プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ【完全保存版】

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目次

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これからのダイエットの原則

今回はこれまでに書いてきた全てのダイエット情報のまとめを書いていこうと思う。初めて読んでくれている方にも分かりやすいように順を追って全てを伝えられるように書いてある。

少し分量が多くなるけど、この記事だけでダイエットに関して必要なことを網羅するつもりだ。ちなみに3万字を超えている鬼畜記事なので、ちょくちょく読むのをおすすめします(笑)。

現在、ダイエット界では間違った常識が蔓延している。効果がないというだけでなく、逆効果になってしまう事まである。勿体ぶっても仕方ないので、先に結論を言ってしまおう。

ダイエットの正しい新常識は、

  • 有酸素運動は太る。
  • 体重計は捨てる。
  • 腹筋はいらない。
  • 糖質は必須。
  • カロリーは無視。
  • 我慢をしない。
  • 酵素は無駄。

どうだろう?今までのダイエット方法とはずいぶん違うのではないか?これらの新常識の正しさを一つ一つ説明していこうと思う。

そして僕のダイエットの理念は、健康になればダイエットは既に終わっている」である。

様々なダイエット方法を比較した研究で結論づけられたことは、どんなダイエットでも継続することが一番大事ということ。

「楽々!1週間でこんなに痩せた!」とか、センセーショナルで飛びついてしまう気持ちはわかる。だけど、そういうものは無理な我慢をすることで得られるものであり、健康を害するだけでなく、継続性がないためリバウンドしてしまい結局無意味になる。

ダイエットの新常識は健康を目指している。不健康な食事は脳にダメージを与え食欲を暴走させたり、腸内環境を破壊する。そのせいで太ってしまうのだ。これはいわば病気なのだ。この病気を治療することで、肥満という症状がなくなり、ダイエットが成功する

肥満という症状だけ緩和しようとしても、それは痛み止めと同じで根本的な問題解決にならず、リバウンドしてしまう。そもそもの原因である不健康という呪縛から解き放たれなければ、ダイエットなんて成功しないんだ!

これを理解しないとTVやネットなどの偽ダイエットに騙されることにもなってしまう。

TVの演出

以下はデヴィ夫人のブログである(参照1)。森公美子さんがロングブレスダイエットに挑戦したあとに「呼吸で痩せたらノーベル賞だよね」とブログに書き、ニュースになったことへの記事だ。

実は 私も 過去に テレビ番組で “アボガド・ダイエット” を 経験しました。

アボガドだけで 5キロ減量に挑戦・・・・・

アボガド大好き人間の私は 大喜びでした。

でも、無理でした。

土台、アボガドだけでは Impassible なのです。

結局 期間内に 減量が間に合わず 最後の6日間は

京都の 山田豊文式の〝断食〟をし、結果、5キロ減量に

成功ということになったわけです。

正直 TVを見た人が アボガドだけで 痩せたと 思われるのは

心苦しく 思っておりました。

TVというのは正しいことを伝える媒体ではなくなっている。だが、それは資本主義のため仕方ないこと。僕たちがしっかり知識をつけそのようなエセ番組に関心を持たないようにすることが、自分を変え・TVを変え・世の中を変えていくことだと思っている。

 

ネットでの宣伝商品

ネットでもこんな事例が。

インスタでダイエットアカを装いステマ。痩せもしない青汁で痩せると宣伝。裏でやってたツイッターから内部事情が分かったが、それは手の込んだ騙しの手段だった(参照2)

何よりショッキングだったのは、彼女がダイエットのInstagramアカウントを開始する前、会社の命令により、わざと10kg太ってからInstagramを開始し、痩せる(というより元に戻す)ことにより、ビフォーアフターを演じていたという事実。

youtubeとかでもこの手法はよくあると聞く。先に太っておいて、あたかもダイエットしたと見せかける手段。

現在のネット状況はひどい。何を検索しても適当な知識を書き、最後には報酬たっぷりの詐欺商品の宣伝。ネットについても、しっかりとした基本的な知識を持ち、騙されないようになる必要がある。

 

信じるべきもの

話を戻そう。後で詳しく説明するが、食欲が暴走したり、腸内環境が荒れていることが肥満の最大の敵と僕は考えている。

この2つの原因は、あなたの意思が弱いとかそういうのとはまったく関係なく、現代の環境に置かれてしまうと誰もがなってしまう一種の病気と考えてほしい。

 

前述したように、しっかり元の原因から改善する、つまり健康になることがなによりも大事。健康になればリバウンドをせずに我慢しなくても体型を維持することが可能になる。その結果として、肥満という症状がなくなるのである。そして、その健康的な体になるための生活をライフスタイルに取り入れていくという、当たり前だが難しいことを一歩ずつやっていくことがダイエットなんだ。

なんのためのダイエット?

「痩せたい」「ダイエットしたい」とみんな思っている。だけど、その目的は何だろう?

だいたいの人の目的は見た目をよくしたい。じゃないかな?見た目の改善が目的なら、まずやってほしいことがある。

それは、体重計を捨てること!体重をはからないこと!

 

脂肪と筋肉の比重の差

なぜ体重を量ってはだめ?それは、筋肉と脂肪の比重は違うことに理由があるんだ。

下の写真を見てみよう。左が筋肉で、右が脂肪で、同じ2キロ

参照3a

すごい差があるよね。同じ重さでも、脂肪がついてると見た目はかなり太く見えてしまう。実は脂肪が減って筋肉がついたら、見た目としては細くなるけど体重は変化しないんだ。

だから、見た目を変えるためには体重なんか関係ない!このことは、この画像を見てもらえればよりわかる。

参照3b

同じ51kgなのに全然見た目が違うよね。だから、体重が変わらなかったり、増えても見た目はよくなることもある。

 

体重を量ることのデメリット

体重を計ることは、上で言ったように見た目を向上させることとは別の基準である。体重だけ落すというのは、脂肪も筋肉も区別なく減らせばいいという最悪の思考になっている。これは見た目をよくするという本来の目的を見失ってしまう。

しかし、体重を量ることのマイナスはこれだけではない。

ストレス

体重にとらわれると余計なストレスがかかる。

数値というのはとても分かりやすいものであり、モチベーションになる。しかし、それと同時にストレスを与えることにもなりえる。体重にとらわれると毎日の体重に一喜一憂することになる。うまく体重が減らなければ、なぜ減らないんだと怒りに変わる。仮に減ったとしても、固執してしまうと「もっともっと」と自分を追い込み精神的に参ってしまう人もいる。

ダイエットをして見た目を変えて幸せになるんだよね?なのに見た目も変わらない体重というただの数字でストレスなんかためてどうするの?

目先の体重の誘惑

また、体重だけにとらわれると食事制限の罠にもひっかかってしまう。

食事制限をするとまず体の水分が減る。そしてエネルギーが足りないため、肝臓に蓄えられているエネルギーのもととなるグリコーゲンを消費していく。これだけで1~2キロくらいは簡単に落ちる。

それなのに体重を気にするあまり食事制限をして、目先の減量に走ってしまう。

これは、一時的なものでダイエットとは呼べない。ボクサーや格闘家が試合直前に食べ物をたち、水分を抜くことを減量というように。



見せかけの体重減少という罠

そして、無理な食事制限を続けていくと筋肉も落ちてしまう。

そうなると、代謝の悪い太りやすい体というだけでなく見た目も悪くなる。さらに、飢餓状態によってエネルギー吸収効率が上がってしまう。

そんな状態から我慢の限界を超えてまた食べはじめると、当然前よりもひどくなる。恐怖のリバウンドループの完成だ。

世の中の無限にある食べる系ダイエット(置き換え、○○を食べるだけ)のほとんどが以下のループになっている。

食事制限→健康を害する(筋肉減少&代謝悪化)→我慢できずに食べる→前より太る

栄養が全然ないものはそのまま理屈が当てはまり、そうでないものでも置き換えることで食べる量が結果的に減っている。また同じものばっかり食べると食欲なんてなくなるし。

ジュースクレンズ、酵素ダイエット、リンゴダイエット、おにぎりダイエット、緑茶ダイエット、スイカダイエット、リンゴ酢ダイエット、冷ご飯ダイエット、じゃがいもダイエット、豆乳ダイエット、キャベツダイエット、オートミールダイエット、えごま油ダイエット、ところてんダイエット、餃子ダイエット、サラダダイエット、カロリーメイトダイエット、スープダイエット、バナナダイエット、ブロッコリーダイエット、アーモンドダイエット、お酢ダイエット、豆腐ダイエット、ごぼうダイエット、そばダイエット、グレープフルーツダイエット、さつまいもダイエット、そうめんダイエット、オリーブオイルダイエット、こんにゃくダイエット、しらたきダイエット、きのこダイエット(舞茸ダイエット)、黒豆ダイエット、きゅうりダイエット、アボカドダイエット、白湯ダイエット、シリアルダイエット、フルーツグラノーラダイエット、アマニ油ダイエット、寒天ダイエット、トマトダイエット、チーズダイエット、海藻ダイエット、もやしダイエット、納豆ダイエット、おからダイエット、青汁ダイエット、キャベツダイエット、にんじんダイエット、果物ダイエット(フルーツダイエット)、スープダイエット、野菜ジュースダイエット、炭酸水ダイエット、水ダイエット、スムージーダイエット、シェイクダイエット・・・・・ 

