ジョイフルでダイエット可能なメニュー選び!【カロリー&価格も掲載】

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ジョイフルとは?

ジョイフルを東日本の人はあまり知らないだろう。

大分に本社があり、九州を中心としたチェーンのファミリーレストランである。

その店舗数は803店舗であり(参照)、ファミレスの店舗数ランキングでは1376店舗のガスト、1071店舗のサイゼリヤに次いで第3位である。

東京の23区内では赤坂店しかなく、ここが出来たときはネットニュースになったくらいだ。

ジョイフルはサイゼリヤ並みに安く、美味しい。

しかも、コンビニより先に24時間営業をはじめたという点もすごいところ。

さて、本題に入ろう。

外食では油、糖質だらけの食事になりやすくダイエットには向かない。カロリーも多く摂ってしまいがち。当ブログではダイエットにはまず自炊をすすめている。

だけど、すべて自炊というのも現実的ではない。そこで、外食でもなるべくダイエットに向いたものを選びたい。

ファミレスならメニューの数が多く、しっかり選べばちゃんとダイエットはできる。

ここではダイエットにおすすめなメニューを紹介するので、是非ジョイフルに行くときは参考にしてほしい。

基本原則

世の中にはダイエットに関して様々な意見や見解がある。

例えば糖質制限が良いか悪いかなど、人によってまったく違うことを言っている。

僕の立場としては基本的に論文・研究をベースにして考えている。

そして具体的な方針としては、タンパク質、野菜を多く摂取すること。糖質は必須だが、摂りすぎに注意。

出来るだけ食材の質にこだわる。加工食品を控える。

という観点で評価していきます。

食材の質というと似非科学っぽいけども、最近の研究では質の悪いもの、添加物などが食欲の暴走や腸内環境に影響を与えることがわかっている。

食欲というのは体が満腹でも、脳が暴走して食べすぎになったり、腸内環境ではデブ菌などと言われる太らせる細菌もあり、腸内環境をよくすることはダイエットに必須なのだ。

この辺りについて詳しくは「【食欲の暴走を抑えよう!】本当にダイエットできる意外な食事方法とは?」や「ダイエットするには腸内細菌を修復するしかない!」をどうぞ。

ライトミール

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
 × ベーコン&ペンネグラタン 568kcal 2.9g 459円
 △ 明太子スパゲティ 369kcal 3.0g 459円
 × カルボナーラ 621kcal 3.5g 559円
 × チーズたっぷりベーコンピザ 608kcal 3.7g 559円
 ◎ ジョイフルシーザーサラダ 225kcal 2.6g 359円
 × ビーフカレー 772kcal 4.0g 559円
 ◎ 和風サラダ 328kcal 2.2g 459円
 ○ 野菜ちゃんぽん 530kcal 7.7g 599円
 ○ チキンドリア 710kcal 3.4g 459円
やわらかお肉の焼きカレードリア 797kcal 4.1g 559円
 ○ 和風オムライス(鶏の炊き込みご飯) 624kcal 3.5g 559円
彩り野菜のゴマだれサラダ 311kcal 1.5g 359円
和風カルボナーラ 553kcal 4.9g 559円
ガパオライス 589kcal 3.5g 699円
 ○ オムライス 501kcal 3.1g 459円
 ○ オムライスセット 566kcal 3.4g 559円
× とんかつ&ビーフカレー 1173kcal 4.9g 759円
ミートソースボロニア風 457kcal 2.8g 495円

まず、ベーコンはタンパク質は豊富でいいんだけども、加工肉ということで避けたい。ソーセージなどと同様に日持ちするように添加物が入っている。

パスタ・米はただの糖質・カロリー補給。糖質をとったから太るというわけではないが、栄養はないのでいっぱい取る必要はない。ただ、糖質はある程度取っておかないとホルモンバランスが崩れたりしてダイエットに悪影響が出る。

ではどれくらい糖質をとればいいか?

1日の摂取カロリーの15%を糖質に!男性は80g、女性は60gの糖質を目安に!

