目次
タンパク質とは
今回はタンパク質について説明しよう。
タンパク質自体のカロリーについては気にする必要もないと思うんだけど、一応言っておくと1gあたり４kcal。
そして用語について軽く説明すると、タンパク質は英語でプロテイン。
なので本来的には、
日本ではプロテインといえば、タンパク質が入ったプロテインドリンクを意味しているけどね。
また、アミノ酸はタンパク質を分解したものなんだ(アミノ酸については後述)。
どんな効果があるのか？
筋肉合成
タンパク質の効能で一番はじめに思いつくのは「筋肉を作る」だろう。
このイメージのせいで、「プロテインとか飲んだらマッチョになっちゃうじゃん」とかいうわけのわからない言説を生むことになってる。
筋肉はトレーニングにより損傷し、その回復の過程で大きくなるのであって、タンパク質を摂取しただけで大きくはならない。
食欲抑制
その他の効果で注目すべきは、食欲を抑える効果だ。
ダイエットには食欲を抑えることが大事になってくるが、それが手軽かつ健康にできる。
その他
髪や肌の材料にもなり、たんぱく質の不足は美容に悪い。また、ケガの治りも早くなるという研究もあり、僕はケガや日焼けをした時には多くとるように心がけている。さらに脂肪燃焼の効果もある。
タンパク質は何に入っているのか
多くとれるのは、
肉と魚はおおよそ100gあたり20g、卵は1個で5g摂取できる
数字出てきて読み飛ばしたあなた！
筋トレにもダイエットにもタンパク質の量は重要になってくるので、是非覚えておいてほしい。
カロリーとかどうでもいいから、タンパク質のほうを覚えていてね。
１日にどれくらい摂取すればいいの？
厚生労働省の摂取目安はおおよそ体重×１gとなっているけどこれは少なすぎると思う！なぜなら、ダイエットをしているとカロリー不足になるのでたんぱく質を多く摂取して筋肉の分解を防ぐ必要がある。また筋トレをして、筋肉をつけるには多くのタンパク質が必要だからだ。
しかし、この基準さえ満たせていない人も多い。
なぜだろう？
いまやコンビニや外食で安くおいしいものが食べられる。
でも、上に書いたタンパク質が多く含まれているものを見ればわかるけど値段が高いものが多い。値段が安いものは、米・小麦など炭水化物ばっかりだ。
そうなると、安く手軽に外食をするとなると、自然と炭水化物を多くとるライフスタイルになりがちなんだ。
ちなみに僕も昔は、うどん・ラーメン・パスタの麺だらけ、炭水化物だらけの生活を送っていた。自炊でこれをやると１日200円で過ごせるよ。体を犠牲にするけどね(笑)。
まとめ
おすすめするタンパク質の摂取量は。
筋トレをして、筋肥大したい人は体重×2.5g
ダイエット目的の人は体重×1.5～2g
をおすすめする。
これが研究でわかっている、筋肉をつけるために必要な量かつ、腎臓にダメージを与えない量なんだ。
筋肥大をするためには体重50kgとすると必要量は125g。これは、
- 卵5個 = 25g
- 肉500g = 100g
ぐらい食べる必要が出てくる。 ちなみにコレステロールの摂取量を考えると卵は1日1個〜うんぬんかんぬん、、、ってのは研究で覆されているので食べまくって全然OK。
ダイエットの場合でも体重50kgとすると最低75gは必要。これは、
- 卵3個=15g
- 肉300g=60g
両方ともなかなか大変だよね。
プロテインはいらない？
特に筋トレ界隈の人からはプロテインは必須という語られ方をしている。
でも、上で書いたようにプロテインはただのタンパク質なんだ。だから１日に必要なタンパク質を食事から補えるならプロテインなどいらないんだ。
ただ普通の人の食事量を考えるとどうしてもプロテインが必要になる。
またダイエットに関してはプロテインがあればかなり楽に痩せられる。
どのプロテインがいいの？
様々なメーカーがプロテインを出している。たくさんあって迷うだろうから値段の安さと味と何が入っているかに注目して選んでみよう。
