ダイエットは食事が成功の秘訣!ポイントはたった2つの栄養素【おすすめメニュー・レシピも紹介】

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こんにちは。ダイエット専門のパーソナルトレーナーをやっているHIROです。

ダイエットのためには運動よりも食事が一番大事です。
食事の方法としては、食べる時間や順番、カロリー制限・糖質制限、置き換えダイエットなど様々なものがありますよね。
試してみたけど痩せなかった!という人もいると思います。

自分に合わない方法を選んでしまっては、継続ができず、うまく痩せることができません。
体質やライフスタイルの問題もあり、他の人が痩せても、自分が痩せられるとは限らないんです。

そこで、この記事ではそれぞれの食事方法についてどのようなメリット・デメリット、効果があるのか、そしてどのような人に向いているのかを解説していきます。

それにプラスして、おすすめヘルシー食材、コンビニや外食の食事例、SNS等のダイエットに役立つオススメレシピも紹介します。

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時間栄養学は本当?ー食事の時間とタイミングー

最近、いつ食べるかを考慮する栄養学の「時間栄養学」が話題になっています。

食べる時刻だけでなく、食べる順番やスピードなどもこの時間栄養学の範疇のようです。
「朝ごはんを食べると痩せる」や「野菜を先に食べる」などと言うものも時間栄養学の話です。

ここからはメジャーな5つの理論について説明します。

①おすすめできる8時間ダイエット

8時間ダイエットというものを聞いたことはありますか。
これは1日24時間の中でどのタイミングでもいいのですが、連続して8時間の間だけ食べるというダイエット方法です。
食べない時間が長いことによって断食の効果が生じて、食欲の抑制やアンチエイジングなどに役立ち、また自然に摂取カロリーも減っていきます。

通常の8時間ダイエットではその8時間の間であれば何をどれだけ食べても大丈夫といった触れ込みでした。
確かに24時間のうちで好き勝手に食べるよりは効果があるとは思いますが、食べる内容も気をつけたほうがダイエット効果が高いので気をつけましょう。

また、厳しく8時間に決める必要はないので、初めは10〜12時間など余裕を持ってやってみましょう。
少しずつ時間を減らしていくのがコツです。

1日3食を食べていた人は、どれか1食抜くというのが1番簡単にできる方法です。
その1食を抜くときはカロリーを全くとらないようにしなければけないので、コーヒーやお茶自体は良いのですがそれに砂糖を入れるというのはダメです。豆乳もダメです。

おそらく多くの人が朝食を抜くという方法をとることになりますが、朝食を食べることで痩せることができるといった説があるため悩ましいかもしれません。しかし、朝食を食べたからといって痩せることはないので大丈夫です。

こんな人におすすめ:朝ごはんがなくても平気な人

②朝食を食べると痩せるは間違い

朝食が体に良いといった話はかなり前から言われていますよね。
1番メジャーなのが朝食を食べる子供の方が学力が高いといった話です。

しかし、これは朝食をしっかり作る親が子供の教育熱が高いといった因果関係によって生じた結果であり、朝食を食べても学力上がるわけではありません
実際にニューヨーク市の調査でも関係がなかったと言われています(参考論文)。

ダイエット界でも朝食を食べると痩せるといった話がありました。
確かにそのような研究データもありましたが(参考論文)、これは観察研究といってアンケート調査みたいなもので信用性が低いものです。
太ってる人を調査したら、朝食を抜く人が多かっただけです。

朝食を抜く→健康に気を使っていない→だから太った、という可能性が高く、朝食を食べても痩せるとは言えないんですよね
本当に関係性を調べるなた、しっかりと朝食を食べていない人を集めて、その人の一部に朝食を食べさせて比べてないといけません。

実際に、後から朝食と肥満については、逆に太ったという研究や関係がないとする研究が出ています。(参考論文:The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial)。
代謝が上がるとも言われていますが、それを否定した研究も複数あり、痩せるために朝食を食べるほうが良いとは言えません。

原則通り考えれば、結局総カロリーで決まるという当たり前の原則が作用するので、朝食を無くせばそのカロリー分痩せていくのが結論です。

朝食と肥満は関係なし!朝食を抜いても平気な人は朝食なしでいきましょう。
朝食がないとダメな人は、高タンパク質のものにするなどしてカロリーを減らしましょう。

③夜・寝る前に食べると太る?

