【昼食・ランチも】ダイエットにおすすめな外食の選び方一覧!

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加工食品がダメなら、なにを食べればいいの?

はじめまして。ダイエット専門のパーソナルトレーナーをやってるHIROです。

ダイエットにもっとも大事なのがなにかと言われれば、それは食事です。
カロリー・糖質・脂質を抑えるのもいいのですが、おすすめするのは食欲を抑える食事方法です。
これならば我慢をせずにダイエットに成功することができます。
詳しくは「ダイエットは食事が成功の秘訣!ポイントはたった2つの栄養素【おすすめメニュー・レシピも紹介】」に書いているので、是非読んでください。

上記の食欲を抑える食事には自炊をするのが一番です。自炊をすれば食材については自分で選びことができ、ダイエットに適したものにするのは簡単です。
参照:「ダイエットするためには自炊しかない!~準備編~」「ダイエットをするなら自炊しかない~食材編~

しかし、外食については厨房が見えないため、ブラックボックスであり素材や味付けもわからないものが多い。
そして、飲食店は美味しいものを安く提供することが第一目的となっている。健康に気を使っているとこは少ない。

そして、この「美味しいものを安く提供」というのが肥満の元凶。

基本的にダイエットに悪いものは、代用品を使った安い素材で作られたものが多い。この安い代用品は健康を害し、太ります。

例えば、バターは高いからマーガリンを使う。マーガリンに入ってるトランス脂肪酸は同じカロリーであっても他の食べ物より太るし、腸内環境も悪化させる。
オリーブオイルは高いから植物油脂を使い、植物油脂は体内に炎症を起こす。
などなど。

なので、安い外食店は基本NGです。

そこでなるべく本物のちゃんとした店にいくことが一番のリスクヘッジになる。ただ、そうなると値段が高くなりやすいので注意。お金に余裕のある方ならリッチな外食中心にしながら、ダイエットもできるけど普通はなかなかそうもいかないですよね。

どうしてもファミレスを利用しないといけないというときにはこれらの記事を参考にメニューを選んでみよう。

昼食・ランチ

昼食についてはお弁当を自作して、加工食品をとらないことが理想。しかし、お弁当を作るのは手間ですよね。
なので、外食ランチをするときも、この外食一覧を参考にして見てください。

コンビニで昼食を買うという手もありますが、コンビニは加工食品のオンパレード。
サラダチキンとサラダ・カットレタスとトマトジュースというコンビニ三種の神器にとどめて、他はおにぎりもできるだけ手を出さないようにしたいところ。
おにぎりでさえ、植物油脂が使われているので…。

鮭・さばの塩焼き、鯖の水煮缶などもおすすめですね。会社内で食べるのは少し恥ずかしいかもしてませんが。笑

もし、お弁当を作るなら簡略化して、

  • ゆで卵3個
  • オートミールを即席の味噌汁やカップスープに入れる

といったものがおすすめです。
卵もオートミールもどちらもタンパク質が豊富で食欲を抑える効果があります。
オートミールは食物繊維も豊富なので、お通じの改善にも役立ちます。

オートミールはあまり美味しくないのですが、味噌汁などのしょっぱい系のものに入れれば、リゾット的に食べることができるのでおすすめ。
アマゾンやスーパーなどでも変えます。
オートミールの中で食べやすいロールドオーツマイプロテインというメーカーで安く売られているので、こちらで買うのもおすすめ。
買い方は「【激安】おすすめメーカーのマイプロテインの買い方」をどうぞ。

サラダバーの効能

ランチについてはサラダバーつきのお店を探すのが良いですね。
食べる量を減らして、我慢するというは100%失敗するダイエットです。一時的に減ってもリバウンドします。
なぜなら、そんな我慢ができるならそもそも太らないからです。

そこで、お腹いっぱい食べて痩せるという方向を目指しましょう。
そのためにはタンパク質と野菜です。これらは食欲を抑える効果があるので、いっぱい食べれば結果的に痩せていきます。

サラダバー付きの焼肉屋なんて理想ですね。
我慢はしなくていい。その代わり、野菜をフードファイターのようにもりもり食べましょう。
ただし、マヨネーズは食欲を暴走させるのでお控えください。