といいたいところだけど、こんなの計算面倒だよね(笑)。できる人は勿論やってくれていいけども。

そこでおすすめなのは1食だけ糖質を普通にとるという方法。夜に炭水化物をとると睡眠の質が上がるので、晩御飯でとるのもいい。昼食を多く食べた方が満腹感が維持できてダイエットにいいという研究もあるので、昼にがっつり食べるのもよし。その日の予定に合わせて選ぼう。

ということでその日の他の食事で糖質をとる予定がないなら、パスタを食べてもいいけど、基本はNG。あと小麦は生成された穀物が体に悪い説があるので米の方がまだましっぽい。米も生成されているけど、小麦よりダメージが少なそう。

そしてカレーは悪い油の植物油脂を使った油汁なので厳禁。食べるなら、市販の「かぞくのためのカレールー」か「もうやんカレー(参照:「もうやんカレー」がダイエット・健康に最強なのでは?)」をすすめる。自分でスパイスから作るのもいいけどね。

サラダはドレッシングが植物油脂が使われているので、微妙だがまあ外食ではそこには目をつぶるしかないだろう。ストイックな人はドレッシングを抜いて食べよう。「適当に安い調味料を選んでませんか?ダイエットのためには本物を!」で書いたが、調味料はかなり大事。

定食

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
 × ロースかつ定食 861kcal 6.2g 659円
 × ロースかつ定食(おかずのみ) 499kcal 3.8g
豚肉とキャベツのポン酢かけ定食 460kcal 5.6g 559円
豚肉とキャベツのポン酢かけ定食(おかずのみ) 262kcal 3.2g
ねぎトロ丼 545kcal 2.7g 559円
 × チキン南蛮定食 1312kcal 8.0g 659円
 × チキン南蛮定食(おかずのみ) 949kcal 5.6g
 × えびフライ定食 918kcal 4.6g 759円
 × えびフライ定食(おかずのみ) 555kcal 2.2g
 × かつとじ定食 968kcal 8.3g 659円
 × かつとじ定食(おかずのみ) 606kcal 5.9g
 × 若鶏の唐揚げ定食 904kcal 4.9g 499円
 × 若鶏の唐揚げ定食(おかずのみ) 542kcal 2.6g
 × とり天定食 792kcal 6.4g 559円
 × とり天定食(おかずのみ) 430kcal 4.0g
 ○ たっぷり玉子の鮭雑炊 477kcal 4.8g 559円
× バラエティ定食 1190kcal 7.3g 799円
× バラエティ定食(おかずのみ) 828kcal 4.9g
赤魚の煮付け定食 601kcal 4.7g 759円
赤魚の煮付け定食(おかずのみ) 239kcal 2.4g
 ○ 明太玉子とじうどん 431kcal 6.3g 499円
× すたみな豚丼 1138kcal 5.1g 659円
× すき焼き鍋定食 1027kcal 7.6g 759円
 ○ すき焼き鍋定食(おかずのみ) 693kcal 7.1g 659円
味噌チゲ定食 896kcal 7.8g 659円
 ○ 味噌チゲ定食(おかずのみ) 561kcal 7.3g 559円

まず揚げ物はNG。植物油脂を使ってるし、カロリーも多い。また、高温調理はAGEsという老化を速める物質が多くなりがち(ただこれに関しては科学的根拠は薄目なので気にしすぎなくてよい)。

そうなると食べられるものは決まってくる。

肉もいいが、魚の油はオメガ3といって抗酸化作用が高く健康にもよい卵はビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含むスーパーフードでダイエットには最強だと思う。

また、味噌チゲ定食があるから触れておくが、味噌やキムチ、納豆などの発酵食品は腸内環境を整えるので是非食べてほしい。

研究ではキムチが使われているものを多く見たのでキムチは間違いないが、味噌、納豆、漬物なども理屈的には同じなので良いと思う。

グリル

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
 ○ ひとくちチキングリル(にんにく醤油) 446kcal 4.3g 459円
オーブン焼きチーズインハンバーグ 629kcal 3.3g 659円
 ○ サイコロペッパーステーキ 524kcal 2.8g 859円
洋風ツインハンバーグ(チーズ&ペッパー) 823kcal 5.9g 699円
 △ とろける4種のチーズインハンバーグ 575kcal 2.5g 499円
 △ ペッパーハンバーグ&若どり南蛮 724kcal 4.3g 659円
 ○ チキンイタリアンステーキ 466kcal 3.9g 599円
 ○ チキンステーキにんにく醤油 418kcal 5.2g 599円
 △ ジョイフル和風ハンバーグ 623kcal 4.1g 659円
 △ ジョイフルチーズハンバーグ&サイコロ 806kcal 4.2g 859円
 △ ジョイフルチーズハンバーグ 653kcal 3.1g 659円
 × ジョイフルハンバーグ&えびフライ 864kcal 4.2g 859円
 ◎ うすぎりビーフ(ペッパーソース) 706kcal 1.8g 659円
 △ ジョイフルペッパーハンバーグ 597kcal 3.4g 559円
 △ ミックスグリル 830kcal 5.3g 759円
 △ ペッパーハンバーグ&うすぎりビーフ(てりやきソース) 819kcal 4.3g 759円
 ○ チキンステーキ&豚キムチ(うま味醤油) 668kcal 6.1g 759円
 × チキン南蛮のグリルコンボ(ミニ目玉焼きハンバーグ&ソーセージ) 1291kcal 6.5g 859円

