地中海式ダイエットを全て解説【最強の痩せる食事方法】

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地中海式ダイエットは最近テレビや雑誌などでも取り上げられている、注目のダイエット方法です。

痩せるだけでなく健康にも良いダイエットで、アメリカのダイエット方法を比較した調査のU.S.Newsでは2017・2018年で全てのダイエットの中で2位と高順位をとっています。

まだ広く知られているとは言えないものですが、これからブームが来そうなダイエット方法といえます。

このページでは地中海式ダイエットを紹介・説明するだけでなく、どのように実践すればいいか、一週間の食事メニューの提案もしていきます。 

カロリーや糖質などの計算をする必要はなく、食材だけに着目するだけなので、合う人には一般的なダイエットに比べると継続しやすいと思います。

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地中海式ダイエットの発祥・やり方

地中海式ダイエットとはギリシャ、イタリア南部、スペインの1960年代の食事方法のことです。
2010年には世界無形文化遺産にも選ばれています。

内容は下のピラミッドで表されています。

参照

毎日必要なもの

1.一番の基礎が日々の活動です。運動をするだけでなく、食事は家族や友人と楽しむといった意味も含まれます。

2.次に、パスタやパンは食べても良いが、全粒粉であることが条件。玄米もこの理屈からすればOKでしょう。他にはオートミールなどを使います。

3.次に野菜・果物・豆類・ナッツです。ここは健康にいいことは言うまでもないですね。おやつも果物かナッツにしましょう。

4.特徴的なのはその次に多くとるものがオリーブオイルということ。エクストラバージンオリーブオイルであることも重要です。

地中海式ダイエットがなぜ健康にいいのかの理由として、このオリーブオイルを使うというのが大きな因子ではないかと思います。
気をつけてほしいのは、品質なのですが、これは後述します。

5.チーズとヨーグルトも毎日食べるものです。

6.また、ワインを毎日飲んでもいいというのはお酒好きには嬉しいですね。

7.ハーブとスパイスも毎日取り入れるものに当たるという見解もあります。

週に数回

魚、鶏肉、卵、お菓子は週に数回になっています。

ただ、それぞれが週に数回なので、基本的に1日に魚・鶏肉・卵のどれかを食べている感じです。

お菓子については、だいたいのものは地中海式ダイエットで禁止されている植物油脂に該当します。
ここを厳密に守ろうとすると、本格的なお店のものか禁止することになります。

月に数回

意外にも牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉は1ヶ月に数回です。

禁止リスト

またハムやソーセージなどの加工肉、精製された穀物はダメ

サラダ油、マーガリンも禁止で、油はすべてオリーブオイルにしましょう。

どのような効果があるのか

地中海式ダイエットについて数多く研究されており、ダイエットだけでなく心臓病や糖尿病がんなどのリスクを下げることも報告されている。

心疾患についての論文は2013年のPrimary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Dietが有名。心疾患のリスクを30%下げている。

なお、2018年に論文が撤回されたというニュースがありましたが、一部のサンプルが使えなくなっただけで、他のデータも充実しているので気にする必要はないと思います。

糖尿病については2011年の論文Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial.で発症リスクを52%減少することがわかっています。

減量効果については、Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Dietで、低脂肪食よりも良いとされています。

糖質制限と比べてもリバウンドしにくいという結果も

他にも、血圧やコレステロール、インシュリン抵抗性などにも効果があるという研究もあります。

効果があるものは、
心疾患
糖尿病
ダイエット
血圧、コレステロール、インシュリン抵抗性の改善

僕の見解

評価されているだけあって、地中海式ダイエットはかなり優秀なダイエット方法だと思います。
研究や論文での評価高く、ケチをつける要素がない。

プラスポイント

1最強のオリーブオイル

肝となるオリーブオイルは当ブログでも何度も大切さを訴えています。
便秘解消というだけでなく、抗酸化作用も高いし、ガンのリスクも下げるのではと言われています

そもそも、サラダ油の害が大きいので、オリーブオイルに変えることで、マイナスからプラスに一気に振れるので、健康・ダイエットへの影響が大きい。

2カロリーや糖質を計算しなくていい

また、優れている点はタンパク質やカロリーを計算しないということ。
質の良い食べ物を食べていれば健康になって、痩せるという発想で、大いに賛成です。

3ワインが毎日飲める

お酒についても禁止じゃないのがありがたい。
しかも、ポリフェノールの含まれている赤ワインはお酒の中では最善の選択で、1日1杯とちょうどいい量。

4イタリアンなら気軽に外食できる

ちなみに、ダイエットしたいなら外食は避けるべきだが、イタリアンならかなり許される。
全粒粉の店は少ないけども、ドレッシングにオリーブオイルが使われていることは多いし、炭水化物はポテトで取ればいい。

サイゼリヤはこの地中海式ダイエットを推しており(参考ページ)、サラダにもオリーブオイルを使用している点など外食候補としてサイゼリヤはありでしょう。

サイゼリヤのメニュー評価の記事を書いているのでよかったら見てください。(サイゼリヤでダイエット可能なメニュー選び!【カロリー&価格も掲載】

マイナスポイント

1全粒粉ってほんとに健康にいいの?

