ダイエットするには腸内細菌を修復するしかない!

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腸内細菌とダイエットの関係

腸内細菌は食欲の暴走や吸収に影響を及ぼし、ダイエットに強く関連しているっていうのは前に紹介した通り。その記事はこちら↓

そして、この腸内細菌に一番ダメージをあたえるのは加工食品なんだ。例えばジャンクフードを10日間食べ続けただけで、腸内環境は悪化するという研究もある。なので、やはり加工食品をやめなければならないんだよね。

では、なにを食べるか?

そこで、加工食品をやめてなるべく自炊をすることを第一優先にしてほしい。自炊するだけで健康になり、ダイエットもできる。ただし、自炊でもサラダ油やマヨネーズを使わないなどの注意点はある。詳しくは自炊の記事を見てね↓

自炊ができない場合は外食とコンビニを利用することになるが、これがなかなか大変。コンビニは安く長持ちさせるために添加物などがどれにも入っており、健康的なもの・ダイエットに向いてるものを探すのは至難の業。外食は安い店にいくとコンビニと同じ理屈でおすすめできず、行ける店に制限がある。詳しくはこちらの記事で↓

腸内環境を整えるものってなに?

上記のことを踏まえたうえで、腸内細菌にダイレクトに影響を及ぼすものを紹介したい。まず後々に理解しやすくなるので、カタカナのオンパレードになっちゃうけど用語説明をさせてね。

プロバイオティクスプレバイオティクスというのを聞いたことがあるかな?

プロバイオティクスというのは腸内環境をよくする菌のこと。ex乳酸菌、ビフィズス菌

プレバイオティクスというのは良い菌のエサになるもの。exオリゴ糖、食物繊維

だいたいのイメージだが、こう覚えておいてくれればいい。

ちなみにこの2つを両方含むものをシンバイオティクスという。

腸内環境を整えるには、菌を入れることとその菌のエサをとることの両方が必要なんだ。なので、それぞれの対策をしなければいけない。

 

菌(プロバイオティクス)を増やそう!

菌を増やすにはずばり菌をとる必要がある。そこで一番おすすめするのはこのビオスリーだ。

なぜこれをおすすめするかといえば、安さと菌の量がちゃんと入っている点だ。

3種の善玉菌(糖化菌・乳酸菌・酪酸菌)が入っており、種類が多いことにより通常よりも効果がアップ!また量もビオフェルミンと比べるとmg当たり10倍以上なので100億ほどは入っていると予想される。

コンビニなどで売られている乳酸菌入りと謳われている製品などは、意味のない程度の量しか入ってないことがあるので信用できないからね。

プロバイオティクスの効能としては便秘が解消するというだけでなく、肌荒れ・アレルギー・抗がん作用・アトピー改善・血中コレステロールの減少など健康的な面での効果も絶大である。

ちなみにプロバイオティクスの選び方としては50億個以上入っていれば良い商品といえる。そして、菌は腸まで届かせたほうがいい。胃液などで死んでしまい効果が薄れる可能性があるので、食事中または食後に飲むことをおすすめする。

ただ死んだ菌でも問題はないという話もあるので、なるべく意識するくらいでいいかも。

サプリの変更の必要性

ただ、腸内細菌も遺伝に影響され個人差がある。なので僕にあってるものがみんなに合うとは限らない。だからこそまずは値段が安く試しやすいものからやっていこう。

腸内細菌は定着するまで時間がかかるので、1か月ほど試してみてビオスリーがあわないのなら菌の構成が違うもので体質にあう別の商品を探すのがいい。その際には菌量を確認すること。海外のサプリになるが、これなんかは300億も入っており値段も安くてよい。

California Gold Nutrition, CGN, LactoBif プロバイオティクス, 300億 CFU, 60ベジカプセル

食品で菌を摂取

またサプリを使わずとも食品でも菌は摂取できるんだ。発酵食品なんかも良い。キムチ、味噌、納豆なんかは積極的に取りたいところ。

だが、圧倒的に菌量を含んでいるものがある。

その代表格はヨーグルトヤクルトだ!

ヨーグルトのすごさ

ヨーグルトに関しては100g当たり10億個以上菌が入っていないとヨーグルトと名乗れないので質は安心。おまけにタンパク質も摂れる優れもの。

そして腸に行くまでに菌が死ぬという問題もあるが死んだ菌でも効果があるという話もあるし、ヨーグルトを食べさせて腸内細菌が増えたという研究があるので特に気にせずバンバン食べるのがいいだろう。

問題なのは、毎日継続して食べないと効果が少ないという点だ。

ヨーグルトの菌は1回食べただけでは、定着せずすぐにいなくなってしまう。なので、毎日の習慣としてヨーグルトを食べてほしい。もちろんプレーンだ!ブルガリアがおすすめだけど、色んな菌を摂ったほうがいいので気分で変えていいし、僕もそうしてる。

甘さは何で摂るべきか?

