【保存版】パーソナルトレーナーが教える運動後の最速疲労回復法！筋肉痛を減らす方法も伝授！

運動後の疲労回復の重要性

筋トレやスポーツなどの有酸素運動するのはいいけど、困るのはその翌日や翌々日。
土日に運動をするので、疲労や筋肉痛が一番いやな月曜日にきてしまうことも多いですよね。

仕事に疲れが残ってしまっては差支えが出てしまうおそれも。リフレッシュや健康のためにやっているのに本末転倒。
また、翌日が休みだったとしても、体が痛いといって１日をつぶすのはもったいないですよね。

そこで、どうすれば運動の後の疲労回復を早くできるか。筋肉痛を減らす方法はあるのか。
まず、痛みがダイレクトに出てしまう筋肉痛から説明します。

筋肉痛を減らすためには

筋トレをする人が特に悩まされるのが筋肉痛。

単純に痛いので動きも鈍くなるし、やる気も下がってしまう。

そもそも筋肉痛(遅発性筋肉痛)とはなにか？

筋肉痛というのは筋繊維が壊れたから起こっている考えられてきた。
しかし、実はそうとは言い切れない。

原因については実はまだはっきりとは分かっていないけど、

• 筋線維の損傷
• 筋線維以外の腱や靭帯などの結合組織の損傷
• 筋肉の酸化や炎症
• 活性酸素による傷害

など様々な説がある。

また、歳をとると筋肉痛が遅れてくるという話は一般的に広がっている。
これについてもはっきりとはわかっていない。関係ないとするものもあれば、運動をあまりしていない人は遅れてくるといったものもある。

筋肉痛はあったほうがいい？

筋肉痛がある方がトレーニングした実感があるので、ストイックでＭな人は大好物だろう。
「うわ～筋肉痛だよ～（笑顔」。これがマッチョスタンダードである。

筋肉痛があると筋肉がついてるという風に感じたり、そう言われたりもしていた。

しかし、最近の研究によると筋肉痛と筋肥大には相関関係がないことがわかっている。筋肉痛あろうがなかろうが筋肉はつくんだ。

だったら、筋肉痛はないほうがいい。
なのでまずは筋肉痛が少ないトレーニング方法でやることが大事になってくる。

筋肉痛を減らすトレーニング方法

トレーニングのやり方によって筋肉痛を減らすこともできる。
筋肉の使い方として以下の3パターンがある。

• ポジティブ＝コンセントリック（短縮性）：縮みながら(筋肉が短くなる)力を発揮　例：階段を上る、ダンベルを上げる
• ネガティブ＝エキセントリック（伸張性）：伸びながら(筋肉が長くなる)力を発揮　例：階段を降りる、ダンベルを下ろす
• アイソメトリック（等尺性）：伸縮なし(筋肉の長さが変わらない)で力を発揮　例：壁を押す、空気椅子

この中で筋肉痛の主な原因をなるものが１つある。

それがネガティブ＝エキセントリックだ！

筋肉は伸ばしているときのほうがダメージを受けやすく(ゴムをパンパンに張っているイメージ)、またネガティブのほうがポジティブよりもパワーが出やすいためトレーニングで負荷をかけて追い込むことになりやすい。

トレーナーがついて筋トレをするときに、もう上がらなくなったバーベルをトレーナーが補助をして上げてもらい、下ろすのは自力のみでやる。というのはよくあるトレーニング風景だ。
バーベルなどを下ろすときはゆっくり下ろせというアドバイスも定番だ。

日本ではネガティブを大事にしろと言われることが多い印象があるが、とにかく筋肉痛と筋肥大は関係ないのであるから、まずはネガティブを減らすようなトレーニングでいい。
ネガティブに慣れれば筋肉痛は起こりにくくなるが、やるとしても少しずつネガティブを入れればいい。

筋肉痛を減らす食事

ここは疲労回復とほとんど同じ内容なので、下でまとめて説明します。

筋肉痛があるのに筋トレをする？

また、筋肉痛があってもトレーニングして問題はない。ただ、痛いのであんまやる気にはならないだろうけど。

オーバーワーク/オーバートレーニングといってトレーニングのやり過ぎはよくないというのも定説になっている。

これは個人の体力差にもよるが、筋肉痛をオーバートレーニングの基準とするのズレていると思う。

理想は自分の体への感覚を研ぎ澄ますことだ。健康な食事をしてれば自分の足りない栄養素のものを欲しくなったり、必要なカロリー分だけ食欲が湧くといったことが起こる。
これはオカルティックなようで人間の体に備わった能力である。
運動に関しても感覚が敏感になってくれば、休息の期間もわかってくる。
もう少し先のスポーツのトレンドとして体内感覚に敏感になるということが起こると個人的に思っている。

