猫背の治し方徹底解説!実践して効果があった猫背矯正方法まとめ

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猫背とは

人というのは、印象に強く左右されてしまうものだ。曲がった背中はどこか自信がなく、頼りなく映ってしまい、美しくない。

その悪姿勢の代表が猫背でしょう。猫背とは猫のように背中が丸く曲がっていることですが、これに悩んでいる人は多く、僕もそうでした。

まず、猫背かどうかのチェックですが、以下の図のように立った姿勢で横から見た時に、「くるぶし・骨盤・肩・耳」が一直線になっていれば正しい姿勢と言われています。何もせずに一直線だという人は少ないでしょう。(参考ページ)

そもそも猫背になることでどんな不都合が生じるのか。以下、一般的に言われているものをずらっと並べてみた。

  • 見た目が悪い。
  • 胃腸や内臓、消化器系の負担。
  • 自律神経の乱れ
  • 集中力・意志力の低下。メンタルの悪化。
  • 血行が悪くなる。
  • 首、肩コリも一因
  • 腰痛・ヘルニアの一因。

猫背はまず見た目が悪いことは間違いない。身長も小さく見えるし、なんとも自信なさげな立ち姿になってしまいますよね。

また、姿勢を正す事で集中力が上がったり、メンタルの改善もする。背筋を伸ばすだけで、気持ちが切り替わるというのは有名な話。

また、逆流性食道炎など消化器系のトラブルに猫背を上げる人もいます。

メリットはかなりあるので、猫背を治すのに越したことはないでしょう。

まだ、巻き肩やストレートネックも併発していることがおお

腰痛との関係

ただ、腰痛と猫背の関係に関しては微妙なところ。姿勢と腰痛は関係がないとする報告もある(参考ブログ)。また、感染症やストレス性の腰痛もあるから一概に姿勢ともいえない。
僕が信頼するカイロプラクティックの先生も体の自然なバランスが取れていればよくて、猫背について特に気にすることはないと言っていた。イギリスの新聞によると、そもそも良い姿勢はなにかという点についても共通の一致した見解がないのではという疑問もある。

なので、腰痛対策としての猫背改善はどうかなというところ。腰痛についてはまた別の記事にしてみます。

猫背を治すための本を調査

猫背改善のために読んだ本を軽くレビューしておきます。気になったものは読んでみてもいいかも。

「ねこ背は治る!──知るだけで体が改善する「4つの意識」」は原理的なことを書いています。体の重心や、肩・足の付け根。これらを意識することで猫背を治すというもの。エクササイズをしろといかいうものではないので、自分のものとするのはなかなか難しいだろう。

「ねこ背を治す教科書」は各筋肉と猫背の関係の説明があったり、エクササイズも豊富に乗っており、情報量が多い。全部を実行するのは難しいので、気になるポイントごとに実行するべき。

「ねこ背は10秒で治せる! (1回のストレッチでスーッと伸びる!)」はシンプルなエクササイズが乗っているものですが、猫背のタイプ分けをしている点に特徴があります。4タイプに分けていて、タイプ別のエクササイズを提案しています。

