加工食品を食べないだけでダイエットできるけど、何が加工食品?【加工食品は食欲を暴走させる!?】

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はじめに

当ブログではダイエットにはまず加工食品を食べない生活をするべきと言ってきました。
食事ではあくまで加工食品を摂らないことを優先的に考え、カロリーなどは気にするべきではないと。

まずトランス脂肪酸と野菜では同じカロリーでも野菜の方が太らない。
そして、カロリーを抑えても食欲が満たされなけでば、一時的なやせ我慢となり結局リバウンドしてしまいます。

なぜ不健康なものだと太るのか。それは加工食品が腸内環境を荒らすから。
なぜ食欲が収まらないのか。それは加工食品が食欲を暴走させているから。

ダイエット理論についてのまとめは以下の記事をご覧ください。

と言われても、どこまでが加工食品なのかがはっきりとわからないかもしれません。
そこで、今回の記事では加工食品の線引きをしていきます。

加工食品の安全性に関するおおまかなイメージとして、「伝統的なもの、自然な食材を掛け合わせたものかどうか。」を考えてみてください。
このイメージだけで、大部分の区分けは可能です。

体に良い加工食品

ここは言わば、調理の範疇です。

ヨーグルト 

ヨーグルトは紀元前からあり、自然発酵で作られ始めものです(参考)。
腸内環境を整える役割があり、菌を定着させるためにも、毎日食べて欲しい食品です。

ちなみに、菌が生きているなどと宣伝されることがありますが、死んでいる菌でも効果はあるので特に気にしないで大丈夫です。

便秘対策であれば、ビフィズス菌が入っているものを選びましょう。

豆腐

豆腐も紀元前から出現。にがりも元々は海水から作られています。
豆腐自体はそんなに健康にいいかと言われれば微妙ですが、避ける必要はないです。
イソフラボンの過剰摂取にならないよう1日1丁くらいにとどめることは大事ですが。

その他

納豆、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整えるので是非食べましょう。こちらも伝統的なもの、自然な食材を掛け合わせたものというイメージに当てはまると思います。

食べてはいけない加工食品

ここからは食べてはいけない・禁止するべき加工食品です。一昔前の「買ってはいけない」という本のような添加物の排除運動で注目されたものが多いです。

添加物について世間の関心が高まったけれど、その後に食品衛生法で危険な添加物は禁止され、添加物は特に気にする必要はないという空気になってきています。
しかし、新しい研究などより、やはり添加物は良くないのではという流れになってきました。

健康とダイエットは一体である以上、これらを避けない限りダイエットは成功しません。
巷のダイエット方法がどれも効果がないのは、この視点を持っていないからです。

逆にこの視点を持てばダイエットは簡単に成功します。

では、1つずつ見ていきましょう。

人工甘味料

甘味料自体はステビアのような天然のものもあり、それらは問題は少ない。

一方、合成甘味料・人工甘味料のアステルパーム・アセスルファムカリウム・スクラロースは自然界に存在しない。

人工甘味料は食欲の暴走を引き起こします。カロリーがゼロであっても、結局食欲が暴走し、1日トータルで食べすぎて砂糖よりも太ることがわかっています。

カロリーオフやゼロカロリー商品は落とし穴だったということですね。

果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖(異性化糖)

これらの使用は1970年代から広まった。でんぷんが原料なので、天然甘味料のカテゴリーに属します。

結論を先取りすると、果糖ブドウ糖液糖の摂取は果糖の過剰摂取につながるため避けなければいけません。

そもそも果糖ブドウ糖液糖の危険性については、果糖(フルクトース)が肝臓やすい臓を害する・体脂肪が増えやすいなどと言われてきた。

これについては、もともとの実験が果糖を過剰に投与した結果であって、それにより健康に悪いという話が広まってしまった。

その後に果糖ブドウ糖液糖は砂糖と変わらない。肥満や健康に特に悪影響を与えるものではない。という主張がされました。
コラ・コーラ社は今もそのように主張しています(参考)。
なお、砂糖と変わらないしても、摂りすぎがダメなことには変わりはないですが。なお、砂糖はショ糖と果糖の結合した物なので、砂糖にも果糖は入っています。

しかし、果糖についてはまだまだわかってないことが多く(参考)、

果糖はすぐに肝臓に行って代謝されるというこれまでの通説は間違いだった。

このように代謝の仕組みの理解からして間違っていたことが判明したりします。

また、現在では食欲の暴走や遺伝子を傷つけるなどの悪影響が研究により再考されています。

結局のところ、摂りすぎが肥満や病気につながることは一致した見解なので、避けるべきものということになります。

そして、どれくらいの量を摂取すると摂りすぎなのか。果物やジュースはどこまで許されるのか。これらを以下で考えていきます。

フルーツ・果物とジュースの違い

果糖についてはフルーツ・果物から摂取する分には問題はない。

果糖の含有量が多いぶどうで100g当たり7g(グルコースと合わせて14g)、いちごだと2g(グルコースと合わせて4g)ほどしか含まれていない(参考)。

世界保健機構(WHO)と2015年の米国食生活ガイドライン諮問委員会は、フルクトースやグルコースの摂取量を1日の摂取エネルギー量の10%未満に収めることを推奨している。