夜・寝る前に食べると太ると言われていますが、研究をみると賛否両論
そもそも、寝る前にお腹が空くと言う人は食欲が多い可能性が高いのでこのような説が言われたのではないかと思います。

ただし、寝る直前にものを食べると血糖値の上昇により睡眠の質が悪くなってしまいます。

睡眠の質が悪いとストレスホルモンの影響を受けます。そのストレスホルモンはコルチゾールと言って脂肪を溜め込むのでダイエットに悪影響があります。
なので睡眠の質を保つために直前に食べるのは控えたほうがいいでしょう。

睡眠の質が悪い人は寝る3時間前からは食べないようにしましょう。

④よく噛む・早食いは太る

よく噛んで食べようというのは子供の時にも言われたことですよね。
私のパーソナルの経験から言っても、噛まない・早食いというのは肥満傾向にある人のよくある特徴です。

噛まない・早食いというのは食事に対する満足度が低くなり、満腹感が得られにくいです。
テレビや携帯などを見ながら、などの「ながら食い」も同様です。

ただ、よく噛むというのはなかなか習慣にするのが難しいことですよね。

まずは1日1食からで良いので、落ち着いて食べられる時に食事を始めてゆっくり丁寧に食べてみましょう。

⑤野菜を先に食べると痩せる?

野菜を先に食べる、ベジファーストという概念も少し前から流行っていますよね。
これは血糖値を急激に上げないために行う方法です。

しかし、実は血糖値やインシュリンと肥満は関係ないことがわかっています。
血糖値の上昇を抑えると眠気の防止や、健康効果はあるかもしれませんがダイエットとは関係がありません。

また先に野菜を食べなくても、ご飯やおかずを交互に食べるだけでも血糖値の上昇は抑えられるので、野菜だけを先に食べるといったことをする必要はあまりないと思います。

ただこの野菜を先に食べるというのは1つ大きな利点があります。
それはそもそも食事に野菜が含まれているということです。

意識をしていないと野菜はおろそかになりがちですが、野菜を先に食べなきゃいけないという考えがあると追加でサラダを頼んだりして野菜の摂取量が増えます。その点ではこの考え方はよいでしょう。

野菜を先に食べる必要はなし!でも、野菜を食べることに意味がある。

時間栄養学のまとめ

  1. 8時間ダイエットは効果あり!10〜12時間でもいいのでやってみよう。
  2. 朝食は逆に抜くほうが痩せる!
  3. 寝る前の食事は控えたほうが睡眠の質がよくなる。
  4. よく噛む・ゆっくり食べるというのはダイエット効果あり。
  5. 野菜を先に食べることには意味がない!だけど、野菜を食べること自体に意味がある。

ダイエット界の定番3つの制限

1.空前の大ブームの糖質制限

ライザップなどの影響もあり大ブームの糖質制限。ダイエット系の食品や情報は、やたらと糖質を気にしていて、うるさいくらいですよね。
しかし、糖質制限は痩せることは痩せるのですが、根拠としてる理屈自体は間違っているんですよね。

血糖値やインシュリンをあげないことで痩せると言っていますが、これらと肥満は関係ないし、糖質だけをとっても少ないカロリーで過ごせば当然に痩せていきます。
怖いのは、糖質が少なすぎるとうまく脂肪の燃焼が行われなかったり健康被害も生じるところ。
詳しくは「嘘に騙されるな!ダイエット界のウソ・デマを全部暴露!」をご覧ください。

当たり前の結論なのですがバランスが大切です。
規模の大きい研究で健康効果が最も高いのは、糖質が総カロリーの50パーセントのときであるとわかっています。

ただ外食などが多い人では気が付くと総カロリーのほとんどが糖質になってしまいがちです。
ラーメンや丼物など炭水化物は安いので手軽に安く食べようとするとどうしても多くなりがちです。
外食ばかりの人は軽めの糖質制限が効果的ですが、ご飯や麺類・お菓子は美味しいですし、ストイックな人でないと、なかなか我慢するのは難しい。