参考になるのは衝撃的な内容を書いた「筋トレ虎の巻」だ。これにはオーバーワークなんてないと言っている。
さすがにこれは言い過ぎとは思うが、「超回復のために48時間休んで～」などと理論にとらわれすぎたり、考えすぎるなといういい例だ。
ちなみに、昔は超回復に48～72時間などと言われていたが、今では24時間で回復は終わっていると言われはじめている。

怪我への注意

ただし、ずっと治らないという状態は危険だ。

筋肉痛はだいたい2～3日で痛みはなくなることが多い。
それ以上だと怪我の可能性もあるので普段の筋肉痛を痛みが違ったりしたら病院にいこう。

ただ、筋トレを始めたばっかりの初心者の時に限界まで追い込んだら、例えば1つの部位を7種目やるとか、すると1週間くらい筋肉痛が続くこともある。

怪我の危険もあるので、トレーニングは無理せず段階的に負荷を増やすのが一番だ。また、分割法(スプリットトレーニング)といって、今日は上半身、次の日は下半身などとわけてトレーニングすれば、ストイックにやっても筋肉痛を抑えられる。

運動からの疲労回復方法を分析

疲労には2種類ある。この2つの疲労は対処が変わるのでしっかり意識しよう。

• 中枢性疲労という脳の疲労
• 末梢疲労という体の疲労

脳の疲労に関しては好きなことをしたり、新しいことをしたり、自然の緑などを見ることで回復を図れる。
そのほかには瞑想なんかも良い。

今回は運動による疲労なので、体の疲労回復についての方法を説明します。

食事

栄養があるものを食べることは疲労回復にとって大事というのは常識的ではあります。

しかし、問題はどの栄養素をどのタイミングで摂るかです。

トレーニング前

まずトレーニング前だ。仕事や学校終わりに運動をすることになると、空腹で行うことになりやすい。

空腹というのは体にエネルギーがない状態なのであまりよくない。

かといって、直前にとると消化吸収に血液を採られてトレーニングのパフォーマンスが落ちることにもなるし、一気に血糖値が上がり一気にインシュリンがでるインシュリンショックによる低血糖を起こし、パフォーマンスが下がる恐れもある。

なので、できれば1～2時間前に軽めに糖質を摂取しておきたいところ。

トレーニング中

そして、トレーニング中に糖質/炭水化物をとることは有効だ。もし直前に摂れなかった場合にもここで糖質をとれば大丈夫です。

ただ、固形物をトレーニング中に食べるのは難しい。なので、カーボドリンクと言われる炭水化物入りの飲み物をとろう。

スポーツドリンクでも炭水化物は入っているが、自作したほうが炭水化物の量は多くとれる。また、さらに完璧なドリンクを作りたければ、そこにＢＣＡＡなどを配合するのもありだ。
粉飴(マルトデキストリン)が一番安いが味がいまいち。
美味しくコスパもいいというとグリコのCCD一択だ。ハイポトニックといって体液より低い浸透圧なので胃にたまらず、運動時でもすぐに吸収できる。トライアスロンのときはこれにお世話になりっぱなし。

トレーニング後

ここが一番大事なところで、トレーニング後にはすぐ糖質を補給してください。そうすることで筋肉に蓄えられているグリコーゲンというエネルギーの元の回復が早まる。

そして、そのあとにしっかりした食事をすること。

「タンパク質を筋トレ30分後以内にとったほうがいいから、筋トレ直後にプロテインを飲む」というのが定番となっているが、これに関しては関係ないという研究もあります。
しかも、そんなすぐにプロテインを飲むと食事がおろそかになりやすいと思います。
食が太い人ならいいが、食が細い人はプロテインは飲まずにしっかり食事をとろう。プロテインは寝る前にとればいい。タンパク質は一気によるより、小分けにしたほうが吸収もよくなるので。

寝る前

寝ている間に体は修復していく。だけど、栄養の供給がない。
だからこそ、寝る前のプロテインを飲んで、就寝中の回復を促そう。プロテインでなくともなんらかのタンパク質を摂取することは必須と言えます。

プロテインの種類に関してはホエイプロテインであればなんでもいいです。コスパと味で決めるのでいいかと。
最近はマイプロテインのこのミルクティー味にハマっていて、値段も味もいいですね。

抗酸化作用

次に抗酸化作用があるものをトレーニング後にとることもおすすめです。

まず、筋肉痛を炎症と考えると抗酸化作用のあるものでその炎症を抑えれば筋肉痛も抑えられる。
そして、実際にそういった効果を示した論文もある。

抗酸化作用のあるものは野菜と果物・フルーツだ。その中でもおすすめなのはトマト、いちご、ブルーベリーだ。手に入りやすく食べやすい。まとめてミックスジュースにすれば完璧だ。