(参考)。

これによれば1日の摂取エネルギー量を1600kcalとして160kcal。

果糖は1gあたり3.68kcalなので1日44gまでが許容範囲。いちご換算だと1.1kg食べると上限。他にグルコースをなしという条件はつくが、これから考えれば果物を食べることでの果糖の過剰摂取は難しい。

一方、コカ・コーラ社製品のファンタを見てみよう(参考)

カロリーは100ml当たり46kcal。タンパク質と脂質は入ってないのでこれはすべて糖質からくるカロリー。そうするとおおよそ12.5gの糖質が入っています。

原材料で糖質を思えるものは、果糖ブドウ糖液糖と果汁が使用されています。
果汁は1%なので1gで0.4kcalで糖質としては0.1g。これを除去します。

そうすると12.4gの果糖ブドウ糖液糖が使用されているとわかります。
果糖ブドウ糖液糖の定義として50~90%が果糖なので、6.2~11.16gの果糖が入っている。
ファンタ500mlを飲むと、31~55.8gの果糖を摂取することになります。

ファンタ1本と同じ果糖を摂るには、いちごを2.8kgも食べないといけない。

そういうわけで、果糖ブドウ糖液糖が入っているジュースは果糖の過剰摂取につながるので避けなれけばならない。

植物油脂(大豆油、マーガリン、トランス脂肪酸)

植物油脂は自然から作られているのでよさそうに見える。
実際、作ってすぐの状態では実際に問題ないようです。

しかし、市販されているものは過熱され、時間がたっているため酸化し不健康なものになっています。

また大豆油も危険性は高く、トランス脂肪酸は今はどの商品も含有量は少なくなってはいるが完全排除の必要がある。
市販のパンやお菓子にはほとんど植物油脂が入っているので、昼はいつもコンビニのパンなんて人は非常に危険。

しかし、バターのみでやっているパン屋・ケーキ屋はあるし、自分で作るのも良い。
パンとお菓子を一生食べれないという話にはならないから安心してください。(笑)

亜硝酸塩(亜硝酸ナトリウム)

亜硝酸塩は加工肉であるハムやソーセージ、ベーコンなどに含まれています。

これについては(参考)、

世界保健機関(WHO)の一機関である国際がん研究機関(IARC)が、加工肉に発がん性が認められると発表

加工肉は「1日50グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが18%増加する」

他にも1型糖尿病やアルツハイマー病のリスク上昇の可能性もあります(参考)。

この他にも腸内環境を悪化させるおそれもあり、避ける必要があります。
ソーセージなどを食べたくなったときは無添加のものを探そう。

避けるべき四天王

  1. 植物油脂
  2. 果糖ブドウ糖液糖
  3. 人工甘味料
  4. 亜硝酸塩

とにかく、まずはこの4つを避けることを最優先にしましょう。

その他の避けたほうが良いと思われるもの

ただ、もっと健康を気を付けたいといった場合もあるでしょう。

その場合は次に増粘剤、乳化剤、着色料をやめるのがいいでしょう。ここまでくると、完全に自炊だけで過ごすくらいの覚悟が必要。

もう1歩進むなら、砂糖・塩をなくすという領域になります。ここまでくると、食の楽しみを減らしてしまうのでないかというおそれもあります。

健康はあくまで幸せになるための手段。なので、ストレスをためて加工食品を神経質に避けていては元も子もない。

なので、危険度が高いものだけを完全に排除し、あとはたまには摂っちゃったなーっというぐらいの心持ちで大丈夫です。

卵・肉・魚、野菜・果物などをしっかり食べていれば、これらがたまに食べる危険度が低い加工食品の害くらいは相殺してくれるので。

まとめ図(危険度順)

危険度順に加工食品をまとめました。
上に行くほど危険な加工食品です。危険度高の摂取には慎重になりましょう。

絶対禁止
危険度高 植物油脂(マーガリン、トランス脂肪酸、大豆油)
果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖
人工甘味料
亜硝酸塩(亜硝酸ナトリウム、亜硝酸Na)
さらに厳しく
危険度中 増粘剤(ペクチン・グアーガム・キサンタンガムなど)
乳化剤
着色料
仙人の域
砂糖
危険度小

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