脂肪の比重は違うことに理由があります。

下の写真を見てみましょう。
左が筋肉で、右が脂肪で、どちらも同じ2キロなんです

参照3a

すごい差がありますよね。
同じ重さでも、脂肪が多く付いてると見た目はかなり太く見えてしまう。
体脂肪率が少なめの人だと、脂肪が減って筋肉がついたら、見た目としては細くなるけど体重は変化しないということもあり得ます。

だから、見た目を変えるためには体重なんか関係ないし、気にしなくて良い。
このことは、この画像を見てもらえればよりわかりますよね。

参照3b

同じ51kgなのに全然見た目が違います。
特に筋トレをダイエットに組み込むと、この影響は大きいですね。

体重を量ることのデメリット

体重を計ることは、見た目を向上させる事とは別の基準です。
体重だけ落すというのは、脂肪も筋肉も区別なく減らせばいいという最悪の思考になっている可能性があります
これでは見た目をよくするという本来の目的を見失ってしまう。

しかし、体重を量ることのマイナスはこれだけに留まりません。

ストレス

体重にとらわれると余計なストレスがかかってしまいます。

数値というのはとても分かりやすいものでモチベーションにもなりますが、それと同時にストレスを与えることにもなり得ます。
諸刃の剣の側面があるんです。

体重にとらわれると毎日の体重に一喜一憂することになってしまいます。
うまく体重が減らなければ、なぜ減らないんだと怒りに変わる。
仮に減ったとしても、固執してしまうと「もっともっと」と自分を追い込み精神的に参ってしまう人も出てきます。

ダイエットをして、見た目を変えて、幸せになるんですよね?
なのに見た目も変わらない体重というただの数字でストレスなんかためていてはダメですよ。

目先の体重の誘惑

また、体重だけにとらわれると食事制限の罠にもひっかかってしまいます。

食事制限をするとまず体の水分が減ります。
そしてエネルギーが足りないため、肝臓に蓄えられているエネルギーのもととなるグリコーゲンを消費していく。
実はこれだけで1~2キロくらいは簡単に落ちるんです。脂肪は全く減っていないのに。

これは、一時的なものに過ぎないのでダイエットとは呼べません。
ボクサーや格闘家が試合直前に食べ物を断ち、水分を抜くことを減量というように。



見せかけの体重減少という罠

そして、無理な食事制限を続けていくと筋肉も落ちてしまう。
そうなると、代謝の悪い太りやすい体というだけでなく見た目も悪くなる。
さらに、飢餓状態によってエネルギー吸収効率も上がってしまう。

そんな状態から我慢の限界を超えてまた食べはじめると、当然前よりもひどくなってしまいます。
恐怖のリバウンドループの完成です。

世の中の無限にある食べる系ダイエット(○○を食べるだけの置き換えダイエットなど)のほとんどが以下のループになっています。

食事制限→健康を害する(筋肉減少&代謝悪化)→我慢できずに食べる→前より太る

栄養が全然ないものはそのまま理屈が当てはまり、そうでないものでも置き換えることで栄養の偏りや、食べる量が極端に減ってしまったり。
そもそも、同じものばっかり食べてると食欲なんてなくなりますよね。

そんな状態になりがちなダイエット方法としては具体例をあげれば、

ジュースクレンズ、酵素ダイエット、リンゴダイエット、おにぎりダイエット、緑茶ダイエット、スイカダイエット、リンゴ酢ダイエット、冷ご飯ダイエット、じゃがいもダイエット、豆乳ダイエット、キャベツダイエット、オートミールダイエット、えごま油ダイエット、ところてんダイエット、餃子ダイエット、サラダダイエット、カロリーメイトダイエット、スープダイエット、バナナダイエット、ブロッコリーダイエット、アーモンドダイエット、お酢ダイエット、豆腐ダイエット、ごぼうダイエット、そばダイエット、グレープフルーツダイエット、さつまいもダイエット、そうめんダイエット、オリーブオイルダイエット、こんにゃくダイエット、しらたきダイエット、きのこダイエット(舞茸ダイエット)、黒豆ダイエット、きゅうりダイエット、アボカドダイエット、白湯ダイエット、シリアルダイエット、フルーツグラノーラダイエット、アマニ油ダイエット、寒天ダイエット、トマトダイエット、チーズダイエット、海藻ダイエット、もやしダイエット、納豆ダイエット、おからダイエット、青汁ダイエット、キャベツダイエット、にんじんダイエット、果物ダイエット(フルーツダイエット)、スープダイエット、野菜ジュースダイエット、炭酸水ダイエット、水ダイエット、スムージーダイエット、シェイクダイエット・・・・・ 

あげればきりがない。

このようなダイエットは単に栄養が足りなくて、グリコーゲンがなくなり一時的に体重が落ちるだけ。

特定のものを食べることで痩せるものなんてありません。不健康にもなります。
やるとしても、せめてプロテインダイエット・ヨーグルトダイエット・卵ダイエットなどだったらまだ良いのですが。
それは、タンパク質はダイエットには欠かせないものだからです。詳しくは後で説明します。

酵素でダイエット?

特に酵素ダイエットに関してはひどいです。

酵素はタンパク質なので口から入れてもアミノ酸に分解されて吸収されるだけ。
その酵素にどんなに効果があったとしても、少量のプロテインや肉を食べるのと同じ効果しか得られません!

また、酵素はphに弱く胃酸に耐えられないし、熱や湿度にも弱いので製品化も難しい。

はっきり言って、酵素は無意味です!

こういう変なダイエット方法ばかり溢れているが手を出してはいけません!
リバウンドしない、ライフスタイルに組み込まれていく食事でなければ本当にダイエットすることは不可能なんだ!
詳しくは「嘘に騙されるな!ダイエット界のウソ・デマを全部暴露!」をどうぞ。

体重がダメなら何を基準にする?

では、体重を量らないとしたら何を基準にするべきでしょうか。

それは体脂肪率です
しかし、体脂肪率については家庭用の体重計では誤差が大きい。
タニタとオムロンに同じ人が計って大きく差が出てしまっていますね(参考)

ジムなら家庭用よりは精度の良い機械を置いてある可能性が高いです。
なので、できればジムで量ってほしい。
ある程度正確な機械で量ったデータがあると、その後のダイエットの進み具合が分かるので、はじめに量っておくことをお勧めします。
その後は1~3か月おきに量れば十分。

注意すべきなのは、同じ機種で測ることと条件を同じにすること。
同じ機種でもブレがあるので違う機種なら言わずもがな。

また、家庭用やジムのものは電気を通して計測するので、直前に水などを飲むだけで数値が変わるし、トレーニングの前後でも変わります。
トレーニング前に水を飲まないで計測する、など条件を同じにしましょう。

家庭用体重計、ジム、どちらもダメなら、どうやってチェックするべきか?

しかし、ジムで量るとスタッフや周りの目が気になるという人もいますよね。
そこで、鏡で自分の体をチェックするのもりっぱな計測です。

これが意外と正確に体脂肪率を把握できます。
ボディービルダーは筋肉をつけるだけでなく体脂肪をしっかり落とさないといけないため、鏡でしっかりチェックしています。
ナルシストだから見てるわけではないんです。笑

そもそも、自分の体の見た目を良くしたいなら、まずは自分でしっかり見ることこそ一番始めにすることですよね。
美味しい料理が出来ているかどうかを確認するには味見をするのが一番手っ取り早いのと同じ。

また、ウエストや太ももをメジャーで測るのも悪くはないですが、今ならZOZOスーツで計測するのが便利ですね。
一気に全身を計ることができるので。
こちらも1~3カ月に一度くらいのペースで計測してみましょう。
この数字に関しては体重と違い、見た目にダイレクトに関わるので指標としては理想です。

ただ、この数字にも限度があります。
体重のところでも言ったように数字に囚われるとストレスになり、さらなる細さを求め続けるようになってはダメ。
肥満・痩せを知る国際的な指標であるBMI(求め方は後述)が適正値になった後は測らずに鏡だけで十分。

脂肪と筋肉の比重が違うため見た目がよくなっても体重は変わらなかったり、重くなったりすることもあり得ます。
なので体重ではなく、体脂肪率を気にしよう。
家庭用の体重計では正確さにかけるので、ジムの良い器械で計るのがべスト。
ジムで計るのは人目が気になるという人は、鏡で体をチェックしたりウエストや太ももをメジャー・ZOZOスーツで測ろう。

記録するということ

先述したように、体重に関してはほとんど記録する必要はないです。
1カ月おきくらいに確認する程度で十分。
一方で、体脂肪率やZOZOスーツでの体周りの計測結果はこまめに記録するべきで、それに加えてタンパク質などの栄養摂取量はしっかり記録した方がダイエットが促進されます。
記録することの重要性は「歴代ダイエット方法152種類をまとめて評価」のレコーディングダイエットが非常に効果が高いことからもわかりますよね。
記録の目的としては、

体脂肪率や、zozoスーツでの体の計測結果→減っていく数字を可視化することによるモチベーション管理。目標管理。
タンパク質などの栄養摂取量→週間摂取目標を決めるなどして、その進捗管理(後で「4.5 タンパク質が最も大事な栄養素」にて詳しく解説します)。

レコーディングダイエットがなぜ記録するだけで効果があるのか。具体的なやり方をどうするのかということに関しては、以下の記事に詳しく記載しています。

記録媒体は無料で使えるアプリがオススメ。
無料でタンパク質などの栄養摂取量を記録できるアプリは、FiNCカロミルなので、この2つをとりあえずインストールしておきましょう。

FiNCは「無料のFiNCアプリ」と「月額960円のFiNCプレミアム」がある。

プレミアムの方は体組成計をレンタルできたり、専属のダイエットコーチに色々質問したりといったオンラインサービスを受けられるが、メインの目的は記録を定期的に取ることによるダイエット効果なので無料版で十分
とりあえずFiNCとカロミルを無料で両方インストールしてみて、使いやすい方を使っていけばOK。

運動はなにをすればいいか?

ダイエットには運動が必要というイメージがあるが、実はそれほど効果が大きいわけではないんです。
長時間運動をしないと、カロリー消費量も大したことがない。
しかも、有酸素に関しては、食欲が増したり、代謝が落ちてしまう可能性もあります。

おすすめの運動である筋トレは、見た目をよくする・ストレス解消・健康効果など、ダイエット効果以外も期待できます。
しかし、体脂肪が多いという人で、運動が嫌いな人はまず食事改善だけでダイエットをするのでも良いです。
食事がもっとも重要であり、食事だけでも十分ダイエットは成功する。
運動はあくまでダイエットの加速装置。
もし、運動は絶対嫌だという人はこの運動項目は飛ばし、食事のところから読んでみましょう。

運動については最新のまとめ記事である「ダイエットにおすすめな運動はこれだ!【有酸素運動vs筋トレに完全決着!】」があるのでこちらもご覧ください。

有酸素運動のダイエット神話の崩壊

これまではダイエットと言えば「ランニングが一番!毎日走れ!」「有酸素運動を30分以上!」などと言われてきましたよね。
そしてこの考え方はいまだに根付いてしまっています。

しかし最近の研究からは、有酸素運動やランニングのダイエット効果に関しては効果がないだけでなく逆効果の可能性もあることが指摘されています。

一生懸命、辛いのを我慢しランニングをして、逆に太るという結果なったら目も当てられないですよね。

走った距離と肥満とは相関関係がないという研究(論文a)や、ランニングして逆に太ったという研究(論文b)もある

理由としては明確にはわかっていないが、いくつか考えられます。

  1. ランニングなどの運動によって食欲が増幅し、食べすぎてしまう。
  2. ランニングを30分やったところで消費するカロリーなんてたかがしれている。たった250kcalほどだから、アイス1個余分に食べただけでもう帳消し。ランニングしたからいいよねってな感じでケーキなんて食べた日にはもうアウト。
  3. カロリーをたくさん消費しようとして長時間のランニングをしても駄目。運動を連続して45分以上継続すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが発生するから。このホルモンは脂肪をため込みやすくし、いわゆるストレス太りの原因はこれ。食べてないけど太るっていうのは実際に起こります。
  4. 身体には一定の体重をキープする機能があり、体重を減らさないように運動によって失ったカロリーを運動していない時間の代謝を悪くすることによって取り戻そうとする。

ダイエットできないだけでなく、怪我のリスクも

さらに、体重が重い状態でランニングをすると怪我の原因となる。
ランニングでは膝や関節などに体重の2~4倍の衝撃が加わる。
長い距離や毎日走ったら、すぐに痛みが出でしまいます。

僕はマラソンもトライアスロンもやっているが、ランニングは膝・靭帯・足の裏などありとあらゆる所を故障します。
特に体重が重く、足の筋肉がなくて膝を守れない人には最悪です。

あのQちゃん(高橋尚子さん)の監督の小出義雄さんも、ランニングする前に太ってる人はまず体重を落とすことからはじめようと言っています。
脂肪がついているというのは、重い荷物を背負っているようなもの。
荷物背負ってランニングとか、ただの軍隊の訓練です。
ランニングしたいなら、まずダイエットから!