ジャンル別の食べられる外食

じゃあ、まずジャンルで区分けしよう。

おすすめとして挙げている店は東京の店だけなのですが、東京以外にお住まいの方はどういうポイントで選んでるかを見て、ダイエット向きの店を探してみて下さい。

焼肉 

安いチェーンなどの店(目安としておよそ1人予算3000円以下)は加工肉・成型肉といって、クズ肉や内臓などを添加物を入れ、つなぎ合わせたものが出てくる可能性が高い。

食べ放題の安い店などの牛肉はだいたいこれだ。豚と鶏はもともと安いので加工肉を使うとこは少ないと思うが、鶏は抗生剤を投与されてたりするのでこれもまた良くない。アレルギーの原因になったりもする。

ちゃんとした焼肉屋のランチであれば質のいい肉を安く食べられるのでおすすめです。ダイエット中のランチは焼肉が最有力候補。実は糖質と肥満は無関係なのですが、米は栄養がないので我慢するとなお良いですね。

安い店や食べ放題などは豚しか食ベる選択肢がない。なので、焼肉を食べるならある程度の値段を出していい肉を食べよう。

都内の店で言えば有名店なのでおすすめってわけではないが、ジャンボや鶯谷園ならコスパよくうまい焼肉が食べられる。牛角を3回我慢して、こっちにしよう。ちなみにどちらも予約必須。

焼肉 ジャンボ 本郷店
03-5689-8929
東京都文京区本郷3-38-1 本郷信徳ビル 1F

焼肉 ジャンボ 本郷店 (本郷三丁目/焼肉)

鶯谷園
03-3874-8717
東京都台東区根岸1-5-15

鶯谷園 (鶯谷/焼肉)

ステーキ屋

これも安い成型肉の店はだめ。いきなりステーキなんかが値段的にもおすすめ。ちゃんとした店のステーキは高いので。

『いきなりステーキ』の肉も成型肉? : 『いきなりステーキ』の勢いが止まらない。 – NAVER まとめ

ちなみに、いきなりステーキは糖質制限の人のために付け合わせのコーンをブロッコリーに変えられるサービスがある。

厳しい糖質制限なんてダイエットには役立たないし、不健康なのでおすすめしないがブロッコリー自体に栄養があるので変更するほうが良い。

なお、肉マイレージなるポイント会員制度があって、初回登録で500円、誰かを紹介して会員にすると500円分のポイントもらえるので、やってない人は利用しよう。

いきなり!ステーキ 銀座4丁目店
03-6278-7429
東京都中央区銀座4-10-14

いきなり!ステーキ 銀座4丁目店 (有楽町/ステーキ)

寿司

寿司は最高!まず魚がタンパク源として、最上級に良いものなんだ。

そして、オメガ3が豊富なサーモンやマグロなんかを摂取できる。オメガ3はダイエットに効果がある可能性もあり、それ以外にも心疾患などを予防する。そして、オメガ3は油なので生で食べるのが一番摂取できる。

寿司はチェーンなどでも安く食べられて良いのだがひとつ懸念が。

チェーンなどではツヤだしや、釜からはがれやすくするように植物油脂を米に入れているみたいなんだ。

ここが少し気になるが、まあ少量なのでチェーンの寿司屋もギリギリOKとしておこう。チェーンじゃなくても入れてるかもだし。

ただし、ハンバーグ寿司とかおもいっきり加工食品のものは食べないように!あくまで魚を食べてね!大手チェーンだと豊富なデザートの誘惑が凄いので気をつけよう!笑

コスパ厨の僕としては天下寿司推し!

天下寿司 渋谷道玄坂店
03-3464-3972
東京都渋谷区道玄坂2-9-10 道玄坂K&Kビル B1F

天下寿司 渋谷道玄坂店 (渋谷/回転寿司)

イタリアン

外食で怖いのは植物油脂だ。イタリアンの店はドレッシングなどもオリーブオイルをもとに作ってくれてるところもあるが少数だと思う。普通に植物油脂を使ってドレッシングを作ってるほうが多い。

だけど、サイゼリヤのサラダはおそらく大丈夫でしょう。サイゼは安い上に食べてもOKな店の可能性は高いですね。

イタリアンに関しては、最近食べて、美味しさと感動があったこの店をおすすめします。

マンサルヴァ
050-5869-3956
東京都渋谷区恵比寿4-9-15 HAGIWARA BLDG.5 B1F

マンサルヴァ (恵比寿/イタリアン)

うなぎ屋

うなぎはオメガ3豊富であり、たんぱく質もとれるので最強の食材の1つです!

