【入門編】ランニング・ジョギングの準備・始め方【健康に逆効果?】

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そもそもランニングのメリットはあるのか?

ランニングに関してはダイエットのための運動の代名詞であり、いまもこれは信じられている。
しかし、最近の論文などを見ているとダイエットの効果はないというのが有力となっている。厳密にいうとダイエットで痩せる人は少数派で、多数派は無意味か逆に太ってしまう。
当ブログでは「ランニングはダイエットに効果なし?むしろ逆効果で太る原因に!?」でこのことについては詳しく説明した。

では、ランニングにメリットはないのか?
上記記事でもコメントがあり、この点について今回は紹介していきたい。
先に言っておくと、一定の注意事項はあるが健康へのプラス効果はある。

そして、過去にランニングで痩せたことのある人や、健康効果を狙う人などはランニングをするだろう。また、走ることが好きな人もいる。
その際の注意事項、ランニングを始めるにはどうするか。フォームや道具などの準備についても説明していく。

健康への効能

心肺機能の向上

有酸素運動のメリットは心肺機能の向上がある。それにより心疾患などのリスクが下がり、死亡リスクが低下する。

心肺機能が鍛えられると、普段の移動などで疲れにくくなるので、これもなかなかのメリットだ。

アンチエイジング

また、体に負荷がかかることによりミトコンドリアの活性化などが期待でき、アンチエイジング効果もあることも考えられる。

体は適度なストレスがあることで、活性化する。

脳機能の向上

他にも脳機能の向上も期待できます。

これは運動全般に言えることだが、最近では運動することで脳の機能、海馬や認知機能が向上する。

ただ、この効果は早歩きを10分くらいするだけで十分得られる。(参考記事)

注意事項

しかし、やりすぎは禁物だ
ランニングもやりすぎると、逆に健康も損なうし、脳機能の向上もしない。

ウォールストリートジャーナルの記事でも書かれているが、週3回以上のランニングや、週の合計で30kmなんかを走ると、ただ自分の体を痛めつけるだけになる。
なのでマラソンなんてのはもってのほかだ。

ペースを上げすぎるのも禁物だ。速度を早くするのも健康にはマイナス。
ただ、時速10kmくらいまでなら平気なようなので、普通にやる分には平気だろう。

さらに、有酸素運動は1時間を超えるような長時間の場合ストレスホルモン(コルチゾール)が出てしまいます。
僕は趣味でトライアスロンをしていますが、練習はなるべく短時間に終わるようにしています。
また、どうしても長時間になるときはクレアチンというサプリを飲んでます。これを飲むと長時間の有酸素運動でもストレスホルモンが出るのを抑える効果があります。ただのアミノ酸なので副作用とかもなく、安心して摂取できます。

そこで、健康を考えた理想のランニングの頻度・量は、

週に3回まで。

1回当たりに走る時間は30分ほど。走る速度は時速10kmまで。

ランニングのやり方

ここまででランニングも低強度ならいいことは分かった。
そこで軽めのランニングを始めようと思った人もいるだろう。

また、健康を度外視してでも競技としてやる人もいるだろう。僕もそうだ。
健康を害するかもしれないが、競技として自己成長することも大事とは思っている。

その際にこのような健康に関するデメリットをなるべく防ぐと共に、怪我などにも注意する必要がある。

フォーム

フォームに関しては色々なことが言われている。
しかし、気にしないことが一番いいと思う。自分のそのままのフォームでいい。

これは小出監督の著書にも書いてあって、人によって骨格や筋肉などが違うので変にフォームを意識しなくていい。
そもそも無理やり変なフォームをするほうが怪我につながる。速さを求めないならフォームを気にする必要はないだろう。