そのままだとつらいので甘さが欲しくなるだろう。甘味料も種類を選べば使ってもOKだ。え?甘いの食べると太るって?そんなのは全然関係ありません!実は糖質と肥満は因果関係がない

糖質を少なくするとたんぱく質と野菜を多く食べるから痩せてるだけ。

ただ、甘いもので太る原因は食欲の暴走にある。甘いものを摂ると食欲が暴走し、1日トータルで多く食べてしまう。

その暴走を起こすのは人工甘味料果糖ブドウ糖液糖だ。人工甘味料はカロリーゼロだから太らないと思っている人もいるだろう。

けども、研究では人工甘味料のほうが普通の砂糖なんかより太ると結論付けられている。目先のカロリーよりも全体のカロリーを考えよう!

また果糖ブドウ糖液糖はジュースには必ず入っているものだ。ジュースは禁止!飲んでも100%にしよう。ちなみにブドウ糖果糖液糖と書いてあることもあるが、これは果糖ブドウ糖液糖と含まれているブドウ糖と果糖の割合が違うだけなのでこちらもだめ。

では、砂糖はどうか?砂糖については白い悪魔とも言われ害悪のように主張する人もいる。しかし、論文などからするとどうやらドンデモ理論のようでそこまで危険なものではないだろうというのが僕の意見だ。ただ、避けるに越したことはない。

甘味料はハチミツとメープルで決まり!

だから、ハチミツとメープルで代用するのが一番いいと思う。この2つは美容・健康にいいとも言われており、劇的な効果はないとは思うが体に悪くはないだろう。

大事なのはちゃんと混ぜ物のない本物を選ぶこと!安いのを選ぶとだいたいは砂糖・果糖ブドウ糖液糖などでカサ増しされている。スーパーなどで買うときはよく原材料・種類別名称を見ること!

ただし、純粋なハチミツはなかなかのお値段がする。お金を出せるならこの「かの蜂」がいい。純粋なハチミツな上に国産だ。これならなんの心配もない。

もう少しお安くいきたいならこっちの「サクラ印」を選ぼう。これも純粋ハチミツだ。原産国が中国やアルゼンチンなどの海外であるが、会社に問い合わせた人のアマゾンレビューを見る限りしっかりした企業だと思うので安心感はある。

弊社は国内の蜂蜜業界の中でもトップクラスの検査体制で製造しております。
中国産に限らず、より良いもの見極め、幾つもの検査を行い購入し、
製造しておりますので美味しさに関しても、品質に関しても、
何卒ご安心していただきお召し上がりください。

そしてメープルシロップはカナダ産がいいね。採取時期によってグレードが変わり、味がそれによって違う(参照)

ゴールデンやアンバーは風味が抑えられていてパンケーキや紅茶にそのまま使える。ダークやベリーダークは風味が強いので料理に使う。

そして採取時期の早い方が値段は高くなる。だから、コストパフォーマンスを考えるとアンバーがいいと思う。少しは風味も欲しいし。おすすめのものはモン・ファボリだ。

ギリギリOKな飲むヨーグルト

どうしてもプレーンを食べるのがきついって人は飲むヨーグルトという手も無くはない。ただほとんどのものが果糖ブドウ糖液糖が入りなので微妙だ。せめて砂糖が入っているものを選びたいが、有名どころで唯一砂糖だけなのは高千穂牧場の飲むヨーグルト。単純にめちゃくちゃうまいし、ガラクトオリゴ糖まで入れてくれている。なので高千穂を飲もう!ちなみにカフェオレも出ていて、これも原材料が牛乳、砂糖、コーヒーのみなので僕もよく飲んでいます。

 

世界的な乳酸菌ドリンクのヤクルト

商品情報 | ヤクルト本社

ヤクルトは地味にすごい。まずあの小さい1本で400億個もの菌が入っている。ヨーグルトを毎日続けるのは難しいがヤクルトなら簡単に継続できる。

しかし、ヤクルトにも飲むヨーグルトと同じで果糖ブドウ糖液糖が含まれているのが悲しいところ。ヤクルト自体の量が少ないので果糖ブドウ糖液糖の摂取量も少ないが、おすすめはできない。

もし、はちみつかメープルシロップで作ったヤクルトが出たら箱買いします。

 

菌にエサ(プレバイオティクス)を与えよう!