ただ、これについては回復が早くなるデータもあるが、筋肉がつきにくくなるというデータもある。まだ正確にはわかってない部分がある。個人的には研究ではサプリメントなどを使っていたので、食事から抗酸化作用のあるものをとれば問題ないとは思っている。

しかし、筋肉を大きくしたい人で気になる人は念のために避けておいた方がいい。特にビタミンＣなどの抗酸化作用のあるサプリメントはやめること。野菜や果物をがっつりとるのは筋トレの次の日にするというのでもよいと思う。

 

睡眠

寝ることはもちろん大事です。そして、その睡眠時の回復をアップさせるグッズもあるんです。

それがベネクスの製品です。リカバリーウェアという体力回復を目的としたウェアを作っている。

磁気系のネックレスや○○〇エレキバンなどは基本的に効果が科学的に証明されていない物とは違って信頼性は高いと思う。ただ、まだ確立されきっているとまではいえないとも思うので、そこそこおすすめという感じだ。
またアクアチタンを使ったファイテンに関しては証明はされているとは言えないが、体感としてつけているほうが首の痛みとか出にくいんですよねー。プラセボ効果なのかもです(笑)。

 

こういう系は色々怪しいのが多いので、体感的にも効果が感じられたし、買うならベネクスが良いと思います。怪しいと思ったら、買わなくても問題はないですけどね。
Ｔシャツは着心地もいい。タイツに関しては、締め付けることで回復効果があるので一石二鳥でおすすめできます。

ストレッチ

ストレッチはどんな運動をしない人もあたり前にやっていますよね。だけど、現在の常識ではトレーニング前のストレッチは怪我防止には意味がない可能性が高いことがわかっています。

これは常識に反しすぎて、信じられないかもしれないですが論文に基づいた話なんです。
参照：「Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review」

さらにこの論文によれば運動前後でストレッチをしても筋肉痛を防ぐこともできません。

また、筋トレ前にストレッチをすると筋肥大にマイナスの影響及ぼすという報告もあります。

今までなんのためにストレッチをやってきたのか、という気持ちになってしまうが、これからはストレッチはいらないという時代になるかもです。ただ、何もしないのは心配だという人もいるでしょう。

そこで、筋トレなら軽い重りで動かすのをストレッチ代わりにし、運動後はエアロバイクで軽めに漕ぐのをストレッチ代わりにするのがいいかと。
下で書いてるんですが、筋トレ後の有酸素は疲労回復に効果抜群です。

マッサージ

ストレッチには効果がないですが、マッサージは効果が認められています(参考論文)。

ただ、運動直後は炎症を起こしているので、マッサージをしていいのかどうか悩ましいところ。
翌日以降ならマッサージをガンガンやっていいと思いますが、当日の場合は水風呂などで冷やした後の方がいいでしょう。

鍼灸

鍼をするという選択肢もなくはないです。

主観的な筋肉痛の軽減であり、規模も小さいが鍼によって筋肉痛等が減少したという研究がありました(参照)。

鍼が好きな人はトレーニング後にいくと効果的な可能性があるので、良いと思います。

お風呂

トレーニングの後に冷やすのいいのか、温めるのがいいかは科学的に決着がついていない問題となっています。
まず医学的な見地から見ると、

医学的に言うと急性期は冷やして慢性期は温めるというのが正解になります。
急性期とは痛みが出てきた時期のことをさし、捻挫（ねんざ）や打撲、ぎっくり腰といったものの受傷直後が当てはまります。

（参照：太田市立病院コラム）

となり、トレーニング直後に冷やすのがいいのは間違いないと思われます。
温度は、銭湯などの冷たいところなら12°、ジムなどでは19°くらいだと思いますが、特に鍛えた部分をしっかりつけましょう。
慣れるまでは冷たすぎて、入れる気がしないんですが頑張りましょう(笑)。

水風呂は体に刺激があり、免疫力の向上なども期待できるので健康にも良いですよ。

問題は、そのあとにあつい風呂に入るかどうかです。

熱を持ってるところを温めると逆効果という考え方もありますが、血行を良くすることで回復が早まるという考え方もあります。
そして、困ったことに研究ではどっちもの結果が出ていて矛盾があるんです。

そこで、僕は自分で実験をした結果、温かいお風呂に入ることをおすすめしています。そもそも水風呂だけで終わるのは、冬などは厳しいですし、怪我とトレーニングは違うので温めても問題を感じたことはないです。