道具

アプリを使おう。これで距離やスピードが分かる。

距離や時間など、やりすぎにならないように管理しよう。

僕はStravaを使っているが、なかなか使いやすくておすすめです。
Strava | アスリートのためのソーシャルネットワークでランニングやサイクリングを記録

ウェア、インナー、スパッツ、ズボン、パンツ、ユニフォーム

ウェアなどに関しては、吸汗速乾性を大事にしよう。汗が冷えて体が冷めるのを防ぐためだ。

また、肌が擦れることでかゆくなったりする可能性がある。なので着心地も考慮するとなお良い。

また女性の方は胸を支えるクーパー靭帯が切れてしまわないようにスポーツブラを着用するといいです。
ワコールのブランドであるCW-Xシリーズがいいと思います。

シューズ

底のクッション性が高いものを選ぼう。薄く、靴先が柔らかいものはスピードが速くなるが、健康のためにやるのなら足をしっかり守ることを重視しよう。
KAYANOシリーズなんかもおすすめだが、お店で初心者用のものを聞いて選べばなんでもいい。
一番大事なのはサイズなので試着して、合ったサイズを買おう。

また、このリアラインというメーカーが作っているこのテーピングの効果があるインソールを使うといい。このメーカーは病院の臨床研究やオリンピック選手の治療経験などがあるとうたっており、知り合いのリハビリ科の先生もおすすめしてたので、僕も愛用している。

タイツ、レギンス

タイツをはいておけば、ズボンが擦れてかゆくなったりするのを防げる。

これも上で言ったワコールのブランドであるCW-Xシリーズがおすすめ。これは色々グレードはあるが、サポーターの代わりになるので、ひざが痛くなりやすい人なんかは試してみるといい。

場所

家の周りを走ることが多いだろうが、本当は公園などがいい。

コンクリートは足に悪い。特に日本人はここをおろそかにしている傾向にあるようだ。
足のためにも緑、芝生で走ろう。
緑を見ることでストレス解消の効果もあるので。

また、皇居ランなどでは周りの車の影響で排気ガスを吸うことになり、その点でも肺が汚れ、不健康だ。

都内だと砧公園なんかがおすすめできる。
砧公園|公園へ行こう!

リカバリー

日曜など次の日に絶対を疲れを残せない時もある。

まず第一にやるべきことは、ランニングが終わった後にすぐに糖質を補給すること。これはできるだけ早くがいい。できれば30分以内に。
おにぎり1個とかで十分だ。
またトマトや果物など抗酸化作用のあるものを摂取すると筋肉痛を抑えれる。

お風呂

次にお風呂だ。
運動した直後は筋肉などが壊れているので、まずは冷やすことが大事。水風呂や冷水のシャワーを足とか疲れているところに当てよう。

そのあとに、温めていいのかどうについては研究でも錯綜している。
良いという論文もあれば、ダメという論文もある。

個人の体感的には温めたほうが治りが早くなると思うし、冷水だけでは冬などは厳しいだろう。
そこで、気にせず温めよう。

そして、冷水・温水を交互に入る交代浴が効果抜群だ。
銭湯やジムなどが一番やりやすいけども、家などでも熱い湯船と冷たいシャワーを交互に5セットほど繰り返すと筋肉痛はかなり抑えられる。
この交代浴は運動して次の日とかに筋肉痛が残っているときなども有効だ。

ケガ・痛み

ランニングをすると、ひざや足首なのに痛みが出ることもある。
その場合、まずはランニングをやめること、病院にいくことが最優先だ。

そして完治したあとに、どうしてもランニングをしていきたいなら、体を変えていく必要がある。
膝の位置や、足の重心を置く位置が悪いために怪我につながることがある。

この克服法は、まず整体での調整だ。ただし、整体はピンキリだし、腕がいいところは主観だがかなり少ない。

自分でできることはまず筋トレだ。スクワットなど足の筋トレをすることで、筋肉という防御クッションもできるし、腱や骨も鍛えられる。

さらに、調整用の器具を使うのもよい。
これも上でいったリアラインの商品がいい。下のもので膝を正しい位置に入れたり、重心の位置を治せる。詳しい使い方の動画はこれです。

捻挫グセのある人は足の外側で支えているのだが、正しくは母指球で地面をとらえないといけない。
そういう人は下のものを使えば、内側に力を入れられるようになる。正しい使い方の動画はこれです。

ストレッチ・マッサージ

まずストレッチに関してはかなり誤解がある。実は怪我との相関がないんだ。だから、ランニング前にストレッチをやる必要はない。

ただ、ランニング後にしっかりストレッチすることは意味がある。

ランニングで痛める典型と言われる腸脛靭帯の炎症
これは、以下のようなストレッチである程度は防げる。

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