タンパク質がダイエットにいいのになぜチキンは○で◎でないのか?と思うかもしれない。

鶏肉に関しては抗生物質などを使っていて、質の悪いものが出回っているようなので、できれば避けたい。

僕はこの「菜彩鶏」という抗生物質不使用のものを使っている。アレルギー対策にもなるので、鶏肉は自宅でこれを食べるのがおすすめ。アマゾンだとでかいものしかないので、この石井食品で購入。小分けになってるし、1年くらい賞味期限が持つので大量にストックしてます。
冷凍素材 | ダイレクトイシイ | 石井食品株式会社

フェア

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
熟成リブロースステーキ(オニオンソース) 428kcal 1.6g 699円
熟成リブロースステーキ(スペシャルステーキソース) 439kcal 3.0g 699円
熟成ハーフパウンダーステーキ(オニオンソース) 518kcal 1.6g 799円
熟成ハーフパウンダーステーキ(スペシャルステーキソース) 529kcal 3.1g 799円

鶏肉がダメということで結局外食では牛を食べるのがいい。

タンパク質は食欲を抑える効果がある。また糖質や脂質に比べてエネルギーに変わるときに使用するカロリーも若干多い。

綺麗な体になるには筋肉が必要だが、そのためにもタンパク質は必須。タンパク質について詳しくは「タンパク質まとめ!ダイエットに必要?プロテインはいらない?」を。

肉の種類によってアミノ酸の配合パターンが違うのでまんべくなく食べるのがいいけど、さっきの通り家で鶏を食べるとなると外では牛の比率が高まる。

唯一の難点は値段が高くなること。まあ、ジョイフルは安いけども。

ただ、安い食材というのはそれなりに理由があるわけで。なにをするにしても体が健康でないとできないし、ダイエットをするなら、食にある程度のお金をかけることを惜しんではいけないと思う。

無駄な飲み会や衝動買いを減らして、食にお金を回す。

食が改善されれば、ダイエットが出来るし、ダイエットによるメリットはそのお金以上にかえってくる。

おつまみ

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
 × ポテトフライ 452kcal 0.6g 199円
 × 大盛りポテトフライ 904kcal 1.1g 299円
 × 鶏のなんこつ唐揚げ 375kcal 1.9g 299円
 × ごぼう唐揚げ 464kcal 1.5g 199円
 ◎ 枝豆 267kcal 1.1g 299円
 × 3種盛りプレート 666kcal 1.4g 399円
 × 唐揚げ&ソーセージプレート 814kcal 2.2g 399円

この揚げ物ゾーンはだめだね。

枝豆しか食べられない。

セット・サイドメニュー

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
 △ 洋食セット(パン) 339kcal 1.9g 299円
 △ 和食セット 362kcal 2.4g 199円
 △ 洋食セット 459kcal 1.2g 299円
 ◎ スナックドリンク付セット 131kcal 1.2g 299円
 ○ 豚汁セット(半熟玉子) 595kcal 3.9g 459円
 ○ 豚汁セット(納豆) 570kcal 3.8g 459円
 ○ 豚汁セット(生たまご) 596kcal 3.8g 459円
 △ セットライス(大・小盛変更可) 328kcal 0.1g 99円
 ○ 生たまご(単品) 85kcal 0.2g 59円
 ○ 半熟玉子(単品) 84kcal 0.4g 59円
 ○ 納豆(単品) 58kcal 0.3g 59円
 ○ 味噌汁(単品) 28kcal 1.9g 99円
 ○ 豚汁(単品) 176kcal 3.1g 159円
 ○ 鶏の炊き込みご飯 329kcal 1.5g 59円
 × パスタ大盛り(切替) 166kcal 0.6g 59円
 △ レタスとキャベツのサウザンドレッシングサラダ 65kcal 0.3g 99円