自分の体験

僕は学生のときに机座りっぱなしだったせいか、姿勢がどんどん悪くなり、猫背かつ顎が突き出すという現代の典型的な悪姿勢となってしまった。

そのあとに腰痛を発症し、下半身に力が入らなくなって動けなくなったのをきっかけに体を動かしたり、整体にいくことで体質を改善することになりました。

コルセット、整体、運動など様々なことを試し、なんとか改善された。

ひとつ注意なのは改善されるまでに2年ほどかかっていること。短期的に治すことはかなり難しいと思います。なので、継続的にできる方法を選ぶことが重要

僕がやってきたものを1つずつ評価してみます。

方法ごとの評価

姿勢をよくする

これはよく言われる。というか子供のころに両親にも言われていた。背中に定規を入れろなんてのも言われた気がする。逆に背骨の湾曲がなくなって健康に悪そうだ(笑)。

ただ、正しい姿勢を意識しただけで治せるなら苦労しない。

姿勢はクセになっているので、気が付いたら元に戻ってしまいますよね。

継続的に姿勢を治すには環境を整えたり、道具を使うことが必要になってくる。

環境

僕はまず椅子の高さを上げて、パソコンを少し下目線で見るようにした。猫背対策というよりもあごが前に出るのを防ぐ効果の方が大きかったと思う。

パソコン作業をする人が多いと思うけども、まずはパソコンや椅子の位置、机なんかを見直すことで自然と良い姿勢へのクセ付けが出来ていきます。

イス

椅子に浅く座るクセがついている人が多いと思うけども、これが一番だめ。
骨盤の位置がずれてしまい、肩も頭も前にいくので巻き肩、ストレートネックの原因にもなる。

そこで、姿勢矯正の椅子を使うのがいい。

僕が調べた時はバックジョイが流行っていた。

だけど、バックジョイは座り方が難しいく、長時間利用はしんどかった。
なので、以下のような形状などの、継続的に座れそうなのもを選んで使ってみよう。東急ハンズなどにいって実際に座っていいものを探そう。

コルセット、サポーター

猫背を治すコルセットやサポーターなどは、ネット通販だけでなく薬局などでも売られていますよね。

これらは確かに着用している間は姿勢がよくなります。合わないものは脇などが痛くなったりするものもありますが。

効果としては矯正と書かれているものも含めて、なかなか矯正はされないのではないかなと。外してしばらくすると、元に戻ってしまう。

無理にサポートしても、筋や筋肉は緩和されるけど、それが元に戻るまでにはかなり時間がかかる。

つけているのがめんどくさくなったり、家にいる間しか付けられないものだと継続することが難しいのでおすすめはできない。

症状が軽度の人なら着用する時間が短くても効果が出やすいし、絶対にずっと着けるんだって人には向いていると思います。

ストレッチ

ストレッチに関しては効果があると思います。まずは肩甲骨や肩を緩めることが大事ですね。

悪い姿勢のままでガチガチに固まっている部分をまずは柔らかくする。そうすることで、正しい姿勢に戻りやすくなります。

以下の動画のストレッチは道具を使わずできるので、おすすめです。

チューブ

道具を使うことでより、筋肉を使い、ほぐすことができます。

おすすめなのはチューブを使った筋トレです。背中・広背筋を鍛える感じで、足や壁に引っ掛けてひっぱろう。

重さはストレッチ目的なので、軽いものでいいですね。ガチガチに固まった状態で、一気に力をかけると怪我の元になるので。

詳しいやり方は以下の動画がわかりやすいです。
動画の通りに引く手を低い位置で引っ張ったら、次は高い肩くらいの位置にも引いたりするとストレッチ効果が高くなります。

ストレッチポール

どこのジムでも置いていると思うけど、ストレッチポールはかなり効果が高く、継続もしやすいと思います。

使い方もめちゃくちゃ簡単。縦にして、そこに寝そべるだけ。普通は15分くらいで、腰がポールにつくので、それ以上は緩まりすぎでよくないみたいだが、姿勢が悪いと15分してもぜんぜんつかない。

手を動かすと、背筋の強制ついでに肩回りもほぐせますね。

上にあるストレッチポールがジムでも置いてある、正規のもの。安く買いたいなら、下のジェネリック的なやつもあります(笑)。
特徴としては、こっちのほうが固いので、むしろ良いんじゃないかなと思っています。僕はこっちを使っています。