2.カロリー制限

ダイエットの大原則はカロリー制限です。
カロリーを減らせば、どんな人でも痩せていきます。

行う際は「自分の基礎代謝を計算し、それより500kcal少ない食事」or「体重×23kcalのカロリーの摂取」に留めるのがいいでしょう。

注意してほしいのは、少ないカロリーだけで生活すると必ず停滞期がきます。
その際にはチートデイを入れましょう。やり方は後で説明しています。
ダイエットの停滞期を打ち破る5つの対策!減らない体重にさよなら」の記事も参考にしてください。

ただ、カロリー制限の失敗率は95%とといわれています。
カロリー制限というのは結局、我慢をするというものなのでなかなか耐えることができません。
自分はストイックだという人、短期間でなんとしても痩せないといけないという人はカロリー制限をするのがいいですね。
低カロリーな食材でかさ増しをすると良いでしょう。

結局はカロリー制限の置き換えダイエット

置き換えダイエットには様々なものがありますよね。
ブロッコリーやキャベツなどの野菜、りんごやグレープフルーツなどの果物系、最近では酵素ドリンク、ジュースクレーンズ、黒汁などもあります。

これらも結局のところはカロリー制限なので効果がありますが、一時的なものなのでリバウンド率は高いです
短期間だけ食事量を減らすことで、体のエネルギーや成分が減って2、3kgは落ちますが、それは脂肪が減っているのではないので痩せたと言えるかは疑問です。

3.過去の遺産の脂質制限

昔は脂質が太る原因と言われていましたが、糖質制限のおかげかあまり悪くないといった印象がつき始めています。
しかし糖質・タンパク質が4kcalであるのに対し脂質は9kcalなので、当然脂質は太る原因となります。

また脂質が多く入っている食べ物は脳の食欲を暴走させる力が強いので、脂質制限のダイエットはかなりお勧めできます。

マヨネーズ・揚げ物・洋菓子が好きな人には効果を発揮します。
糖質制限などに比べれば、量を食べることができます。

新時代のダイエットは食欲を抑えるダイエット

ここまで糖質・カロリー・脂質の3つの制限を見てきました。結局どれも効果はありますが、我慢することが前提となっています。

我慢しないダイエットなんてないでしょと思うかもしれませんが、そんなことはありません。
私が提案しているのが、我慢しない食事方法です。

その方法論は、まず食材の質にこだわることです。
食材の質というのはまだあまり認知をされていませんが、研究でもだんだんと分かってきているように重要な要素。

現代社会では安く保存が効くように今まで人類が食べてきたようなのとは違って、自然界に存在しないような配合の加工食品ばかりです。このような食事により食欲が暴走したり腸内環境が荒れることで肥満が増えていると考えています。
普通のダイエットよりも少しだけ時間がかかりますが、確実性があり健康にも良いのでおすすめです。

食材の質については「プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ」で詳しく説明しているので是非見てください。

もう一つが2つの栄養素に着目する方法で、こちらは誰でもすぐに簡単に行うことができます。

食欲を抑える2つの栄養素は

  1. タンパク質
  2. 食物繊維

これらの摂取量をあげることで、満腹まで食べているのにどんどん食事量が減って行き、我慢せずにダイエットをすることができます。

食欲を抑える栄養素

最重要なタンパク質

どんなダイエット方法をするのであれ、一番必要な栄養素はタンパク質です。
食欲を抑える効果があり、筋肉などもつくるので最も重要です。わずかですが糖質や脂質よりも消化吸収する際に使うカロリーが多くなります。

筋トレなど、運動も合わせて行う方は特に摂取しましょう。
運動について詳しくは「ダイエットにおすすめな運動はこれだ!【有酸素運動vs筋トレに完全決着!】」をご覧下さい。

1日に必要なたんぱく質の量を計測していくと言うダイエット方法は、食べるのを我慢するのとは真逆で、食べていくダイエットなので継続もでき効果は高いです。

1日に必要なタンパク質の量は体重×1.5g
筋トレをしている人は体重×2g

この量をとることだけを考えて食事をしてください。
自分でタンパク質の量を計測するのはめんどくさいですが、今はアプリで簡単に計測できるので利用しましょう。

無料アプリでタンパク質が計測できるのは、FiNCカロミルでお勧めです。
レコーディングダイエットの効果もあります。

摂取が難しい食物繊維

食物繊維も食欲を抑えてくれたり、便通をよくしてくれたりするのでダイエットには重要な栄養素です。

食物繊維はなかなか必要量取るのは難しく、1日およそ18〜20gを摂取しなければならないのですが、厚生労働省の調査では平均7gほど足りていないと言われています。

また野菜などに多く含まれているように思えますが、実際にはレタス1玉でも1gしか摂れなかったりします。
また食物繊維が多いといっても食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性のものは多く摂りすぎると便秘などを引き起こしてしまいます。
ごぼうなどは食物繊維が多いから便通に良いなどと言われますが不溶性が多いので要注意。