あげればきりがない。

このようなダイエットは単に栄養が足りなくて、グリコーゲンがなくなり一時的に体重が落ちるだけである。

「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」によって、流行った完全無欠コーヒー(バレットプルーフコーヒー/バターコーヒー)なんかだと、まだ健康的にはいい感じはあるけどねー。

なにかだけを食べて痩せるものなんてないし、不健康。やるとしても、せめてプロテインダイエット・ヨーグルトダイエット・卵ダイエットとかだったらまだいいけど。タンパク質がダイエットには欠かせないからね。詳しくは後で説明しよう。

 

酵素でダイエット?

特に酵素ダイエットに関してはなかなかひどいと思う。

酵素はタンパク質なので口から入れてもアミノ酸に分解されて吸収されるだけ。その酵素にどんなに効果があったとしても、プロテインや肉を食べるのと同じなのだ!

また、酵素はphに弱く胃酸に耐えられないし、熱や湿度にも弱いので製品化も難しい。

こういう変なダイエット方法ばかり溢れているが手を出してはいけない!

リバウンドしない、ライフスタイルに組み込まれていく食事でなければ本当にダイエットすることは不可能なんだ!

 

体重がダメなら何を基準にする?

では、体重を量らないとしたら何を基準にするべき?

それは体脂肪率しかし、体脂肪率については家庭用の体重計では誤差が大きい。タニタとオムロンで同じ人が計って大きく差が出るみたいなんだよね。

ジムでは精度の良い器械を置いてある可能性が高い。なので、ジムで是非量ってほしい。ある程度正確な機械で量ったデータがあると、その後のダイエットの進み具合が分かるので、はじめに量っておくことをお勧めする。その後は、1~3か月おきに量れば十分だ。

 

家庭用体重計、ジム、どちらもダメなら、どうやってチェックするべきか?

しかし、ジムで量るとスタッフや周りの目が気になるという人もいるだろう。そこで、鏡で自分の体をチェックだ!

これが意外と正確に体脂肪率を把握できる。ボディービルダーは筋肉をつけるだけでなく体脂肪をしっかり落とさないといけないため、鏡でしっかりチェックしている。

そもそも、自分の体の見た目を良くしたいなら、まずは自分でしっかり見ることこそ一番始めにすることだろう。美味しい料理が出来ているかどうかを確認するには味見をするのが一番手っ取り早いのと同じ。

また、ウエストとか太ももをメジャーで測るのも悪くはない。この数字に関しては体重と違い、見た目にダイレクトに関わる。ただしこの数字にも限度がある。体重のところでも言ったように囚われるとストレスになり、さらなる細さを求め続けるようになってはいけない。肥満や痩せを知る国際的な指標であるBMI(求め方は後述)が適正値になった後は測らずに鏡だけでいい。

脂肪と筋肉の比重が違うため見た目がよくなっても体重は変わらなかったり、重くなったりすることもあり得る。なので体重は気にしないこと。それよりも体脂肪率を気にしよう。家庭用の体重計では正確さにかけるので、ジムの良い器械で計るのがべスト。ジムで計るのは人目が気になるという人は、鏡で体をチェックしたりウエストや太ももをメジャーで測ろう。

 

運動はなにをすればいいか?

有酸素運動のダイエット神話の崩壊

有酸素運動はいますぐやめよう!

ダイエットをするにあたって一番やってはいけないこと、それがランニングだ!

これまではダイエットするには「走れ!」「有酸素運動を30分以上!」などと言われてきた。そしてこの考え方はいまだに根付いている。しかし最近の研究からは、有酸素運動やランニングのダイエット効果に関してはかなり疑問がある。さらに、効果がないだけでなく逆効果の可能性もある。

走った距離と肥満とは相関関係がないという研究(論文a)や、ランニングして逆に太ったという研究(論文b)もある

理由としては明確にはわかっていないが、いくつか考えられる。

  1. 運動後にカロリーを消費したからと多く食べがちであるし、ランニングは食欲を増幅させる。
  2. ランニングを30分やったところで消費するカロリーなんてたかがしれている。たった250kcalほどだから、アイス1個余分に食べただけでもう帳消しだ。ランニングしたからいいよねってな感じでケーキなんて食べた日にはもうアウト。
  3. かといってカロリーをたくさん消費しようとして長時間のランニングをしても駄目。それはストレスホルモンであるコルチゾールが発生するからだ。このホルモンは脂肪をため込みやすくする。いわゆるストレス太りの原因はこれにある。食べてないけど太るっていうのは実際に起こりえるんだ。
  4. 体には一定の体重をキープする機能があり、体重の減少を止めようと運動していない時間の代謝を悪くする。

 

ダイエットできないだけでなく、怪我のリスクも

さらに、体重が重い状態でランニングをすると怪我の原因となる。ランニングでは膝や関節などに体重の2~3倍の衝撃が加わる。

僕はマラソンもトライアスロンもやっているが、ランニングは膝・靭帯・足の裏などありとあらゆる所を故障する。特に体重が重くて足の筋肉がなくて膝を守れない人には最悪。

あのQちゃん(高橋尚子)の監督の小出さんも、ランニングする前に太ってる人はまず体重を落とすことからはじめようと言っている。

 

唯一、有酸素運動をしたほうがいい人

ただ、今までで有酸素運動をして大幅に痩せたという人に限ってはありだ。

研究でも、一部の人は有酸素運動で痩せている。ただ、多数派としては有酸素運動では痩せないので、過去に痩せた経験がないのなら優先的にやるべき選択肢ではない。最後の手段だ。

まずは多数派が痩せる方法を試す。それでもだめだった時に初めて少数派の方法をとるというのが鉄則だ。

遺伝子の力

この辺は結局遺伝子による。人間は遺伝子にかなりの部分を支配されている。大食いの人(フードファイター)みたいにいくら食べても太らない人もいる。

太ってる人というのは自己管理がどうとか言われるが、そんなのは関係なく遺伝子に影響されている部分が大きい。なので、自分が太っているということで自分がだめなんだと思わないで欲しい

僕は昔からガリガリで、もっと食べなさいとずっと言われて育ってきた。けど、いくら食べても太ることは出来なかった。カロリーを計算し、確実に太れるラインを維持したにも関わらずだ。根本原因は遺伝子のせいだ。科学的なアプローチで挑んだ結果なんとか体重を増やすことが出来た。まだまだ痩せの部類ではあるが。

僕のこうした経験から肥満と痩せと逆ではあるが、その肥満は本人が悪いわけでなく遺伝子の問題であり、それを克服するには科学的・合理的なアプローチが不可欠であると思う。このサイトではそのようなアプローチを紹介していきたい。

 

ダイエットのための運動は筋トレしかない!

ダイエット神話の頂点である有酸素運動がだめならなにをすればいい?