ただ、全粒粉などの未精製の穀物が健康に良いかは、確定しているとはいえません。血糖値の上昇についてもとくに精製されたものと変わらないので。

詳しくは「【2018年版】プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ【完全保存版】」の記事の中で書いています。

しかし、食物繊維が多く摂れるという強力なメリットはあるので、まずはしっかり地中海式ダイエットをするなら、ここは守って損はないでしょう。

2野菜・果物を多くは一般的な理論にすぎない

野菜・果物を多くとるのは素晴らしいポイントですが、これができたら苦労しないっていうのはありますね。笑

3タンパク質の少なさ

ピラミッドを見る限りたんぱく質が少ない気がします。
豆でしっかり取ればいいのですが、これは量に左右されてしまいますよね。

肉は議論はあるが、僕は多く摂取した方がいいと思っています。
ただ筋トレなどをしていないなら、これで十分かもしれません。

4費用の問題

また、費用がかかりやすくなるのもデメリット。
年収が低いと地中海式ダイエットは意味がないのでは、という話があるくらい。(地中海式ダイエットを成功させて健康になるために必要なものは実は「お金」と「教養」)

これは食材の質の問題が関係している。

一番大事なオリーブオイルは偽物が多いので注意が必要です。ひどいものだと中身がサラダ油なんてこともあります。
市販されているもので本物は数少ない。値段が高くても信用できないのがつらいところ。

光で酸化するのに、透明なビンに入っているものさえあるからね。
本物のオリーブオイル見つけ方については記事を書いているので、ぜひ読んでください。
(参考:偽物だらけのオリーブオイルから本物を見つける唯一の方法

 

一方、肉や野菜の質は気にするかどうか悩ましいところ。
これらについては質によって栄養が高いというのは疑問がある。
新鮮かどうかを重視して、オーガニックなどにこだわる必要はないでしょう

結局は変なものを食べないことが重要。
このことは僕がパーソナルトレーニングで行なっているナチュラルスリムダイエットの考えに通じます。

具体的実践例

まずはオリーブオイルを使うところから始めてみましょう。
ここが一番重要で、キーポイントです。

その次の段階は全粒粉のものを取り入れることですね。全粒粉のパスタ・玄米・オートミールを主食にしましょう。パンはコンビニのものは質が悪いので、ホームベーカリーで作るしかないですね。

あとは、野菜・果物については特に言うことはありませんが、豆類、ナッツ、ヨーグルトを多用することが必要になってきますね。

豆類は地中海のものではないですが、納豆や豆腐などの大豆食品を代用し、アレンジバージョンで行うと良いでしょう。

1週間の食事例

繰り返しの注意ですが、調理油とサラダのドレッシングはオリーブオイルを使用すること。

ランチがかなりの鬼門になってくるでしょう。

コンビニのパンは全粒粉といっても一部使っているだけ。しかも、禁止リストの植物油脂が入ってるので地雷です

お弁当を作るのが一番でしょう。
ゆで卵にオリーブオイルと塩胡椒をかけるなどの簡単なものでも十分。

以下の例ではランチにコンビニなどを利用することを想定して、サラダチキン、鯖の塩焼き、ナッツ、ヨーグルトなどを使ってなるべく対応できる形にしています
また、アレンジとして大豆食品も多用しています。

月曜

朝食:納豆、レタスとズッキーニのサラダ。
昼食:ゆで卵、ナッツ入りヨーグルト。
夕食:玄米、アボカドとマグロのマリネ、イチゴ。

火曜日

朝食:オートミール、ブルーベリー。
昼食:鯖缶。レタスサラダ。アーモンド。
夕食:ほうれん草の全粒粉パスタ。ベビーリーフ。

水曜日

朝食:スパニッシュオムレツ、キウイ。
昼食:サラダチキン、チーズ、キャベツのサラダ。
夕食:玄米、湯豆腐、野菜炒め。

木曜日

朝食:納豆、じゃがいも。
昼食:鯖の塩焼き、トマトサラダ。
夕食:玄米、肉じゃが。

金曜日

朝食:ゆで卵、イチゴ。
昼食:鶏肉の炒め物、じゃがいも、レタスサラダ。
夕食:全粒粉のパスタ、チーズとトマトのサラダ。

土曜日

朝食:オートミール、ブルーベリー。
昼食:全粒粉のパスタで作ったカルボナーラ、クルミ。
夕食:玄米、野菜炒め。

日曜日

朝食:ヨーグルト、バナナ。
昼食:自家製の全粒粉パンのサンドイッチ。ポテトサラダ。
夕食:かぼちゃのサラダ、サーモンのマリネ、オレンジ。

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