睡眠の質の改善方法は?不眠から快眠へ

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誰もが悩む睡眠の質

睡眠の質や不眠で悩んでいる人は多い。

「仕事が忙しくて寝る時間がない」「眠りが浅くて次の日にすっきり起きられない」「昼夜逆転してしまう」「不眠症だ」など様々な悩みがあると思う。

これは日本人が世界に比べて睡眠時間が少ないことからも読み取れる。

参照:朝日新聞GLOBE:[Part1] [睡眠の重要性]眠らない日本人。理想は、7時間?8時間?

睡眠不足は様々な弊害をもたらす。精神は安定せず、うつ病のリスクは上がる。また、肥満や糖尿、ガン・心臓病などのリスクも上がる

僕自身、昔から睡眠にはかなり悩んでいたし、今も完全ではない。

ただ、様々なことを試した末に、今では改善された。以前のように明け方まで寝れなかったり、一睡もできずに朝を迎えたり、休日には12時間以上寝てしまうというようなことはなくなった。朝が少しつらいというレベルまで良くなってきた。

この改善のために色々試行錯誤し、調べたこと・試したことをこの記事にまとめた。

ただ、睡眠についてはいまだ分かってない事が多いし、また個人差が大きいところもある。なので、試して効果があった方法をなるべく多く挙げておく事とした。出来るものから試していくといいと思う。

睡眠について正しい知識を持とう

まず、睡眠については間違った常識が広まっているので、そこから説明していく。

主に参考にしたのはこれらの本である。特に「8時間睡眠のウソ」は名著であるので、是非読んで欲しい。

必要な睡眠時間とは?

まず必要な睡眠時間は8時間という説だ。これは上記の本のタイトルにもなっている通り、正しいとは言えない。やはり人によってばらばらであるし、年齢によっても変わる。若い時は睡眠時間は多く必要だが、歳をとっていくとそんなに多く寝られなくなる。

学生の時には朝がつらいと感じたことや、老人が早起きなのは正しい反応ということだ。また思春期になると夜中のTVが見たい、ネットがしたいというようなことだけでなく、体内時計の働きで夜更かしになってしまう。

また、短い睡眠で十分なショートスリーパー、長い睡眠が必要なロングスリーパーもいる。

では、必要な睡眠時間はどうやって判断するのか?

起きてから4時間以内に眠気を感じている場合は睡眠が足りてない合図である。成人以上だと必要な睡眠時間はおおよそ7〜9時間以内に収まる。

ただ、こんなことを言っても、皆さんの悩みは睡眠時間をどうやっても確保できないという事だろう。なので、必要な睡眠時間を気にするよりも、ひたすら質を向上するのがいい。

朝型人間、夜型人間は存在する?

次に朝型、夜型というものについて。アメリカ式のひばり型、ふくろう型という言い方もある。これについては結論が割れている部分もあるが、夜型人間はいるとしてもごく少数のようだ。

僕は自分のことを夜型と思っていたが、生活リズムを変えればそれで生活できているし、MYCODEで遺伝子検査をしたが夜型とは出なかった。

それでもなぜ夜型生活になるのか?

それは体内時計が24時間ではないからだ。人にとってバラバラだが、体内時計の平均は24時間10分のリズムである。もし、体内時計が25時間の人がいると、毎日1時間ずつ夜更かしになっていってしまう。

ちなみに90分単位で起きようなんて話も、周期は人によってバラバラなのであてにならない。

そこで、体内時計を治す必要があり、その方法は太陽光などだ。詳しくは後述。

短眠法

短眠についてはどうか?僕が短眠に挑戦しようとしたときは、藤本憲幸さん等を参考したが、最近は1日45分睡眠の堀大輔さんが話題のようで。しかし、短眠を勧めている方々はトンデモな臭いがすごい。堀さんの本のアマゾンレビューなんかも凄いことになっているし。

そもそも、短眠が出来ること自体は手段にすぎない。短眠してなにかを成し遂げてないってことは短眠しても意味ないってことになる。1日の時間が2~3時間増えたのが原因で成功する人ってあんまりいないのでは?日中のパフォーマンスも大事だし。

