筋トレ中級者への道~マシントレーニングに慣れてきたら~

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マシントレーニングの次

筋トレをはじめて、ジムにも通うようになって3カ月ほどが経った。

基本的なマシンの使い方はわかって、主要なマシンで限界の重さで10回×3セットをやっている。

はじめは一気に筋肉がついたが、だんだん変化がなくなってきた。

今回はそういう初心者脱出のための記事だ。

筋肉は刺激を受けないと成長しない。負荷を増やさないといけない。

しかし、ダンベルやバーベルを使ってのトレーニングはまだちょっと早いかなと。

そこで、マシントレーニングであってもトレーニングのやり方を変えることで筋肉をつきやすくすることが可能なので、そこについて説明していく。

セットの内容

まずRMというものを覚えてほしい。

これはRepetititon Maximumの略で、最大限繰り返すことが可能な回数のことである。

1RMなら、1回しか上げられない重さ。5RMなら、5回しか上げられない重さのことをいう。

筋トレをするときに1セットの回数は10回がいいとよく言われているが、これは10RMがおすすめというところからきた誤解である。

軽い重さを10回やっても効果は薄い。

正しくは10回やるのが限界の重さでトレーニングすること。これを3セットやるのが基本となる。なお、2・3セット目は重さを同じにして回数を減らすか、重さを下げて回数を10回のままにするかでやろう。

ただ、同じことをやっていては刺激がなくなる。

なので、重さを変えることが必要。ボディービルの世界チャンピオンであるロニーコールマンは毎回重さを変えていたというくらいだ。

RMに対する誤解

以前は低RM、高RMでは筋肉が太くならないという説もあった。1~3RMは筋力、15~は筋持久力がつくといった話だ。

しかし、現在では重さは関係なくトータルの負荷が大事ということが分っている。

自重なんかの軽い負荷でも、回数をこなしさえすれば筋肉は大きくできる。これは自宅筋トレ民にとっては朗報であろう。

女性の方で腕とかを太くしたくないからRMを多くするといったのもそんなに意味がないと思われる。まあ、心配なら回数多めにしたらいいんだけどね。時間がかかるくらいしかデメリットはないし。

また、最大の重さにチャレンジすることも大事。これは神経系が発達し、自分の筋力の限界を超えられる。

怪我には十分に注意して、3RMくらいの重さを定期的に入れよう。

1カ月くらいはひたすら3~5RMだけでやるとかもいいと思う。負荷を重くすれば早く終わるからいいんだよね(笑)。

セットの構成

定番の方法を簡単にアレンジしたものを紹介する。毎回のトレーニングで変化をつけるための工夫だ。

①ドロップセット

だんだん重さを下げていくもの。

本来は休憩を少なくするのだが、休憩はとっていい。

これも休憩を少なくするほうが男性ホルモンであるテストステロンや成長ホルモンが出るといった話もあったが、根拠は微妙。

休憩をとったほうが次のセットのボリュームは上がるので、別に1~2分くらいしっかりとってもいいと思う。

あんまりストイックにやりすぎると途中で心折れちゃうし(笑)。

②ピラミッド法

筋トレ界隈では一番オーソドックスな方法だろう。

軽めの負荷から入って、重くしていき、最後にまた軽くする。

まさにピラミッドである。

色々バリエーションがあり6~8セットやることが前提となっているが、RM20-RM10-RM20とかのパターンにすれば3セットでいける。

変化が付くことが大事なので、こんな緩い感じでいいんだ。

追い込むことは必要か?

限界まで追い込むことで筋肉がつく。

これは根性論でいかにも日本人が好きな感じではある。

もちろん僕も努力、根性論は大好きだ。

しかし、論文などを見ると結局大事なのはトータルの負荷のようだ。

メンタルが弱いなら、ラスト数回を追い込まないかわりにセットを1つ増やすのでも変わらない。

ただ、人間は限界の辛さを味わうと、次からはその苦痛までは耐えられるようになるという研究がある。

もしただ筋肉をつけるだけでなく、精神力を向上させるなら追い込み型でいこう。

時間短縮にもなるし、爽快感はすごい。

 

