こんにちは。ダイエット専門のパーソナルトレーナーのHIROと申します。
今回はダイエットに関して、僕がどのようなプログラムを提案しているかを話して行きます。
食事こそがダイエットで最も重要なことで、運動は二の次。
さらに、食事でやるべきことは食欲の暴走をどれだけ止められるかにかかっています。
先に結論を言いいますと、
これを見て、「おいおい、何言ってんだ！それを今までやってきたから太ってるんだよ」と思いますよね。
しかし、これはどれだけ食べればいいかを言っているにすぎない。何を食べるかは言っていません。
何を食べるかが最も重要なことなんです！
実はカロリーなんてものはどうでもいいし、我慢なんて意味はない。
カロリーについての誤解
まず、カロリーについて世間一般では相当な誤解があります。
それは摂取したカロリーがそのまま、吸収されるということを前提に語られている。
大食いの人を見ればわかるけど、ただ胃に入れたからといってすべて吸収されるわけじゃあない。熱力学から考えたら、これはおかしいと思えるかもしれない。
サルでの実験ではあるが、トランス脂肪酸が同じカロリーでも多く太ることがわかっている(論文)。
また、咀嚼の回数、食べ合わせ、腸の長さ、調理方法によっても吸収されるカロリー変わる。カロリーはたしかにおおよその目安にはなりえるし、運動なんかはカロリーをある程度計算したりもできる。
しかし毎日500kcal少ない食事にしよう！なんていう目標は絶対に達成できない。
我慢してカロリー制限してもリバウンド
そして、我慢してカロリー制限をしたとしましょう。
摂取するものを大幅に減らせば確かに吸収した分も減る。
そして、数週間は体重が減ります。
しかし、ここであらたな問題がでる。それがリバウンドです！
- 体はエネルギーがないことにより、危機を感じ、エネルギーをため込もうとする
- そうすると体重は減らなくなる
- そこで、我慢に耐え切れずに食べる
- エネルギーをため込む体に大量にエネルギーをぶち込まれる
- リバウンド(笑)
これでは意味がないですよね。
リバウンドに関しては以下の記事も参考にしてください。
加工食品だけは食べてはいけない
じゃあ、どうするか？
なぜこれが必要なのか？
簡潔にまとめると理由は以下の２つになります。
- 食欲を正常にする
- 腸内細菌を正常にする
食欲の正常化
食欲を正常にする、の意味がわからないかもしれない。
これはホメオスタシスやセットポイント理論とも呼ばれるもので、脳は自分の体重を維持しようとする機能がそもそも備わってる。
しかし、現代の様々な加工食品は脳の食欲の機能を破壊し暴走させる効果がある。
実は食欲と満腹感は別物
満腹なのにデザートを食べるといったことはまさにこれ。
飲食関連の企業はすでに脂肪・糖・塩をどのように使えば人食欲が暴走し、加工食品への依存症になるかを把握している。
ラットを使った実験では、ジャンクフードにおかされたラットはジャンクフードを与えなくなると、普通の食事を与えても食べず、飢えることを選んだようです。
工場などで大量に作り上げられたものはこのような技術が使われ、さらにそれを安くするために質を落としたものがつかわれる。
バターのかわりにマーガリンといったものだ。これらはさらに肥満に拍車をかける。
これはトランス脂肪酸というだけでなく植物油脂という点で体内に炎症をもたらすおそれがある。
さらに加工食品は企業が食べ物と脳の関係について研究している。
脂肪・砂糖・塩をどういうバランスで配合すると依存するほど美味しく感じるか、匂いや食感についても把握している。
そんな危険な食べ物を食べれば食欲は間違いなく暴走する。
このことについて詳しくはこちらの本を。
僕らは無意識にこういった工夫の凝らされた食品を大量に摂取している。
だからこそ、加工食品をいったん抜き、脳をリセットし、正常な状態に戻さなければならない。
腸内細菌
最近は腸内細菌への注目が高まっている。
それは色々な研究により、腸内細菌が様々なところに影響をあたえるとても重要なものではないのかと考えられるようになったから。
例えば肥満に繋がるような、いわばデブ菌なんてものも存在する。
ジャンクフードを食べているとデブになる腸内細菌が増えてしまう。
また、個人で消化吸収が変わるのも腸内細菌が理由の可能性も出てきた。
朗報なのは腸内細菌はかなりの可塑性に富むということ。
食生活を変えるだけで腸内環境は変えられる。
そして、腸内細菌が変化すれば消化吸収が変わりダイエットに成功できる。
まとめ
短期でどうしても痩せたいという場合や、自分はストイックに自己管理できるという人はカロリー制限をしたほうが結果はすぐ出る。
けども、いままでダイエットをやって失敗してきたという人なんかはひとまずカロリー制限は置いておいて、食欲の暴走や、腸内環境を整えることを優先しよう。