それは、筋トレだ!週に2~3回でいい。

最近はダイエットには筋トレがいいというのが徐々に広がってきていて、割とブームなのではないかと思っている。たしかに一時的なカロリー消費は有酸素のほうが大きくなることもある。しかし、筋トレは有酸素にはない効果がある。

 

EPOCによって、脂肪燃焼のブースト効果

それはEPOC(エポック)と呼ばれる運動後の脂肪燃焼がずっと続く効果だ。理屈的には回復するためにエネルギーを使っている。これが有酸素よりも筋トレのほうが長い。

脂肪燃焼が10時間~1日ほど続くと報告されている。運動してないときにどんどんカロリー消費をするというボーナスタイムがついてくるんだ。だから、筋トレそのものの消費カロリーよりも遥かに多くの恩恵があるってこと。

 

基礎代謝の向上

また筋肉がつくことで基礎代謝の上昇も期待できる。ただ、この効果についてはわずかしかないと考える人もいる。

実のところ筋肉は1キロで13カロリーしか消費しない。これくらいなら気にしなくていいと思ってしまうかもしれない。しかし、筋トレで筋肉がつく過程で内臓や心臓などが発達し、それらによりカロリー消費が増しているんだ。また、筋肉が多い状態で筋トレをすることで多くのエネルギーを消費しているかもしれない。

このあたりでトーンダウンしているのは正確には原因はまだわかってないからだ。ただ、有酸素よりも筋トレの方が痩せるというデータがあるだけなんだよね。



美を目指すなら筋トレは避けて通れない

そして美しい体には筋肉が必須。ただ脂肪を落としても、細いだけの魅力のない体になる。

男性に関しては言わずもがなであるが、筋肉が適度についた体のほうがかっこいいことは間違いない。マッチョまでいくと気持ち悪がられることもあるだろうけど。

女性についてはどうか?科学的な観点からいうとウエストとヒップの比率によって魅力的にうつる。ただ細いだけでは魅力は出てこない。

また筋肉をつけずに痩せると、ブヨブヨな弛んだ体になってしまう。筋肉がついてるからこそ健康的な張りのある体が出来上がる。

本来細すぎることは不健康を連想し、人間の本能としては健康的な体を美しいと考えることが正しい。日本では女性の肥満は少なくなっているし(参照4)、むしろ痩せが増えている(参照5)。男女ともに先進国の中で最も肥満が少ない(参照6)。それなのに、自分のことを太っていると思っている人の割合が多いようだ(参照7)

これは日本のTVや雑誌で細さがよいということを宣伝しすぎているからだと思う。世界で細すぎることが美しいとされてはいない。ただ細さを求めているということは、普遍的な価値観ではない。海外モデルでかっこいい、綺麗な体の人はしっかりと筋肉がついていて、健康的だ。

細さを求めすぎると美しさを損なうだけでなく、健康を害し精神も蝕む恐れがある。

フランスでの新たな流れ

フランスではこうしたことに対応しようする流れも起きている。

2つとも、今年のニュースだ。

フランスの高級ブランドLVMH(モエ・ヘネシー・ルイ・ヴィトン)とケリングは6日、ファッションショーなどで痩せ過ぎのモデルを起用しないよう傘下のデザイナーに義務付ける指針を発表した。

フランス下院は3日、痩せすぎのファッションモデルの活動を禁止するとともに、そのようなモデルを雇用した業者に最大7万5000ユーロ(約980万円)の罰金や最大6カ月の禁固刑を科す法案を可決した。

参照8  / 参照9

痩せすぎの健康被害

また健康面への影響でいうと痩せへの恐怖から摂食障害というだけでなく、BMIが18.5以下だと月経不順・流産しやすくなり(参照10)、痩せすぎは死亡率が高まる(参照11)

ガリガリだった僕の経験から言っても、肌荒れ・口内炎・免疫力の低さから何度も風邪をひく・精神状態が安定しないなど、しっかりと筋肉をつけ体重を増やした今では出ない症状に悩まされていた。

あなたは痩せる必要がありますか?

もしこれを見ている人はまず自分が痩せる必要があるかどうかを考えてほしい。

肥満や痩せを知る国際的な指標であるBMIを計測しよう。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算できる。

そして、これが18未満なら痩せる必要はない。WHOの基準では標準体重はBMIが18.5以上なので、17~18でも痩せということを覚えておいて欲しい。BMI18の体重(四捨五入したもの)を貼っておく。最低でもこれぐらいは体重が必要だ。下の図にある体重はなにがなんでも超えること!これで脂肪なくて筋肉ついてたらめちゃくちゃスタイルいいからね。

身長 BMI18の体重
140 35
145 38
150 41
155 43
160 46
165 49
170 52
175 55
180 58

でも、BMI18を目指すと感覚的に細いとは思えないかもしれない。その原因は同じ体重でも筋肉が少なく、脂肪が多いからだ。そこで、するべきことは筋トレをしてタンパク質を多くとり、筋肉をつけ健康的に美しい体を作ることだ。筋肉は脂肪に比べて重いので、美しさを維持したままBMIも維持できる。

安心して欲しいのはこのサイトは食事制限などということはせず、しっかりタンパク質もとるように推奨している。なので、痩せる必要のない人でもこの記事に書いてある通りにしてもらえれば、そういう人にはより綺麗な体を作るプログラムとなっている。

筋肉のある健康美を目指そう!

世の中が細さのみに価値観を置いている中、逆行するのは抵抗があると思う。しかし、そのような他人の価値観に振り回されて、健康を害していては元も子もない。

そしてモデルのBMIをフランスで規制したように、これからはただ細いだけという流れは変わってくると思う。しっかり食べてしっかり筋トレし、健康的な美しさを手に入れてほしい。しかもその方が男受けもよくなるというおまけもついてくるからね(笑)。

たとえばモデルの菜々緒さんなんかは体重にとらわれずしっかりと正しい方法で綺麗なスタイルを作っていて、こういう発信までしており素晴らしいと思う。

 

最近だと美人尻トレーナー岡部友さんなんかも、しっかりお尻に筋肉をつけて美しくなろうって感じで素晴らしいよね。お尻が大きくなればタイトなワンピースを綺麗に着こなせるし、お尻が上にキュッとあがれば足も長く見えていいことだらけ。しかも、岡部さんは内面もストイックでかっこいいという完璧な女性すぎる。

やっと公開できる完成版 本日OPENのfitness shop原宿店(ゴールドジム原宿店の入っているビルの地下一階)に掲載されます! この作品に関わる全ての方にありがとうございましたを言いたいです! 女が重りをあげて何が悪い〜! 男が女を守りたいって思うように、女も男を支えるために強くいるだけです。 オスが外で戦えるようにメスは支えられるうつわを鍛えておくのです。 女子たち!フェイクなロリコン文化に惑わされないで、もう少し本気で生きても大丈夫だから。 メスの優しさは強さからくるのだ〜!! だから強さを磨こいておこう。 来たるべき日のために。 Model/岡部 友 Photographer/ARISAK Hair/川島悦実 Make up/石谷洋子 Stylist/金田太郎 Photo retouch&Design/田中舘宏昭 Director&Copy/小林由佳 #hiptraining #spiceupfitness #fitnessmotivation #hipthrust #女性トレーニング #女性の自立 #フィットネス #フィットネス女子 #ウェイトトレーニング #weighttraining #weighttrainingforwomen #fitnessmodel #岡部友 #ヒップトレーニング #桃尻

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具体的筋トレ方法

どこを鍛えるか?

そして、筋トレは大きな部分の筋肉を使うことが大切。そのほうが運動量も筋肉量も増えるからだ。

大きな部分の筋肉である、胸・背中・足を鍛えよう!できればジムにいってマシンで鍛えるのがよい。やはりジムのマシンのほうが効率よく鍛えられるので。

ジムでやる場合は、
  • チェストプレス
  • レッグプレス
  • ラットプルダウン

という3つのマシンを使おう。

家でやる場合は、
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • チューブを使って背中のトレーニング

の3つをおすすめする。

腕立てにはこれを使うと手首も痛めないし、負荷もかかってよい。普通の腕立てが出来ない人はまずは膝を付いた状態からはじめよう。

 

背中のトレーニングはこのチューブを使おう。長座体前屈の姿勢で足に引っ掛けて、上半身を固定気味にして引っ張るだけ。

具体的な動きはこれ

 

スクワットに関しては膝を痛めないようにフォームに注意しよう。

ひざが内側に入らないことを最優先しよう。膝の方向が足の薬指の方法に向いていればおっけー。膝へのダメージを考え、ももが地面と平行まで下げればよく最後までしゃがみこまないこと。

なお、スクワットはダメージを受けやすいので膝や関節などが痛くなったらすぐにやめること!

最後に筋トレに関して注意してほしいのは間違っても腹筋はしないこと!

 

ウエストを細くするのに腹筋はいらない!?