パンやごはんは先ほど言ったように他で炭水化物をとってない人だけおk。

豚汁は水分でお腹も膨れるし、豚肉も入っててよし。

卵、納豆はタンパク質豊富なので積極的にとろう。

デザート

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
 × アメリカンチーズケーキ 243kcal 0.4g 299
 × クラシックチョコレートケーキ 280kcal 0.2g 299円
 × チョコレートパフェ 421kcal 0.4g 499円
 × ホイップinバニラカフェゼリー 255kcal 0.2g 299円
 × 苺とチーズケーキのカフェサンデー 408kcal 0.4g 459円
 × わらびもち(あずきとホイップ添え) 321kcal 0.0g 299円
 × 苺とベリーのパンナコッタ 262kcal 0.2g 299円
 × 苺とベリーのリコッタパンケーキ 393kcal 0.9g 499円
 × 和風パフェ(わらびもち&抹茶アイス) 398kcal 0.2g 499円
 × チョコレートのリコッタパンケーキ 428kcal 1.0g 499円
 × ぜんざいアフォガード 425kcal 0.3g 459円
 × ホットチョコプレート 432kcal 0.3g 399円

 

デザートは食欲を暴走させる。

砂糖と油は完全にドラッグだ。

 

ただ、甘いものを完全に控えるのは無理だと思う。

そこで、できるなら果物、羊羹。せめてハーゲンダッツにとどめよう。ハーゲンダッツは乳製品や卵などの自然な食材で作られているので、植物油脂や果糖ブドウ糖液糖などの入っているほかのアイスと比べて食欲は暴走しない。

ここでデザートを我慢して、帰りにハーゲンダッツを買って食べよう。

ちなみにドリンクバーは絶対やめよう!清涼飲料水は危険すぎる。

ジュースは果糖ブドウ糖液糖が大量に入っていて、砂糖よりも食欲を暴走させ、健康にも悪い。

ジュースは100%のフルーツジュースか、紅茶に砂糖を入れるくらいでとどめること。

アルコール

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
 × いいちこ 104kcal 0.0g 259円
 × オールフリー 0kcal 0.0g 259円
 × キリン淡麗 158kcal 0.0g 259円
 × キリン氷結(グレープフルーツ) 168kcal 0.2g 259円
 × 角ハイボール 88kcal 0.0g 299円
 × 黒霧島 104kcal 0.0g 259円
 × 生ビール(中) 128kcal 0.0g 399円
 × 冷酒 (上撰白鶴 ) 169kcal 0.0g 359円
 × 燗酒(白鶴まる) 167kcal 0.0g 259円

酒は百害あって一利なし。

ダイエットで運動している人にとっては筋肉も分解して最悪だ。

寝つきがよくなっても、睡眠の質は下がるのでその点もマイナス。

なるべく取らないこと。

おすすめダイエット可能なメニュー表

評価 メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
 ◎ ジョイフルシーザーサラダ 225kcal 2.6g 359円
 ◎ 和風サラダ 328kcal 2.2g 459円
 ○ 野菜ちゃんぽん 530kcal 7.7g 599円
 ○ チキンドリア 710kcal 3.4g 459円
 ○ 和風オムライス(鶏の炊き込みご飯) 624kcal 3.5g 559円
彩り野菜のゴマだれサラダ 311kcal 1.5g 359円
 ○ オムライス 501kcal 3.1g 459円
 ○ オムライスセット 566kcal 3.4g 559円
豚肉とキャベツのポン酢かけ定食 460kcal 5.6g 559円
豚肉とキャベツのポン酢かけ定食(おかずのみ) 262kcal 3.2g
ねぎトロ丼 545kcal 2.7g 559円
 ○ たっぷり玉子の鮭雑炊 477kcal 4.8g 559円
赤魚の煮付け定食 601kcal 4.7g 759円
赤魚の煮付け定食(おかずのみ) 239kcal 2.4g
 ○ 明太玉子とじうどん 431kcal 6.3g 499円
 ○ すき焼き鍋定食(おかずのみ) 693kcal 7.1g 659円
 ○ 味噌チゲ定食(おかずのみ) 561kcal 7.3g 559円
 ○ ひとくちチキングリル(にんにく醤油) 446kcal 4.3g 459円
 ○ サイコロペッパーステーキ 524kcal 2.8g 859円
 ○ チキンイタリアンステーキ 466kcal 3.9g 599円
 ○ チキンステーキにんにく醤油 418kcal 5.2g 599円
 ◎ うすぎりビーフ(ペッパーソース) 706kcal 1.8g 659円
 ○ チキンステーキ&豚キムチ(うま味醤油) 668kcal 6.1g 759円
熟成リブロースステーキ(オニオンソース) 428kcal 1.6g 699円
熟成リブロースステーキ(スペシャルステーキソース) 439kcal 3.0g 699円
熟成ハーフパウンダーステーキ(オニオンソース) 518kcal 1.6g 799円
熟成ハーフパウンダーステーキ(スペシャルステーキソース) 529kcal 3.1g 799円
 ◎ 枝豆 267kcal 1.1g 299円
 ◎ スナックドリンク付セット 131kcal 1.2g 299円
 ○ 豚汁セット(半熟玉子) 595kcal 3.9g 459円
 ○ 豚汁セット(納豆) 570kcal 3.8g 459円
 ○ 豚汁セット(生たまご) 596kcal 3.8g 459円
 ○ 生たまご(単品) 85kcal 0.2g 59円
 ○ 半熟玉子(単品) 84kcal 0.4g 59円
 ○ 納豆(単品) 58kcal 0.3g 59円
 ○ 味噌汁(単品) 28kcal 1.9g 99円
 ○ 豚汁(単品) 176kcal 3.1g 159円
 ○ 鶏の炊き込みご飯 329kcal 1.5g 59円