ただ、牛丼チェーン店のものは品質が謎(恐)。

ちゃんとしたうなぎ屋で食べれば問題はないと思いますが、財布に問題がでるかもしれません(笑)。

紹介するのは超有名店のこちら。予約が3ヶ月先まで埋まるとか…いま代替わりして、お弟子さんがやってるから、予約の取りやすさが変わってるかも?

かぶと
03-3983-8608
東京都豊島区池袋2-53-2 池袋ESビル 1F

かぶと (池袋/うなぎ)

ラーメン

これは全NGと思われそうだけどそうでもない。化学調味料を使っていない、いわゆる無化調のラーメン屋はたまに行くぶんには問題ない。化学調味料は手軽に依存させられる魔法の薬であるが、これを使わないということは魚の節や、鶏ガラなどで旨味をとることになる。

これはチキンストックみたいなもので、アミノ酸が豊富なことにより、むしろ健康によく腸内環境を整える。しかも、無化調というのは相当手間もコストもかかるので、店主の職人気質が推定され素材にこだわってる可能性が高い。

チャーシュートッピングでタンパク質を多めにとるとよりダイエット向きに。
野菜が取れないことがネックだが、たまにラーメンを食べるなら無化調の店を調べていってみよう。

有名どころでおすすめ店はがこちら。

Japanese Soba Noodles 蔦 (巣鴨/ラーメン) RAMEN CiQUE (南阿佐ヶ谷/ラーメン)

個人的におすすめなのはこちら。

ラハメン ヤマン (新桜台/ラーメン) 麺屋 六感堂 (池袋/ラーメン)

そば、うどん

これに関しては駄目ってわけではないが、栄養面でプラスがないので積極的に取るものではない。

しかも、天ぷらなんかは植物油脂の塊なのでこっちに関しては禁止だ!

そばにビタミン、ミネラルが〜とかいうが、それは小麦粉に比べればあるってだけで、ほうれん草に比べたら無い。

こういうやり口で無理やり健康的なイメージを打ち出す戦略には要注意。

カレー

朝カレーなどと言われて健康なイメージのあるカレーですが、成分を見るとひどいもの。
植物油脂で作られているものがほとんどで、他の主成分は小麦粉。
ただの油どんぶりです。

こだわっている店だと、質のいい食べてもいいカレーはありますが、かなりレア。

お店でいうともうやんカレーですね。
オリーブオイルを使用し、小麦粉不使用。野菜と果物が大量に入っており、スパイスも薬膳が混ざっている。
ランチだと1000円でビッフェだし、値段も安すぎる。
外食の中でもっともダイエットに向いていると思います。
気になった方は「もうやんカレー」がダイエット・健康に最強なのでは?の記事をどうぞ。

パン

パンは原則アウト。天然酵母とかイメージはいいけど、マーガリンやショートニングを使ってるのもあるので危険。

ただ、バターをちゃんと使っている店ならOK。確認とるのが難しいと思うけど…笑。

メゾンカイザーはマーガリンは一切使用してないとfacebookで言っているので、おそらく大丈夫ではある。ただ、パンはマイナスがないとしても、他に栄養がないので積極的に食べるべきものでないよ。

ちなみにメゾンカイザーのデニスブランというホワイトチョコが入ってるパンが激ウマなのだが、パンはよくてもホワイトチョコはおそらく植物油脂が使われてるのでNG。

パンが食べたいという人は、ホームベーカリーで自分で焼くのがおすすめ。おすすめはPanasonicのホームベーカリーで、より美味しくできるパンドミコースで焼きたての食パンを味わったら、もうそこらのパン屋のパンは食べられない!若干器械音が五月蠅いがうまさに比べたらなんのその。グルテン嫌って人は米粉でも作れるし。

デザート系

デザートに関しては基本禁止!ただそれはあまりに酷だよね。

なので、まずマーガリン・ショートニング・植物油脂が入っているものは完全禁止。

それ以外はどうしても食べたくなったらOKとします。

砂糖

上記3以外で気になるのは砂糖。

砂糖については精製されてるものだから危険!白い悪魔!などという意識高い系の人がいうほど論文を見た限りは危険ではないと思われる。

ただ、食欲の暴走に一役買ってるのは間違いないので、できるだけ避けたい。なお、毎日どうしても食べたいというのはもちろんだめです!

