【初心者向け】ダイエットのためのロードバイク入門【ロードバイクで痩せる!?】

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ロードバイクがダイエットにおすすめな理由

昔からダイエットなら有酸素運動だと、さんざん言われてきました。
しかし、近年の研究で有酸素運動はダイエットには効果がない。または、逆効果にもなり得るという。
そんな中でロードバイクは唯一、痩せる有酸素運動だと思います。

有酸素運動が痩せない理由

ランニングはダイエットに効果なし?むしろ逆効果で太る原因に!?」にも書いてますが、思った以上にカロリーの消費が少ないです。
ランニング30分なんて拷問に耐えても消費カロリーはほんの少し。
それなのに食欲だけは増進する場合も。

有酸素運動でもロードバイクだけは痩せる理由

なぜロードバイクだけは有酸素運動なのに痩せることができるのでしょうか。
以下に痩せる理由を説明します。

痩せる理由その1:  「食事で太る」ダイエットの大原則

ダイエットは食事が重要です。
家に居ると、つい目について何か食べてしまったり、小腹がすいて間食してしまうことがあると思います。
しかし、ロードバイクは外でしか出来ませんよね。
サイクリングロードを走れば、食べる場所に限りがあるため簡単にはたどり着かない。

食べたいっていうのは、お腹が減っているというより、口に入れたいという習慣によるところも大きい。
つまり、食欲を別のことで打ち消すことに意味があります。
これは認知心理学のテクニックであるコーピングの効果。
ロードバイクに集中して、景色を見て楽しんで、「とにかく口に入れる」といった習慣をなくすことが出来ます。

痩せる理由その2:  ロードバイクの消費カロリーの多さ

たしかに、30分当たりだとそんなには変わらない。
けれども、ロードバイクは慣れてくると半日乗っていられます
100kmとか普通に走ります。

ランニングだと30分でつらいし、それ以上になると、怪我のリスクが高い。
着地の時に、体重の3倍の衝撃が加わると言われている。
そのため、ランニングするにはまずダイエットが必要。
服を買いに行くのに着る服がないのと同じで、ダイエットをするのにランニングはするものではないことが分かりますね。笑

一方、ロードバイクはペダルを回すだけであり、衝撃が足にダイレクトに来るわけではありません。
そうすると消費カロリーは3000kcalなどになり、これを上回って食べるのはなかなか難しいと思う。

なので、原則の食事を改善するというのができない人のクモの糸的な存在なのです。
「食べた以上に運動すればいい。」
このマッチョ思考は嫌いじゃない。

痩せる理由その3: ロードバイクは楽しく、趣味になる

様々なダイエットを比較した研究では、ダイエット方法自体の効果にはさほど大きな差はなく(参考論文)、継続することが一番大事という当たり前の結論に達してます。
僕もパーソナルトレーナーとして、我慢や無理をさせないようなプログラムを作っています。
ロードバイクは楽しんで出来ます。
通勤で利用してもいいし、週末にロードバイクで旅行なんかもいいですね。

確かに平日の疲れが溜まっていると、週末や貴重なお休みの日くらい家でゆっくりしたい気持ちも分かります。
だらだらしたり、ぼーっとしたり、何もしない休息も確かに必要です。
でも、「何もしていないのにあっという間に週末が終わっていた!」なんて後悔したことはありませんか?
そんな週末の過ごし方を大きく変化させましょう!

折角の休みを有効活用して、楽しみながら出来るおすすめの運動がロードバイク。
外へ出かけて綺麗な景色の中、友達と運動後に美味しいご飯を食べてもOK!
それでも、気が付いたら痩せているという、大きなおまけつき。

痩せる理由その4: 自然の効能

自然の森などの緑は、ストレス対策に抜群ということがわかっています(参考論文)。
ストレスがたまると、コルチゾールというホルモンにより脂肪をため込みます。なので、ストレスを減らすことでダイエットにつながるのです。

さらに、自然の中にいくことで腸内環境も改善されると言われています。
やたらと除菌製品が増えていますが、菌などの微生物は腸内環境を改善することが分かっています。
土や木のある場所にいけば、空気中から微生物を取り入れることができ(参考)、腸内環境が改善することで、ダイエット効率が上がります。
腸内環境が悪いと、食欲の暴走につながります。うつとも関係があると言われているくらい。