まず、脂肪はいったん分解されてから消費される。なので、脂肪が筋肉に変わるというようなことはない。また脂肪は体の全体から均等に減っていくので腹筋しても腹の脂肪は落ちない。でかい筋肉、たとえば足を動かすことが一番運動量が大きく脂肪が燃焼するのだ。

腹筋は見た目に大きそうに感じるかもしれないが、表面積が大きいだけで薄く、筋肉の体積としてはかなり小さい。なので、不思議に思えるかもしれないがスクワットこそが一番ウエストが細くなるのだ。

そして、均等に落ちるということからわかるように部分痩せはできない。お腹・お尻・太ももにだけ脂肪がついてるように思えても、それはその部分が他よりもともと脂肪が多いだけ。

なので、時間がかかるだけで間違っても部分痩せという言葉に騙されてエセダイエットをしないように。

重さ・回数はどうするの?RMとは?

RMという単位がある。これは繰り返して行える最大回数のことを意味する。

たとえば、3RMの重さというのは3回までならは持ち上げられる重さということだ。この基準で重さを決定する必要がある。RMの重さによって以下の違いが出てくるからだ。

1~4回で限界を迎える重さ パワーがつく

5~14回で限界を迎える重さ 筋肉が大きくなる

15回以上できる重さ 筋持久力がつく

(あくまで主な効果という意味なので、他の効果がまったくないわけではない)

男性の場合は筋肉を大きくしたいだろうから、よく言われるように10回あげるのが限界という重さでやるのがよい。

女性の場合は太くしたくないと思うので20回で限界がくる重さでやるのがいい。

男性は10回女性は20回、を目安に!

そして、それを3セットをやろう。

毎セットごとに疲れていくので重さを軽くしていき、すべてのセットで回数が変わらないように調整しよう。

 

女性でも筋肉で太くなる?

女性の場合は筋肉を作るのに大事な男性ホルモンが少ないので、筋トレをしまくってもなかなか太くはならないので安心して鍛えてほしい。

脂肪があるうちは上でいったように体積の大きい脂肪が筋肉がつくよりもはやいスピードで落ちるので細くなるのは間違いない。太さを気にするなら、脂肪が相当減ったあとだね。体脂肪率が20%くらいになってからでいい。

しかも、筋肉は重さという刺激に反応して成長する。その刺激には次第に慣れてくるので、やればやるほど筋肉がつかなくなってくる。この点でも安心してやっていってほしい。

あと、限界まで追い込んだとしてもこの動画の人までもいくのは難しいと思うので、どんだけ筋肉がでかくなってもここぐらいまでにしかならないと思えば安心かな?動画は僕の推しのANLLELA SAGRA。

これくらい筋肉あった方が女性も綺麗だよね。さすがに太ももの太さがやりすぎ感もあるけど(笑)。

 

筋トレ以外に唯一やってほしいこと

筋トレ以外にも是非やって欲しいのは「日常では階段使ったり、1駅分歩く」といったNEATという日常的な運動を増やすことだ。働かないNEETではありません(笑)。

このNEATというのは非運動性活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)ことをいい、運動以外の、動作すべてのことを指す。洗い物や掃除、買い物などの日常的な動作のこと。

このNEATで人間は1日の4割に近いエネルギーを消費しているようだ。多い人なんかはこのNEATだけで1日800kcalも消費するようだ。

運動するよりも多くのカロリー消費が望める。

そこで、このNEATを増やす生活にする計画を立てて欲しい。

仕事中に椅子に1時間座ったら、立ってコーヒーを買いにいく・階段で下に降りて外の空気を吸う・ストレッチをするなど。

止まっているときから動くときが一番エネルギーを使うので、座りっぱなしの人はこまめに立って動いてほしい。これは絶対にやってほしい。椅子に座りっぱなしは健康にも悪いからね。

そのほかにも、自動販売機やコンビニをいつもより1つ遠くのところを利用したり、通勤で一駅分だけ手前に降りて歩くというのも良い。



一番大事な食事について

食事内容の変更、ここが最も大事なところだ。食事のほうが筋トレよりもダイエットへの影響が大きい。

ダイエットの比率的なことを言えば食事が9割のウエイトを占めている。なのでまずは食事から改善していくのが基本だ。森拓郎さんもこの比率っていう主張だよね。食事10割って本も後で出してるけど…

カロリー制限について

カロリーなんて一切無視してください!

よく摂取カロリーより消費カロリーのほうを多くすると言われているが、そんなもの自分で正確に分かるわけがない。

まず、カロリーは単純なその食品のカロリーで表示されている。でも、大事なのは自分の体がカロリーをどれだけ吸収するかだ。

カロリーの吸収については、調理法や腸の長さなんかで変化がでる。しかも、基礎代謝として1日に必要なカロリーなんていうのも人それぞれで曖昧だ。

また、同じカロリーでも太るかどうかに違いがある。トランス脂肪酸でとる2000kcalと野菜でとる2000kcalでは前者のほうが太るという研究がある。

人間の体は単純にカロリーに反応しているわけではない。

たしかに、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるというのは基本的には正しく、カロリーはおおよその目安にはなりえる。しかし、自分が食べるもののカロリーを厳密に計測することは難しいので、そんな手間をかけても時間の無駄なので気にする必要はない。

さらに、カロリーを大幅に減らした食事をしようとしても我慢を必要とするなら、それは継続が難しい。

 

では、なにを気にするべきか?

それは加工食品かどうかである。

これを見て、「おいおいまたオーガニックとか有機栽培とかに目がない意識高い系の話かよ」と思ったかもしれない。その気持ちはよくわかる。僕も数年前は添加物なんかガンガン摂取していいっしょ。日本で添加物は昔は危ないやつもあったけど、いまは規制あるしそんな添加物よりたんぱく質とかビタミンを気にしろよ。なんて思ってたほうだ。

しかし、添加物は栄養素とは別の次元で体に様々な影響を与えていることがわかってきている。カロリーゼロにするために人工甘味料を使った飲料の方が、カロリーがあるドリンクより太ったりするというような現象はまさにそれだ。単純なカロリーや栄養素を超えた影響が体に起こる。人間の体はやはり複雑なんだ。

なぜ加工食品はだめなのか?2つの理由がある。

食欲の暴走腸内環境の悪化だ!

 

食欲の暴走

食欲は本来、自分の体重を維持するだけ食べれば収まる。

これはホメオスタシスセットポイント理論とも呼ばれるもので、脳は自分の体重を維持しようとする機能がそもそも備わってる。

しかし、現代の様々な加工食品は脳の食欲の機能を破壊し暴走させる効果がある。

実は食欲と満腹感は別物なんだ。

満腹なのにデザートを食べるといったことはまさにこれである。飲食関連の企業はすでに脂肪・糖・塩をどのように使えば人の食欲が暴走し、加工食品への依存症になるかを把握している。

実験では、ジャンクフードに侵されたラットに普通の食事を与えても食べず、飢えて死ぬことを選んだことが分かっている。おそろしい…。糖と脂肪と塩の3つのバランスだけでなく、ジュースや化学調味料も食欲の暴走に影響している。

お菓子は糖と脂肪と塩の塊だ。また、清涼飲料水にはほとんど「果糖ブドウ糖液糖」が入っている。これは食欲を暴走させるだけでなく、腎臓にも悪影響がある。
食欲が暴走してしまうと、ホメオスタシスという体重を維持しようとする人間の機能が壊れ、肥満につながる。

僕はダイエットで我慢をしないことを信条としている。なぜなら我慢することは難しいということだけでなく、食欲の暴走を止め自然と我慢をしなくていいようになることを目指しているからだ。

加工食品の中でも特に「清涼飲料水」「お菓子類」が危険!

ダイエット飲料、食費の罠

ここで注意してほしいのはゼロカロリーのものだ。代わりに人工甘味料などが使われており、カロリーがゼロだから安心と思っている人もいるかもしれない。

しかし、先ほど言ったようにむしろ人工甘味料のほうが危険だ。食欲は暴走するし、人工甘味料のほうが太ったという研究がある。カロリーに気にするなといったがそれはここでも当てはまる。本当にダイエットするためには目先のカロリーではなく先をみよう。

また、脂肪に関しても悪者のように思われているが、良い食品の油はオメガ3のようにむしろとったほうが良い物もあるのでわざわざ脂肪オフにする必要はない。

パンは食べるな!?