唯一、有酸素運動をしたほうがいい人

ただ、今までで有酸素運動をして大幅に痩せたという人に限っては有酸素をすることはOKです。

上の研究で有酸素運動は効果がない・逆効果といったけども、それは平均値の話。
実は、一部の人は有酸素運動で痩せています。
ただ、多数派としては有酸素運動では痩せないので、過去に痩せた経験がないのなら優先的にやるべき選択肢ではない。

過去に痩せたことがある人は体質的に有酸素運動に向いています。
ランニングを選択するなら、「ランニング・ジョギングの準備・始め方」を参考にしてみてください。
ただ、有酸素運動の中でおすすめするとすれば自転車・ロードバイクです。
太っている状態で行っても怪我をしなく、長時間乗ることができため、有酸素運動の中でも例外的にダイエット効果が高いです。
ロードバイクダイエットについて詳しくは「【初心者向け】ダイエットのためのロードバイク入門【ロードバイクで痩せる!?】」をどうぞ。

まずは多数派が痩せる方法を試す。それでもだめだった時に初めて少数派の方法をとるというのが鉄則。

ダイエットのための運動は筋トレしかない!

ダイエット神話の頂点である有酸素運動がだめならなにをすればいいのでしょうか。

それは、筋トレ!週に2~3回でいいです。

最近はダイエットには筋トレがいいというのが徐々に広がってきていて、割とブームですよね。
たしかに一時的なカロリー消費は有酸素のほうが大きくなることもある。
だけど、筋トレは有酸素にはない凄い3つの効果があります。

①EPOCによって、脂肪燃焼のブースト効果

まずEPOC(エポック)と呼ばれる運動後の脂肪燃焼がずっと続く効果です。
理屈的には回復するためにエネルギーを使っている。
これが有酸素よりも筋トレのほうが長い。

脂肪燃焼が10時間~1日ほど続くと報告されている。
運動してないときにどんどんカロリー消費をするというボーナスタイムがついてくるなんて最高ですよね。
だから、筋トレそのものの消費カロリーよりも遥かに多くの恩恵があり、結果的に有酸素運動よりも多くのカロリーを消費できます。

②基礎代謝の向上

また筋肉がつくことで基礎代謝の上昇も期待できます。
ただ、この効果についてはわずかしかないと考える人もいます。

実のところ筋肉は1キロで13カロリーしか消費しない。
これくらいなら気にしなくていいと思ってしまうかもしれない。
しかし、筋トレで筋肉がつく過程で内臓や心臓などが発達し、それらによりカロリー消費が増しています。
また、筋肉が多い状態で筋トレをすることで多くのエネルギーを消費しているかもしれない。
このあたりでトーンダウンしているのは正確には原因はまだわかってないからだ。
ただ、有酸素よりも筋トレの方が痩せるというデータがあるだけなんですよね。

※2018年10月22日追記
筋肉1kgで上がる基礎代謝は10〜100kcalと様々な説があり、正確にはわかっていません。
おそらく筋肉自体の消費カロリーは10kcalだけど、それに伴って他の組織が使われて、結局50kcalほど消費することになっていると考えています。
50kcalだとすると、筋肉を3kgもつければ毎日150kcal消費することになり、46日で脂肪が1kg減る計算にはなるので、筋トレの価値は十分あるでしょう。



③美を目指すなら筋トレは避けて通れない

そして美しい体には筋肉が必須です。
ただ脂肪を落としても、細いだけの魅力のない体になる。

男性に関しては言わずもがなですが、筋肉が適度についた体のほうがかっこいいことは間違いない。
マッチョまでいくと気持ち悪がられることもあるだろうけど。笑

女性についてはどうでしょうか。
科学的な観点からいうとウエストとヒップの比率が魅力には重要な要素です。
ただ細いだけ比率が小さく、魅力は出てこない。

また筋肉をつけずに痩せると、ブヨブヨな弛んだ体になってしまう。
筋肉がついてるからこそ健康的な張りのある体が出来上がるんですよね。

本来細すぎることは不健康を連想し、人間の本能としては健康的な体を美しいと考えることが正しい。
日本では女性の肥満は少なくなっているし(参照4)、むしろ痩せが増えている(参照5)。
男女ともに先進国の中で最も肥満が少ない(参照6)
それなのに、自分のことを太っていると思っている人の割合が多いです(参照7)

これは日本のTVや雑誌で細さがよいということを宣伝しすぎているからだと思います。
世界中で細すぎることが美しいとされてはいない。
ただ細さを求めているということは、普遍的な価値観ではない。
海外モデルでもかっこいい、綺麗な体の人はしっかりと筋肉がついていて、健康的ですよね。

細さを求めすぎると美しさを損なうだけでなく、健康を害し精神も蝕む恐れがある。

フランスでの新たな流れ

フランスではこうしたことに対応しようする流れも起きています。
2つとも、今年のニュースです。

フランスの高級ブランドLVMH(モエ・ヘネシー・ルイ・ヴィトン)とケリングは6日、ファッションショーなどで痩せ過ぎのモデルを起用しないよう傘下のデザイナーに義務付ける指針を発表した。

フランス下院は3日、痩せすぎのファッションモデルの活動を禁止するとともに、そのようなモデルを雇用した業者に最大7万5000ユーロ(約980万円)の罰金や最大6カ月の禁固刑を科す法案を可決した。

参照8  / 参照9

痩せすぎの健康被害

また健康面への影響でいうと痩せへの恐怖から摂食障害というだけでなく、BMIが18.5以下だと月経不順・流産しやすくなり(参照10)、痩せすぎは死亡率が高まる(参照11)

ガリガリだった僕の経験から言っても、肌荒れ・口内炎・免疫力の低さから何度も風邪をひく・精神状態が安定しないなど、しっかりと筋肉をつけ体重を増やした今では出ない症状に悩まされていました。

あなたは痩せる必要がありますか?

もしこれを見ている人はまず自分が痩せる必要があるかどうかを考えてほしい。
肥満や痩せを知る国際的な指標であるBMIを計測してみましょう。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できる。

そして、これが18未満なら痩せる必要はありません
世界保健機関(WHO)の基準では標準体重はBMIが18.5以上なので、17~18でも痩せということを覚えておいて欲しい。
BMI18の体重(四捨五入したもの)を貼っておきます。
最低でもこれぐらいは体重が必要。
下の図にある体重はなにがなんでも超えること!これで脂肪なくて筋肉ついてたらめちゃくちゃスタイルいいですよ。

身長 BMI18の体重
140 35
145 38
150 41
155 43
160 46
165 49
170 52
175 55
180 58

BMI18を目指すと感覚的に細いとは思えないかもしれない。
その原因は同じ体重でも筋肉が少なく、脂肪が多いからです。
そこで、するべきことは筋トレをしてタンパク質を多くとり、筋肉をつけ健康的に美しい体を作ること。
筋肉は脂肪に比べて重いので、美しさを維持したままBMIも維持できます。

このサイトでは食事制限などということはせず、しっかりタンパク質などをとるように推奨しています。
なので、痩せる必要のない人でもこの記事に書いてある通りにしてもらえれば、より綺麗な体を作るプログラムともなっています。

筋肉のある健康美を目指そう!

世の中が細さに価値観を置いているように感じる中、逆行するのは抵抗があると思います。
しかし、そのような他人の価値観に振り回されて、健康を害していては元も子もないですよね。

そしてモデルのBMIをフランスで規制したように今はただ細いだけでいいという流れは変わってきて、健康的な美しさが評価されてきている。
モデルなんかでも筋トレなんかを始めている人が多くなってきましたよね。
しっかり食べてしっかり筋トレし、健康的な美しさを手に入れてほしい。
しかも、その方が男受けもよくなるというおまけもついてきます。笑

たとえばモデルの菜々緒さんなんかは体重にとらわれずしっかりと正しい方法で綺麗なスタイルを作っていて、こういう発信までしており素晴らしいと思います。

最近だと美人尻トレーナー岡部友さんなんかも、しっかりお尻に筋肉をつけて美しくなろうって感じで良いですね。
お尻が大きくなればタイトなワンピースを綺麗に着こなせるし、お尻が上にキュッとあがれば足も長く見えていいことだらけ。

具体的筋トレ方法

どこを鍛えるか?

そして、筋トレは大きな部分の筋肉を使うことが大切。そのほうが運動量も筋肉量も増えるからです。
大きな部分の筋肉である、胸・背中・足を鍛えましょう!
できればジムにいってマシンで鍛えるのが良いですよね。やはりジムのマシンのほうが効率よく鍛えられるので。

家でやるかジムでやるか悩んでいる人は「どこで筋トレをする?家・ジム・公共施設
ジムの選び方がわからないと言う人は「正しいジムの選び方!初心者におすすめのジムまとめ
の記事をご覧ください。

ジムでやる場合は、
  • チェストプレス
  • レッグプレス
  • ラットプルダウン

という3つのマシンを使いましょう。

家でやる場合は、
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • チューブを使って背中のトレーニング

の3つをおすすめします。

腕立てにはプッシュアップバーを使うと手首も痛めないし、負荷もかかって良いですよ。
普通の腕立てが出来ない人はまずは膝を付いた状態からはじめましょう。

 

背中のトレーニングはこのチューブを使うのがおすすめ。
長座体前屈の姿勢で足に引っ掛けて、上半身を固定気味にして引っ張るだけ。

具体的な動きは以下の動画を参考にしてください。

スクワットに関しては膝を痛めないようにフォームに注意しましょう。

ひざが内側に入らないことを最優先してください。
膝の方向が足の薬指の方法に向いていればOK。
膝へのダメージを考え、ももが地面と平行まで下げればよく最後までしゃがみこまなくていいです。

なお、スクワットはダメージを受けやすいので膝や関節などが痛くなったらすぐにやめること!
特にダイエット開始してすぐだと、体重の重さで膝に負担がかかりやすい。まずは食事制限のみで体重を落としてから、運動をするのが安全だ。

トレーニングについてもう少し詳しく説明してほしいという人は「筋トレ初心者におすすめ3メニュー&必須知識まとめ」の記事を参考にしてください。

最後に筋トレに関して注意してほしいのは間違っても腹筋はしないこと!

ウエストを細くするのに腹筋はいらない!?

まず、脂肪はいったん分解されてから消費されます。
なので、脂肪が筋肉に変わるというようなことはあり得ません
また脂肪は体の全体から均等に減っていくので腹筋しても腹の脂肪は落ちない。
でかい筋肉、たとえば足を動かすことが一番運動量が大きく脂肪が燃焼します。

腹筋は見た目に大きそうに感じるかもしれないが、表面積が大きいだけで薄く、筋肉の体積としてはかなり小さい。
なので、不思議に思えるかもしれないがスクワットこそが一番ウエストが細くなります

そして、均等に落ちるということからわかるように部分痩せはできない。
お腹・お尻・太ももにだけ脂肪がついてるように思えても、それはその部分が他よりもともと脂肪が多いだけ。
なので、時間がかかるだけで間違っても部分痩せという言葉に騙されてエセダイエットをしないように。

部分痩せ ※2018年6月6日追記

脂肪が全体から減っていくというのが原則というと「そんなこと言ってもお腹やお尻、太ももだけ全然痩せないんですけど!」という怒りのこもった声も聞こえてくるでしょう。
基本的にもともと脂肪が多いというのが原因なのだが、もう1つ可能性がある要因がある。

それが血行です。

血の巡りが悪いことで脂肪が燃焼しにくいということがあり得ます。
この対策としては、筋トレに加えて、お風呂(特に冷水と温水を交互に入る交代浴がおすすめ)、タバタ式トレーニング(インターバルトレーニング、HIIT)を行うことなどが考えられます。

重さ・回数はどうするの?RMとは?

どの筋トレメニューをやればいいかわかったら、次は重さと回数です。

自分の体重を利用する自重トレーニングとマシンやダンベルを使うウェイトトレーニングの2つにわけて考えていきます。

自重トレーニング ※2018年7月18日追記

自重で筋トレをする場合は明確な回数やセットの決まりはありません。
なぜなら、筋肉は疲れさせることが目的なのです。筋肉が疲労することによりカロリーを消費して痩せて、回復によって筋肉がつくからです。

どれくらいの回数で疲れるかは人によって違い、トレーニングをすればするほど回数は増やさないといけなくなってきます。
なので限界まで、疲れてもうできなくなるまでやるのが理想です。

ただし、1セットで限界までやると怪我のリスクや、燃え尽きて継続が難しいので、もうそろそろ限界だなーっと思うくらいの追い込みを1セットとしてください。
それを2~5セット行い、筋トレ後に筋肉がプルプルしてるくらいがいいですね。
これもあくまで目安なので、もうできないくらい筋肉が疲れていれば1セットで終わっても大丈夫です。

はじめは腕立て伏せだと10回やるのも大変だと思います。
スクワットなどで回数がかなりこなせるようになり、時間が凄くかかる、足の筋肉より呼吸の方がしんどいとなってきたら、ジムや公共施設でのマシントレーニングを考えてください。

バーベルやダンベルを使用、ジムなどでマシンを使う場合

RMという単位がある。これは繰り返して行える最大回数のことを意味します。

たとえば、3RMの重さというのは3回までならは持ち上げられる重さということです。
この基準で重さを決定する必要があります。
なぜかというと、RMの重さによって以下の違いが出てくるからです。

1~4回で限界を迎える重さ パワーがつく

5~14回で限界を迎える重さ 筋肉が大きくなる

15回以上できる重さ 筋持久力がつく

(あくまで主な効果という意味なので、他の効果がまったくないわけではないです)

男性の場合は筋肉を大きくしたい人が多いと思うので、よく言われるように10回あげるのが限界という重さでやるのがおすすめです。

女性の場合は太くしたくないと思うので20回で限界がくる重さでやるのがおすすめです。

男性は10回女性は20回、を目安に!