ロードバイクの楽しいポイント

ロードバイクは何が楽しいのか。
1つずつ見ていきましょう。

スピード感

ロードバイクの楽しいポイント1つ目はスピード感です。
早く走ることを目的に設計されたロードバイクは、普通の自転車とはまったく違います。

一般的な自転車の重さがだいたい20㎏程だけど、ロードバイクは軽いものだと6㎏ほどしかありません。
ロードバイクは高速走行に特化しているため、かご・泥除け・スタンドなど走ることに不要なものを削ぎ落とし極限まで軽量化されています。

おかげで少し漕ぐだけで、一気に進めてまさに羽が生えたような気分といえるでしょう。
時速30㎞なんか軽く出るし、全力で漕げば40㎞なんかも出せます。
このスピードは、もはや原チャレベル。
簡単にいうと軽さと速さが凄いってことなんだけれど、この疾走感は是非とも体感して欲しいです。

綺麗な景色

ロードバイクの楽しいポイント2つ目は景色です。
サイクリングロードや山にいけば綺麗な景色も見られます
そして、自分の選んだかっこいい(or可愛い)愛車に乗って、好きなファッションで、走る。
これがまたテンションがあがるんです!

コミュニティ、仲間

ロードバイクの楽しいポイント3つ目はコミュニティです。
ロードバイクはコミュニティも多いため、バイクを買ったお店、ツイッター、アプリ色々なつながり、ロードバイク仲間ができます。
色んな人との出会いが多く、ロードバイクつながりで結婚したという話も聞きます。

食事

ロードバイクの楽しいポイント4つ目は食事です。
ロードバイクで遠出して、美味しいご飯を食べることもできます。
グルメポタなんて、食べるの目的のサイクリングもあり。

食べたら太るのでは、と思うかもしれません。
しかし、先ほど言ったように、ロードバイクの消費カロリーは桁違い!
1日乗ってたら、3000kcal消費することも可能。
食べるお店は遠いことに設定しましょう。

身体に負担がかかりにくい

ロードバイクの楽しいポイント5つ目は負担の少なさです。

長距離を歩くことやランニングは、膝や腰にかかる負担が大きい。
そのため、心肺を鍛えるためのハードな練習によって、身体を故障させることもしばしばあります

それに比べるとロードバイクは、膝や腰にかかる負担が少ないスポーツです。
ロードバイクなら長時間乗っていても辛くないので、長く続けられるし効率よく痩せることが可能。
とはいっても、落車などの事故で怪我をするリスクはもちろんあるので、路面・コース・周囲の状況・スピードの出し過ぎにも十分注意しましょう。

結論

ロードバイクは自転車とバイクの間なので、山・海など景色がきれいな場所を様々、ちょうどいい速さで楽しめます。
旅行気分でサイクリングして、気が付くと1日なんてあっという間。週末を楽しく変化させるだけでなく、ダイエット・痩せるための最強の趣味はロードバイクだと僕は思う。

そこで、ロードバイクの始め方を紹介します。
ロードバイクに乗ってみたい・興味がある、けれども具体的には分からなくて躊躇している方。

「どこで買えるのか?」
「どんな種類を選べばいいか?」
「何が必要か?」
など、僕も購入前に色々と悩んだので、そんな方の手助けにもなればいいと思い、初心者向けの記事になってます。

《ロードバイクダイエットストラテジー》痩せるためのサイクリングメニュー

ただ走っているだけでも痩せるけど、少しダイエット理論を意識してもいいと思うので解説していきますね。

運動強度について

ロードバイクダイエットストラテジー1つ目、運動強度について解説します。

よく軽い運動のほうが脂肪を使うからいいよ、と言う人は多い。
だが、これは間違ったアドバイス。

たしかに、運動の強度が低いときは脂肪と糖質が5:5で使われ、運動強度が高まると4:6くらいで糖質のほうが多く使われます。
たけど、これでやっぱり軽い運動でいいんだ!とはなりません。

それは運動強度が低い時には消費カロリーが少ないからです。
たとえばおおよその計算になるけれど、
1時間あたりで、
時速15キロなら130kcal
時速25キロなら370kcal
時速時速30キロなら650kcal
くらい差が広がる。

そもそもの消費カロリーが倍以上変わってくるなら、使う割合が10パーセントほど変わっても、運動強度は高い方がいい。
なので、時間が決まっているなら当然運動強度が高い方が脂肪は燃焼するという当たり前の結論になります。
ただ、休日に好きなだけ乗るという場合はどうでしょうか。
この場合も、運動強度を高くし、休み休み走るとインターバルトレーニングとなり、健康効果ダイエット効果は高い。
楽しんで長く走るほうが、結果的にトータルで消費できるカロリーが多くなるかもしれないけれど。