またパンは植物油脂と添加物のかたまりなので禁止である。大量に作り上げられたものは安くするために質を落としたものが使われている。バターのかわりに植物油脂であるマーガリンといったものだ。さらには日持ちさせるために添加物も入っている。

パンの植物油脂はマーガリン・ショートニングなどのトランス脂肪酸が入っているものが多い。パンは肥満になるための食品といっても過言ではない。

どうしてもパンが食べたい?そんな時はおそらく植物油脂が使われてないであろうパン屋(例メゾンカイザー)やホームベーカリーならバターだけて作れるので禁止ではない。ただ、栄養がないのでよっぽどパンが食べたい時とかでない限りは禁止としたい。サンドイッチでしっかり肉や野菜を挟むなら許す。

ホームベーカリーに関しては、僕はこれを使っている。自宅で焼きたてを食べる方が断然美味しい。

禁止リスト

ここまでが基本的に何があっても食べてはいけない食品だ。ダイエットをするにはまずこれを完全に撤廃しよう。これらを止めればかなり食欲が収まってくる。辛いと思うが、まずは1週間禁止しよう。その代わりに他のものはいくら食べてもいい。

「清涼飲料水、パン、お菓子、カロリーオフ/ゼロの食品」は禁止!

 

加工食品をとらないために何をするのか

加工食品をいかにとらない食生活ができるかは自炊ができるかどうかにかかっている。自炊ができるならダイエットはかなりイージーモードになる!肉・魚・野菜からちゃんと調理していれば添加物などを摂取する量が格段に減るからだ。

自炊していなかった人は、まずは自炊環境を整えることから始めよう。できるだけ手間を省いて簡単調理を心がけよう。お金の節約にもなるし良いこと尽くしだ。

「今まで料理なんてまったくしたことないし、包丁も握ったことないんですけど。」というような人もいるだろう。そういう人は道具をしっかり揃えることでかなり楽になる。

自炊の三種の神器をそろえよう!レンジ・スロークッカー・食器洗い機

まずはレンジだ。これで相当やりくりできる。自炊しない一人暮らしの人でも持っている人がほとんどだろう。ないという人は普通に使う分には余計な機能はいらないので安いものでいいから買っておいて欲しい。蒸し野菜とゆで卵というダイエットに最高な食事が簡単に量産できる。

まずはシリコンスチーマーだ。これを使えば野菜を切ってレンジにinするだけで、蒸し野菜が完成だ。塩コショウかけるだけでも十分1品完成。また、卵を1日3個食べるのを習慣づけて欲しいが、レンジでゆで卵を作っておけばストックも楽にできる(ちなみにそのまま入れたら爆発するので、ちゃんと専用の道具を使うこと)。鍋でいちいち作るのは面倒だし、茹で卵にしとけば持ち運びも便利。

時間が大事、お金に少し余裕があるという人はヘルシオを買ってほしい。良いレンジを使うメリットは時短だ。フライパンや鍋で調理するとどうしても目を離せない。ヘルシオだとボタン押すだけで済むのでその間に時間が生まれる。しかも、肉と野菜を同時に入れても調理でき失敗もない。材料ぶちこんでボタンを押すだけ!

また、ヘルシオはゆで卵もそのまま作れるし、当サイトではサラダ油を禁止にしておりなかなか食べるのが難しい唐揚げも水蒸気で作れるため食べてもOKだ。デメリットとしては調理後の水滴を拭く手間があること。

一人暮らしなら18Lで十分いける。型落ちの2016年モデルのCA300だとなかなかお安く買える。機能的にはメニュー数が少し減るくらいなので、ダイエットという目的に関して型落ちで問題はない

これを持っておくとめちゃくちゃ楽になるので是非そろえて欲しいのが、スロークッカー!

肉や野菜を切ってカレールーやコンソメの元と一緒に入れておくだけでカレーやポトフなどが作れて2日分は余裕で持つ。しかも、弱火でゆっくり熱が加わるので肉などはほろっほろに柔らかくなる。楽すぎるし外で食べるよりはるかにうまい。

できればあったほうがいいのは食器洗い機の乾燥機能付きのものだ。なかなかお値段はかかるが、毎日の食器洗いがなくなるのはありがたい。僕は料理をするのは好きだけど、洗い物が大っ嫌いだ。同じような人はいるのでは?皮膚が弱いって人にもいいね。洗剤で手荒れしやすいので。

値段も高く場所もとるのでなかなかハードルが高い。自炊していく中で洗い物が面倒と感じはじめたら購入を考えてみるのもよい!

 

調味料、油はなにを使うのか?

自炊の際に一番気を付けて欲しいのは調味料と油で、最初にやってほしいのはサラダ油・マヨネーズ・ドレッシングをつかわないこと。これらは植物油脂が使われているので、体内の炎症を引き起こしていく。これらはオメガ6に属し過剰に摂取しがちである。これは腸内環境に影響を及ぼすおそれがある。なので完全に撤廃すべき。

バターやギーなどはそのまま使って大丈夫!だけど、健康効果を考えてもっといいオイルも導入するのがいい。

オリーブオイル最強説

オリーブオイルを主力にしよう。オメガ9に属するが熱に強くて健康によく便通もよくなる。エキストラバージンを使おう。

しかし、オリーブオイルについては問題がある。市販されているものの中で本物がないようなのだ。アメリカで行われた調査では8割が偽物だった。いいものを探すには日本の品評会を参考にするしかないと思われる。ただそうなると値段が張る。

安く大量に使うには味の素のがいいと思う。品評会とかでの確証はないが、HPなどを見る限りではそれなりに品質にこだわっているようなので。僕は炒めものなどの時はこれを使っている。まったくクセがなく、なによりも安い。

確証のある本物がいいけど値段を抑えたいという人には、パパスグローブのグリーンがおすすめ。日本のオリーブオイルコンテストで2017年の金賞を受賞し、値段も賞を取っているものの中では安いからだ。癖も少なくそのまま卵やサラダにかけて塩を振れば美味しい。

お金は多少かかっても最高の物がいいという人はこのオル・デル・デシエルト。オリーブオイルコンテスト2017年の最優秀賞でアマゾンで買える。なかなかのお値段だが、オリーブオイルソムリエの認定したものなので品質はお墨付き。

他にはアマニ油・えごま油・サチャインチオイル・ココナッツオイル・MCTオイルが選択肢としてはある。オリーブオイルが使い勝手としては最強だがオメガ3も取りたいので、アマニ油・えごま油・サチャインチオイルのどれかも加えたい。オメガ3はダイエットに効果があるだけでなく、ガンや心疾患にも効果があるという論文も存在する。ちなみに、オメガ3は酸化に弱いのでサプリなんかだと酸化している可能性があり、サプリでの摂取はおすすめできない。

アマニ油・えごま油は熱に弱いので調理の際には使わないこと。サチャインチオイルは少し前にTVで医師の方が熱にも強いオメガ3のオイルと紹介して、値段が高騰し在庫もなくなり入手が大変だった。今は値段も落ち着き在庫も安定。ただ、効果については論文の根拠的なのを見てないので謎。僕はいまサチャインチオイルを試し中だ。

また、味的にココナッツオイルもあるとよい。ココナッツオイルを使うとアジアンテイストの料理になるし、プロテインと卵を混ぜて作るプロテインパンケーキというストイックスイーツを作るときなんかはココナッツオイルでないと味がおかしくなるからね。確証がある段階ではないが、代謝がよくなってダイエット効果があったり、肌の保湿力がアップする可能性あり!ココナッツオイルは良いって論文も多い中、論文の質が悪いものばかりでココナッツオイルの健康性に根拠がないという学者もいたので少し優先度が低い。

 

オリーブオイル、アマニ油orえごま油orサチャインチオイル、ココナッツオイルの3種使いがおすすめ

 

ナッツ類

ちなみにオメガ3が取れるものとしてナッツ類が挙げられることが多い。ナッツ類の摂取は健康効果だけでなく、食欲を抑えたりダイエット効果があることが研究で分かっている。1日に30g程度に留めておけば、空腹時の間食にも適しており、良質なおやつだ。

ただし、ここも植物油脂を取らないように素焼きにこだわって欲しい。以下の商品のように小分けになっているものが使いやすい。大きい袋のものは食べすぎにもつながるので、なるべく量が分かるようにしておくのが望ましい。

 

カレールーはこれ以外食べてはいけない

カレールーに関しては実はどれも植物油脂が入っている。知らなかった人もいるかもしれないが原材料が油なのだ。原材料名を見てほしい。あれは量が多い順に書かれているんだが、最初が食用油脂になっている。そして、パーム油・なたね油等を使っている。なぜか「カレーが健康にいい」とか言ってたり「朝カレーダイエット」とかあったりするがおすすめできない。香辛料はたしかに体にいいけど植物油脂を使っていたら台無しだ。