フォームの変更

筋肉は複雑な構造で1部位、1つの筋肉ということではない。

そこで、できることはマシントレーニングであっても椅子の高さなどを変えて使う筋肉をずらすのだ。

チェストプレス

バーのあたるを乳首の位置にしろと言われるかもしれない。

バーがくる位置の筋肉を使うため、これは基本的にはあっている。

ただ大胸筋も上部や下部がある。

上部を鍛えると男性の方は見た目がよくなる。膨らんだ大胸筋を手に入れることができるのだ。

なので、椅子を少し高めにして乳首より少し上にバーがくるようにしてみよう。

下部も鍛えたいときは同様に乳首より少し下だ。

レッグプレス

また、レッグプレスに関しては足を置く位置だ。

上の方に置くと、裏もものハムストリングスやおしりの大殿筋。

下の方に置くと前ももの大腿四頭筋に効く。

このバリエーションを使って、足も前、後ろ、おしり、全部に筋肉痛がくるようにやろう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは持ち手の変更だ。

普通は順手で持つが、逆手で持つと広背筋にダイレクトに聞く。

手の幅を変えても効く部位はかわる。

大原則

全体的にフォームに関しては筋肉に効いているかどうかを自分で確認すること。

骨格によって違うから、それが一番確実である。

 

食事

まず体力的な回復を考えたら、トレーニング後すぐに糖質と少しのタンパク質を摂ることだ。

え?プロテインじゃないの?という声が聞こえてくるだろう。

筋トレ界の常識ではプロテインを筋トレ直後に飲むというのが定説になっている。

しかし、論文を見ると直後に飲むのが確実に正しいとまでは言えない。

トレーニング後半日くらいの間でしっかりタンパク質をとっていれば問題ないようなのだ。

僕は食が細かったのでプロテインで満腹になってごはんが食べられないのが嫌だったので、プロテインは飲まないようにして、なるべく早くご飯をたべるという方法をとっていた。

詳しくは「タンパク質まとめ!ダイエットに必要?プロテインはいらない?」の記事をどうぞ。

そして、回復を速めるのはできるだけ早く糖質と少しのタンパク質をとるのがいい。15~30分以内がベスト。次の日の仕事や、次のトレーニングのためには回復は大事。羊羹なんかを1個食べるのがいいね。変なものは入ってないし、タンパク質も入っているので。

なお、回復するのにBCAAやグルタミンがいいというのを聞いたことがあるかもしれない。しかし、その効果はあやしいところ。そんなはっきりとした研究はない。しかも、プロテインの中に入っているのでわざわざとる必要にはない。アミノ酸は高価だし。

ただし、寝る前のプロテインは必須だ。プロテインはなんでもいいが、これから買う人にはバルクスポーツというメーカーのものをおすすめする。値段、味、品質などで一番いいと思う。

 

トレーニング中のワークアウトドリンク

またトレーニング中にカーボドリンクを飲むのもおすすめ。カーボとは炭水化物のことだ。トレーニング中のパフォーマンスが上がる。仕事終わりでジムに行くならお腹も減っているので、よりよい。バルクアップしたい、体重増やしたいという人は絶対に飲もう。

ドリンクも色々あるポカリやアクエリアスもカーボドリンクと言えるが糖質は少なめ。ちゃんとしたカーボドリンクは自分で粉を買って作るのが一番!

有名なのはこのファイン・ラボのヴィターゴ。吸収がめちゃくちゃいいのが売り。運動中に飲むので胃腸が弱い人には特におすすめ。

お安くいくなら、グリコのCCD。これは味も美味しくて愛用している。これも水分が素早く吸収されるよう体液より低い浸透圧(ハイポトニック)になっているので良い。マラソンやトライアスロンの補給にも使える。

なお、ダイエット中の人はカーボドリンクは飲めない。しかし、その代わりにヴァームというのはおすすめしない。痩せるという根拠見つからなかったからだ。科学的にはあやしい。ダイエットのために筋トレする人は水でいいね。

おすすめパターン

  • 仕事後にバナナなどを補給。
  • トレーニング中にカーボドリンク。
  • トレーニング後にはプロテインは飲まずにごはんを食べる。
  • 夜の寝る前にはプロテインを飲む。

 

まとめ

これをやってさらに先にいくのならフリーウェイトだ。

記事は近日公開。

 

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