というわけで、わざと軽めに自転車を漕ぐ必要はないです。
楽しんで、ハアハア言いながら、サイクリングをしよう。

さらに脂肪燃焼効率を高めるには油を飲む

さらに脂肪燃焼を効率よくする方法があります。
それはロードバイクに乗る前の、食事。

なにを食べるかによって、運動中のエネルギーを使う比率は変わります。
直前に食べたものを使おうとする性質があるので、ロードバイクを乗る前に油をとる。
そうすると、脂肪を優位に使うことができる。
ただ、不健康なサラダ油などはよくないので、ココナッツオイルがいいと思います。
健康にはオリーブオイルのほうがいいけど、ココナッツのほうが飲みやすい。
小分けのこれがいいです。

なお、一緒に糖質があるものを食べると台無しなので、ココナッツと水だけ飲んで、サイクリングに出かけましょう。

究極の脂肪燃焼のためのクエン酸

これは数年前からトライアスロン界でブームが起こったのですが、運動の直前にクエン酸を飲むと脂肪燃焼効果が高まります。
もともとは、レース中に食事などの補給を少なくするために脂肪の利用効率を高めようとして、考え出されましたが、ダイエット効果もあります。

1㎏の脂肪を燃焼するのにかかる運動時間は33.3時間から27.8時間に減ります。

(参考:オカンアスリートの研究所)
という試算をしてくれている人もいます。
るみおかんという人で、トライアスロンをしたいと思った方は、是非この人のブログ読んでみてください。

そして、クエン酸も糖などと一緒にとってはダメなので、自分で純粋なクエン酸を買って、カプセルに入れる必要があります。
安いです。
詳しい飲み方も、るみおかんさんの「バテない魔法の白い粒!クエン酸の飲み方をまとめておくよ!」の記事を見てください。

ただ、問題点があります。
朝のなにも食べてない空腹の状態で、クエン酸を飲むと酸性なのもあり、お腹の調子を崩したりします。
慣れればいいのですが、それまでは割とつらい。
始めは量を減らし、近所を走る短いライドで試しましょう。
ロングライドで腹痛は地獄なので。笑

ちなみに、クエン酸にはよく言われている疲労回復効果は実は無いので、こちらは期待しないでおきましょう。

距離

ロードバイクダイエットストラテジー2つ目、距離についてです。
これは長ければ長いほうがいいです。よく30分以上しないと脂肪が燃焼しないなんて、言われたけど、あれは間違った説。
30分以内でもよいので、通勤などでも積極的にロードバイクを使おう。

平坦な道か山か

ロードバイクダイエットストラテジー3つ目は勾配です。

もし週末などでサイクリングロードや山に出かける場合、どちらがいいか。
女性の方は、足が太くなるから嫌だという理由で山は避けるでしょう。
男性の場合なら、筋トレ効果もあるので山もおすすめ。

平坦で軽いギアで漕ぐと、脂肪を燃焼しているからいい、重いと脂肪ではなく糖を使うという話がある。
これも先ほど言ったように運動強度に関する誤解です。

そして、筋トレに近い形になるので、運動後に脂肪を燃焼させ続けるEPOCという効果が高くダイエットに良いです。
なので、山のほうがダイエット効果としてはいいです。
しかし、平坦は長い距離を走れるというメリットもあるし、始めたばかりでいきなり山に行くのは無謀。
平坦でもギヤを重くすれば、負荷は上げられる。

だから好きなコースでいいです!
平坦飽きたら、山。
山が好きなら山。
登りが嫌いなら平坦。
楽しんでいれば、気が付いたら痩せているのがロードバイク。

食事内容、補給食

次はロードバイクダイエットストラテジー4つ目、食事に関して解説します。

なるべく健康的なものを食べよう。
添加物が少ないものを食べれば、食欲の暴走が止まり、ロードバイクに乗ってない時も痩せることが出来ます。

体重を気にしてはいけない

ロードバイクダイエットストラテジー5つ目。
最後に、このブログでダイエットに関していつも言っていることです。
「ダイエットを目的とする場合は決して見かけ上の数値でしかない体重を気にしないことです」

ダイエットといえば、体重を減らすことと思っている人が多いですがそれは間違いです。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレや運動によるダイエットの場合、体重は変わらないけど、見た目は細くなっているということがあり得ます。
体脂肪率を参考にするのがいいけど、体重計なんかだとかなりあいまい。
体重や体脂肪はあくまで参考として、神経質に見ないようにしましょう。鏡で見た目判断するのが一番いいです。

ロードバイクとはどんなものかを知ろう!