プロテインはホエイプロテインと書かれているものがほとんどだとおもう。ホエイとはヨーグルトの上澄みの液体のことをいうが、ホエイプロテインは乳製品から作られている。
製造コストはそんなに変わらない。価格の差は主に広告費の差だ。なので、広告をあまりしていないネット中心のメーカーなんかは安く買えて良い。
また、質としては余計なビタミンなどが入っていることが多いけど、ビタミン等は酸化リスクや過剰摂取の危険があるから食事以外からとることはあまりおすすめしない。
これらのことを踏まえて、おすすめするプロテインはバルクスポーツというメーカーのもの。
まず値段は大手メーカーの定価の７割くらいで安い。アマゾンで見ても最も安い部類に入る。また、余計なものは入っておらず、社長はツイッターやブログをやっていて、論文ベースのしっかりとした情報発信をしてくれてるんだ。なかなか信頼のおけるメーカーであることもうかがえる。
そして、プロテインはまずいってイメージがあるよね。味がどうか気になるし、その辺が怖い気持ちはよくわかる(僕も最初はそうだった)。バルクスポーツは味は様々あるし、基本的に美味しい。牛乳を避けてる人には残念だが、基本的には牛乳で溶かした方が美味しい。
なぜか？味付きのプロテインには人工甘味料が入っている。人工甘味料はカロリーはゼロだが食欲を暴走させ、肥満の原因となる。人工甘味料のほうが普通の砂糖よりも太ったという研究もある。
なので、ほんとになんにも入っていないナチュラル味をおすすめする。味はなんとも説明しにくいが、とりあえず不味いとだけ言っておこう(笑)。でも、メープルやはちみつを入れれば飲めるし、卵とプロテインを混ぜてパンケーキにしてもいいよ。おまけにナチュラルだとさらに安いからね。
ただ好みはある。でっかいのを買ったのに合わなかったら最悪だ。そこで、アマゾンにはおいてないんだけど、バルクスポーツのＨＰからでも通販で購入できて、その中でもこのお試しのやつはいろんな味を味わえておすすめ。気に入ったものを、次は１キロとかで買うといいよ。
乳糖不耐症の人へ
ここで気を付けてほしいのは、乳糖不耐症の人だ。ホエイは乳糖は入っているので、お腹がゴロゴロしてしまうって人も多い。
そこで、そんな人におすすめなのがアイソレート(ＷＰＩ)というタイプのプロテインだ。
乳糖不耐症の人は、少し値段が上がるけどこちらを買おう。
アミノ酸について
アミノ酸を特別な物質と思ってない？
イメージとしては、ぶどうの房がタンパク質で一粒がアミノ酸だ。
少し、マニアックにはなるが、ペプチドというものも最近見かけるかもしれない。これは、ぶどうの粒が3.4個くっついてる塊というイメージ。
タンパク質 ペプチド アミノ酸
アミノ酸詐欺にご用心
なので、アミノ酸がなにか特別な物質と思ってる人も多いけど、そんな特別なもんじゃない。
タンパク質をとっていれば摂取できているものなんだ。
単体でとるべきアミノ酸なんかほとんどないので、アミノ酸とか無視でいい。
BCAAはアミノ酸が結合したものだけど、これもタンパク質とれば摂取できるから気にしなくていい。
ただの企業の情弱狩りだ！(怒)
しっかり知識を持とう
ここで世にも奇妙なドリンクを紹介しよう。
天下のラ○ザップ様が少し前に発売したドリンクだ。
これにはな、な、なんとなんと！
これ１本あたり、プロテイン5000mgが配合されている！！！
5000mg=5g
なので、タンパク質5g配合ということになる！
すっげえええええええええ！！！！！
ちなみに牛乳をこのドリンクと同じ500ml飲めばタンパク質は15g(15000mg)摂取できる。
ちなみに牛乳をこのドリンクと同じ500ml飲めばタンパク質は15g(15000mg)摂取できる。
ちなみに牛乳をこのドリンクと同じ500ml飲めばタンパク質は15g(15000mg)摂取できる。
( ＾ω＾) 。。。。
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