ここで大事なことなんだがカレーのルーに関してはこれを使ってほしい。これは植物油脂を使わず牛脂などだけで作っており、そのほかにも添加物などが使用されていない。ダイエットしながら食べられるカレーはこれしかない。しかも、普通に美味しい。このルーを使えばカレーも肉と野菜がとれるダイエットフードになる。もちろん他に植物油脂をつかってないルーを見つけれたらそれでいいが、僕はこれしか見つけられなかった。

腸内細菌

また、腸内環境もかなりの重要性を占めている。最近の研究では腸内細菌の重要性が指摘されている。鬱になるのも腸内細菌の影響なのではないかと言われているくらいだ。ストレスを受けると腸内に影響を及ぼす。

肥満についても重要な要素だ。ジャンクフードを2週間食べて過ごした人間の腸内環境は変化しており、その変化により肥満を引き起こしたという研究もある。

腸内細菌を健康な状態にもっていくことで、消化吸収を改善し便秘の解消なんかにも繋がる。便秘が解消されたらぽっこりお腹についてはすぐに細くなる。それだけでなく食欲の暴走抑止などにも効果が期待できる。

 

なにを食べれば腸内環境は整うの?

上記のことを踏まえた上で腸内細菌にダイレクトに影響を及ぼすものを紹介したい。まず後々に理解しやすくなるので、カタカナのオンパレードになっちゃうけど用語説明をさせて欲しい。

プロバイオティクスとプレバイオティクスというのを聞いたことがあるだろうか?

プロバイオティクスというのは腸内環境をよくする菌のこと。

プレバイオティクスというのは良い菌のエサになるもの。

だいたいのイメージだが、こう覚えておいて問題ない。また、この2つを両方含むものをシンバイオティクスという。

腸内環境を整えるには、「菌を入れること」と「その菌のエサをとること」の両方が必要なんだ。なので、それぞれの対策をしなきゃいけない。

 

菌をいかにして増やすか プロバイオティクス

菌を増やすには、ずばり菌をとる必要がある。

そこで一番おすすめするのはこのビオスリーだ。

なぜこれをおすすめするかといえば、菌の量がちゃんと入っているのと安さだ。コンビニなどで売られている乳酸菌入りとか宣伝されてるものなんかは意味のない程度の量しか入ってないことがあるので信用できない。

50億個以上入っていれば良い商品。そして、菌は腸まで届かせないといけない。胃液などで死んでしまい効果が薄れる可能性があるので、食事中または食後に飲むことをおすすめする。死んだ菌でも効果はあるという話もあるけどね。

ヨーグルトに関しては100g当たり10億個以上菌が入っていないとヨーグルトと名乗れないので質は安心だ。おまけにタンパク質も取れる優れもの。ヨーグルトを食べて腸内細菌が増えたという研究があるのでバンバン食べよう。問題なのは毎日継続して食べないと効果がないという点だ。ヨーグルトの菌は1回食べただけでは定着せずにすぐにいなくなってしまう。

毎日の習慣としてビオスリーを飲むこと!できればプレーンのヨーグルトも毎日食べてほしい。

ヨーグルトに関してはブルガリアがおすすめだけど、色んな菌をとったほうがいいので気分で変えていいしあんま気にしなくていい。

そのままだとつらいのでハチミツやメープルをかけて食べよう。ちゃんと混ぜ物のない本物を選ぶこと。安いものはダイエットの天敵である砂糖や果糖ブドウ糖液糖が入っている。糖質制限してる人や甘いものは太るという認識の人もいるかもしれないが、そんなのは関係ない。

砂糖のかわりにハチミツ・メープルシロップを使うなら甘いものは全然OK!あと、糖質もしっかりとってほしいし。カロリーなんか気にしてカロリーオフにするほうが太るってのはさっきも説明した通り。清涼飲料水とお菓子が禁止なので甘いものが欲しくなったとき用に、ハチミツかメープルシロップは揃えておこう。

メープルシロップはオリーブオイルみたいに収穫時期でグレードがあるのだが、グレードを下げるとメープルのクセが強すぎるのでアンバー/ライトミディアムくらいがおすすめ。ちなみにヨーグルトにハチミツやメープルシロップをかけてさらに冷凍のブルーベリーをのせて食べてると最強のデザートができあがる。

甘い物はハチミツかメープルシロップでとろう!又はいまから説明するオリゴ糖で。

 

菌にエサを与えよう プレバイオティクス

エサとなるのはオリゴ糖と食物繊維だ。

まずはオリゴ糖から。おすすめするのはこのフラクトオリゴ糖だ。これはシロップ的な感じで砂糖感覚でコーヒーに入れたり、料理に使ったりできる。

ただし、この商品は4割だけがオリゴ糖であとは砂糖で構成されている。なのに、なぜこの商品をすすめるか?

それはオリゴ糖はかなり湿気やすく、粉タイプだとめちゃくちゃ固まるからだ。僕もはじめは粉にしてたけど、石にみたいに固まって適切な分量をつかうのが難しく、しかたなく含有量は少ないが液体のこれを使ってる。もし、効果の強さを求めるなら、粉タイプのがいいだろう。

これは含有量が95%以上であり、おすすめできる。しっかり密封たり、小分けにするなどして、湿気対策をしよう。

 

次は食物繊維である

一押しはこのイヌリンだ。腸内環境を整えるだけでなく、食欲を抑える効果も期待できる。もちろん健康にも良い。野菜や果物を食べない人はおもいっきり不足しているので注意。

また、最近はトクホ商品で難消化性デキストリンが取り上げられている。しかし、研究を見る限りはイヌリンの方が効果があるのは間違いないだろうね。みなさんは自分のドリンクにイヌリンを入れてセルフトクホ商品を飲みましょう。

食物繊維は1日に男性で19g、女性で17g程度の摂取が推奨されている。なので、サプリ的に食物繊維だけとるときには5~10gほどにしよう。まあ、研究で便秘の人に対しては20gとか飲ませてるのも見かけたので、多くとってもそんなに悪いってことはないかもしれないけどね。

ストイックな食物繊維

ちなみに食物繊維でイヌリンよりも効果が期待できるものがある。それは、サイリウムというオオバコの種子の皮殻から精製した食物繊維だ。ただ、これは飲み物に入れると固まったりだまになったりで、イヌリンより使いにくいし値段もちょっとお高め。がっつり腸内環境整えるってときにはサイリウムを使ってみよう。

 

タンパク質が最も大事な栄養素

1日に必要なタンパク質の量をしっかりクリアしよう!食事では、加工食品をやめることの次にこれを優先してほしい。タンパク質には筋肉を作る効果だけでなく食欲を抑える効果もありダイエットにはかかせない。食欲の暴走している初期段階では特に便利だ。健康面でも高タンパク食が大事。これが実はなかなか大変。

厚生労働省では体重×1gとしているが、筋トレを取り入れているなら体重×2gは欲しい。最低でも体重×1.5gを摂取しよう!

毎日、体重×2gのたんぱく質を欠かさずとること。

体重60kgの人なら120g。タンパク質の含有量についてだけは勉強してほしい。

おおよそだが、

肉と魚は100gにつき、20g

たまご1個で5g

例えば、昼に卵3個で15gとっても夜に肉200gで40g。これでも、合計55gで全然足りてない。なので、肉魚卵をもりもり食べてほしい。

 

豆からのたんぱく質摂取

ちなみに大豆・ソイプロテインはおすすめしない!大豆には女性ホルモンエストロゲンと似た働きをするイソフラボンが入っており過剰摂取になる可能性がある。

また、たんぱく質はアミノ酸で構成されており、種類によってそのアミノ酸のバランスが異なる。アミノ酸スコアなんかもそのバランスの指標だ。そして、ソイプロテインはアミノ酸スコアは100だけど、筋肉をつくるのに大事なロイシンなどのアミノ酸が少ない点でも微妙なんだ。なので、肉・魚・卵でタンパク質はとるようにしよう!