まずはロードバイクがどういうものかという知識をつけましょう。
アニメやYouTubeから楽しみながら情報を得てみましょう。

教材動画 アニメ

まず「ろんぐらいだーす」か「弱虫ペダル」を見よう(笑)

「ろんぐらいだーす」は教習所のビデオかな?というくらいの知識のまとまり。

「弱虫ペダル」は知識的にはそこまで増えないが、単純に面白い。ロードバイクにはまること間違いなし。

「ろんぐらいだーす」も「弱虫ペダル」もamazonプライムビデオHulu で見られます。
ただ、「弱虫ペダル」の3期はHulu にはなくて、amazonプライムビデオのみ。

またツールドフランスを見るのもロードバイク好きになるいいきっかけになります。
動画など見て、「こんな早いんだ」とか味わって欲しいな。

だけど、ツールドフランスはみんな景色を主に見ているというアンケート結果があります(笑)

弱虫ペダルのMAD動画はgood!

栃木で開かれているジャパンカップで、はじめて生でプロ選手を見たのですが、本当に速すぎてびびりました。
しかも、伝説的な選手であるカンチェラーラの引退試合だったので胸いっぱい。
カンチェラーラの凄さはこの動画を見て下さい。マツコの番組でも紹介されてたみたい。

Youtube編

ユーチューバーからもかなり学ぶことができます。
けんたさんは有名ですね。色んな動画をあげています。

また、はじめはサイクリングロードのコースなどがわからないと思います。
その場合は車載動画を見て、覚えましょう。僕も何回も見ましたね。

ブログ

ブロガーだったら、へるはうんどさんの「しおいんですけど」がおすすめ。

勉強になるだけでなく、単純に面白いです。笑
写真も綺麗。
記事を見つけるのが難しいですが、カテゴリーから気になったのを見てみましょう。

ロードバイク本体の紹介とおすすめの購入方法

ここからはロードバイクを始めるための、流れを説明していきます。

お試し

「ロードバイクが気になる!」
「どんなものか実際に乗ってみたい!」
「欲しいけど、高い買い物になるし、いきなり買うのは…」と迷っている場合も、まずはレンタサイクルで試しに乗ってみて下さい。
ジャイアントショップなどで借りることができ、気軽に試すことが出来ますよ。

購入

ロードバイクを購入すると決めた場合。
初めて値段を見ると、普通の自転車と桁が違うのでめちゃくちゃ高いと感じると思う。
最高グレードだと200万円とか、もう乗用車が買えるくらいのものもあるけど、これは挙げればキリがない。

そこそこのもので10万円~20万円。機能としてはこのクラスのロードバイクで良いでしょう。
僕は総距離226kmのトライアスロン(アイアンマン)に出ましたが、定価30万円の型落ち自転車を13万円で購入しましたが、スペック的には充分すぎでした。

僕もはじめはロードバイクの価格に思いっきりドン引きしました(笑)
ただ、必ずしも定価で買う必要はないです。
ロードバイクは毎年決まった時期に新しいモデルが出るので、安く買うには型落ちを狙えばいい。

ブランドによりますが、だいたい7〜9月頃に新作モデルが発表されるので、その直前くらいから旧型モデルのセールが始まります。
人気のあるモデルや、女性向けの小さいサイズは全体的に台数が少なく、新作予約の時点で売り切れてしまうことが多いです。
気に入ったモデルがある方は、欲しいと思った時に早めに買った方がいいです。
しかし、特にバイクのデザインやブランドにこだわりがなければ、夏のボーナス商戦以降の旧型セールが一番狙い目です。

ロードバイクとクロスバイクの違い

目的や用途・予算によってはクロスバイクを選ぶのもありですね。
見た目がロードバイクに似ているクロスバイクは、価格は5万円~くらいと手が届きやすいスポーツバイク。
ロードバイクは前述のとおり舗装路を高速走行するために設計されているため、前傾姿勢のとりやすいドロップハンドルでタイヤは細く、長距離のツーリングやレースなどに向いています。
クロスバイクは簡単にいうと、そんなロードバイクのハンドルをフラットにしてタイヤを太くし、距離や速度重視ではなく街中で手軽に走れるようにした感じ。

どういう基準で選べばいいの?