そして、それを3セットをやりましょう。

毎セットごとに疲れていくので重さを軽くしていき、すべてのセットで回数が変わらないように調整しよう。

女性でも筋肉で太くなる?

女性の場合は筋肉を作るのに大事な男性ホルモンが少ないので、筋トレをしまくってもなかなか太くはならないので安心して鍛えてください。

脂肪があるうちは上でいったように体積の大きい脂肪が筋肉がつくよりもはやいスピードで落ちるので細くなるのは間違いないです
太さを気にするなら、脂肪が相当減ったあとからでいいでしょう。
体脂肪率が20%くらいになってからで十分。

しかも、筋肉は重さという刺激に反応して成長します。
その刺激には次第に慣れてくるので、やればやるほど筋肉がつかなくなってくる。
この点でも安心してやっていってほしい。

なお、筋トレ直後に太くなっているように見えるのは、ただのむくみなので次の日には戻ります。

あと、限界まで追い込んだとしてもこの動画の人までもいくのは難しいと思うので、どんだけ筋肉がでかくなってもここぐらいまでにしかならないと思えば安心かな?
動画は僕の推しのANLLELA SAGRA。

これくらい筋肉あった方が女性も綺麗ですよね。さすがに太ももの太さはやりすぎ感もありますけど(笑)。

筋トレ以外に唯一やってほしいこと

筋トレ以外にも是非やって欲しいのは「日常では階段使ったり、1駅分歩く」といったNEATという日常的な運動を増やすこと
働かないNEETではありません(笑)。

このNEATというのは非運動性活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)ことをいい、運動以外の、動作すべてのことを指します。
洗い物や掃除、買い物などの日常的な動作のことですね。

このNEATで人間は1日の4割に近いエネルギーを消費しているようです。
多い人なんかはこのNEATだけで1日800kcalも消費するらしい。

運動するよりも多くのカロリー消費が望める。

そこで、このNEATを増やす生活にする計画を立ててみましょう。

仕事中に椅子に1時間座ったら、立ってコーヒーを買いにいく・階段で下に降りて外の空気を吸う・ストレッチをするなど。

止まっているときから動くときが一番エネルギーを使うので、座りっぱなしの人はこまめに立って動くと良いですね。
椅子に座りっぱなしはかなり健康にも悪いので、ぜひやってみてください。

そのほかにも、自動販売機やコンビニをいつもより1つ遠くのところを利用したり、通勤で一駅分だけ手前に降りて歩くというのも良いですね。



セルライトについて ※2018年8月13日再追記

セルライトとは太ももやお腹に出てくる凸凹です。

一般的には太っているから、皮下脂肪が原因でセルライトが出てくると考えてると思います。

しかし、セルライトの発生は肥満とは関係がないんです!

まず原理として皮下脂肪の上にある結合組織がうまく機能せずに脂肪が飛び出してきて、凸凹になっています。
なので、キーになってくるのは結合組織。
さらに、もし皮下脂肪が原因なら肥満の男性にもセルライトが発生して問題になるはずですが、セルライトに悩んでる男性はほとんど聞きません(※出来る人もいますが少数)。
これは男性と女性ではその結合組織の構造が違うことに起因すると考えられています。

セルライトの原因は1つではなく、ホルモンバランス遺伝的影響ストレスなど複数あります。
ホルモンについていうと思春期の女性は8~9割はセルライトになるという報告がありました。
また遺伝子にしてもこの研究によるとセルライトができる遺伝子は特定されているようです。

そして悲しいお知らせなのですが、セルライトは現段階では科学的に検証された治療法はわかっていません

まずエステ業界から刺されそうですがクリームマッサージなどは一時的な効果しかないようですね。
ただ一時的な意味はあるので、出かける日の前日なんかに自分でマッサージするのがいいと思います(お金がある人がエステへGO)。これはリンパマッサージなどで痩せるという話にも同じことが言えますね。
一方、エステを利用するとしても、脂肪吸引はセルライトに効果がないだけでなく、見た目を悪化させる可能性もあるという指摘があるのでご注意を。

一方、音波治療やレーザー治療などはアメリカ皮膚学会(AAD)も効果がある可能性があるとは認識しているみたいです。
しかし、まだ確証をもって効果があるとまではいえないという感じ。
そして、効果は半年~1年くらいだけ見た目が改善するだけという可能性もある。1つホントに有効なんじゃないかと気になっている治療法があるんですが、値段が高いこともあり不確かなことは言いたくないので、もう少し確信が持てたら記事にしようと思っています。

では、どうするか?

セルライトの予防には

  • 脂質、糖質、塩分を控える
  • 運動
  • ストレス対策

できてしまったセルライトを改善する可能性のある対策は、

  • 野菜や果物を食べる

そして、最後に見た目の軽減。セルライトを消すことはできないけれど、見えにくくすることは可能。

そのためには、

  • 筋肉をつける

ことが有効。セルライトは皮膚の下の組織が弾力性を失うことも原因であり、筋肉を鍛えることで張りを取り戻し、セルライトが目立たなくなります。

結局、ダイエットと同様、健康な生活をすることでほとんどの問題は解決するということ。上記の対策を実践すればセルライトを予防し、目立たなくする可能性は高まります。

顔痩せについて ※2018年6月19日追記

痩せて見られる方法はダイエットをするだけではない。特に顔は小さくするのに越したことはないでしょう。
ダイエットをすることで小顔になるけど、マッサージも有効な手段です。
マッサージによりリンパを流すことで、むくみがある人はむくみがとれ小顔になれます。

ただ注意点は継続する必要があること。毎日できるなら、小顔まっしぐらだ。
詳しいことは「顔痩せするために有効な10の方法!」の記事に書いています。

遺伝子の力

ところで、みなさんの中に少食なのになぜか太っているという人はいるでしょうか。
あまり食べないのに、あるいは、健康的な食事をしているはずなのに、なぜ太るのだろうと苦しんでる人はいませんか。

あなたの肥満は遺伝子のせいかもしれない。

人間は遺伝子にかなりの部分を支配されている。大食いの人(フードファイター)みたいにいくら食べても太らない人もいる。
太ってる人というのは自己管理がどうとか言われるが、遺伝子に影響されている部分が大きい。なので、自分が太っているということで自分がだめなんだと思わないで欲しい

しかし、遺伝子にはエピジェネティクスと呼ばれるスイッチの概念がある。肥満遺伝子が自分の中にあっても、そのスイッチをオンにさえしなければ太ることはない。
遺伝子呪縛から解き放たれるにはまず自分が悪いという思い込みを捨てる。
そして、遺伝的ハンディを乗り越えるため、以下で説明する科学的・合理的なアプローチをすることが必要です。

自らの設計図である遺伝子に立ち向かうというのは難しいですが、自分と向き合える行為でもあります。
ダイエットを通して、あなたは確実に自己成長ができます。

一番大事な食事について

食事内容の変更、ここが最も大事なところです。
食事のほうが筋トレよりもダイエットへの影響が大きい。

ダイエットの比率的なことを言えば食事が9割のウエイトを占めている。
なのでまずは食事から改善していくのが基本。
森拓郎さんもこの比率っていう主張ですよね。食事10割って本も後で出してるけど…

カロリー制限について

カロリーなんて一切無視してください!

よく摂取カロリーより消費カロリーのほうを多くすると言われているが、そんなもの自分で正確に分かるわけがないんです。

まず、カロリーは単純なその食品のカロリーで表示されています。
でも、大事なのは自分の体がカロリーをどれだけ吸収するかですよね。
カロリーの吸収については、調理法や腸の長さなんかで変化がでます。
しかも、基礎代謝として1日に必要なカロリーなんていうのも人それぞれで曖昧。

また、同じカロリーでも太るかどうかに違いがあるとも言われます。
トランス脂肪酸でとる2000kcalと野菜でとる2000kcalでは前者のほうが太るという研究もあります。
人間の体は単純にカロリーに反応しているわけではない。

たしかに、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるというのは基本的には正しく、カロリーはおおよその目安にはなり得ます。
しかし、自分が食べるもののカロリーを厳密に計測することは難しいので、そんな手間をかけても時間の無駄なので気にする必要はないです。

さらに、カロリーを大幅に減らした食事をしようとしても、それは結局我慢なので継続が難しい。

「自分に厳しくできるし、私はストイックなんだ。何が何でも早く痩せたい。」という人はカロリー制限を試みても成功します。
しかし、今までにダイエットに失敗してきた。短期的には痩せてもすぐリバウンドしてしまったという人は、カロリーのことはひとまず忘れましょう。

では、なにを気にするべきか?

それは加工食品かどうかです。

これを見て、「おいおいまたオーガニックとか有機栽培とかに目がない意識高い系の話かよ」と思ったかもしれません。
その気持ちはよくわかります。
僕も数年前は添加物なんかガンガン摂取していいっしょ。日本で添加物は昔は危ないやつもあったけど、いまは規制あるしそんな添加物よりたんぱく質とかビタミンを気にしろよ。なんて思ってたほうですから。笑

しかし、添加物は栄養素とは別の次元で体に様々な影響を与えていることがわかってきています。
カロリーゼロにするために人工甘味料を使った飲料の方が、カロリーがあるドリンクより太ったりするというような現象はまさにそれですよね。
単純なカロリーや栄養素を超えた影響が体に起こる。
人間の体はやはり複雑なんだ。

なぜ加工食品はだめなのかは、2つの理由があります。

それが、食欲の暴走腸内環境の悪化だ!

食欲の暴走

食欲は本来、自分の体重を維持するだけ食べれば収まるにようにできています。
これはホメオスタシスセットポイント理論とも呼ばれるもので、脳は自分の体重を維持しようとする機能がそもそも備わってる。

しかし、現代の様々な加工食品は脳の食欲の機能を破壊し暴走させる効果があります。

食欲と満腹感は別物なんです。

満腹なのにデザートを食べるといったことはまさにこれです。
飲食関連の企業はすでに脂肪・糖・塩をどのように使えば人の食欲が暴走し、加工食品への依存症になるかを把握しています。詳しくは「フードトラップ 食品に仕掛けられた至福の罠」を読んで見てください。

実験では、ジャンクフードに侵されたラットに普通の食事を与えても食べず、飢えて死ぬことを選んだことが分かっています。
おそろしい…。
糖と脂肪と塩の3つのバランスだけでなく、ジュースや化学調味料も食欲の暴走に影響しています。
 

お菓子は糖と脂肪と塩の塊。
また、清涼飲料水にはほとんど「果糖ブドウ糖液糖」が入っています。
これは食欲を暴走させるだけでなく、腎臓にも悪影響があります。
食欲が暴走してしまうと、ホメオスタシスという体重を維持しようとする人間の機能が壊れ、肥満につながってしまうのです。

僕はダイエットで我慢をしないことを信条としている。
なぜなら我慢することは難しいということだけでなく、食欲の暴走を止め自然と我慢をしなくていいようになることを目指しているからだ。

加工食品の中でも特に「清涼飲料水」「お菓子類」が危険!

ダイエット飲料、食費の罠

ここで注意してほしいのはゼロカロリーのもの。
代わりに人工甘味料などが使われており、カロリーがゼロだから安心と思っている人もいるかもしれない。

しかし、先ほど言ったようにむしろ人工甘味料のほうが危険。
食欲は暴走するし、腸内環境を壊す。
動物実験レベルではあるが、人工甘味料のほうが太ったという研究もある。
カロリーに気にするなといったがそれはここでも当てはまります。
本当にダイエットするためには目先のカロリーではなく先をみましょう。

また、脂肪に関しても悪者のように思われているが、良い食品の油はオメガ3のようにむしろとったほうが良い物もあるのでわざわざ脂肪オフにする必要はないです。
牛乳を飲むなら脂肪が入っている成分無調整のほうが腸内環境に良いです。

パンは食べるな!?

