ダイエットをするなら自炊しかない~食材編~

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ダイエットしたいなら自炊が最強

ダイエットをするのに一番大事なことは加工食品をなくすことであり、結局自炊することで痩せれるんだ。

そこで自炊についての記事を何個か書いてきたが、今回は食材編です!

自炊したことない初心者の人はまず準備編から見てね。

 

スーパーでなに買えばいいの?

何を基準にメニューを作るかの骨格を理解しよう。ここでも基本的に自炊初心者のために、簡単さを重視する。

まず、基本的な指針として「卵肉・魚・野菜」を中心にしよう!

ひたすらこれらを食べることで、健康だけでなくダイエットにも効果があるんだ。肉・魚で筋肉をつくり、野菜で腸内環境を整えればさらに理想の体になっていく。

うれしいおまけとして色んな疾患の予防、アレルギー改善も効果が期待できる。自分の変化を楽しみながら食べよう!

調味料にもこだわって自炊をすればより食欲の暴走を止めやすい。

肉と魚、タンパク源

これらはタンパク質をとるために必須だ。筋肉だけでなく、髪や肌の材料にもなる。

意識せずに食事をしていると不足しがちなので積極的にとっていこう。体重×2gを取っていれば十分だ。

ダイエットに関していえば食欲を抑える効果があるので、食べた方が痩せるというありがたい栄養素。

 

最初に来るのが肉・魚じゃなくて、なんで卵なの?と思うかもしれない。

一番初めにこれをあげたのには意味がある。

卵こそスーパーフードだからだ。僕が健康・ダイエットのためになにか1つだけ食材を挙げろと言われたら、卵を挙げる。

タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルも豊富で、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含んでいる。このことから完全栄養食と言われるくらいだ。しかも、それだけでなく抗酸化作用まである。

さらに、栄養面で優れているだけでなく、値段の安さ・調理のしやすさなど全てにおいて完璧である。

毎日3個は食べて欲しい。

食べすぎると血中のコレステロールが増える?

ちなみに昔は卵にはコレステロールが多く、血中コレステロール量を増やすから1日1~2個までと言われてきた。またボディビルダーも卵黄に脂質とコレステロールは入ってるから、卵白ばっかり食べてたりしてたね。

だが、この説は今では覆されてる。コレステロールの善玉と悪玉を区別できてなかったこと、食事からとるコレステロールと体内でのコレステロール値には関係性がないということがわかり、個数を気にする必要はなくなった。

なので安心して1日3個食べちゃおう!

手軽にゆで卵を作る商品としてこれがおすすめ。4個用だけど1個とか2個も作れるのでその点は問題なし。ゆで卵にすれば持ち運びが便利でそのまま昼ご飯にしたり、サラダに乗せたりもできる。

鶏肉

出来れば鶏肉については品質を大事にして欲しい。抗生物質が使われているものがあり、それは体に悪影響を与える可能性が高い。

特に腸内環境を狂わせるおそれがある。

そこで、ここで抗生物質不使用の鶏肉を買うのがおすすめ!

冷凍素材 | ダイレクトイシイ | 石井食品株式会社

アマゾンで買うとでかいサイズしかなくて不便なので、こちらの方がいいと思う。冷凍で1年近くもち、小分けにされているのでめちゃくちゃ使いやすい。

ちなみに折りたたまれて冷凍されているので、解凍したら広げよう。

なお、この商品は324円で、安い鶏肉だと200円ほどで買えるかもしれない。けど、たかだか100円をケチって、安かろう悪かろうの食事を繰り返すと肥満、不健康になり、結局損をする。買いに行く手間もいらないし、鶏肉はこれか、それ以、でもいいが、是非抗生物質不使用のものを使ってほしい。

ちなみに、アメリカにいた知人が、

「アメリカでケンタッキーばかり食べてたら風邪をひかないんだよね~。鶏肉に抗生物質が入っているから薬いらず!」

と言っていたが、半分本気だったのかも(笑)。

 

タンパク質だけでなく、オメガ3という体に良い油が含まれているので可能なら毎日で食べて欲しいくらいだ。

しかし、調理の手間が面倒くさいだろう。そこで、初めは刺身オンリーでOK!料理に慣れたら切り身も使ってみよう。

選ぶべき魚は、「マグロ、ブリ、サバ、タイ、サーモン、イワシ、ウナギ」が良い。

主要なものがオメガ3含有量も高いので好きなものを気分で食べていこう。

さらに手軽にするならサバ缶がいい。缶詰は作られる過程で高温になりアニサキスの心配のないし、長期保存できるので便利。水煮缶のほうが余計なものが入ってなくていいんだけど、、継続性も考えたら味噌煮缶だね。