はじめての人は、どういう基準で選んでいいか分からないと思います。
簡単に説明すると、基本的に安いものはギアやブレーキのグレードが低いです。ただ、正直、ギヤやブレーキなどのコンポーネントはなんでもいいと思います。そんな凄い性能を生かし切るのは難しいので。
また、フレームがクロモリ、アルミ、カーボンと軽くなるにつれて値段も高くなります。

  値段 重さ
カーボン 高い 軽い
アルミ 安い 少し重い
クロモリ 安い 重い

基本的には10万円のアルミか、20万円のカーボンの選択になるでしょうか。
ダイエットのためにはロングライドをしたいので、カーボンがいいですが、財布と相談ですね。

そして、ブランド力。職人がしっかり作っていて歴史があったり、人気なおしゃれブランドは高い。
ただ、ブランドも台湾とかの工場とかで作り始めていたりするので、性能もあるけれどブランド力での価格差がほとんどな気がします。

長く乗ることになるので、自分の好きなブランド、デザインかどうかは大事。

主要なメーカーの紹介

以下に述べるように、よく分からない人は、先ほど説明したロードバイクアニメの金字塔「弱虫ペダル」の推しキャラと同じメーカーにするのもおすすめ!
ざっと主要なキャラとメーカーのみ羅列してみました。

メーカー(ブランド) 特徴 弱虫ペダルのキャラ
BMC(ビー・エム・シー) スイスの比較的新しいメーカー。 主人公の小野田坂道くん
SCOTT(スコット) スイスのメーカー。軽量化に強く日本でも人気ある。 今泉俊輔くん
PINARELLO(ピナレロ) イタリアの名門メーカー。フラッグシップモデルがDOGMA。 鳴子章吉くん
TREK(トレック) アメリカのメーカー。クロスバイクにも力を入れてる。 金城真護くん
TIME(タイム) フランスのメーカー。工場が小さく台数に限りがあるためお高め。 巻島裕介くん
SPECIALIZED(スペシャライズド) アメリカのメーカー。トライアスロンのレースで良く見る。 田所迅くん
cannondale(キャノンデール) アメリカのメーカー。軽いアルミフレームといえばここ。 手嶋純太くん
corratec(コラテック) ドイツの比較的新しいメーカー。他の人と被りたくないならいいかも。 青八木一くん
MERIDA(メリダ) 台湾のメーカーでGIANTに続くNo.2。コスパ良い。 古賀公貴くん
FELT(フェルト) ドイツのメーカーでコスパも良くおすすめ。僕の愛車はこれ。 鏑木一差くん
COLNAGO(コルナゴ) イタリアの名門高級メーカー。 杉元照文くん、他
GIANT(ジャイアント) 台湾のメーカーで低価格で高品質。女性向けのlivがある。おすすめ 福富寿一くん
Bianchi(ビアンキ) 歴史の古いイタリアのメーカー。言わずと知れたチェレステカラー。 荒北靖友くん
Cervélo(サーベロ) カナダのメーカーでトライアスロンバイクの憧れP5X。 新開隼人くん
RIDLEY(リドレー) ベルギーのメーカーで荒れた路面に強い。 東堂尽八くん
LOOK(ルック) フランスの高級メーカー。高性能なカーボンフレーム。 真波山岳くん
SPECIALIZED S-WORKS(エスワークス) SPECIALIZEDのプロ向けブランド。これもレースで良く見ます。 銅橋正清くん
DE ROSA(デ・ローザ) イタリアのメーカー。女子にはおすすめかも。 御堂筋翔くん
ANCHOR(アンカー) 日本のブリジストンのブランド。国産がいいならこれ。 石垣光太郎くん

作中では「TIME」→「TIMA」のようにロゴがもじってありますが、作者がモデルにしているのは明らかですね。

コスパ的におすすめはGIANT、FELT、MERIDA
アルミで良ければcannondale
おしゃれ重視ならBianchi、PINARELLO
高級感ならLOOK、TIME
ってイメージかな?
※あくまで個人的な感想です。

サイズ選び

ネットで買う場合でも、Y’sRoadなどでサイズを計りましょう。
後でちゃんとフィッティングするのがいいです。しばらく乗ってからの方がよく分かるので。ネットで安く買えてる分、ここでお金払っても損じゃない。

女性は「欲しいのにサイズがない」など、バイク選びに苦戦するかもしれない。
livだと、女性向けなのでうまくいくかも。

実店舗

Y’sRoad PORTAL

Y’sRoadが定番。また、ハンズなんかでも売っている。
欲しいメーカー・ブランドが決まっていれば、正規のショップに行くとよい。色々回るのがいいでしょう。

ネット

さらに安く買うならネット。
ヤフオク・メルカリ・サイクリーなどがありますが、ヤフオクやメルカリは盗難品が出回ってたりしているので要注意。
ロードバイクは盗難が多いので、本当に注意して下さい。
後で盗難の項目があるので、そこは絶対熟読すること!