加工肉の危険性

注意してほしいのは加工肉。これは体に悪影響。絶対に避けたい。安い焼肉屋で出てくる肉だけでなくハム・ベーコン・ソーセージも添加物が入っているので駄目だ。

どうしても食べたいなら高価だが無添加のものを。僕もいま色々食べ比べているところで、美味しくて安いものがあったら紹介したい。今のところはこれがおすすめだ。

 

ダイエットに唯一必要なサプリ、それはプロテイン

面倒くさかったり、忙しくて食事に時間が取れない人はプロテインを使うとよい。プロテインは別に魔法の粉でもなんでもなく乳製品から取り出したタンパク質である。1杯で20gほどのタンパク質がとれる。筋肉を成長させ、食欲を抑える。ダイエットには唯一必須のサプリだ。

朝ごはんは抜くのをおすすめしているが、朝ごはんを食べる習慣のある人は、朝ごはんをプロテインに置き換えよう。

ちなみに朝ごはんを抜くとなぜいいかというと断食効果があるからだ。完全な断食はしなくていいが、1日で食べている時間を少なくするのはダイエット効果が高い。朝ごはんを抜けば自然と食べてない時間が増えてちょうどいい断食になる。

ただ、プロテインも少し問題がある。メーカーによっては植物油脂が使われていたりしており最悪だ。そこで、おすすめのメーカーはバルクスポーツというところだ。ここは社長がツイッターやブログをやってしっかり顔が見え、論文なども目を通している人物ということがわかる。また、ネット中心の販売で価格も安く品質にも力を入れているようだ。

プロテインなら激安のバルクスポーツ

さらに、牛乳でおなかがゴロゴロする人は乳製品の乳糖というものが消化できなくてお腹を壊すのだが、その乳糖を取り除いたアイソプロというタイプのプロテインもあるところがいい。牛乳でお腹を壊す人はこのアイソレーションタイプを使おう!

ちなみに、乳糖がダメな人はもちろん牛乳で割ることはしないだろうが、それ以外の人についても牛乳は一応控えた方がいいのではないかと思う。牛乳に関しては色々調べたが、プラスとマイナスが両方あり、トータルでいいのか悪いのかが不明である。

なので、僕はそういうものをリスク食品とし、結論が分かるまではなるべく摂取しないようにしている。とはいえ、プロテインは牛乳で割ったほうがおいしいので、初めのうちはプロテインのときだけ、牛乳をとるというのでもいいと思う。完全に害のあるものってわけではないからね。

また、本気でダイエットに取り組むなら人工甘味料を避けたいこのバルクスポーツにはナチュラルというものがあり、人工甘味料すら入っていない。

頑張りたいなら、ナチュラルを飲もう。メープルなどを足しても良い。ミキサーがあると便利だ。バナナやリンゴなどと一緒にジュースにすれば飲みやすいと思う。

また、卵とプロテインを混ぜて(卵1個にプロテインをスプーン1杯)パンケーキにするのもよい。少しパサパサだけどダイエット的には最強だ。卵白だけよくかき混ぜてメレンゲにすると少し膨らむ。こっちにも勿論メープルをかけて食べていいよ。

ただ、継続しないと意味がない。人工甘味料のマイナスよりしっかりたんぱく質をとれることのプラスの方が大きいと思うので、まずは好きな味から始めるのもいいと思う。ここが唯一の禁止リストの例外だ。

粉タイプが苦手な方、また飽きてきたらゼリータイプをおすすめする。なにを隠そう僕は肉体改造の際に1日3回以上のプロテイン生活を1年ほどやり、完全に粉のプロテインに飽きてしまった。いまはゼリーで飲んでいるがめちゃくちゃ楽。持ち運びも便利で飲みやすい。ちなみにブルーベリー味は苦みを感じて飲んでなく、ストロベリーを毎日1個は飲んでいる。こっちに関しては乳糖の除去されているアイソレーションタイプがないのが残念である。

 

厳しい糖質制限だけは絶対するな!

糖質制限なんてしなくていい!糖質制限が流行っているが健康にも悪く、ダイエット的にも失敗する方法だ。

ただ、糖質制限といってもどこまで制限するかによって、かなり変わってくる。少し糖質を減らすのはダイエットに有効だ!え?糖質制限は意味ないんじゃないの?

ここが混乱を招いているところ。糖質制限自体には意味がないが、結果的に糖質制限で効果が出ることもある。糖質は肥満とは関係がない。だが、糖質を制限することの効果として1つ忘れていることがある。

糖質を減らすということは、他のなにかが増えているということだ。糖質以外となると、肉・魚・野菜が増え僕が推奨している高タンパク+野菜山盛りの食事に結果的になる可能性がある。こうなると結果的に効果が出る。

コンビニや外食で安く済ませるとどうしても炭水化物だらけになる。僕は高タンパク食を進めているので、そういう人にとっては糖質制限になるとも言える。さらに糖質でも芋なんかは野菜でどんどん食べて欲しいが、その他の炭水化物はあまり栄養的にも良くないし添加物などを一緒にとるリスクが高まる。なので糖質を緩やかに制限すると結果的にダイエットしやすくなる。糖質と肥満とは関係がなくてもだ。

ただし、危険なのは厳しい糖質制限だ。糖質はホルモンを作る働きもあるので、厳しい糖質制限をすると女性の方は生理不順になったりする男性でも、低血糖になって意識朦朧になったという友人もいた。こんなツイートも見かけた。ライザップは厳しい糖質制限なのでおすすめできない。

しかも、いったん糖をなくしケトン体で動く体にしたとしても一生それを続けないといけない。そんな生活で幸福なのだろうか?ダイエットはそもそも幸せになるために行うものだ。それなのにダイエットのために幸福度を下げるのは、ダイエットが手段の目的化になって本末転倒だ。

ライザップに関してはスギちゃんがダイエットに失敗して報酬800万円が発生しなかったというニュースも流れた。もし800万円かかってたら、普通何をしてでも無理やり痩せるよね(笑)。そういう意味でCMなどの宣伝についても疑問が残る。

結論として、糖質と肥満は関係ないが、緩やかな糖質制限は高たんぱく食+野菜もりもりとなりダイエットに良いこともある

ただ厳しい糖質制限は健康を害する。糖質はある程度は摂取しなければならないし、芋類や果物なんかは積極的に摂取したいところ。ちなみに米も食べてもいいが栄養価が低いので優先順位は低い。

グルテンフリーってどうなの?

ちなみにパンは植物油脂と添加物だらけで禁止だが小麦についてはどうか?グルテンフリーについては数年ほど前から言われ出して、ジョコビッチの本によってさらに火がついた印象だ。

ダイエット効果としては特にグルテンが太る原因ではないので、グルテンダイエット自体に意味はない。しかし、もしアレルギーだった場合は、避ける方が胃腸によいので結果的にダイエットになる可能性はある。

ただアレルギーかどうかを見分けるのは難しい。いつも食べるものは変化する。そこで検査という手があるが本当に検査でわかるのだろうか?フードアレルギー検査というものをすれば一応は項目として結果は表示される。

しかし、WHOはフードアレルギー検査を信頼しすぎるなと警告している。フードアレルギーは腸の損傷が原因な可能性が高い。腸にリーキーガットという穴の開く症状が出ていると、食べた食品が血液中に流れ出てアレルギー検査にひっかかるという流れだ。根本原因の特定にはつながらない。

なので、グルテンアレルギーの特定のために検査をするのはそこまでおすすめしない。もしグルテンを食べて露骨におかしいと思うなら止めるというのがいい。それ以外の人といってはどちらでもいい問題だ。

ただ、小麦は栄養価として高くないし避けておいて損はないので不安な人は積極的にとるのは控えよう。

お酒、アルコールについて

アルコール自体は1ml当たり7kcalと多いようにも思える。しかし、ビールは100mlあたりで40kcalで、お酒自体で見るとカロリーは大したことはない。お酒が特段太る原因とはいえない。しかしアルコールは筋肉を分解したり、睡眠の質を下げたりとダイエットに悪影響があることには間違いない。できるだけ避けた方が好ましい。飲むとしたらポリフェノールの入っている赤ワインがよい。

調理方法に一工夫

調理方法によって健康への影響、消化吸収が変わってくる。できるだけ弱火で調理するのがいい。なので揚げ物は禁止。煮ると蒸しを基本に。炒めるのはたまに。

弱火の方が健康にもいいし美味しくできる。ロジカルクッキングを参考にしよう!