 

 

まず肉に関しては加工肉を避けること。スーパーのサイコロステーキなんかがこれに当たる。ソーセージやハムも加工されているものなので避けて欲しい。これらは添加物・保存料が入っており腸内環境を悪化させたり、体内に炎症を起こす。

ここだけ気をつけてくれれば、あとは気にしなくてよい。ちゃんとした普通の肉を買おう。

牛は高いので、豚を中心にするほうがいいね。

同じタンパク質でも、そのタンパク質を構成するアミノ酸の配合率が牛と豚では異なるので、なるべく鳥も含めて色々食べたいところ。

豚に関しては、豚バラだと脂まみれになるので、豚小間にしよう。ちなみに豚小間とは色んな部位の切れ端の寄せ集めのことです。

なお、グラスフェットバターという放牧育ちの牛から作られたバターが体に良いと言われたように、肉に関しても放牧育ちのように飼育環境が良いほうがいい可能性はある。

ただ、パッケージからはよくわからないし、気にしないでいいと考えてる。

もし、お金に余裕があるなら、値段が高くなるが飼育環境が良いというのを売りにしているものを買おう。




 

野菜

ほうれん草とブロッコリー

この2つは野菜の中で二大巨頭だ。栄養価として抜群。

ほうれん草はビタミンA・B1・B2・C・K・E、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、などなど。栄養価のオーバーキル状態。

ブロッコリーもビタミンE・K・C・B6などが豊富。もちろんミネラル、食物繊維もそこそこ入ってる。ビタミンCに関してはレモンよりも含有量多いからね。タンパク質も100gあたりに5g強入っており、この点も素晴らしい。

さらに両者とも最近注目されている体内の炎症を抑えることが期待できる。体内の炎症とは、体に悪い毒素が入るとそれを守ろうと免疫機能が過剰反応して発生するものだ。

この炎症が起こった場所が病気につながると考えられてるが、ダイエットに関して言うと腸が炎症を起こしたら最悪だ。腸内環境の改善こそダイエットの根幹とこのサイトでは述べてきた。腸内環境を守るためにも体内の炎症は防がなければならない。

国産の冷凍を売ってるところを探して、冷凍庫にストックしておこう

半額になる特売日を狙うんだ!

ちなみにほうれん草にシュウ酸が多く、尿管結石になるのでは?という心配があるかもしれない。

これについては、

  • 厚生労働省の資料からは食品からのシュウ酸で結石ができるとは考えにくいという見解(参考1)。
  • シュウ酸と結石は関係ないのではという論文(参考2)。
  • また、尿路結石症診療ガイドラインによると、東欧からの報告でシュウ酸カルシウム結石の患者の食事由来のシュウ酸について,その80〜85%は紅茶やコーヒーであった(参考3)。

これらのことから問題ないと考えている。

ほうれん草より玉露、煎茶のほうが100gあたりのシュウ酸の量は多いから、日常的にお茶をがぶがぶ飲んでる人の方が危ないかもねー。

僕自身もシュウ酸については心配せずにほうれん草を食べている。

もし、心配な人や過去に尿路結石になったことある人なんかは、ほうれん草は週に2回ほどにし、茹でて調理しよう。茹でることで30~50%のシュウ酸が取り除かれると言われている。

 

たまねぎ、にんじん、じゃがいも

このカレー用3点セットは安定だ。これから、あなたの食生活はカレーとポトフを中心に回っていくのだ。

ちなみにもちろん糖質はとっていいので、芋はガンガン食べよう。

ここで大事なことなんだが、カレーのルーに関してはこれのみを使ってほしい。「かぞくのためのカレールー」だ!