海外通販

さらにさらに安く買うなら海外通販。
コスパ重視の僕はサイクルエクスプレスという海外通販を利用しました。

ここだと、ものによっては定価の半額で買える!
めちゃくちゃ良いんだが、コストダウンを見えないことでされていることに気がついてしまった…。
僕のやつはギアが105というグレードのものだったのだが、一つ昔の型の105を使われていました。
まあ、その点に関しては別に問題はない。

問題点としては、組み立てがセルフ。
でも、1万円ほど払えば自転車屋に送って貰えて、そこで組み立ててしてくれます。
ロードバイクはスピードも出るし、命を預けるといっても過言ではないので、なるべく信頼できる自転車屋に頼みたいですね。
近くに信頼出来る自転車屋があれば、一番おすすめできます。

また、ロードバイクは自分で買った店舗でないとその後の修理やメンテナンスを見てくれないという塩対応のところが多いです。
ゆくゆくは自力でやるとしても、はじめのうちは結構困りますよね。
Y’sRoadなら見てくれるが、人によって腕が違うから怖いとよく言われています。
僕が利用した範囲ではいい人しかいなかったけど、個人店と違って店員さんの人数が多い分、そういった差を感じやすいのでしょう。

また、Wiggleも良いです。パーツなどでもセール品があります。

ChaiReactioncyclesもセール品があります。

新規のお客様限定割引

色々見て、自分の欲しいものを探してみてください。
そのサイト独自のブランドが安いですね。

ロードバイクを始めるための基礎知識

ロードバイクは本体以外にも様々な知識が必要。
自転車やパーツについて、補給食、輪行、サイクリングコースなどなど。

ここでは基本的なもの(それでも多いですが)に絞って説明します。

パーツ編

コンポーネント

コンポーネントとはロードバイクの駆動に関わる部品の総称。
分かりやすく言うとフレームとホイール(タイヤのことね)、ハンドル、サドル以外ほとんどだと思って貰えればいいかな。

大手メーカーのSHIMANO(シマノ)だったら、下のグレードから順番にこんな感じ。

CLARIS(クラリス) 8速
SORA(ソラ) 9速
TIAGRA(ティアグラ) 10速 
105(イチマルゴ) 11速 
ULTEGRA(アルテグラ) 11速 
DURA-ACE(デュラエース) 11速 

ギアは前2つ後ろがグレードによって数が変わります。
僕のは一つ前の105だから10速で、TIAGRAと同じ。
レースに出るなら105(11速)以上がおすすめだとはよく言われるけれど、もちろんその分値段も上がります。
お財布と相談して決めましょう。

ちなみに上のグレードは電動でギアを切り替えたりできます。
ハンドルの部分のレバーで操作し、前(フロント)のギア2枚で重めと軽めと切り替わります。
はじめはどこにギアが入っているかわからないと思うけど感覚と目視で、後はがちゃがちゃいじって習うより慣れるしかないですね。

ペダル

フラットペダルというのは、普通の自転車と同じペダルです。
しかし、ロードバイクにはペダルに足を固定するというビンディングペダルというのがあります。
これはペダルに専用の靴(ビンディングシューズ)を固定するというもの。

固定することによって押す力だけでなく、引く力も使えて楽に漕げるようになります。

SPDとSPD-SLがあってSLのほうがかっちり固定。
しかし、これは慣れないと危険。

踵を外側に出す感じで外すのだけど、とっさに外すのが慣れるまで難しいので、誰でも数回はこけると思う。
足がくっついているのを忘れて、止まろうとしてバイクごと転倒してしまう。
僕も初日に一般道で車道側にこけて死にそうになりました。
練習してたんだけどなー。

なので、初心者はまずはフラットでいいです。安全第一で。
もし真剣にやりたいなら、片面フラットってのもあり。
そして、ビンディングにしたら、絶対に公園などでしっかり乗り降りや外す練習すること。

ホイール

ここは後回しでOK。いいグレードの自転車なんかははじめからいいホイールがついています。
ロードバイクをある程度乗ったら、ホイールを変えたらめっちゃ速くなるという話を聞いて、変えたくなってくると思う。
けれども、僕が調べた範囲では10万円以下のものではそんなに変わらず、みんな速くなっていると思っているだけだという結論になりました。(笑)