水溶性の食物繊維は果物などで摂るのが手軽ですね。おすすめなのはアボカド・柿・キウイです。
納豆やオートミールもいいですよ。
これらは水溶性の食物繊維が豊富です。

またサプリメントで摂るという方法も良いです。
おすすめはイヌリンと呼ばれる水溶性の食物繊維です。
ダイエット系のドリンク、青汁なども結局は食物繊維の効果で痩せている場合が多いです。
自分で食物繊維だけのサプリメントを買えば、市販されているものを遥かに安い金額で購入することができるので、食物繊維そのものを買ってみましょう。

おすすめ食材まとめ

  • タンパク質:卵、オートミール、脂質の少ない肉、魚
  • 食物繊維:オートミール、納豆、アボカド・柿・キウイ

オートミールのすすめ

皆さんはオートミールを知っていますか。筋トレが好きな人などはアメリカ人がよく食べていたりして知っているかもしれません。
燕麦(エンバク)を脱穀したものでタンパク質と食物繊維が豊富で満腹感がかなり高いで
ご飯をオートミールに置き換えると、ダイエット効果はかなり高くなります。

難点は味です。お湯に溶かして食べたり、水を入れてレンジでチンをしたりするのですが、そのままだとあまりおいしくありません。
蜂蜜なんかをかけたりして食べると良いと言われていましたが、これも正直飽きてしまいます。

そこで味噌汁やカップスープに入れて食べるという方法をお勧めします。
手軽だしリゾットような感覚で食べられて、美味しいです。
オートミールはスーパーなどに置いてあることもあります。ぜひ一度この方法で試してみてください。

それでオートミールが続けられそうと思ったら、マイプロテインと言うイギリスのメーカーで大量購入すると5kgで2300円と安く、さらにセールなどもあるのでお勧めします。
ここはプロテインも安く、他にはイヌリンなどのサプリメントも充実しています。

僕も基本的にここの商品で大体のものを揃えています。
あとで説明するように、ダイエットに適した高タンパク質のオレオベイクドクッキーパンケーキなどもあり商品の充実具合は桁違いです。
詳しくは「【激安】おすすめメーカーのマイプロテインの買い方」を見てください。

飲み物

は食欲抑える効果があるのでオススメです。
変な酵素ドリンクやジュースクレンズを利用するよりも水のほうがダイエット効果が高いしお値段も安いです。

水を飲む習慣をつけましょう。できれば暖かいものの方が良いので、職場や家に、ポット・ケトル・ウォーターサーバーがあるならどんどん利用しましょう。

水を1L飲むだけで1日100〜200カロリーの摂取カロリーを減らすことが出来ます。

サプリ

ダイエットに役立つサプリはほとんどありません。
だいたいのものはマウスの実験などでわずかな効果がみられるが、人に対しての実験では効果が無いものばかりです。

特殊な成分のものは、基本的には企業のお金儲けの道具でしかないので使う必要はありません。

結局効果のあるものというのは、栄養として必要な普通のものです。食事で補えていれば特に要りません。
ただ不足しがちになるので補うという意味でサプリを利用するのはいいでしょう。

プロテイン 

最も重要な栄養素はタンパク質と言いました。
しかしタンパク質を摂るのは手間もかかりますしコスト的にも難しいです。
毎食肉や魚を200グラムほど食べられるのであればいいのですが、そうでない人はタンパク質を目標量摂るのは難しいでしょう。
そこでプロテインを利用するのはオススメです。安くて健康にも良いです。

ホエイプロテインと言う乳製品由来のプロテインは、食欲を抑えるだけでなく、アレルギーを改善したり腸内環境をよくしたりする効果もあります。

女性には大豆から作られたソイプロテインがおすすめされることもあると思いますが、イソフラボンの過剰摂取のリスクがあるのと、ホエイプロテインが健康効果が高いためホエイプロテインの方をおすすめします。