カレールーに関しては実はどれも植物油脂が入っている

知らなかったかもしれないがカレールーの原材料はベースが油なのだ。

パッケージ裏の原材料を見てほしい。あれは量が多い順に書かれているんだが、一番初めが植物油脂になっている。

初めてカレールーの正体を知った時、僕は驚愕した。健康に気を遣かうなら、もう二度とカレーを食べられないんじゃないかと。

それから食べられるカレールーを探したが、植物油脂なしの物がまったく見つからなかった。スーパーで見る限りは1つもなかった。

そんな時にこのカレールーを見つけた。植物油脂なんて気にするのはマイノリティなのにわざわざ製品化していることに感動。

この製品がなくなったりしたらカレーが食べられなくなるので、みんな買ってください(笑)。

カレーは家で食べるの限定で、使用できるのはこの「かぞくのためのカレールー」のみ!

 

レタスとベビーリーフ

レタスは手でちぎり、ベビーリーフはそのままドーン!ささっと水洗いすれば、3分でサラダの出来上がりだ。

これで自作ドレッシングで簡単サラダがつくれる。

自作ドレッシングは百均の容器にオリーブオイルと酢を6:4で混ぜればOK。オリーブオイルと塩だけでもいいけどね。

ちなみに、レタスの保存は芯の部分をグイっと押して取り除き、そこに水で濡らしたキッチンペーパーを入れると長持ちする。とネットに書いてあったので、それ以来その方法でやっているが、本当に長持ちするのか謎。

 

キャベツ

蒸し焼きにする時に使うので、定期的に出番がくる。鍋にキャベツを敷いて、その上に肉を乗せて弱火で蒸すだけで1品出来る。塩コショウやポン酢なんかで食べればOK!ポン酢は安いものは果糖ブドウ糖液糖が入っているので無添加が望ましい。

詳しくはこちら記事もどうぞ。

肉料理と合わせて、そのままボリボリ食べるのもいいけどね。

 

果物

自炊にすると果物はなかなか食べる機会がなくなってしまう。

果物は果糖が入っていて健康にどうなのと思うかもしれない。しかし、糖質と肥満は関係ないし、果物から取れる果糖の量は全然問題ない。

ポリフェノールが入っているので、抗酸化作用があり、美容にも良い。

また、甘いものが欲しくなった時は果物で代用するのが一番だ。

 

ブルーベリー

抗酸化作用が強く冷凍でストックできるのがありがたい。

これも半額の特売日を狙うんだ!ミックスベリーも冷凍があるから、そっちでもOK。

ちなみに目がよくなるという話があるが、そういう系のサプリに使われるのビルーベリーという別種で、これには眼精疲労に効果があったという論文はある。

その理由としてアントシアニンの効果とすればブルーベリーでも目の疲れが取れる可能性がある。

ただ、サプリでとるのはお勧めしない。

実際に計ると含有量が少なくなっていたり、食品からとるのとでは差がでる可能性があるからだ。

 

リンゴ

ポリフェノールの抗酸化作用が期待できる。

リンゴなら切るのが面倒でも、よく洗って丸かじり出来るので、利便性は高い。

 

バナナ

手間いらず食べれて、値段も安い。

食物繊維やオリゴ糖だけでなく、レジスタントスターチという食物繊維に似た働きをするでんぷんが入っており、これが便秘によい。

レジスタントスターチが多く入っているのは緑のバナナなので、完熟より熟れてない緑のものを選ぼう。

ネットスーパーのすすめ

スーパーで買い物をすれば物を直接見れるし、セールになっているものを安く買えるかもしれない。けども、スーパーで買い物する時間もバカにならないし、重たい荷物を持って帰るのはしんどい。

そこでネットスーパーだ。僕も初めは嫌厭していたが実際に利用してみたら便利すぎて、スーパーにほとんど行かなくなった。

ネットスーパーもイトーヨーカドー・イオン・楽天マート等がある。僕は西友を利用してみた。使い慣れてるし、なにより安い。また配送は最短で5時間、5000円未満の買い物での手数料も300円だ。

※追記:イトーヨーカドーの方が品ぞろえが良さそうなのでこちらも利用してみた。時間の指定が細かく便利である。

どこでも好きなところを利用して、自炊の負担を減らそう。


西友を使うなら、以下のリンクから登録すれば500円のクーポンが貰えるよ。
西友 – ネットスーパー | SEIYUドットコム

ただこのクーポンは5000円以上の買い物でしか使えないし、期限も1か月ほどなので注意。なおこれは僕にも500円のクーポンが入ることなるのであしからず。

おすすめ記事

また、ダイエットについての情報を網羅したいという方はこちらの記事がおすすめ。

 

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