またパンは植物油脂と添加物の塊なので禁止です。
大量に作り上げられたものは安くするために質を落としたものが使われています。
バターのかわりに植物油脂であるマーガリンといったものです。
さらには日持ちさせるために添加物も入ってます。

パンの植物油脂はマーガリン・ショートニングなどのトランス脂肪酸が入っているものが多い。
パンは肥満になるための食品といっても過言ではないです。菓子パンなんて最悪です。

「でも、どうしてもパンが食べたい!」そんな時は植物油脂が使われてないであろうパン屋(例メゾンカイザー)やホームベーカリーならバターだけで作れるので食べてもOK
ただ、栄養がないのでよっぽどパンが食べたい時とかでない限りは禁止としたいところ。
サンドイッチでしっかり肉や野菜を挟むなら許します。笑

ベーグルで代用するのはありですね。
BAGEL&BAGELの商品は、植物油脂が使われておらず、タンパク質も豊富でダイエットによいです。

ホームベーカリーに関しては、僕はパナソニックの製品を使ってますが、美味しいのでおすすめできます。

禁止リスト

ここまでが基本的に何があっても食べてはいけない食品です。
ダイエットをするにはまずこれを完全に撤廃しよう。
これらを止めればかなり食欲が収まってきます。
辛いと思いますが、まずは1週間禁止してみましょう。
その代わりに他のものはいくら食べてもいいので。

禁止リストはこれ!

  • ジュース(清涼飲料水)
  • パン
  • お菓子
  • 人工甘味料入りのカロリーオフ/ゼロの食品

どこまでが加工食品か?※2018年8月23日追記

加工食品と言っても、ヨーグルトや納豆などは健康に良い。
悪い加工食品との区別がわからないかもしれません。
健康な加工食品かどうかを区別するイメージとしては伝統的なものかどうか、調理の範囲に収まっているかどうか。
このイメージで判断するとおおよそ正しい判断ができます。

禁止すべき具体的成分は、

  1. 植物油脂
  2. 果糖ブドウ糖液糖
  3. 人工甘味料
  4. 亜硝酸塩(亜硝酸ナトリウム)

の4つ。これを避ければダイエットとしては十分。

上のものほど危険。一番危険な植物油脂が入ってる食品をまず避けましょう。
パン、お菓子、サラダ油などが代表的。
気を付けて欲しいのは、コーヒーや紅茶に添えられるフレッシュ・ポーションミルク。
これはただの油で植物油脂です。

ちなみにカフェインについては、ダイエット効果もあり、一応おすすめしている。
ただ、カフェインへの耐性は個人差があり、カフェインで頭痛などが生じている人なんかはいったんカフェイン断食をしてみよう。

亜硝酸塩はハム、ソーセージ、ベーコンなどに入っている成分なのでこれらも避けると良いですね。

なお、サプリメントについては各々判断がいる。
マルチビタミン・オメガ3のサプリなんかは体に毒ですが、乳酸菌・ビタミンC・ビタミンD・プロテインなんかはむしろおすすめできます。
食事で摂る方が良いのはもちろんですけどね。

加工食品の区別についての記事もあるので、気になる方は読んで見てください。

また、加工食品を避ける頻度・度合いをどうするのかの問題については「【もう二度と太らない!?】絶対にリバウンドしない食事方法」に書いています。

加工食品をとらないために何をするのか

加工食品をいかにとらない食生活ができるかは自炊ができるかどうかにかかっています。
自炊ができるならダイエットはかなりイージーモードになります!
肉・魚・野菜からちゃんと調理していれば添加物などを摂取する量が格段に減るからです。

自炊していなかった人は、まずは自炊環境を整えることから始めよう。
できるだけ手間を省いて簡単調理を心がけよう。
お金の節約にもなるし良いこと尽くし。

「今まで料理なんてまったくしたことないし、包丁も握ったことないんですけど。」というような人もいますよね。
そういう人は道具をしっかり揃えることでかなり楽になりますよ。

自炊の三種の神器をそろえよう!レンジ・スロークッカー・食器洗い機

まずはレンジ。これで相当やりくりできます。
自炊しない一人暮らしの人でも持っている人がほとんどだと思います。
ないという人は普通に使う分には余計な機能はいらないので安いものでいいから買っておいて欲しいですね。
蒸し野菜とゆで卵というダイエットに最高な食事が簡単に量産できるので。

レンジとセットなのがシリコンスチーマー
これを使えば野菜を切ってレンジにinするだけで、蒸し野菜が完成。
塩コショウかけるだけでも十分1品完成。
また、卵を1日3個食べるのを習慣づけて欲しいのですが、レンジでゆで卵を作っておけばストックも楽にできる(ちなみにそのまま入れたら爆発するので、ちゃんと専用の道具を使うこと)。
鍋でいちいち作るのは面倒だし、茹で卵にしとけば持ち運びも便利。

時間が大事、お金に少し余裕があるという人はヘルシオを買うという手もあります。
良いレンジを使うメリットは時短です。フライパンや鍋で調理するとどうしても目を離せない。
ヘルシオだとボタン押すだけで済むのでその間に時間が生まれる
しかも、肉と野菜を同時に入れても調理でき失敗もない。材料ぶちこんでボタンを押すだけ!

また、ヘルシオはゆで卵もそのまま作れるし、当サイトではサラダ油を禁止にしておりなかなか食べるのが難しい唐揚げも水蒸気で作れるため食べてもOK
デメリットとしては価格と調理後の水滴を拭く手間があること。

一人暮らしなら18Lで十分いけます。
型落ちの2016年モデルのCA300だとなかなかお安く買える。
機能的にはメニュー数が少し減るくらいなので、ダイエットという目的に関して型落ちで問題はないですね

これも持っておくとめちゃくちゃ楽になるのがスロークッカー!

肉や野菜を切ってカレールーやコンソメの元と一緒に入れておくだけでカレーやポトフなどが作れて2日分は余裕で持ちます。
しかも、弱火でゆっくり熱が加わるので肉などはほろっほろに柔らかくなる。
楽すぎるし外で食べるよりはるかにうまい。コンソメの素は植物油脂を使ってないものを使うと完璧です。

できればあったほうがいいのは食器洗い機の乾燥機能付きのもの。
なかなかお値段はかかるが、毎日の食器洗いがなくなるのはありがたい。
僕は料理をするのは好きだけど、洗い物が大っ嫌いだ。同じような人はいるのでは?
皮膚が弱いって人にもいいね。洗剤で手荒れしやすいので。

値段も高く場所もとるのでなかなかハードルが高い。
自炊していく中で洗い物が面倒と感じはじめたら購入を考えてみるのもよいでしょう!

調味料、油はなにを使うのか?

自炊の際に一番気を付けて欲しいのは調味料と油で、最初にやってほしいのはサラダ油・マヨネーズ・ドレッシングをつかわないこと
これらは植物油脂が使われているので、体内の炎症を引き起こします。
また、オメガ6に属ししており過剰に摂取しがちです。
これは腸内環境に影響を及ぼすおそれがあり、完全に撤廃すべきもの。

マヨネーズがどうしても食べたいときはオリーブオイルなどで作られたもので代用しましょう。自作してもいいですね。

東洋オリーブ トレアオリーブマヨネーズ85gはオリーブオイルを使っていて、変なものが入っていない。
匂いはリンゴ酢の酸味が少し強め。食感はホイップのようにフワっとしていて美味しいです。
健康的な食材あるあるだが、依存性が少ない。
マヨネーズなのに食欲が暴走しない感覚を味わえるので、是非お試し下さい。
難点は送料が高いことぐらいかな。新橋の香川・愛媛せとうち旬彩館でも買えます。

バター・ギー・牛脂などはそのまま使って大丈夫!
だけど、健康効果を考えてもっといいオイルも導入するのがいい。
また、糖質制限のアンチとして、脂肪なら太らないとかわけのわからないことを言っている人がいるがそんなことはない。
悪くはないけど、健康に良いわけではないバター・ギー・牛は減らせるなら、減らした方が良い。
コーヒーなんかに入れて飲んでも、それはただのカロリー補給なので、太りたい人以外はやめましょう。

牛脂ダイエットについて

金森重樹さんが提唱している牛脂ダイエット。糖質ゼロで牛脂を1食で150gも食べるというもの。
糖質を中途半端にとってはだめで、油も大量摂取しないといけないという…。

懸命な読者の方でこれをやる人はいないだろうけど、一応注意喚起ということで、おすすめしません。
糖質でも脂肪でもカロリー過剰だと太りますよ。
糖質が肥満と関係なく、もっとも健康的なのは糖質が総カロリーの50%の時という話は、下の糖質制限のところで説明します。

オリーブオイル最強説

オリーブオイルを主力にしましょう。
オメガ9に属するが熱に強くて健康によく便通もよくなります。エキストラバージンを使いましょう。

しかし、オリーブオイルについては問題があります。市販されているものの中で本物がないようなのです。
アメリカで行われた調査では8割が偽物だったみたいで。
いいものを探すには日本の品評会を参考にするしかないと思われます。ただそうなると値段が張るんですよね。

安く大量に使うには味の素のがいいと思う。品評会とかでの確証はないが、HPなどを見る限りではそれなりに品質にこだわっているようなので。
僕は炒めものなどの時はこれを使っている。まったくクセがなく、なによりも安い。

確証のある本物がいいけど値段を抑えたいという人には、パパスグローブのグリーンがおすすめ。
日本のオリーブオイルコンテストで2017年の金賞を受賞し、値段も賞を取っているものの中では安いからだ。
こちらも癖が少なくそのまま卵やサラダにかけて塩を振れば美味しい。

お金は多少かかっても最高の物がいいという人はこのオル・デル・デシエルト
オリーブオイルコンテスト2017年の最優秀賞でアマゾンで買える。
なかなかのお値段だが、オリーブオイルソムリエの認定したものなので品質はお墨付き。

他にはアマニ油・えごま油・サチャインチオイル・ココナッツオイル・MCTオイルが選択肢としてはあります。
オリーブオイルが使い勝手としては最強だがオメガ3も取りたいので、アマニ油・えごま油・サチャインチオイルのどれかを加えてもいいですね。

オメガ3はダイエットに効果があるだけでなく、ガンや心疾患にも効果があるという論文も存在する。
ちなみに、オメガ3は酸化に弱いのでサプリなんかだと酸化している可能性があり、サプリでの摂取はおすすめできない。
※追記訂正:オメガ3は脂肪燃焼効果があるとする論文があるが、体重を減少させるほど効果がない可能性が高い。ダイエット効果はあるが小さいものと思ってください。

アマニ油・えごま油は熱に弱いので調理の際には使わないこと。
サチャインチオイルは少し前にTVで医師の方が熱にも強いオメガ3のオイルと紹介して、値段が高騰し在庫もなくなり入手が大変だった。
今は値段も落ち着き在庫も安定してますね。
ただ、効果については論文の根拠的なのを見てないので謎です。僕はいまサチャインチオイルを試し中。

また、味的にココナッツオイルもあると便利。
ココナッツオイルを使うとアジアンテイストの料理になるし、マイプロテイン製品にもあるが、プロテインと卵を混ぜて作るプロテインパンケーキというストイックスイーツを作るときなんかはココナッツオイルでないと味がおかしくなるので。

ただココナッツオイルは健康やダイエットに良いとする論文も多い中、論文の質が悪いものばかりでココナッツオイルの健康性に根拠がないと指摘する学者もいるので優先度は低め
確証がある段階ではないが、代謝がよくなってダイエット効果があったり、肌の保湿力がアップする可能性があります。

「オリーブオイル」+「アマニ油orえごま油orサチャインチオイル」(+ココナッツオイル)で自分にあったパターンを見つけましょう。
ナッツ類

ちなみにオメガ3が取れるものとしてナッツ類が挙げられることが多いですよね。

ナッツ類の摂取は健康効果だけでなく、食欲を抑えたりダイエット効果があることが研究で分かっています。
1日に30g程度に留めておけば、空腹時の間食にも適しており、良質なおやつになりますね。

ただし、ここも植物油脂を取らないように素焼きにこだわってください。
以下の商品のように小分けになっているものが使いやすいですね。
大きい袋のものは食べすぎにもつながるので、なるべく量が分かるようにしておくのが望ましいでしょう。

カレールーはこれ以外食べてはいけない

カレールーに関してはだいたい植物油脂が入っている。
知らなかった人もいるかもしれないが原材料が油なんです
原材料名を見てください。あれは量が多い順に書かれているのですが、だいたい最初が食用油脂になっています。

そして、パーム油・なたね油等を使っています。
なぜか「カレーが健康にいい」とか言ってたり「朝カレーダイエット」とかあったりするが全然おすすめできません。
香辛料はたしかに体にいいけど植物油脂を使っていたら台無しですから。

カレーのルーに関しては「かぞくのためのカレールー」を使うのがおすすめ
これは植物油脂を使わず牛脂などだけで作っており、そのほかにも添加物などが使用されていない。

ダイエットしながら食べられるカレーはこれですね。
しかも、普通に美味しい。このルーを使えばカレーも肉と野菜がとれるダイエットフードになります。
もちろん他に植物油脂をつかってないルーを見つけれたらそれでいいが、僕はこれしか見つけられなかったです。(※追記:ちょっとお高めのレトルトなら植物油脂使ってないものをいくつか発見)

腸内細菌

また、腸内環境もかなりの重要性を占めています。
最近の研究では腸内細菌の重要性が指摘されているものも多いです。
鬱になるのも腸内細菌の影響なのではないかと言われているくらいだ。
ストレスを受けると腸内にも影響が及びます。

肥満についても重要な要素になります。
ジャンクフードを2週間食べて過ごした人間の腸内環境は変化しており、その変化により肥満を引き起こしたという研究もある。

腸内細菌を健康な状態にもっていくことで、消化吸収を改善し便秘の解消なんかにも繋がります。
便秘が解消されたらぽっこりお腹についてはすぐに細くなるので
それだけでなく食欲の暴走抑止などにも効果が期待できます。

便秘については「ツラい便秘が1日で改善!最強の対策と予防法を習慣化しよう!」の記事に詳しく対処方法を書いています。

なにを食べれば腸内環境は整うの?