また牛乳なのでお腹がゴロゴロするといった人は、乳頭が除去されたアイソレートタイプのものを使えばお腹がゴロゴロすることはありません。

メーカーはどこでもいいですが、安さと味を考えるとマイプロテインが良いですね。
まずは色んな味が試せるサンプルパックがおすすめ。

飲むタイミングは朝ごはんや昼ごはんの置き換え。
夕食前に飲むと、夕食の食べすぎ防止になるのでおすすめ。

食物繊維

先ほど言ったように食物繊維は重要な栄養素で、食欲抑えてくれるのでしっかり摂りたいのですが、野菜をよく食べる習慣のない人はサプリを使ったほうが手取り早いです。

トクホに使われている難消化性デキストリンでもよいです。少し飲みにくいですが、オオバコのサイリウムも効果が高いです。

まずは1日5グラムから始めましょう。できれば複数回に分けるのがよく、たっぷりの水分と一緒にとりましょう。

紅茶やコーヒーに入れるのをお勧めします。無味無臭なので問題はありません。サイリウムはドロドロになってしまいますが。笑

カフェイン

特殊な成分は基本的に意味は無いといいましたが、カフェインは唯一の例外かもしれません。

脂肪を燃焼する効果が期待できます。普段コーヒーなどあまり飲まない人はサプリメントとして利用するのもいいでしょう。特に運動の30分から1時間前に摂取するのは効果的です。

コーヒーなどが苦手な人は錠剤を使ってみましょう。

正しいチートデイ

チートデイはダイエットを加速させてくれる重要なものです。
少ないカロリーの食事を継続していると、体がその少ないカロリーでも体重を維持しようとするため停滞期が訪れます。
また糖質が少ない食事を継続する場合も同様です。

そこで定期的に基礎代謝よりも300kcalほど多くのカロリーを摂取したり、糖質を300グラムほど摂取したりすると、低カロリー低糖質を継続している場合よりも早く痩せることが可能です

チートデイについては様々な研究がありどのような方法でも問題はありません。
一日置きに低カロリー高カロリーを繰り返したり、1週間低カロリーに1回といった方法でもしっかりと結果が出ています。
やり方としてはたとえば自分のおおよその代謝を計算しそれより500カロリー少ない食事と、300kcal多い食事をそれぞれ減量期とチートデイで分けるといった方法。

おすすめするのは週末にチートデイを持ってくる方法です
これなら少ないカロリーの日が平日の5日間、多いカロリーの日が土日の二日間となっているので精神的にも安心です。またチートデイの際に厳密な計算をするのが難しく食べ過ぎた場合でも、2日程度ならそこまでオーバーしないので土日に好きなだけ食べるといった方法は簡単です。

そして本来のチートデイではカロリーや糖質を多く取ると言う意味なので、体に悪い外食やお菓子などを好きなだけ食べてもいいというわけではないです。
しかし一切このようなジャンクフードを無くすとストレスで継続できなさそうという人は、それらを含めたチートデイとしてもオッケーです。だんだん減らしていくという意識だけ持っていてください。

甘いもの、お菓子

甘いものやお菓子は、栄養がなく食欲も増す効果があるのでやめるのがいいのですが、それができたら苦労しませんよね。
そこでなにか別のもので代用するのがオススメです。
果物や、ダークチョコレート、和菓子などが良いと思います。

マイプロテイン

それ以外にお勧めできるのがマイプロテイン商品です。

ダイエットに適した高タンパク質のオレオベイクドクッキーパンケーキなどもあり商品の充実具合は桁違いです。
日本のよくあるプロテイン商品はほとんどがごくわずかなプロテインしか入っておらず、割高でダイエット効果が小さいです。

しかしこのマイプロテインの商品は見てもらえばわかりますが、「そんなに入っているの!?」と思うほど入っています。1番おすすめのこのクッキーは、1枚食べるだけでもう甘いものはいらないと思うほどです。笑

詳しくは「【激安】おすすめメーカーのマイプロテインの買い方」を見てください。

ステビアのすすめ

ステビアは天然の甘味料でカロリーはほぼゼロなのにめちゃくちゃ甘いです。甘いものがほしいときは体が糖分を干しているのではなく、今までの砂糖の依存から脳が欲しているだけです。なので舌で甘みを感じさえすれば満足ができます。