外食について

外食については厨房が見えないため、ブラックボックスで素材や味付けもわからないものが多い。

繰り返しになるが、安い料理は材料をケチり代用品を使う。バターは高いからマーガリン、オリーブオイルは高いから植物油脂などだ。マーガリンに入ってるトランス脂肪酸は同じカロリーであっても他の食べ物より太るし、植物油脂は腸内環境を悪化させる。なので安い外食店は基本NGとなる。

そこでなるべく本物のちゃんとした店にいくことが一番のリスクヘッジになる。ただ、そうなると値段が高くなりやすいので注意。リッチピーポーなら高級店での外食中心にしながら、ダイエットもできるけどなかなかそうもいかないよね。そこで焼肉と寿司に限定してほしい。素材が見えているし余計なものが入りにくいからだ。ただし、加工肉を出してる安い焼肉屋はだめ。あといきなりステーキなんかなら大丈夫。

居酒屋もメニューをしっかり選べばOKなんだけど、自制心が相当必要だ。

よって、行く店のリストとしては「焼肉ステーキ寿司」くらいにとどめよう!

 

コンビニについて

本気でダイエットがしたいなら、まずはじめの2週間はコンビニを完全に絶ってほしい。コンビニこそが肥満の最大の原因であるといっても過言じゃない。

コンビニについても安くするためにバターの代わりにマーガリンを使うなどのコストダウンをし、美味しく長持ちさせるために様々な保存料を駆使している。何度も言うがマーガリンなんかは他と同じカロリーでも他よりも太りやすいし、腸内環境を悪化させる。

このように作られた商品だらけなので、残念なことにダイエットという視点ではコンビニで食べられる物がほとんど無い。そこで原則禁止だ!

ただ、どうしてもコンビニを利用するしかないというときもあるだろう。そういう時は以下のものでなんとかしてくれ!

コンビニで買えるものは

・サラダチキン、パックの焼き魚、サバ缶、ツナ缶(ノンオイル)、ゆで卵、納豆
・サラダ、カットサラダ、ドレッシングはしそのみOK!(できればオリーブオイル持参で)
・プレーンヨーグルト、素焼きナッツ、果物、ダークチョコレート、甘栗むいちゃいました
・水、お茶、トマトジュース、ブラックコーヒー

食事に関してのまとめ

  • まず一部を除き外食、コンビニ、禁止リスト(清涼飲料水、パン、お菓子、カロリーオフ/ゼロ)、植物油脂をやめる。これ以外なら好きなだけ食べていい。
  • ビオスリーとイヌリンを毎日取る。
  • タンパク質を体重×2gを目標。体重60kgの人で、「卵3個+プロテイン2杯+肉魚300g」は最低限食べないといけない。
  • 色んな野菜を多く食べる。ほうれん草、ブロッコリーは特に取ってほしい。

どうしても、我慢できなくなったら

食欲が暴走している状態で禁止するのはなかなかつらい。そこで我慢ができなくなった時のマニュアルも伝えておく。

まずは禁止リスト以外のものを満腹まで食べること。特に卵、肉、魚、野菜を限界まで食べるのが最強だ。

甘い物が欲しくなることがあると思うが、その時は果物や紅茶にはちみつやメープルシロップを入れるなどして耐えて欲しい。どうしてもの時はアイスにしよう。ただしハーゲンダッツ(バニラ、ストロベリー、抹茶のどれか)のみだ。それ以外のアイスは植物油脂が入っているのでだめ。

それでも我慢できないとなったら、次の日を好きなものを好きなだけ食べていい日、チートデイとしよう。ただし1日だけだ。摂取カロリーが急に多くなると体の気がスイッチがオフになったりもするし、1日だけならそんなに問題はない。そして、その日から1週間はチートデイは禁止。これだけ守ってほしい。友達とご飯を食べに行く日なんかをチートデイに当てよう。最後の手段は週に1回のチートデイ。



1日のおすすめ食事例

基本原則は、肉魚200g+野菜を山盛りだ。このセットが基本になる。

野菜は、なんでもいいが、ストイックにやるなら、小麦や米のかわりに芋を入れて主食としよう。あとは、ほうれん草・ブロッコリー・たまねぎ・キャベツ・にんじん・ベビーリーフ・レタスなど基本的なものでいい。種類を変えていっぱい食べよう。

そしてを1日3個食べてほしい。タンパク質だけでなく完全栄養食と言われるくらい健康によくてダイエットに最適だ。

抜いても平気な人は抜こう!朝ごはんを食べると痩せるというのはどうもデマくさい。朝食は関係ないという研究もあるが、諸説ありまだ不明なところ。なので、今まで食べてない人は無理やり食べる必要はないと思う。

ちなみに同じ理屈で寝る前に食べたら太るっていうのも関係ないので。ただ、睡眠の質が落ちてダイエットに悪影響が出る可能性がなくはない。

さらに、朝ごはんを抜けば断食(リーンゲインズ)の効果があるので、カロリーを摂取しないというだけでなくさらに体が痩せやすくなる。

1日なにも食べないというのではなく、食べてない時間を10~15時間ほど確保することが大事。朝ごはんがないとだめという人はプロテインで置き換えをしてほしい。

 

昼(コンビニ)

ゆで卵2個、サラダチキン、10種具材のサラダ(しそドレッシング)、お茶

おやつ

ダークチョコレート1個、プロテイン(朝に飲んでなければ)

ほうれん草のソテー200g
ポトフ(豚肉300g、たまねぎ、にんじん、じゃがいも)
サラダ(レタス、キャベツ、トマト、パプリカなど)

夜食

ゆで卵1個、ヨーグルト100g(ブルーベリーorリンゴ入り)、ノンカフェイン紅茶(イヌリン入り)

どうだろうか?これだけあればそこまで空腹になることはなく、つらくないはずだ。

食事量やカロリーを制限するのではなく、食べる物を制限することにポイントがあるのだ。

大まかなダイエットスケジュール

そして、一番大事なのは無理をしないこと。太ってるという状況は、食欲が強まり、モチベーションを保ちにくい精神状態に脳がなっている。そんな時に急に無理をしても継続が難しい。

ストイックにできる人は一度に全部やってくれて構わないが、そうでない人の方が多いだろう。できることから1つずつ習慣にしていき、ある程度の期間をかけて健康体を手に入れるべきである。健康体になれば、意識しなくとも今まで言ってきた習慣が守れるようになっており、一度その状態に入れば一生維持できるんだ。だから、少しずつ挫折しない方向をおすすめする。昨日より1歩だけでいいので変化させよう。

以下に目安があるので、こんなスケジュールでやってみてはどうか?

これを速めても、無理なら遅めてもよい。禁止リストをやめるのは大変かもしれないので、ここに十分な時間を費やすというのもありだ。一定期間禁止できたら、他に食べ物以外のご褒美を設けるとより達成しやすくなるとおもう。

  • 1日目 ジム(ビジターでも可)or自宅で、体の測定。自炊環境を整える。NEATの計画立てる。筋トレが出来そうならジム入会で筋トレ開始。
  • 1~2週目 コンビニ禁止、禁止リスト(清涼飲料水、パン、お菓子、カロリーオフ/ゼロ)をやめる。ビオスリーを摂取。
  • 3~4週目 タンパク質摂取を死守&卵3個のノルマ。イヌリンを摂取。
  • 5週目~ 筋トレを開始していない人は開始。ダイエットを加速したい人は、小麦・米を減らすor禁止(その分、芋を代わりに食べること!)

 

最後に

なぜこのブログを始めたかを少し話したい。

10年ほど前、僕は人生の大事な時期に体を壊し大変悔しい思いをした。それから徹底的に健康について調べ、体を改善した。そこで知識がついたことで、色んな人からダイエットの指導をしてほしいと言われ教えるようなった。

その中で、ダイエット界には嘘が多すぎることに気付いた。いや、自身の健康について調べているときに既に気付いていた。しかし、ダイエットを教えていく中で本当にダイエットをしたいという熱意のある人が、嘘のダイエット方法を信じ失敗したという話を聞いて無性に腹が立った。

なぜ、真剣にやる人の邪魔をするのか?そんなことでお金を儲けて本当に幸せなのか?

そんなことを考え始め、ダイエットコンサルタントとして真剣に道を歩み正しい情報を発信したいと強く思い、いまの活動をしている。

今の目標は日本からダイエットという言葉をなくすことだ。ダイエットなんていうのは正しいことをやってれば当然にできるということを浸透させ、みんながダイエットを成功させた世の中になってほしい。そうしたら、僕は別の新たな目標を見つけそれに向かって邁進していきたい。

ひろ@ダイエットコンサルタント (@diet_consu1tant) on Twitter

 

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