筋トレ

筋トレによって根本的に改善されたように感じてます。

筋トレすることでストレッチ代わりにもなるし、血行がよくなることでも凝り固まっている筋肉などがほぐれていると考えられる。

ラットプルというマシーンなどで猫背に直接聞きそうなものもいいですが、スクワットなどで体幹や腰回りもほぐすことで意識せずに良い姿勢を作る土台ができると思います。

また、ジムなんかに通えば習慣化できるし、ダイエット、健康などの効果もあり、体の調子はかなり良くなるのでおすすめですね。

なお、こちらでもはじめは軽い重さからやらないと怪我に危険が高いです。

整体、整骨院、カイロプラクティック、猫背専門スタジオ等

自分でストレッチとかするのが面倒だったり、継続できないとなると、整体やカイロなどを利用する方法を使うことになるでしょう。

しかし、注意が必要だ。それは、腕のいいところでなければ、自分でマッサージするのと大差ないからだ。

一般的な大人数の整体、整骨院などでは、電気をしてマッサージという典型的な流れでやられて毎日来いと言われる。僕がはじめにいった整骨院はそうだった。ちなみに次にいった整体もそうであった。

筋肉をマッサージしても、一時的な痛みは取れても根本解決にはあまり効かないと思う。治っているように思えても、それは自然治癒なんじゃないかなと。

なので、腕のいいところを探す。ただ、これが難しい。これも今度記事にしようと思っているが、個人的ないい店の見つけ方は、

  • 口コミではなく直接の知り合いからの評判
  • 個人・1人でやっている
  • 予約がすぐにとれない

もう1つ注意するのが、施術を受けた直後に完璧にいい姿勢になっている時だ。

はじめてこれを味わうとゴッドハンドなんじゃないかと勘違いする。しかし、そこそこ腕のいいところにいくと、その日に治すというのは案外できる。

そのまま、ずっと継続して姿勢が治っていればいいんだけども、だいたい3日ほどで効果が切れる。無理やり骨を正しい位置に入れても、筋など結合組織は固まったままなので、元の位置に戻るからこういうことが起こるのだろう。

なので、その日に完璧に猫背が治ってもゴッドハンドだと勘違いせずに、経過をしっかり見てみましょう。

最後に、カイロプラクティックには注意しましょう。布団屋カイロと言われる、高額なマットレスとサプリメントを売りつけてくるところがかなりあるようなので。

明らかに値段に見合ってないので絶対に買わないように。

僕も布団屋カイロに出会いましたが、レスベラトロールというサプリメントを勧められました。このサプリメント自体はアンチエイジング効果があるとも言われおり良いものなんですが、値段はアマゾンなんかの倍でしたね。もちろん買ってません(笑)。

マットレスなんかは30万と言っていたので、推しに弱い人はカイロに行くときは用心してください。

専門スタジオ

また、猫背専門スタジオなんかもあります。「きゃっとばっく」さんはマツコ会議の2017年12月9日放送回で紹介されていました。
(この放送回は現在はHuluで見れます。【Hulu】今なら2週間無料トライアル実施中

スタジオの内容まとめ

2カ月通うのを目安。合計6回で6万円ほど。

通うだけではなく、家でエクササイズを毎日してくださいとのこと。

イケメントレーナーが多い(笑)。

1年半通ってる人は良い姿勢になっていた。元がわからないけども。

骨格の画像を3Dで見ることができ、ズレを数値で測れる。

Hulu限定の番外編で紹介されていた、おすすめエクササイズ。
・壁に頭、背中、お尻、かかとをつけ、背中が壁からはなれないようにし、2キロのおもりをもって上下に動かす。正しい姿勢を保ちながら筋肉を動かすことで、体が覚えるらしい。
・四つん這いで息吐きながら背中をあげる。吐きながら下。
両方とも1日5セット

半年ほどでよくなる。

猫背専門スタジオでも時間はやはりかかる。通っている人でよくなった気がするという程度の感想の人もいたくらい。自分でエクササイズなどをやらないければ、ならないので、スタジオはモチベーション維持のためのものだろう。継続のために通うのもありと思う。

まとめ

  • 時間をかけて気が付いたら治っていたというイメージで治そう。
  • まずは環境整備。イスの高さやイス自体を見直す。
  • 軽度の人、継続できそうな人はベルトやサポーターを利用。
  • 家でストレッチの習慣をつける。チューブやストレッチポールがおすすめ。
  • 抜本的に健康からよくするならジムがいい。
  • 自分ではできない人は整体などを利用。

これらで出来るものを組み合わせよう!

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