こちらもマイプロテインの商品のステビアを使ってみてください。
人工甘味料とは違い天然なので体へののダメージもないです。5種類の味があります。スポイトで数滴たらすといった使い方をします。

ヨナナスメーカー

アイスならヨナナスメーカーを使おう。果物だけで美味しいアイスが作れます。
添加物などを入れないので、食欲が暴走しません。

コンビニ編

コンビニは基本的にダイエットに不向きな食品が多いです。タンパク質が多いものをなんでも、質の悪さや添加物で食欲を増幅させるものが多いです。

できれば利用は避けたいですが、なかなか難しいので、マシな商品を紹介します。

  • サラダチキン
  • おにぎり
  • もつ煮込み
  • 紅鮭・さばの塩焼き
  • おでん
  • サバ缶
  • サラダ、カットレタス。ドレッシングは青じそ
  • ダークチョコレート
  • ヨーグルト
  • 水、お茶、コーヒー、トマトジュース

外食

外食に関しては焼肉、ステーキ、寿司などを中心にしましょう。
居酒屋も刺身やサラダなどをしっかり選べばダイエットに向いてます。
アルコールは太りやすいものではないですが、飲み過ぎはやはりカロリーオーバーになります。

費用をかけて質の高いものを提供するお店を選ぶほどよいですが、ここは財布と相談ですね。

詳しくは「【昼食・ランチも】ダイエットにおすすめな外食の選び方一覧!」をどうぞ。

メニュー・レシピ・献立

インスタのおすすめメニュー、レシピ

ダイエットできて、かつインスタ映えもする食事を載せているアカウントをフォローすると、よりダイエットが捗りますね。

・orimamaさん。まず見た目が素晴らしいですよね。そしてバランスの取れた食事。この塩たまごは真似して見ましょう。

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・ 満月の日は・・・?! パワーが降り注ぐとともに バワーも使いますからね~ 変身前に?!お肉食べておこ~っ( ´艸`) ↑(何に変身するつもりなのやら^_^;) ・ 豚バラブロックが少し残っていたので スライスしてタレと一緒にジップロックへ入れて 炊飯器調理~♬ ・ 少量でもとろっとろの豚の角煮❤ あーーーーーッ!!! sayuriさーん、ごめんなさーい<(_ _)> またまた塩卵のお写真撮るの忘れました^_^; 作り方書いておきますね。。。 ・ 【作り置き塩たまご】 卵・・・6個 ・ 塩水(水300cc+塩90g) ※お水に対して塩30%にしています。 ・ 【作り方】 ①お水300ccに塩90gを入れて煮立て 塩をしっかり溶かす 冷めたら冷蔵庫で冷やしておく ②常温に戻しておいた卵の底にピンで穴をあけ 卵がしっかり被るくらいのお水と酢 (小さじ1)を入れて 中火から強火の間くらいの火加減で沸騰させる ※沸騰するまで卵をくるくるとゆっくりまわす (黄身が真ん中にくるようにするため) ※酢を入れると破裂しにくくなります ※ピンで穴をあけておくと味が染み込みやすく 剥きやすくなります。 ③沸騰したら中火から弱火にして7分~7分半 お好みの固さまで茹でます ※何度かやってお好みの時間をみつけてね♬ ④キンキンに冷やして置いた塩水に 茹で上げた卵を殻つきのまま入れて急冷 ⑤冷蔵庫保管します。 ・ みなさん作ってらっしゃると思うので 書くほどの事もないのですが sayuriさんとお約束したので書かせてね(*///▽///*) ・ でも実際はorimamaゆで卵はレンジで作ってしまうので お鍋で作る時バージョンで書いてます♬ sayuriさーん❤がんばっ❣❣❣ ・ 本日のお弁当は南蛮味噌に合う素材満載♪ ♬こんにゃく米入りごはん 1/4がご飯で後はレタスです😆 ♬とろっとろの豚の角煮 ♬塩たまご ♬万願寺とズッキーニのソテー ♬ゴルゴスライス(なるとじゃないわよ~)笑 ♬orimama特製南蛮味噌 ・ 今日も笑顔で(#^.^#) ・ #今週もいただきます #おうちごはん #お昼が楽しみになるお弁当 #お弁当作り楽しもう部 #obento #bento #macaroni #ouchigohan#ouchigohanlover#cookingram #くらしメイド#お弁当 #手作り弁当#自分弁当#クッキングラム#オベンター#トキメキ夏めきごはん #マジカルランチタイム #japanesefood#お弁当じまん#豊かな食卓 #丁寧な暮らし#おうちごはんlover #大人弁当#南蛮味噌#万願寺#角煮弁当