上記のことを踏まえた上で腸内細菌にダイレクトに影響を及ぼすものを紹介していきます。
まず後々に理解しやすくなるので、カタカナのオンパレードになっちゃうけど用語説明をさせてください。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを聞いたことはありますか。

プロバイオティクスというのは腸内環境をよくする菌のこと。

プレバイオティクスというのは良い菌のエサになるもの。

だいたいのイメージだが、こう覚えておいて問題ないです。また、この2つを両方含むものをシンバイオティクスといいます。

腸内環境を整えるには、「菌を入れること」と「その菌のエサをとること」の両方が必要です。なので、それぞれの対策をしないといけません。

菌をいかにして増やすか プロバイオティクス

菌を増やすには、ずばり菌をとる必要があります。

そこで一番おすすめするのはこのビオスリー

なぜこれをおすすめするかといえば、菌の量がちゃんと入っているのと安さです。

コンビニなどで売られている乳酸菌入りとか宣伝されてるものなんかは、意味のない程度の量しか入ってないことがあるので信用できない。

50億個以上入っていれば良い商品です。
そして、菌は腸まで届かせないといけないが、胃液などで死んでしまい効果が薄れる可能性があるので、食事中または食後に飲むことをおすすめします。
ただ、死んだ菌でも効果はあるようなので、神経質に生きた菌かどうかを気にする必要はないけども。

ヨーグルトに関しては100g当たり10億個以上菌が入っていないとヨーグルトと名乗れないので質は安心。
おまけにタンパク質も取れる優れもの。
ヨーグルトを食べて腸内細菌が増えたという研究があるのでバンバン食べましょう。

問題なのは毎日継続して食べないと効果がないかもしれないという点。
ヨーグルトの菌は1回食べただけでは定着せずにすぐにいなくなってしまう模様。

毎日の習慣としてビオスリーを飲むこと!できればプレーンのヨーグルトも毎日食べてほしい。

ヨーグルトに関してはブルガリアがおすすめだけど、色んな菌をとったほうがいいので気分で変えていいしあんまり気にしなくていいです。

そのままだとつらいのでハチミツやメープルをかけて食べましょう。これらも、ちゃんと混ぜ物のない本物を選ぶこと。
安いものはダイエットの天敵である砂糖や果糖ブドウ糖液糖が入っています。
糖質制限してる人や甘いものは太るという認識の人もいるかもしれないが、そんなのは関係ない。詳しくは後で。

砂糖のかわりにハチミツ・メープルシロップを使うなら甘いものは全然OK!
あと、糖質もしっかりとってほしい。
カロリーなんか気にしてカロリーオフにするほうが太るってのはさっきも説明した通り。

清涼飲料水とお菓子が禁止なので甘いものが欲しくなったとき用に、ハチミツかメープルシロップは揃えておきましょう。

メープルシロップはオリーブオイルみたいに収穫時期でグレードがあって、グレードを下げるとメープルのクセが強すぎるのでアンバー/ライトミディアムくらいがおすすめ。

ちなみにヨーグルトにハチミツやメープルシロップをかけてさらに冷凍のブルーベリーをのせて食べてると最強のデザートが出来上がり。

甘い物はハチミツかメープルシロップでとろう!又はいまから説明するオリゴ糖で。

菌にエサを与えよう プレバイオティクス

エサとなるのはオリゴ糖と食物繊維です。

まずはオリゴ糖から。
おすすめするのはこのフラクトオリゴ糖。
これはシロップ的な感じで砂糖感覚でコーヒーに入れたり、料理に使ったりできます。

ただし、この商品は4割だけがオリゴ糖であとは砂糖で構成されている。
なのに、なぜこの商品をすすめるかというと、それはオリゴ糖はかなり湿気やすく、粉タイプだとめちゃくちゃ固まるから。

僕もはじめは粉にしてたけど、石にみたいに固まって適切な分量を使うのが難しい。
なので、含有量は少ないが液体のオリゴ糖を使っています。
もし、効果の強さを求めるなら粉タイプのがいいですね。

粉タイプはオリゴ糖の含有量が95%以上でありおすすめです。
こちらを利用するなら、しっかり密封したり、小分けにするなどして湿気対策をしましょう。

次は食物繊維です。

一押しはこのイヌリン
腸内環境を整えるだけでなく、食欲を抑える効果も期待できます。
もちろん健康にも良い。
野菜や果物を食べない人はおもいっきり不足しているので注意。

また、最近はトクホ商品で難消化性デキストリンが取り上げられている。
しかし、研究を見る限りはイヌリンの方が効果があるのは間違いないだろうね。
みなさんは自分のドリンクにイヌリンを入れてセルフトクホ商品を飲みましょう。

食物繊維は1日に男性で19g、女性で17g程度の摂取が推奨されています。
なので、サプリ的に食物繊維だけとるときには5~10gほどにしましょう。

まあ、研究で便秘の人に対しては20gとか飲ませてるのも見かけたので、多くとってもそんなに悪いってことはないかもしれないけどね。
いきなり多量に摂るとお腹を壊したりするので、少しずつ取る量を増やしていこう。

ストイックな食物繊維

ちなみに食物繊維でイヌリンよりも効果が期待できるものがあります。
それは、サイリウムというオオバコの種子の皮殻から精製した食物繊維です。
ただ、これは飲み物に入れると固まったりだまになったりで、イヌリンより使いにくいし値段もちょっとお高め。
がっつり腸内環境整えるってときにはサイリウムを使ってみよう。

タンパク質が最も大事な栄養素

1日に必要なタンパク質の量をしっかりクリアしよう!
食事では、加工食品をやめることの次にこれを優先してください。

タンパク質には筋肉を作る効果だけでなく食欲を抑える効果もありダイエットにはかかせない。
食欲の暴走している初期段階では特に便利だ。健康面でも高タンパク食が大事だけど、これを実現するのはなかなか大変。

厚生労働省では体重×1gとしているが、筋トレを取り入れているなら体重×2gは欲しい。
最低でも体重×1.5gを摂取しよう!

毎日、体重×2gのたんぱく質摂取を目標にしよう。

体重60kgの人なら120g。タンパク質の含有量についてだけは勉強してほしい。

だいたいですが、

肉と魚は100gにつき、20g

たまご1個で5g

例えば、昼に卵3個で15gとっても夜に肉200gで40g。
これでも、合計55gで全然足りてません。
なので、肉魚卵をもりもり食べてください。

ダイエットアプリのオススメ ※2018年9月5日追記

タンパク質がどの食材にいくら入っているか、厳密に計算するのは正直面倒。
そこで、アプリを使うのがおすすめです。
料理や食材を記入するだけで、タンパク質を自動的に計算してくれます。
アプリは、ダイエットの記録と管理ができて、レコーディングダイエットとしての効果を期待できるのでオススメしています。

無料でタンパク質が計測できるのはFiNCカロミルなので、このどちらかを利用しよう!

どちらも無料で十分使えるので、とりあえず両方ダウンロードして使ってみて自分にあった方を続けていくのがいいと思います。

豆からのたんぱく質摂取

ちなみに大豆・ソイプロテインはおすすめしません!
大豆には女性ホルモンエストロゲンと似た働きをするイソフラボンが入っており過剰摂取になる可能性があるからです。

また、たんぱく質はアミノ酸で構成されており、種類によってそのアミノ酸のバランスが異なります。
アミノ酸スコアなんかもそのバランスの指標だ。

そして、ソイプロテインはアミノ酸スコアは100だけど、筋肉をつくるのに大事なロイシンなどのアミノ酸が少ない点でも微妙なんです。
なので、肉・魚・卵でタンパク質はとるようにしましょう!

加工肉の危険性

注意してほしいのは加工肉。
これは体に悪影響で絶対に避けたい。
安い焼肉屋で出てくる肉だけでなくハム・ベーコン・ソーセージも添加物が入っているので駄目です。

どうしても食べたいなら高価だが無添加のものを。
僕もいま色々食べ比べているところで、美味しくて安いものがあったら紹介したいと思います。
今のところはこれが美味しかったかな。

ダイエットに唯一必要なサプリ、それはプロテイン

肉や魚などはコストが高し、手軽に食べるのが難しい。また忙しくて食事に時間が取れない人も。
そんな時はプロテインを使うのがいいですね。

プロテインは別に魔法の粉でもなんでもなく乳製品から取り出したただのタンパク質。1杯で20gほどのタンパク質がとれます。
筋肉を成長させ、食欲を抑える。ダイエットには唯一必須のサプリですね。

ダイエットのためには朝ごはんは抜くのをおすすめしていますが、朝ごはんを食べる習慣のある人は朝ごはんをプロテインに置き換えましょう。

ちなみに朝ごはんを抜くとなぜいいかというと断食効果があるからです。
完全な断食はしなくていいですが、1日で食べている時間を少なくするのは食欲を抑えたり、体内が活性化してダイエット効果が高い。
朝ごはんを抜けば自然と食べてない時間が増えてちょうどいい断食時間になります。

ただ、プロテインも少し問題があります。
定番のSAVASなど、メーカーによっては植物油脂が使われているからです。

そこで、おすすめのメーカーの1つはバルクスポーツ
ここは社長がTwitterやブログをやってしっかり顔が見え、論文なども目を通している人物ということがわかりあmす。
また、ネット中心の販売で価格も安く品質にも力を入れているようです。

さらに、牛乳でおなかがゴロゴロする人は乳製品の乳糖というものが消化できなくてお腹を壊してしまいますが、その乳糖を取り除いたアイソプロというタイプのプロテインもあるところがいいですね。
牛乳でお腹を壊す人はこのアイソレートタイプを使おう!

また、超本気でダイエットに取り組むなら人工甘味料を避けたい
このバルクスポーツにはナチュラルというものがあり、人工甘味料すら入っていない。

頑張りたいなら、ナチュラルを飲みましょう。
ただし、相当まずいのでメープルなどを足さないときついと思います。笑

ただ、継続しないと意味がない。
人工甘味料のマイナスよりしっかりたんぱく質をとれることのプラスの方が大きいと思うので、まずは好きな味から始めるのもいいと思います。
ここは禁止リストの例外です。

プロテインを飲むときには、ミキサーがあると便利です。
バナナやリンゴなどと一緒にジュースにすれば飲みやすい。

粉タイプが苦手な方、また飽きてきたという人にはゼリータイプをおすすめします。
なにを隠そう僕は肉体改造の際に1日3回以上のプロテイン生活を1年ほど過ごし、完全に粉のプロテインに飽きてしまった。
ゼリーは持ち運びも便利で飲みやすい。

ちなみにブルーベリー味は苦みを感じて飲んでなく、ストロベリーを毎日1個は飲んでいます。
こっちに関しては乳糖の除去されているアイソレーションタイプがないのが残念。

最近のおすすめメーカーはマイプロテイン※2018年7月20日追記

最近利用して、いいなと思ったメーカーがマイプロテイン

海外メーカーなので大量に一気注文しないと送料が無料にならない問題があるが、めちゃくちゃ安くて味も美味しい。
セールで買えば安い国内メーカーのさらに1/3くらいの値段になるのでセール品を積極的に狙おう。
マイプロテインのミルクティー味は今まで飲んだプロテインの中でダントツに美味しかったのでおすすめできる。午後の紅茶レベルです。
 

そのほかにもプロテインパンケーキゼロカロリーのパスタ、プロテインが多いクッキーなんかもあっておすすめできる。
プロテインパンケーキは簡単に作れる上に美味しい。
プロテインの粉と卵でパンケーキを自作していたこともあるが、それの100倍うまいです。

気になる方は「【激安】おすすめメーカーのマイプロテインの買い方」を見てみてください。
紹介コードを使うべきかどうかなど、安く買う方法についても書いてます。

牛乳は健康にいいのか悪いのか※2018年9月5日追記

牛乳はタンパク質を手軽に摂取できるし、プロテインを飲む際に牛乳で作ることもありますよね。

ただ、牛乳については健康かどうかが難しいところです。
よく言われている牛乳不健康説は乳糖不耐症について過剰に反応しているもので、科学的根拠はありません。
しかし、発がん性の問題があります。前立腺がん、精巣がん、卵巣がんのリスクが上がることがわかっています。

なので、牛乳が好きという人は避けておくのがよく、好きな人も1日500ml以下に抑えるのがよいでしょう。
詳しくは「結局、牛乳は健康に良いのか悪いのか」をご覧ください。

厳しい糖質制限だけは絶対するな!