確かに軽い方が昇りとかの運動エネルギーが減り、楽になるとおもうけど、ホイールだけではそんなに変わらないし、重い方が平地では転がることのエネルギーが持続して良い。
また、踏んだエネルギーがダイレクトに伝わるいわゆる剛性が高いものも、スピードは出やすい反面、跳ね返りも多く疲労につながります。
安物は一長一短なので買う必要はないと思う。
僕は、はじめについてきたホイールでアイアンマンレースに出て180kmを漕いだが、全然問題なく、タイムもそこそこは出せました。
ロードバイクの速さは、エンジン。つまり、自分です。

ヘルメット

自分の身を守るために必須。
これは通販ではなく、実際につけてみて感覚が合うものにしよう。

サドル

ここは問題が多い。
初心者は必ずといってお尻が痛くなります。
これはサドルカバーで軽減できることも。

しかし、女性の方はそれでもきつかったりするようだけど、デリケートな部位で男女間や個人差もあると思うので、いろいろググって調べて下さい。ちなみに、このサドルが男女ともにおすすめできる。

あとはワセリンと座り方ですね。

サイコン

これは速度や距離を測るもの。
人間、数字があると楽しくなるので是非買って下さい。
もし、トライアスロンへの挑戦を見据えているなら、ケイデンス機能つきのものに。

ケイデンスというのは回転数です。
専門的な話になるけども、回転数を高めると心肺機能を多く使い、筋肉を温存できるので遠くまで行けます。
ケイデンス90~100でいくと、長い距離でも不思議といけるもの。
ただ、心肺機能の慣れは必要ですけどね。

ドリンクホルダー、ドリンクボトル

ドリンクを入れるため。ペットボトルを入れられるやつだと、外で便利。
またボトルは夏は2本は欲しい。保冷性があるとありがたい。

サドルバック

サドルバックは用途に合わせて、選ぼう。
これは自転車のサドルの後ろにつけるかばん。
後述する、パンク修理や輪行袋を入れるためにも必要。
リュックでもいいけど、背負うと腰が痛くなったり、背中に汗をかいたりするのでサドルバックがおすすめです。

補給食

ここは僕のダイエット理論に基づくものだが、健康的なものを食べたい。
そうすると食欲が暴走しなくなり、ロードバイクに乗ってない時も食べすぎを防ぎ、痩せることが出来ます。
定番の羊羹はシンプルで健康的。チョコレート羊羹は植物油脂が入っているので、避けたいところ。美味しいけどね。

パンは持ち運びが便利だけど、不健康。おにぎりがほんとはいい。衛生的にコンビニおにぎりがいいでしょう。若干添加物が気になるけども。

その他必須小物

サングラス。日よけというより、風で目が乾燥するのを防ぐ。
グローブ。こけた時に手を守る。
空気入れ。毎回空気を入れないとパンクの危険あり。普通のママチャリの英式とは違って、ロードバイクは仏式のバルブ。空気を入れるとき、キャップを外したあと、バルブコアと呼ばれる先端の部分を回してからでないと空気は入らないので注意。空気入れは新しく買おう。メモリがついているものがいい。空気圧の数値は2種類あり、基本は7BAR≒100psiで入れておこう。
六角レンチ(アーレンキー)。ロードバイクはドライバーも使うことがあるが、六角レンチが基本。
モバイルバッテリーは必須。ナビだったり、パンクしたときに近くの自転車屋・コンビニなどを探すときに生命線となる。

サイクルジャージ、サイクルウェア

自分が好きなものを買いましょう。
アマゾンだと安いものがあります。

あったらいいな

夏は逆に長袖を着ると太陽をカットして体力温存。熱中症対策のタオル、日焼け防止のフェイスマスクもいい。

冬は寒いので、指までのグローブ、ウインドブレーカーが必要。

メンテナンス

自転車の掃除は大事。泥などがつく。
拭き掃除とチェーンだけはやろう。

修理

ここを楽しめるかどうか。
ロードバイクは最終的に自分で組み立てたりして、おもちゃ的な感覚で遊べるのがロードバイクの玄人なのです。

もちろん、僕は組み立てなどまったく出来ません。
基本的に店でいいでしょう。はじめは特に。Y’sRoadとかで。

ただ、パンクの直し方だけはマスターしよう。
これができないと走ってる最中にパンクしたときに困る。
ただ、やはり難しい。プロに言われると数十回くらいでは全然きれいにいかないようで。