おすすめのメニューだけをまとめてみた。

ここから選んでいればダイエットは成功間違いなし。

モーニング・ランチ

メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
幕の内朝食 769kcal 3.9g 559円
七種の和朝食 651kcal 4.7g 599円
豚汁朝食(半熟玉子) 595kcal 3.9g 459円
豚汁朝食(納豆) 570kcal 3.8g 459円
豚汁朝食(生たまご) 596kcal 3.8g 459円
モーニングエッグプレート(パン) 443kcal 2.0g 459円
モーニングエッグプレート(ライス) 564kcal 1.2g 459円
モーニングハンバーグプレート(パン) 678kcal 3.4g 599円
モーニングハンバーグプレート(ライス) 799kcal 2.6g 599円
モーニングオムレツプレート(パン) 458kcal 2.1g 459円
モーニングオムレツプレート(ライス) 578kcal 1.4g 459円
定番朝食 524kcal 3.2g 459円
ひじきご飯と豚しゃぶのみぞれ煮朝食 582kcal 4.8g 659円
ランチ
うま味醤油ハンバーグ&ごぼう唐揚げ(月)(ライス) 891kcal 4.3g 459円
うま味醤油ハンバーグ&ごぼう唐揚げ(月)(パン) 770kcal 5.1g 459円
ベーコンチーズハンバーグ(火)(ライス) 823kcal 3.3g 459円
ベーコンチーズハンバーグ(火)(パン) 703kcal 4.1g 459円
デミグラスハンバーグ&ポテトコロッケ(水)(ライス) 967kcal 3.3g 459円
デミグラスハンバーグ&ポテトコロッケ(水)(パン) 847kcal 4.0g 459円
ダブルソースハンバーグ&ゴマだれ唐揚げ(木)(ライス) 961kcal 4.1g 459円
ダブルソースハンバーグ&ゴマだれ唐揚げ(木)(パン) 841kcal 4.9g 459円
てりやきハンバーグ&白身魚フライ(金) (ライス) 982kcal 4.1g 459円
てりやきハンバーグ&白身魚フライ(金)(パン) 861kcal 4.9g 459円
ゴマだれハンバーグ&若鶏の唐揚げ(土)(ライス) 922kcal 3.6g 459円
ゴマだれハンバーグ&若鶏の唐揚げ(土)(パン) 801kcal 4.4g 459円
ミニペッパーハンバーグ&えびフライ&若鶏の唐揚げ膳(月) 900kcal 5.2g 559円
チキンステーキ&ポテトコロッケ&若鶏の唐揚げ膳(火) 864kcal 6.1g 559円
若鶏の唐揚げのみぞれゴマだれ&白身魚フライ膳(水) 1022kcal 5.2g 559円
ミニハンバーグ&ポテトコロッケ&若鶏の唐揚げ膳(木) 931kcal 5.5g 559円
みぞれチキンステーキ&とり天&ごぼう唐揚げ膳(金) 881kcal 6.7g 559円
ミニハンバーグ&ポテトコロッケ&白身魚フライ膳(土) 953kcal 5.4g 559円

 

キッズ

メニュー名称 カロリー 塩分 価格(税抜き)
キッズうどん 136kcal 2.4g 99円
キッズバニラアイス 101kcal 0.1g 99円
キッズチョコレートアイス 83kcal 0.1g 99円
キッズハンバーグプレート 689kcal 2.2g 499円
キッズカレープレート 418kcal 1.8g 399円
キッズパンケーキプレート 269kcal 0.9g 459円

 

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