糖質制限なんてしなくていいです!
糖質制限が流行っているが健康にも悪く、ダイエット的にも失敗する方法です。

まず、根拠として成立していません。
最近の研究では、糖質は肥満とは関係がなく、インシュリンと肥満とも関係がないことがわかってきています。

ただ、糖質制限といってもどこまで制限するかによって、かなり変わってきます。
少し糖質を減らすのはダイエットに有効な可能性がある!

え?糖質制限は意味ないんじゃないの?もう矛盾?

ここが混乱を招いているところです。
糖質制限自体には意味がないが、結果的に糖質制限で効果が出ることもあるんです。

その理由は、糖質を減らすということは、他のなにかが増えているからです。
糖質以外となると、肉・魚・野菜が増え僕が推奨している高タンパク+野菜山盛りの食事に結果的になる可能性があります
こうなると結果的に効果が出ます。
タンパク質や野菜を多くとることは理想的なダイエット方法だからです。

コンビニや外食で安く済ませるとどうしても炭水化物だらけになりますよね。
僕は高タンパク食を進めているので、そういう人にとっては糖質制限になるとも言えます。

さらに糖質でも芋なんかは野菜でどんどん食べて欲しいんですが、その他の炭水化物はあまり栄養的にも良くないし添加物などを一緒にとるリスクが高まります。
なので糖質を緩やかに制限すると結果的にダイエットしやすくなる。
糖質と肥満とは関係がなくても。

危険な糖質制限

ただし、危険なのは1日に30gほどしか糖質を摂取しない厳しい糖質制限(アトキンスダイエットとも呼ばれる)。
糖質はホルモンを作る働きもあるので、厳しい糖質制限をすると女性の方は生理不順になったりする
男性でも、低血糖になって意識朦朧になったという友人もいた。
こんなツイートも見かけました。ライザップは厳しい糖質制限なのでおすすめできません。

しかも、いったん糖をなくしケトン体で動く体にしたとしても一生それを続けないといけない。
そんな生活で幸福でしょうか?
ダイエットは痩せるだけでなく、その先にある楽しみ・幸せが本来の目的。
食の楽しみを奪ってまで痩せるというのは、ダイエットが手段の目的化になって本末転倒です。
しかも、そんな厳しい糖質制限などしないほうが健康的に痩せられます。

ライザップに関してはスギちゃんがダイエットに失敗して報酬800万円が発生しなかったというニュースも流れました。
もし800万円かかってたら、普通何をしてでも無理やり痩せるよね(笑)。
そういう意味でCMなどの宣伝についても疑問が残ります。
CMに出ている芸能人はほとんどリバウンドしているようですし(参考:ライザップで失敗した芸能人たち | ほとんどリバウンドか!!)。

結論として、糖質と肥満は関係ないが、緩やかな糖質制限は高たんぱく食+野菜豊富となりダイエットに良いこともあります。
一方、厳しい糖質制限は絶対にやめましょう。

糖質の正しい食べ方

糖質はある程度は摂取しなければならないし、芋類や果物なんかは積極的に摂取したい。
ちなみに米も食べてもいいが栄養価が低いので優先順位は低いです。
糖質制限についてもう少し詳しく知りたいという方は「嘘に騙されるな!ダイエット界のウソ・デマを全部暴露!」をどうぞ。

厳しい糖質制限を進めているような人は0か1かといった単純な発想で考えています。個人の体験を証拠があるみたいに語る人もいますね。
そのほうがマスコミに注目され、お金も儲かるのでしょうが、人の生命にも関わることなのでもう少し考えて欲しいですね。経歴で人を信頼することは危険です。
糖質制限の第一人者の方がなくなったというニュースもありましたが(「やっぱり危ない!? 「糖質制限ダイエット」第一人者が急死した」)、糖質制限がその原因だったらやるせない。

糖質は多すぎても死亡率が上がりますが、一番死亡率が上がるのは少なすぎる場合です(参考論文:Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis)。
ダイエットをするには少し糖質の割合を少なめにすることに結果的になるかもしれませんが、理想は1日の総カロリーの50%で、これは上記論文でも言われているようにもっとも死亡率が低い。
ダイエットが終わったあとは、特にこのラインを目指しましょう。

糖質制限をするなら緩やかに。
1日の総カロリーの50%がもっとも健康的。
そして、その糖質源はじゃがいも・さつまいもなどの芋類であることが望ましい。果物も多すぎなければOK。
ダイエットとして、分かりやすくておすすめなのは1日のどこか1食だけ糖質を取るリズム。どんなに少なくしても最低60gの糖質は摂取しないと危険。

グルテンフリーってどうなの?

ちなみにパンは植物油脂と添加物だらけで禁止ですが、小麦についてはどうでしょうか。
グルテンフリーについては数年ほど前から騒がれはじめ、ジョコビッチの本によってさらに火がついた印象。

ダイエット効果としては特にグルテンが太る原因ではないので、グルテンダイエット自体に意味はないです。
しかし、もしアレルギーだった場合は、避ける方が胃腸によいので結果的にダイエットになる可能性はあります。

ただアレルギーかどうかを見分けるのは難しいんですよね。
調べる方法として、フードアレルギー検査というものをすれば一応は項目として結果は表示されます。

しかし、世界保健機関(WHO)はフードアレルギー検査を信頼しすぎるなと警告しています。
フードアレルギーは腸の損傷が原因な可能性が高い。
腸にリーキーガットという穴の開く症状が出ていると、食べた食品が血液中に流れ出てアレルギー検査にひっかかるという流れ。
根本原因の特定にはつながらないようです。

なので、グルテンアレルギーの特定のために検査をするのはそこまでおすすめしません。
もしグルテンを食べて露骨におかしいと思うなら止めるというのがいいですが。
それ以外の人といってはどちらでもいい問題ですね。

ただ、小麦は栄養価として高くないし避けておいて損はないので不安な人は積極的にとるのは控えましょう。
 

全粒粉は健康?

 
小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にした全粒粉。玄米のように食物繊維・ビタミン・ミネラルが多くて健康にいいというイメージが広がっていますが、まだ確立された話ではないです。
たしかに最強のダイエット方法ではないかと言われる地中海式ダイエットは全粒粉を食べます。
 
しかし、まず血糖値に関しては普通のパンと変わらない。
また、健康に良いかどうかは個人差があり、普通の小麦のほうが体にあっている人もいるという話もあり(参考)、本当に健康に良いのかどうか疑問が出ている。
 
パンは嗜好品と位置付け、ご褒美として食べ、その際には美味しいものを食べるのがいいんじゃないかな。

お酒、アルコールについて

アルコール自体は1ml当たり7kcalと多いようにも思えます。
しかし、ビールは100mlあたりで40kcalで、お酒自体で見るとカロリーは大したことがないんですね。
お酒が特段太る原因とはいえません

しかしアルコールは筋肉を分解したり、睡眠の質を下げたりとダイエットに悪影響があることには間違いないので、できるだけ避けた方が好ましいですね。
飲むとしたらポリフェノールの入っている赤ワインがいいでしょう。

調理方法に一工夫

調理方法によって健康への影響、消化吸収が変わってきます。
できるだけ弱火で調理するのがおすすめ。
なので揚げ物は禁止で、煮ると蒸しを基本にし、炒めるのはたまにといった頻度が理想。

弱火の方が健康にもいいし美味しくできます。
ロジカルクッキングを参考にしよう!

外食について

外食については厨房が見えないため、ブラックボックスで素材や味付けもわからないものが多い。

繰り返しになりますが、安い料理は材料をケチり代用品を使います。
バターは高いからマーガリン、オリーブオイルは高いから植物油脂など。
マーガリンに入ってるトランス脂肪酸は同じカロリーであっても他の食べ物より太るし、植物油脂は腸内環境を悪化させます。
なので安い外食店は基本NGです。

そこでなるべく本物のちゃんとした店にいくことが一番のリスクヘッジになります。
ただ、そうなると値段が高くなりやすいので注意。
リッチな人なら高級店での外食中心にしながら、ダイエットもできるけどなかなかそうもいかないよね。

そこでまずは焼肉と寿司を中心に利用してみてください。
素材が見えているし余計なものが入りにくいので。
ただし、加工肉を出してる安い焼肉屋はだめです。
あといきなりステーキなんかなら大丈夫かな。

居酒屋もメニューをしっかり選べばOKなんだけど、自制心が相当必要ですね。
外食の選び方は詳しくは「【昼食・ランチも】ダイエットにおすすめな外食の選び方一覧」を参考にしてみてください。

よって、行く店のリストとしては「焼肉ステーキ寿司」くらいにとどめよう!

コンビニについて

本気でダイエットがしたいなら、まずはじめの2週間はコンビニを完全に絶ってください。
コンビニこそが肥満の最大の原因であるといっても過言ではないです。

コンビニについても安くするためにバターの代わりにマーガリンを使うなどのコストダウンをし、美味しく長持ちさせるために様々な保存料を駆使しています。
繰り返しになりますが、マーガリンなんかは他と同じカロリーでも他よりも太りやすいし、腸内環境を悪化させます。

このように作られた商品だらけなので、残念なことにダイエットという視点ではコンビニで食べられる物がほとんど無いです。
そこで原則禁止!

ただ、どうしてもコンビニを利用するしかないというときもありますよね。
そういう時は以下のものでなんとかしましょう!

コンビニで買えるものは

・サラダチキン、パックの焼き魚、サバ缶、ツナ缶(ノンオイル)、ゆで卵、納豆
・サラダ、カットサラダ、ドレッシングはしそのみOK!(できればオリーブオイル持参で)
・プレーンヨーグルト、素焼きナッツ、果物、ダークチョコレート、甘栗むいちゃいました
・水、お茶、トマトジュース、ブラックコーヒー

食事に関してのまとめ

  • まず一部を除き外食、コンビニ、禁止リスト(清涼飲料水、パン、お菓子、カロリーオフ/ゼロ)、植物油脂をやめましょう。これ以外なら好きなだけ食べてもいいです。
  • ビオスリーとイヌリンを毎日取る。
  • タンパク質を体重×2gを目標。体重60kgの人で、「卵3個+プロテイン2杯+肉魚300g」は最低限食べないといけない。
  • 色んな野菜を多く食べる。ほうれん草、ブロッコリーは特に取ってほしい。

どうしても、我慢できなくなったら

食欲が暴走している状態で禁止するのはなかなかつらい。
そこで我慢ができなくなった時のマニュアルも伝えておきます。

まずは禁止リスト以外のものを満腹まで食べること
特に卵、肉、魚、野菜を限界まで食べるのが最強です。

甘い物が欲しくなると思いますが、その時は果物や紅茶にはちみつやメープルシロップを入れるなどして耐えてください。
どうしてもの時はアイスにしましょう。
ただしハーゲンダッツ(バニラ、ストロベリー、抹茶のどれか)のみ。それ以外のアイスは植物油脂が入っているのでだめです。

高級、海外お菓子のすすめ

そうは言ってもどうしてもお菓子をやめられない時もあるかもしれない。
そういう時はチェーンなどではないケーキ屋、もしくは高めのもの、海外のお菓子を買うという手があります。

伝統的な製法で作ろうとしたり、美味しいものを作ろうとすると、マーガリン、ショートニングではなくバターを使っていることが多いです。
また、海外のお菓子もバターを使っているものが結構あります。
日本では関税の問題でバターが高いからこういうことが起こるんでしょうね。

なので、成城石井KALDI(カルディ)なんかで好みの商品を探すといい。
お菓子は良い物しか食べないと決めれば、どこにでもあるコンビニで買うリスクが減るし、お金の面でも抑止できる。笑
近くにない場合は通販を使いましょう。

チートデイのすすめ

それでも我慢できないとなったら、次の日を好きなものを好きなだけ食べていい日、チートデイにしましょう。
ただし1日だけ。
(本来のチートデイはカロリーを多く取るだけで、加工食品をとってもいいわけじゃないんだけどね。)

摂取カロリーが急に多くなると体の気がスイッチがオフになったりもするし、1日だけならそんなに問題はないです。
そして、その日から1週間はチートデイは禁止。これだけは守ってほしい。
友達とご飯を食べに行く日なんかをチートデイに当てましょう。最後の手段は週に1回のチートデイ。

正しいチートデイの方法について詳しくは「ダイエットの停滞期を打ち破る5つの対策!減らない体重にさよなら」の記事をどうぞ。


1日のおすすめ食事例

基本原則は、肉魚200g+野菜を山盛り。このセットが基本になります。

野菜はなんでもいいんですが、ストイックにやるなら小麦や米のかわりに芋を入れて主食にしましょう。
あとは、ほうれん草・ブロッコリー・たまねぎ・キャベツ・にんじん・ベビーリーフ・レタスなど基本的なものでいいです。種類を変えていっぱい食べよう。