菌を増やすことと同時に大事になってくるのがその菌にエサを与えることだ。

そのエサとなるのはオリゴ糖と食物繊維だ。

まずはオリゴ糖から

おすすめするのはこの液体タイプのフラクトオリゴ糖だ。フラクトオリゴ糖は砂糖から作られており善玉菌を増やしてくれる。シロップ的な感じで砂糖感覚でコーヒーに入れたり、料理に使ったりできる。

ただし、この商品は4割がオリゴ糖であとは砂糖で構成されている。

なのに、なぜこの商品をすすめるか?。

それはオリゴ糖はかなり湿気やすく、粉タイプだとめちゃくちゃ固まる。僕もはじめは粉にしてたけど石にみたいに固まって適切な分量を使うのが難しく、仕方なく含有量は少ないが液体のこれを使ってる。

もし効果の強さを求めるなら粉タイプの方がいいだろう。粉の場合はしっかり密封したり、小分けにするなどして湿気対策をしよう。

これは含有量が95%以上でお勧めだ。

またガラクトオリゴ糖もよい。乳糖から作られておりビフィズス菌を増やす効果がある。乳糖が平気ならこちらでもいいが、こっちも同様に湿気やすいので注意。

 

次は食物繊維である

一押しはイヌリンだ。腸内環境を整えるだけでなく食欲を抑える効果も期待できる。しかも、このイヌリンは腸内細菌に分解されることによって短鎖脂肪酸に変化する。短鎖脂肪酸(exプロピオン酸・酪酸・酢酸)は脂肪吸収を抑制する効果があるんだ!ちなみに短鎖脂肪酸を生み出す腸内細菌は、やせ菌とも言われるビフィズス菌・バクテロイデスである。だから、やっぱり菌とエサの両方からのアプローチが必要ということだ。

さらにイヌリンは水溶性食物繊維であるのでいっぱい摂取しても便秘になるということはない。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに分かれていて、不溶性食物繊維を多くとっても便秘が悪化する恐れもあるんだ。詳しくは、下にある便秘の記事に書いてます。

食物繊維は一般にも知れ渡っているから、その必要性は分かって貰えるだろう。野菜や果物を食べない人はおもいっきり不足しているので注意。

また、最近はトクホ商品で難消化性デキストリンが取り上げられている。しかし、研究を見る限りはイヌリンの方が間違いないだろうね。値段も変わらなく、どちらも安いのでまずはイヌリンでいいのでは?

ちなみに難消化性デキストリンの利点は小麦から作られるから安い点にある。1gで2円ほどだ。市販のトクホ商品はこれを1g入れただけで、値段が跳ね上がっているものがある。「あれれ~?(コナン君風)」

みなさんは自分のドリンクにイヌリンを入れて、セルフトクホ商品を飲みましょう。食物繊維は1日に男性で19g、女性で17g程度の摂取が推奨されている。なので、サプリ的に食物繊維だけとるときには5~10gほどにしよう。

まあ研究で便秘の人に対しては20gとか飲ませているのも見かけたので、多くとってもそんなに悪いってことはないかもしれないけどね。便秘について詳しくはこちら↓

ストイックな食物繊維のサイリウム

ちなみに食物繊維でイヌリンよりも効果が期待できるものがある。それは、サイリウムというオオバコの種子の皮殻から精製した食物繊維だ。ただ、これは飲み物に入れると固まったりだまになったりでイヌリンより使いにくい。値段もちょっとお高め。がっつり腸内環境整えるってときにはサイリウムを使ってみよう。

普段の食生活でのポイント

普段の食事については発酵食品を取ることが大切だ。

TV番組の主治医の見つかる診療所では「らっきょう」や「なめこ」がいいと言われていた。らっきょうは1日5個を推奨で、多く食べるとしても15~20個以内がいいそうだ。なめこはヌルヌルのところがやせ菌のエサになるという。

そのほかにも、キムチ・味噌・納豆なんかを普段の食事に取り入れていくことも腸内環境を整えるのに役立つ。

研究でもらっきょう・オートミール・ごぼうでやせ菌を作れるということみたいだ

「水溶性の食物繊維でとくにおすすめなのがオートミールとらっきょう、そしてごぼうです。これらの食物繊維を摂り入れると、ビフィズス菌が短鎖脂肪酸である酢酸を作りやすいことがわかっています」

けど、ごぼうは不溶性食物繊維も多いし、オートミールは美味しくない(笑)

栄養価的にはオートミールはタンパク質も多くてダイエットには良いんだけどね。ハチミツかメープルをかければ好きな人は好きだと思うので一度試すのがいいかも。

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