コーヒーなんかに入れるくらいなら気にしなくていいです。デザート代わりに、砂糖入りの紅茶、コーヒーで我慢するってのはありですね。

注意してほしいのは、清涼飲料水であるジュースだけは絶対飲まないこと!果糖ブドウ糖液糖が入っていて、砂糖よりはるかに悪い。
また、カロリーオフのものもだめ!人工甘味料はカロリーはないが、食欲を暴走させるので結果的に砂糖より太る。

洋菓子

ケーキやクッキーなどの洋菓子デザートは基本アウト!例外として、バターや砂糖などだけから作られている本格的な店のものは食べてもいいけど、そのような店は限られている。

有名店のエーグルドゥースは焼き菓子の材料を見ると、バターや砂糖といったちゃんとした材料だけで作られていてダイエット中でも食べてOK。しかも、値段も高くなくてほんとに素晴らしい店です。ケーキは問い合わせたわけではないので、確実ではないがおそらく食べてもいいケーキだと思う。

デパ地下のケーキ屋などの、名前だけ有名で、植物油脂は入っているし、大手メーカーに発注した材料を組み合わせただけのものとは全然違いますね。

みなさんも信頼できるお店で買いましょう。

エーグルドゥース (目白/ケーキ)

アイス

これに関してもコンビニなどの安物アイスは基本NGだが、食べても良いアイスもある。

それは、ハーゲンダッツ31ベンアンドジェリーコールドストーンなどの植物油脂が使われていない、乳製品だけから作られたもの。

ただ、トッピングなどでクッキーやケーキなどが入っているものは、そちらに植物油脂が使われているのでNG。

どうしてもの時は上記4つの店のバニラとか、フルーツだけが入っているものを食べよう。

千駄ヶ谷におすすめのアイス屋「レティエ」があるので、みなさん是非行ってみてください。
乳脂肪が少なく、植物性油脂を使っていない。砂糖も普通のソフトクリームの1/4。
というダイエットの神が作ったアイス。

値段も普通のミルクなら400円で、量も多いので高くはない。

こういう店が増えて欲しいので、応援の意味も込めてもっと利用したいですね。

レティエ (千駄ヶ谷/カフェ)

和菓子

また、和菓子は基本的に食べられるものが多い。

羊羹なんかは安物でも砂糖と小豆だけで作ってたりするからね。

なるべく裏面を見て添加物の少ない和菓子を選ぼう。

最後に

ダイエットの方法論について、すべてまとめた記事が以下になるので、是非読んでみてください。

歴代のダイエット方法を評価した記事もあります。

パーソナルトレーニング 入会者募集!!

ダイエットに失敗し続けていませんか。痩せては太るを繰り返していませんか。
なぜうまくいかないのでしょう。あなたは一生懸命にダイエットを試みているのに。
理由は簡単ですよね。
悪いのはそのダイエット方法です。
世の中に広まっている一時的な効果しかないダイエット方法とは違い、健康になればダイエットは既に終わっているの信条の下、リバウンドもなく健康的に一生継続していく痩せ方を実践します。

パーソナル紹介ページ

2 件のコメント

  • 運動なしで、ゆるめに実践してみたら3週間で体重1.5kgが減りました。次は運動も取り込んで頑張ってみたいと思います。Hiroさんの方法は自分にあってるかもしれません。ありがとうございます!自分へのご褒美にマンサルヴァを予約しました。笑

    • Forcecpremiumさん、コメントありがとうございます。
      3週間で1.5kgも体重が減ったんですね。おめでとうございます!

      運動も加えればより理想の体に近づくと思うので是非取り入れてみて下さい。こちらも無理せず、ゆるめにやっていきましょう。

      マンサルヴァは羨ましいです(笑)。

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