しかし、加工食品を食べないというのは相当つらいですよね。
加工食品と聞いてピンとこないと思うが、基本的に自炊でキチンと料理しなければならないことになる。
コンビニでは買えるものはごくわずかで、外食も制限される。
料理が好きな人はすさまじく簡単に痩せていくことになるが、自炊をしたこともない人にはなかなか難しいかもしれない。
そんな人のために簡単に最低限の自炊をする記事があるので、それを読んでほしい。
最後に少し希望のある話を
このような加工食品を抜く生活ははっきり言ってかなりつらい。
脳は依存症になっているので、薬物依存を抜ける覚悟でやってほしい。
ただ、薬物と違い食欲の暴走は２週間ほどでおさまってくる。
そうすれば、自然と加工食品を欲しなくなり、耐えてるという感覚はなくなる。
腸内細菌も１０日もあれば変化するので、２週間もあれば十分。
ちなみに僕は毎日ラーメンを食べ、コンビニスイーツを食べていた。
腹が減っているとか、食べたいという感覚より、欲してるという感覚だった。
上記のようなことを知り、１か月半ほど、加工食品をたち、自炊オンリーで過ごした。
途中で気が狂いそうなほどきつかったが、気が付けばラーメンやデザートを欲しなくなっていた。
いい店で繊細かつ新しい味を求めるために食べ、昔のようにヘドロのようなこってりスープや生クリームをむさぼりたいという気持ちはでない。
だから、ずっと修行僧のような生活をすることは正しいとは思わない。
ただ、脳が依存症になってる状態はその幸せとかけ離れているものであるので、いったん正常にし、正しく食事を楽しんでほしい。
また、食事制限で貯めたストレスを運動にぶつければダイエットもでき一石二鳥。
こんにちは、hiroさん。
こちらのサイトの文章を興味でいくつか拝見しました。加工食品の添加物や材料が食欲を暴走させるという視点は斬新だと思います。
でも、私が見た、イギリスのとあるドキュメンタリーの結論によると、人は常に脂質と炭水化物のカロリーがそれぞれ50%を占める食べ物に堪んない。つまり幸せを感じる、食べるのが止まらない。思い込みかもしれないが、それがhiroさんの食欲の暴走という状態だと思います。その比例はグラムでいうと大雑把脂質:炭水化物=1:2くらい。美味しそうな加工食品はほぼ当たります。
なんなら自炊してもその比例になったら同じ食欲が暴走するのではないか。
もちろん加工食品には様々な危険なものが添加されているが、植物油脂とマーガリン全部がトランス脂肪酸ではなく、あくまでも含まれる可能がある。海外では包装の栄養価で直接トランス脂肪酸の量が表示されていて、0なら安心に植物油脂を取れるとも言える。それに添加物ももちろん生産するには低い量で抑えているし、毎日三食が加工食品ほどでなければ毒性には辿り着かないと思う。
個人的には植物油脂のクリームが苦手で、トランス脂肪酸のリスクも避けたいが、どうしても食べた加工食品があったら食べる方です。
ダイエットの視点からすると、たしかに加工食品を避けることで、その比例を簡単に取れなくなり、食欲も暴走しにくいし、高カロリーなものを避けれる。非常に良い方法です。
他に筋トレやサプリ、睡眠の重要性などもすごくいい内容の文章ばかりで、勉強させていただきました。こちらは本当に内容の質が高いサイトだと思います！
はじめましてjさん。コメントありがとうございます。
この記事では触れていませんでしたが、僕も食材だけの問題ではなく、脂質と糖質のバランスの問題もあると思います。脂質・糖質・塩のバランスによって食欲が暴走することについて、記事で紹介してあるフードトラップに書いてあります。
そして、その配合バランスは異質な配合であるだけでなく、企業は匂いや食感についても研究しており、自炊で作るものよりはるかに危険度が高いと考えています。
また、こちらもこの記事では言及できていませんでしたが、トランス脂肪酸だけでなく、植物油脂そのものが酸化により体内の炎症を起こします。
これらの点について追記しておきます。
結局のところ、jさんがおっしゃる通り、絶対的なルールとすべきではないですが加工食品を避けるというシンプルなダイエット方法が効果的であると思います。
これからも良い記事を書いていけるよう精進します。
返事ありがとうございます！
植物油脂が炎症を起こるのは知らなかった。やはり注意しなければならないですね。
企業の研究については確かにどこかで「肥満には食品企業と市場の責任もある」という意見を見たことがあります。企業が消費者の好みに合わせることが当たり前だが、いろんな影響を及ぼすなんで複雑ですね。
今年は前より健康意識が高まっていると思いますが、食品産業がどこか新しい方向へ進めばいいのにな。
今後の文章も期待しています！