そして、これを組み合わせた交代浴が一番おすすめです。交代浴とは水風呂とあったかいお風呂に２～３分ずつ交互に浸かるというものです。だいたい５セット以上はやってほしいですね。
これは冷たさと暑さを交互にやることで血管がポンプの役目をはたして回復を早めます。筋肉痛に対しても効果抜群で、驚くほど抑えてくれます。
しかも、自律神経も整えてくれます。

また、サウナと水風呂でも交代浴の効果が得れるので、湯船がないジムなどではサウナを利用しましょう。

サプリメント

健康や筋トレでは様々なサプリメントが宣伝されているが、ほとんどが意味のないものです。

しっかりした食事をとっていれば問題ないので。使うとしてもプロテインだけでいいでしょう。

回復に関して特に名前があがるものは以下の２つです。

グルタミン

グルタミンはアミノ酸の一種で免疫力の向上などに効果があると言われている。

しかし、プロテインはアミノ酸が結合したもので、プロテインを飲んでいればグルタミンも摂取できる。グルタミンをとったほうが吸収時間は早くなるが(アミノ酸は40分、タンパク質は2時間)、そこまで影響を及ぼす時間差とは思えない。

気が向いたら使ってみるというくらいでいいかな。

やたら推されるBCAA

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンを合わせたもの)についてもまったく同じことが言える。タンパク質を分解しているだけなのでプロテインでいい。

ただ、BCAAは筋肉の分解を防ぐともいわれおり、水などに溶かしてトレーニング中でも飲むことができるので、その点では意味があるとも思える。寝る前ならプロテインで十分だ。

アミノ酸は値段が高いので、宣伝に力入れてるところが多いから注意が必要なサプリメントだ。

トレーニング中のドリンクに入れる目的なら使うのもありだろう。

イミダペプチド※2018年6月26日追記

運動に疲労に効く成分があります。それはイミダペプチド、イミダゾールジペプチドです。

アミノ酸が結合したもので、渡り鳥が疲れずに長く飛べるのはこの成分が関わっているらしい。

1日当たり200～400ｍgを摂取することが望ましい。

イミダペプチドは鶏肉など肉や魚に多く含まれていて、

のイミダペプチドが入っていると言われている。

これを見てわかると思うんですが、肉や魚を食べている限りイミダペプチドをサプリメントで補給する必要はありません。加齢によって多く必要とされることを考慮しても、筋トレや運動をしているなら肉は１日300gほどは食べると思うので、十分。

イミダペプチドはやたら高いし、乗せられて買わないように注意ですね。

僕は4年ほど前に乗せられて買いましたけど(笑)。もちろん効果を体感することもなし。

アクティブレスト

疲れているときこそ逆に軽い運動をすることで疲れをとるという積極的休養(アクティブレスト)という考え方がある。ただしこれには特に科学的根拠はない(参照論文)。

なので、疲れているときは普通に休むのでいいです。

ただ、運動した直後、トレーニング後に10分ほど軽い有酸素運動をすることは疲労回復につながります。

ランニングやエアロバイクなどでしっかり疲れを抜こう。

酒・アルコール

酒やアルコールは厳禁です。筋肉の合成を阻害したり、ストレスホルモンも増える。

また、寝つきがよくなると思われているが、睡眠の質も下がります。

いい事なしなので、お酒好きな人にはツライところ。

乳酸が溜まる？

昔はよく「乳酸が溜まっていて疲れている」「乳酸を取り除こう」などと乳酸＝疲労物質と言われてきた。

しかし、乳酸は逆に疲れをとってくれる物質ということがわかってきています。

疲れがたまると疲れをとるために乳酸が大量に出てくる。なので疲れているときに血液を観察して、大量に出ている乳酸を見て疲れの原因であるという誤解が生じようです。

あくまで用語の説明ではあるが、今でもまだ「乳酸をなくそう」とか言ってる人がいるので念のため。

まとめ

• トレーニングの１～２時間前に軽食。
• トレーニング内容はネガティブを減らし、ポジティブ中心。
• 糖質の入ったドリンク(ＢＣＡＡを追加してもよい)を飲みながら。
• トレーニングが終わったら、軽い有酸素運動を10分。
• そのあとに、すぐに糖質を体重×0.7g補給。おにぎりや羊羹などがおすすめ。
• 水風呂にしっかり入る。そのあとに交代浴を５セット以上。
• 好きなら鍼灸にいく。
• 食事はなるべく高たんぱくを意識。野菜と果物・フルーツも多めに摂取。トマト、いちご、ブルーベリーが良い。
• 寝る前にプロテイン。寝るときに服装はベネクスで。

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