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・Keiko Miyamotoさん。高タンパク質なだけでなく、野菜をしっかりとっていますね。かなり本格的。筋トレをしている人はぜひ参考にしましょう。

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今日の昼食😊🍴 秋刀魚🐟 ・ ・ 昼食後はエニタイムへ🏋️‍♂️ 今日は背中メインの脚とお腹少し。 〆の有酸素はクロストレーナー20分。 トレ後にプロテイン。 ・ ・ 今日の夕食は牡蠣💕 牡蠣のクラムチャウダーに鶏胸肉も入れてとっても美味しかったデスぅ〜👍 作り置き用に作った鶏レバーの甘辛煮も少し食べました❗️ ・ ・ ・ あともう少し作り置きオカズ作って明日のお弁当作って早めに寝る😴💤💭 明日の朝も朝トレ頑張るのダ💪☹️ ・ ・ ・ #筋トレ飯#タンパク質摂取#高タンパク質 #食事8割運動2割 #食事管理#脂質管理 #糖質管理 #もち麦入り #寝かせ玄米 #プロテイン蒸しパン #宅トレ女子#xslim #エクスリム #京都河原町店 #パーソナルトレーニング #朝トレ #バランス弁当#筋トレ弁当 #おうちごはん #プロテイン #マイプロテイン #myprotein #見た目重視 #ボディバランス#ボディメイク #アラフィフ #介護士

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・rabu1957さん。この食事はしっかり糖質が取れているところが素晴らしいですね。しかも、米ではなく芋類でとっています。芋のほうが食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも豊富で食事の満足度が高いです。

YOUTUBEのおすすめメニュー、レシピ

・2人で-50kg痩せた食事方法
専門家じゃないといいながらも、かなり理論のしっかりした方法。
タンパク質、野菜、フルーツを余計なものを使わずにシンプルに食べています。
ドレッシングをオリーブオイルにしているのも素晴らしい。市販のドレッシングは植物油脂が入っていて、腸内環境を荒らします。
また、野菜などの栄養の吸収も手助けします。ヨーグルトや納豆・キムチなども腸内環境を手助けするので、良いですね。

・高タンパク/低脂肪ロールチキン
有名筋トレユーチューバーのカネキンさんのレシピ動画も見て見ましょう。タンパク質がしっかりとれていて、美味しそうです。

・ボディービルにも出られているkatochanさんの減量中の食事動画。
高タンパク質が重要なことを改めて再確認しつつ、糖質をしっかりとっても痩せていくということも知ることができます。
普段のトレーニング量が多かったり、そもそも普通の人の体とは違うというのはありますが、タンパク質と糖質のバランスはそのままで、量を減らして真似してみましょう。しっかりタンパク質をとって、炭水化物を調整していくというスタイルは良いですね。

クックパッドのおすすめメニュー、レシピ

・卵がおすすめなので美味しい食べられるように色々試そう。 ✿トロトロ大根と玉子のこってり煮✿ by まりみぃ

・ブロッコリーと鶏むね肉というダイエット最強コンビ。 ブロッコリーと鶏むね肉のバター醤油炒め by moj

・豆腐もダイエットにはかかせない。 甘辛豆腐の卵とじ by えみんちゅ*

おすすめレシピ本

弱火コントロールで絶対失敗しない料理ーロジカルクッキングシリーズー

ダイエットには自炊が重要になってきます。そこで、まず調理技術があることが継続に関係しますよね。美味しくないと、外食とかに戻ってしまうので。

水島さんはロジカルクッキングといって科学に基づいた調理方法に関する本をいくつか成されています。
弱火なこと、塩加減を全体量の0.8パーセントにするなど理論に基づいて美味しく、失敗しない料理をする方法論について習うことができます。料理の初心者にありがちな失敗は強火で表面だけを焦がしてしまうといったものが基本となるでしょう。

料理初心者の人はこのロジカルクッキングさえ押さえておけばまず失敗はしないでしょう。その意味で水島さんの本の中でも上記の本をオススメします。またこのロジカルクッキングは弱火を推奨しており、低温調理は健康にもよいのでこの点でもおすすめ。