まず、タイヤをはずすこと。後ろのタイヤは少し難しい。

そのあとに、チューブの変更

パンクの修理キットは

  1. 予備チューブ
  2. タイヤレバー3個
  3. 空気入れorCO2のガス

でOK。

CO2のガスは一瞬で空気が入る優れもの。パンク用の小さい空気入れは何回もポンプしないといけないので、大変。
ただ、CO2は抜けやすいので、その日だけの利用にしよう。家に帰ったら、全部抜いて、ちゃんと空気を入れること。

空気入れの重要性

面倒でも、毎回必ず空気は入れること。
このリムうちパンクがほとんどの原因と言われるくらい。

もう1つはチェーンはずれ、これは手で無理やりやればいいけど、こんなテクニックもあります。

これ以上になったら、お店に任せましょう。
オーバーホールといって全部解体して、掃除するは数年に1度はやったほうがいいです。高いけども。
さらに上級者になるなら、メンテナンスの本なんか読んで、自力で組めるレベルを目指そう。

盗難対策

ロードバイクの盗難は、本当に多いです。
ここなんかでは毎日盗難報告があがってます。
盗難さえなければ気軽にもっと乗れるのにと思うと残念で仕方ない。

基本的に、どこかに止めるという発想を捨てて下さい。高い自転車なら特に。
止めるときは自分の目の見える範囲で、かつ目を離さないこと。
そして、U字の鍵で地球ロック(動かないものに固定)は必須。
これを守れば大丈夫。

一人だとトイレに行くちょっとの間放置するとかも怖いくらい。
なので、ロードバイク仲間がいるといいんだけどね。
見つけ方は後述します。

走るための基本

乗り降り

普通の自転車と乗り方が違うので、以下の動画の乗り降りの仕方をクセづけよう。

フォーム

腕を伸ばし切らない クッションの役目がなくなり肩にダイレクトに衝撃が来ます。
お腹に力を入れる。そうすることで、背骨の負担を減らせます。

その他の注意点やおすすめ情報

通勤でのロードバイクを使う時の注意

通常の車道を走ることになると思いますが、事故に注意しましょう。
左側通行をし、ヘルメット着用は必須。無理をせず、なるべく走りやすいルートを探してください。

週末のロードバイクはサイクリングロードがおすすめ

車道を走るというのが交通ルールだが、やはり危ない。
自転車専用の歩道があるところなら、まだいいけど。
なので、最初はサイクリングロードがいいでしょう。

東京なら、荒川サイクリングロード多摩川サイクリングロード
愛媛ー広島間のしまなみ海道は綺麗で楽しかったです。

輪行のすすめ

公共交通機関を使用して、自転車を運ぶことを輪行と言います。

サイクリングロードへいくにも、近くにない場合が多いでしょう。
車があるといいけれど、無い人は電車に乗せて行く必要があります。
電車もルールとして、すべて覆っていればいいので輪行袋に入れましょう。

おすすめはgrungeの輪行袋。普通はフレームにはめるエンド金具が必要だが、これは何もいらない。
めちゃくちゃ簡単。サイズが大きいと入らないかも。身長175cm以上の人だと厳しいかな。

そして、電車は先頭か最後尾
人がいない時間帯を
もちろん、周りに邪魔にならないように、ホームに降りたら、他の人が移動するのを待って移動するなどマナーを守って輪行しましょう。

ロードバイク仲間の見つけ方

一人で走っていると飽きてしまうかもしれません。
やはり誰かと走った方が楽しいです。
友達でロードバイクを乗っている人がいなくても、ロードバイクは走る仲間を見つけやすいのが利点です。

ショップでの練習会やツイッターやstravaなどのアプリでのお誘いなど色々あるので、参加してみましょう。

ペダリングのテクニック

もし、ビンディングシューズで、慣れてきて速くなりたいと思ったら、ペダリング効率の分析をするといいです。
ビアンキの自由が丘店での計測は安くておすすめです。

他にはトレックなどにもあります。

最後に

ロードバイクは凝り性の人が多く、ブログ等でめちゃくちゃ詳しく書いている人が多いです。
ダイエットを兼ねてロードバイクを始めたけど、ハマってしまったという人は、

  • グルメ
  • 美しい景色
  • レース
  • 仲間とワイワイ
  • パーツ沼(笑)

好きな方向で、ブログなどから情報を得て、楽しんでください。
ほんとに奥が深い世界です。

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ダイエットに失敗し続けていませんか。痩せては太るを繰り返していませんか。
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世の中に広まっている一時的な効果しかないダイエット方法とは違い、健康になればダイエットは既に終わっているの信条の下、リバウンドもなく健康的に一生継続していく痩せ方を実践します。

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