そしてを1日3個食べてください
タンパク質だけでなく完全栄養食と言われるくらい健康によくてダイエットに最適なので。

抜いても平気な人は抜こう!
朝ごはんを食べると痩せるというのはどうもデマくさい。
朝食は関係ないという研究もあるが、諸説ありまだ不明なところ。
なので、今まで食べてない人は無理やり食べる必要はないですね。

ちなみに同じ理屈で寝る前に食べたら太るっていうのも関係ないので。
ただ、睡眠の質が落ちてダイエットに悪影響が出る可能性がなくはないですね。

さらに、朝ごはんを抜けば断食(リーンゲインズ)の効果があるので、カロリーを摂取しないというだけでなくさらに体が痩せやすくなる。

1日なにも食べないというのではなく、食べてない時間を10~15時間ほど確保することが大事。
朝ごはんがないとだめという人はプロテインで置き換えをしてほしい。

昼(コンビニ)

ゆで卵2個、サラダチキン、10種具材のサラダ(しそドレッシング)、お茶

おやつ

ダークチョコレート1個、プロテイン(朝に飲んでなければ)

ほうれん草のソテー200g
ポトフ(豚肉300g、たまねぎ、にんじん、じゃがいも)
サラダ(レタス、キャベツ、トマト、パプリカなど)

夜食

ゆで卵1個、ヨーグルト100g(ブルーベリーorリンゴ入り)、ノンカフェイン紅茶(イヌリン入り)

どうでしょうか。これだけ食べればそこまで空腹になることはなく、つらくないはずです。

食事量やカロリーを制限するのではなく、食べる物を制限することにポイントがあります。

大まかなダイエットスケジュール

そして、一番大事なのは無理をしないこと。
太ってるという状況は、食欲が強まり、モチベーションを保ちにくい精神状態になっています。
そんな時に急に無理をしても継続が難しい。
習慣の大事さは「【保存版】ダイエットに失敗する人の特徴・習慣とその対策方法24選」でも説明している通り。

ストイックにできる人は一度に全部やって構わないですが、そうでない人の方が多いでしょう。
できることから1つずつ習慣にしていき、ある程度の期間をかけて健康体を手に入れるべきです。

健康体になれば、意識しなくとも今まで言ってきた習慣が守れるようになって、一度その状態に入れば一生維持できるので。
だから、少しずつ挫折しない方向をおすすめします。
昨日より1歩だけでいいので変化させよう。

以下に目安があるので、こんなスケジュールでやってみてはどうでしょうか。

これを速めても、無理なら遅めても構いません。
禁止リストをやめるのは大変かもしれないので、ここに十分な時間を費やすというのもありです。
一定期間禁止できたら、他に食べ物以外のご褒美を設けるとより達成しやすくなると思います。

  • 1日目 ジム(ビジターでも可)or自宅で、体の測定。自炊環境を整える。NEATの計画立てる。筋トレが出来そうならジム入会で筋トレ開始。
  • 1~2週目 コンビニ禁止、禁止リスト(清涼飲料水、パン、お菓子、カロリーオフ/ゼロ)をやめる。ビオスリーを摂取。
  • 3~4週目 タンパク質摂取を死守&卵3個のノルマ。イヌリンを摂取。
  • 5週目~ 筋トレを開始していない人は開始。ダイエットを加速したい人は、小麦・米を減らすor禁止(その分、芋を代わりに食べること!)

 

最後に

なぜこのブログを始めたかを少し話させてください。

数年前、僕は人生の大事な時期に体を壊して大変悔しい思いをしました。
それから徹底的に健康について調べ、改善をしていきました。
ジムでのバイトを含め、知識がついたことで、色んな人からダイエットの指導をしてほしいと言われ教えるようなっていきました。

その中で、ダイエット界には嘘が多すぎることに気付いてしまいました
本当にダイエットをしたいという熱意のある人が、嘘のダイエット方法を信じ失敗したという話を聞いて無性に腹が立ちました。

なぜ、真剣にやる人の邪魔をするのか?そんなことでお金を儲けて本当に幸せなのか?

そんなことを考え始め、健康・ダイエットについて正しい情報を発信したいと強く思いブログを書くことを思い立ちました。

今の目標は日本からダイエットという言葉をなくすこと。
ダイエットなんていうのは正しいことをやっていけば当然にできるということを浸透させ、みんながダイエットを成功させた世の中になってほしい。
そうしたら、僕は別の新たな目標を見つけそれに向かって邁進していきたい。

※2018年8月5日追記
150種類以上の歴代のダイエット方法を総レビューする記事を作りました。どのダイエット方法が詐欺でどのダイエット方法が優秀か一目で分かります。
今やっているダイエット方法が正しいかどうか、以下のページから確認してみてください。

パーソナルのダイエットサポートはじめました ※2018年8月5日追記

この記事で書いたダイエットの正しい新常識をみなさんが実践し、痩せることが出来ればこちらとしては嬉しい限りです。
しかし、情報量が多いため、実践していく過程でうまくいかなかったりする人もいらっしゃると思います。

一度に複数のことを同時に行うのは難しいですよね。
しかも、1日中ダイエットのことだけを考えるわけにもいかない。また、自分一人でやる自信がないという人もいますよね。
そういう人のため、僕がマンツーマンで食事の管理をし、トレーニングを行うパーソナルのダイエットサポートを始めることにしました。

内容としては、みなさんの好き嫌いや体質に合わせ、最短で痩せるプログラムを組み、随時アップデートしていく。
みなさんは週ごとに「~を食べてください」などのタスクをこなしていくだけで、自然と正しいダイエット理論を習慣化していくことができます。

本気で痩せたい方、是非パーソナルダイエットサポートへの入会をお勧めいたします。
負担をかけずに、確実に短期間で痩せるようにサポートします。世の中に蔓延っている無理・我慢を要する一時的なダイエット方法とは違い、リバウンドもなく健康的に一生継続していく痩せ方を実践します

このプログラムの性質上、ごく少人数の募集となりますので、その点はご了承ください。
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ダイエットに失敗し続けていませんか。痩せては太るを繰り返していませんか。
なぜうまくいかないのでしょう。あなたは一生懸命にダイエットを試みているのに。
理由は簡単ですよね。
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世の中に広まっている一時的な効果しかないダイエット方法とは違い、健康になればダイエットは既に終わっているの信条の下、リバウンドもなく健康的に一生継続していく痩せ方を実践します。

パーソナル紹介ページ

21 件のコメント

  • 自然の食べ物を摂るのってすごく大事ですね。8年間程、過食症で頭の中が常に食べ物のことでいっぱいだったのですが加工食品を避けたら、あれだけ執着していた食べ物のことが頭から消えました。
    米の代わりに南瓜やサツマイモを摂ったりするの個人的にすごく栄養面で良いなと思いました。炭水化物を摂りつつ他の栄養もかなり摂れるので非常にお得です。

    低炭水化物ダイエットや炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、炭水化物は必須ですよね。現代の食生活だと昼ご飯はコンビニでパンを買ったり、朝も手軽にパンだったりと、炭水化物に偏りすぎているから悪者扱いされているのかなと感じます。
    炭水化物に限らず偏食自体があまりよろしくないので、バランスって大事ですよね。

    • 過食症を治されたのもすごいですが、加工食品を避けるという方法を実践されたというのに驚きです。
      コンビニなんかではあまりに健康を害するものが多いので、自然の食べ物をとることがより大事になってきてますよね。

      みんな極端なものに飛びつきがちですが、結局は当たり前のバランスというところに行き着くような気がします。
      炭水化物をイモでとるのは、慣れないと面倒ですが、栄養面・健康面からするとすごくいいですよね。

  • こんにちは!いろんなダイエット情報を読んでるうちにこちらにたどり着きました! とても素敵なブログで読みあさってしまいました笑

    幼少期から太っていて、ダイエットを始めたのが20代。まず手っ取り早く食事制限から始めあっという間に痩せましたがリバウンドの繰り返しでした。

    いまは体に皮下脂肪がたっぷりとついている状態です…四月に出産したばかりで、お腹から太もも、あちこち余計にブヨブヨになってしまいました…

    こちらのブログには筋トレを推奨されていましたが、皮下脂肪たっぷりの私にも筋トレは有効でしょうか?

    色々情報あさると皮下脂肪には有酸素運動と書かれてることが多いので…

    お手すきの際に返信いただければと思います!

    • みつこさん、コメントありがとうございます。このブログが参考になっていれば幸いです。

      質問の件ですが、ブログ内で脂肪と書いている場合は基本的に皮下脂肪のことを言っているので、筋トレをすることをおすすめします。(もちろん内臓脂肪も減ります。)
      有酸素運動で脂肪が減るというのは情報が古い可能性が高いですね。

      それと、食事が一番大事なので、筋トレと合わせて食事もぜひ気を付けてみてください。

  • 今年の2月から3月にかけてたったの約1ヶ月間で5kg太りました。
    1人暮らしを始めてからもうすぐ1年が経とうとしていた頃で、ちょうど学校も長期休暇中、かなり不規則な生活を送っていました。
    元々痩せ型でBMI16.1だった私ですが、太った今でも17.9と気にする必要もない数値かもしれません。それでも以前の体重や体型、体質を思うと悲しくなります。
    久々に乗った体重計の数字を見て「やばい!」と思ったその日から食事や運動に気を使っていましたが、思うように体重は減らず短期間で断念しました。今までダイエットなどはしたことがなく、知識が全くない状態だったのでどのくらいの期間でどのようにして体重が減っていくのかを理解せず、また、太ったという現実をなかなか受け入れられなかった私はすぐ元に戻せるだろうというようなゆるい気持ちでダイエットを始めてしまったことが断念に繫がる原因だったと思います。
    4月、学校が始まり久々に会う友人の中で「痩せる必要なんかない」と言うわりに「太った?」と言う人がいました。
    また、別の友人で「今ぐらいがちょうどいい」と言ってくれた人もいました。私を思いやっての言葉だったのでしょうが、「遠回しに太ったって言いたいんでしょ」とひねくれた捉え方しかできず、常にイライラしていました。
    そんな自分が嫌で、再びダイエットを決心したのが5月の半ばでした。この時は自分にしっかりとスイッチが入ったのが分かりました。
    私はかなりの偏食で、食にはほとんど関心がなく基本的には豆乳、キャベツ、納豆しか食べない生活を送っていました。
    太ったのはそこにお酒とお菓子の摂取が急激に増えたことが原因だと考えていたので、まずは食事制限をしました。それもかなり極端なもので、元の食事量まで一気に減らし、朝はストレッチや筋トレ、学校から帰ってからも同じくストレッチと筋トレ、更に1時間のランニングというハードな生活を2週間続けました。食べた物や運動した時間、量を細かく記録し、1日に何度も体重計に乗り結果的に4kg落ちましたが、停滞期に入ったこともあって体力的にも精神的にも限界でした。
    顔色も悪く周りには心配をかけ、気遣いの言葉にも「こんなに頑張っているのに」とイライラしてしまう。そんな自分が嫌で惨めでしかたありませんでした。
    結局なにもかもアホらしくなって食事制限も運動もやめ、体重と食べた物の記録だけするようになりましたが、落ち着いてきたと思う頃にまた完全に消せなかった痩せへの執着心わいてきて今度は過食嘔吐をするようになりました。

    前置きがかなり長くなってしまったのですが、何度もダイエットを初めてはすぐやめてを繰り返し、テレビや雑誌、ネットに出回る大量のダイエット情報、そしてそれを実行しているにも関わらず減らない体重、いろんなものに振り回されてもうなにを信じればいいのか分からなくなったときHiroさんのブログに出会いました。
    「私は不健康という名の病気だったのか!」と気づかされ、まずは加工食品離れと自炊生活を始めてみようと決心してから今日で1週間経ちました。驚くことに、あんなに欲していた食べ物のことが頭から薄れてきています。
    Hiroさんのブログに出会えて本当に良かったです。これからはマイペースに長い目で見て健康な自分になれるように頑張ります。素敵な記事を書いてくださり、本当にありがとうございました。

    最後に質問なのですが、自宅で行う筋トレのメニューとして腕立て伏せ、スクワット、チューブを使って背中のトレーニングの3つが挙がっていますが週2〜3回を目安としてそれぞれ何回を何セット行うべきでしょうか?