みんなの筋トレ&ごはん

この本は理屈がしっかりしているところがおすすめです。
やたらと糖質制限がブームになり、糖質以外だと太らないなどの勘違いをする人が増えてきています。
この本では最初に糖質や脂質を摂っていないから太らないというのは間違いということをしっかりと明記し、バランスの重要性を説いているところがすばらしいです。

出てくる筋トレ女子はかなりの筋トレガチ勢ですが、筋トレしない人でも食事は見習いたいものばかりです。レシピなどがガッツリと載っているわけでは無いですが、筋トレの重要性や食事に対する考え、モチベーションアップなどにつながる本です。

夜やせ健康!水煮缶

鯖や鮭が健康に良いのは分かっていても、料理する手間を考えるとなかなか食べる機会は少ないですよね。
そこで缶詰を使うことをお勧めします
手軽に簡単に高蛋白かつオメガスリーの入ったダイエット食になります。
味噌煮缶をそのまま食べるというのでも良いのですが、飽きてしまいますよね。そこでこの水煮缶のレシピを参考にレパートリーを広げていってください。

食事例

朝食は食べなくても平気な人は抜きましょう。または手軽に高タンパク質な食事をとりましょう。朝にしっかりタンパク質を摂ることによって一日の食欲をコントロールし、しっかり痩せることが出来ます。

  • 抜く
  • オートミール味噌汁やスープ
  • プロテイン

お昼は休憩時間などの関係でなかなかしっかりしたものを食べるのは難しいかもしれません。
理想は自分でお弁当を作っていくことですが、大変ですよね。

簡単なものでいいならゆでたまごとベビーリーフなどの組み合わせがおすすめです。ゆで卵はしっかり3個は食べましょう
コンビニを利用する場合は定番ですが、サラダチキンがおすすめですね。それでもの足りない人はおにぎりも追加してオッケーです。
またサラダも一緒に食べたいのですがドレッシングには注意してください。なるべくノンオイルの青じそドレッシングを選びましょう。

  • ゆで卵3個・ベビーリーフ
  • コンビニ:サラダチキン+おにぎり+カットレタスorサラダ(青じそドレッシング)

おやつ

お昼が少なめだったりすると夕方ぐらいに小腹が空くこともあります。

その場合は繰り返しになりますがマイプロテインのクッキーをオススメします。
タンパク質が多いので満腹感も得られ、夕食を少なくする効果もあります。

その他にはなんとなく口寂しくて甘いものが欲しくなったときは、ステビアを紅茶などに入れて飲みましょう。

  • マイプロテインのクッキー
  • ステビア紅茶

夕食については朝と昼に糖質を取れていない場合は、ここでしっかり糖質をとりましょう
一日すべての食事で糖質をほとんど摂らないというのは、ホルモンバランスなどが崩れ脂肪燃焼にも悪影響を及ぼすおそれがあるので避けましょう。

また夜に炭水化物を摂ることで睡眠の質も上がります。夜は外食になってしまう人も多いと思いますが、その場合はなるべく肉や魚を食べられるお店に行きましょう。
居酒屋に行った場合は刺身やステーキ、焼き鳥、サラダを注文してダイエット食にしましょう。

また結局はバランスを重視することが大事なので、肉魚を100グラム、野菜をできるだけ多く食べ、ご飯は茶碗一杯に留めましょう。ご飯の代わりにジャガイモやサツマイモにできればダイエットはより早く成功します。

  • 外食:寿司・焼肉・ステーキ・居酒屋
  • 糖質:タンパク質:野菜を1:2:3で食べる。
    ご飯茶碗1杯弱、ステーキ200g、サラダ大皿一杯

パーソナルトレーニング 入会者募集!!

ダイエットに失敗し続けていませんか。痩せては太るを繰り返していませんか。
なぜうまくいかないのでしょう。あなたは一生懸命にダイエットを試みているのに。
理由は簡単ですよね。
悪いのはそのダイエット方法です。
世の中に広まっている一時的な効果しかないダイエット方法とは違い、健康になればダイエットは既に終わっているの信条の下、リバウンドもなく健康的に一生継続していく痩せ方を実践します。

パーソナル紹介ページ

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