    長文失礼いたしました。
    お返事頂ければ幸いです。

    • コメントありがとうございます。
      そして、このブログが松さんの健康的な身体へと変わる手助けになったことを、こちらもうれしく思います。

      BMI17.9は当然のことながら普通の人よりもはるかに痩せ型なのですが、もともとBMI16.1とさらに痩せていたことで気になってしまったんですね。
      食事制限や運動を頑張られたようで、真面目で一生懸命な性格だからこそ疲れてしまったんですね。
      頑張りが良くない方に向かってしまったのは、テレビやネットなどの責任が大きいですが、僕を信じてもらえて幸栄です。

      質問についてですが、筋トレの自重トレーニングについては決められた回数はありません。
      なぜなら、筋肉は疲れさせることが目的なのです。筋肉が疲労することによりカロリーを消費して痩せて、回復によって筋肉がつくからです。
      どれくらいの回数で疲れるかは人によって違い、トレーニングをすればするほど回数は増やさないといけなくなってきます。
      そこで、答えとしては「疲れるまでやる」ということになります。
      ただし、一気にやると怪我のリスクや、燃え尽きて継続が難しいので、もうそろそろ限界だなーっと思うくらいの追い込みを1セットとしてください。
      それを2~5セット行い、筋トレ後に筋肉がプルプルしてるくらいがいいですね。
      これもあくまで目安なので、もうできないくらい筋肉が疲れていれば1セットで終わっても大丈夫です。

      はじめは腕立て伏せだと10回もやれば疲れるはずで、数セットもできないと思います。
      スクワットはもしかしたらかなりの回数ができるかもしれません。
      時間がかかってめんどくさい、足の筋肉より呼吸の方がしんどいなっとなってきたら、ジムなどを考えると良いと思います。
      安くすませるなら公共施設や、大学に施設ある場合はそれを利用するのも手です。

      健康になれば、体型だけでなく、美容や病気などにも効果があるので、これからも是非一緒に頑張っていきましょう。

  • はじめまして。こちらのブログを読んで、とても為になりました。加工食品の摂取をやめようと心に強く思いました。
    幼少期から普通に食べることができず、今も常に過食傾向なので、たんぱく質と野菜を中心にして栄養をキチンと摂らないといけないのだなとわかりました。
    ダイエットのことでは、よくお水をいっぱい飲んで下さいと言うことを耳にしますが、あれは意味があるのでしょうか?私は食欲を抑えるために水を飲んでくださいと言われましたが、食欲は収まりませんでした。

    • はじめまして、マリーさんコメントありがとうございます。
      是非、加工食品をやめて、自分の体の変化の凄さを体感してみてください。
      食事の美味しさなどもより感じられるようになると思います。

      そして、お水の質問ですが、答えとしてはたしかにお水には意味があります。小分けにして水を飲むことで食欲を抑え摂取カロリーは減ります。
      しかし、減るといっても問題はその量です。
      1日に1リットルの水を飲んでも、減るのは100~200kcalほどです。

      長期的に見ればこれでもそれなりのダイエット効果ですが、本人の食欲の暴走の度合いにもよりますが、なかなか体感するのは難しいと思います。
      水をのんで、食欲を抑えるというのはあくまでサブ・補足的な習慣と考えてください。
      結局は、加工食品をやめるというのが基本にして、答えなんです。

      一歩一歩頑張りましょうね。

  • はじめまして!Hiroさんのすすめるダイエット方法を試してみた報告をさせてください。

    私は小学生のころからぽっちゃりとしていて、今まで何度かダイエットに挑戦して急激に痩せては、リバウンドして以前よりも太るということを繰り返してきました。

    無理な食事制限+ジョギング (一日夕ご飯にもやしスープのみなど)をしていた時は、当たり前ですがすぐに何キロも落ちて、有頂天になった後、気がつけば我慢した分ストレスで食欲が爆発して、リバウンドで前よりも体脂肪が増えました。
    元々甘いものが大好物で、完全に加工食品依存症だったと思います。
    それから酵素ドリンクにもハマって、一週間ドリンクだけで過ごした時もみるからに痩せました。その時運動は一切せず食欲もあまり湧かなかったので、酵素ドリンクのおかげだと思ってしばらく過ごしていたのですが、体調があまり良くない日が続きました。
    ある日「どうして普通に美味しいものを食べているのに痩せている人が沢山いるんだろう?」「食べることの喜びがない人生でいいのかな」「もっと健康的に食べて痩せたほうが良いのかも知れないな」と考えはじめた所、色々検索をしてHiroさんのサイトを見つけました。

    以前ためしに筋トレをしていた時は、たしかに体重にそれほど変化がないのにスタイルは良くなっていったので、また始めようと思い、スクワットなど下半身を重点的に鍛えはじめました。それから高タンパク低カロリーのレシピで、作るのに負担の少なそうな簡単なものを作って食べるようにしました。それまで食べていた加工食品を食べないようしました。
    プロテインをとるようにして、あまり「ダイエットするぞ!」と気張らないようにしました。
    正直いってもうダイエットに疲れていたので、毎日むりのない範囲で筋トレをしながらも、あまり期待していませんでした。
    生活習慣を改めてから二ヶ月後に、ふと筋トレで体重はどんな風に変わったのかなと思い、体重計に乗ってみると6キロ減っていて純粋に驚きました。
    あまりダイエットを意識しないで、パワーサラダを作って食べ、出来るだけ毎日少しの時間でも筋トレをして普通に過ごしただけだからです。食べなかった頃よりも元気に健康的に痩せて、体調も良いです。何年もの間あまり来なかった生理も来るようになり、涙が出るほど嬉しかったです。
    加工食品を食べないようにしたら、一週間ぐらいで異様な食欲が起きなくなり驚きました。

    高タンパクを心掛けて栄養のある食事をして、スクワットや自重トレをして、ストレスを溜めないようにするだけで、必死に楽をしようとした(結果的に楽どころか不健康でストレスの溜まりまくる方法でしたが……)時よりもスムーズに引き締まったように痩せています。体力がついて疲れにくくなりました。
    これからもこのままストレス無く、健康的な習慣を当たり前の習慣にして過ごしていこうと思いました。
    メディアに踊らされて効果のないダイエット方法に努力を注いでいた頃よりも、いまの自分の方がよっぽど綺麗で好きに思えます。
    Hiroさんが正しい情報を発信してくれたので、こうして人間らしく人生を楽しむきっかけが出来ました。本当に感謝しています。
    これからも私のようにダイエット詐欺の犠牲になった人達を救ってください。

    • ちびさん
      はじめまして。コメントありがとうございます。
      僕のダイエット方法を実践した上、詳細な体験談も書いていただき、とても嬉しいです。

      これまでダイエットがうまくいかなかったということで、大変だったと思います。
      無理な食事制限・酵素・加工食品の依存などは、現代では誰もが意識しないと陥ってしまう状況にあります。
      ちびさんのようにしっかり調べて、実行しているのにダイエットがうまくいかないというのは、間違った情報をわざと流している悪い人の責任ですからね。

      「健康になれば既にダイエットは終わっている」という僕の理念が、伝えたいと思っていた人に伝わったことが実感でき、このブログをやってきてよかったと改めて思えました。

      これからも、ちびさんが健康と食事・生活を楽しむことの良いバランスを保ち、ますます人生が楽しめることを願っています。

  • 初めまして、hiroさんのブログを読ませていただきました!
    私は正直太ってないです。
    太ってないのですが、下半身太りなんです…。
    顔だってそれなりにシュッとしていますし、しくびれだってあります。
    それなのに下半身ときたら………。
    原因はセルライトです。
    太股はぞうきん絞りみたいに少しひねっただけで凸凹が見えるんです。
    本当に悩みなんです…。
    ふくらはぎも太くて、たまに『えっ』て人に見られるくらいで…(苦笑)

    動画で毎日マッサージを続けてストレッチをしたらセルライトも消えて細くなったというのを見たので、私もマッサージを毎日(二ヶ月ぐらいなんですが…)頑張って続けていました。ですが、中々続けるのが難しいくて…。
    もうどうしたら?と思ったらこのブログに出会いました。
    マッサージは一時的で、良い方法(?)はないみたいな文章を見て少しショックは受けましたが、この記事に書かれてあることをしたら消えていくだろうとの文章を見て、頑張ろうと思いました。
    脂肪を無くすことよりも遙かに道のりが長そうですが…頑張ります。
    あと、質問なのですがネットで『足が細くなるストッキング』などのような物が売っているようなのですが、あれは本当に効果があるのでしょうか?
    長々と文を呼んで頂いてありがとうございます!
    お返事待っています!

    • 青さん
      はじめまして。コメントありがとうございます。
      セルライトは皮膚上の問題なので、推測になりますが下半身太りは脂肪が原因かと思われます。
      運動はなさっていますか。下半身の筋肉を使っていないと、血行が悪くなり脂肪が溜まりやすく・落ちにくくなり、下半身太りにつながるおそれがあります。
      また、セルライトはなくすことができませんが、筋肉をつけることで見えにくくなるので、下半身の運動をすると一挙に問題を解決できるかもしれません。しかも、筋トレなら週1~2回でよいので、毎日のマッサージより継続しやすいかと。
      運動をしていて筋肉で太くなっている場合もあるかもしれませんが、その可能性は低いとは思います。

      そして、質問の件ですが、着圧ストッキングのことですよね。
      これには痩せる効果はありませんが、まず着用したときには圧力をかけているので見た目は細くなります。
      また、下半身の太さの原因がむくみだった場合には、マッサージの効果により着用してない時にも細くなる可能性があります。ただ、あくまで一時的な効果なので、持続させるには毎日着用しないといけませんが。

      なにか参考になっていれば幸いです。

    • おそらくデヴィ夫人もimpossibleのつもりだったと思います。
      引用なので、元のブログの表記そのままになっています。

  • はじめまして。
    BMIが20、体脂肪が26%のレモンと申します。
    素晴らしいサイトを作っていただき本当にありがとうございます。
    ネットには沢山情報があって便利な事もありますが、量があるだけ、信頼性があまりない内容があったり、何を信じて良いのか、イチから始める自分にとって何が合っているのかわからず迷走するところでした。
    こちらに出会えた私はラッキーです。
    育児中なのでメインが自宅トレーニングになりますが、こちらの情報を穴が開くほど読ませていただき、必ずや、なりたい体型(体重ではないですよね!)になります!
    素晴らしい情報を惜しみなく載せていただき、本当に本当にありがとうございます。

    • レモンさん、はじめまして。
      コメントありがとうございます。そして、当ブログの記事を信頼していただき、嬉しく思います。

      自宅トレーニングでも効果は十分なので、理想の体型になっちゃいましょう。
      育児中とのことで、大変とは思いますが頑張ってください。

  • はじめまして。
    1点お聞きしたいのですが、牛乳に関してはタンパク質、カロリー、腸内環境などの点でどのようにお考えでしょうか?
    1日500mℓから1ℓほど飲んでいますが飲み過ぎでしょうか?

    • はじめまして、youさん。

      回答の分量が多くなってしまいましたので記事にしました。
      こちらの記事をお読みください。

      端的な結論といたしましては、牛乳は栄養価も高く健康的な面がある一方で、昨今の論文研究などでは、まだ正確な結論は出ていないものの、発がんの可能性が指摘されはじめました。
      好きというのでなければ避けた方が望ましく、好きな場合は1日500ml以下に留めるほうがいいかと思います。

      • 回答ありがとうございました。

        記事の方、拝見させていただきました。
        hiroさんの理論を実践中な為、牛乳に加えてチーズ等もモリモリ食べていたので発ガン性の話は驚きました。身体の調子と相談しつつ、いろいろ試してみようと思います。

  • はじめまして。

    こちらのブログを参考に食生活を改善しているところなのですが、加工食品をさけるとほとんど食べるものがなくなってちょっと辛くなってきました…。

    植物油脂、ぶどう糖果糖液糖だけをとらないようにするにしても、これだけで身近な食べ物の9割近くが食べられなくなってしまって。
    調味料等にもぶどう糖果糖液糖などはかなりの頻度で使われているので、なるだけ使わないようにしているのですが食べ物がだいぶ偏ってしまっているのが現状です。

    良いものを選ぼうとすると、その分値段も高くなってしまって妻にも文句を言われてしまう次第です笑

    肉、野菜以外で好きなだけ食べてもいいものはないのでしょうか?
    炭水化物は芋類で摂取するといいとの事ですが、じゃがいも、さつまいも、さといもなどを主食にするといいのでしょうか?

    他のブログは、カロリーオフの食べ物を進めたり、コピペのような質の悪い記事が多い中、とても信頼できる記事を書かれているので応援しています。
    これからも頑張ってください。

    • ブライアンさん、コメントありがとうございます。

      現代社会で加工食品を避けるのはなかなか厳しく、大変ですよね。
      健康的な食材は費用はかかってしまいますが、健康やダイエットの効果を考えるとコストパフォーマンスとしては良いと考えています。
      また、時間をかけてダイエットをしていく・健康目的であれば、一切の加工食品を避けるのではなく、摂取する頻度を今までより下げるというのでも効果はあります。
      例えば、オリーブオイルやノンオイルドレッシングに飽きたら、たまには普通のドレッシングを使っても構いません。絶対量が少ないなら、ダメージも少ないです。マヨネーズは危険ですが。笑
      継続していくことがなにより大事です。

      おっしゃる通り、炭水化物は必須なので、栄養価の高い芋類を主食とするのは理想的です。
      また、果物も食べていいので、お菓子代わりに食べましょう。
      加工食品ではないもの好きなだけ食べて、食欲の暴走を止めることが最優先。

      このまとめ記事では情報が多く、どういう目的の時に、どの順番でやるのか難しいですよね。
      近日中にブライアンさんの質問にも対応した、まとめ記事のまとめを作成するのでお待ちください。

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