有名人でいうと堀江貴文ことホリエモンは8時間は寝ろっていってるけど、落合陽一さんなんかは4時間以下の睡眠でやっているし。個人差って気がするなー。

実は僕も色々読んで短眠を試した。その方法は徹底的にカロリー摂取を減らすことだ。食べたものを消化するのにエネルギーを使って疲れ、そのせいで睡眠時間が長い、という正しいか謎のロジックに基づき実行した。

1日1食かつ野菜だけで過ごし、一応短眠生活が少しの間であるが出来た。4時間睡眠だった。しかし、それは短眠をせざるを得ない状況に追い込まれていたので出来ただけで、この短眠方法がいいのかはわからない。ただ、不健康なレベルまで激やせした。

この経験から思うのは、ほんとに命を削ってもいいと思える時しかやらないようにしようということだ。

また、短眠だと認知能力や学習能力の低下、クリエイティビティが下がるという事など言われてきた。

しかし、研究で30%くらいの人は短眠に対応でき、能力も下がらないとされたものもある(論文)。この点については難しいが、自分の体質と相談であろう。

10時に寝ると成長ホルモン?

10~2時に成長ホルモンが出るというのはよく言われていた。これも間違いだ。実は入眠した直後に成長ホルモンが出るというだけなのだ。多くの人は10~2時に寝ており、因果の誤謬によってこのような説が広まったようだ。

だが、逆にいうと入眠した直後が大事。上記の「スタンフォード式 最高の睡眠」では入眠してからの3時間の質をいかに高めるかという話が書かれている。

ここから身長を伸ばすには昼寝をしたり、分割寝がいいのではないかと思われる。

正しい不眠症対策とは?

もし、不眠の時はどうするのか?羊を数えるのは悪手だ。8時間睡眠の嘘によると正しい対処は寝れない時はベッドから出る。ということのようだ。ベッドで寝るという条件付けをパブロフの犬のようにするのが大事。

ベッドの中で寝れないまま音楽を聴いたりすると条件付けも崩れるし、脳が覚醒してしまうというのだ。

そのままベッドから出て寝られない場合にはどうするのか?それはそのまま次の日を過ごせという。次の日に寝れるからいいという事のようだ。

ただ、僕自身はこれはうまくいかなかった。次の日に寝ずにいくことはキツイ。昼休みに昼寝なんかしたり、帰宅してすぐに寝て0時くらいに起きて、また夜に寝れないという変なリズムになるということを繰り返した。そこで激しい運動をするという方法で解消したが、詳しくは後述。

早起きは三文の徳なのか?

ことわざにもある通り、一般的には早起きが良いとされている。しかし、夜型はIQも年収も高くモテるという話(参照)もある。

ギガジンの記事ではこんな話もあった。

夜型はセロトニンやドーパミンなどのホルモンが通る神経経路が少ない。創造性や認知能力が高い傾向にあり、また冒険心が旺盛。

夜型も一長一短なので、もし自分が夜型なら、無理やり朝型にする必要はないと思う。短所を補うより、長所を伸ばす方がよい。ただ、会社勤めなどの場合に夜型リズムにするのは難しい…。

記憶するには多くの睡眠?

記憶するためにはいっぱい寝るべき!四当五落(受験格言:4時間睡眠なら合格、5時間睡眠は落ちる)は過去の間違った常識という話はよく聞く。

脳にはノンレム睡眠レム睡眠とがある。これの覚え方はレムはRapid eye movement sleepの略で、眼球運動をしている状態だ。ノンレムはこれをnonと否定しているだけ。

ノンレム睡眠は深い睡眠で、レム睡眠は浅い睡眠と言われてきたが、性質が違うので深い浅いというのは適切ではないという意見もあった。

記憶に関してはこのノンレム睡眠の中でより深い睡眠である徐波睡眠の際に覚えているらしい。そしてノンレム睡眠は入眠4時間くらいまでに多く現れる。

僕はこれを聞き、勉強が忙しかった時は1日を2分割して寝るという生活をしていた。効果があったのかは謎であるが、1日中勉強をしていられた。

二分割は無理としても昼寝は効果的であることは間違いない。

これについてもはっきりしたものはわからない。レム睡眠の時に見るものであるということ以外は。

個人的には情報のインプットが増えると夢は長くなる。

また研究によると夢の中で学習することは可能で、睡眠学習(寝てる間に音を鳴らして記憶する)といったことは可能のようだ。

昼寝・仮眠の効果

身長、記憶に関してはプラスなのは上記の通り。他にも認知能力の向上などが言われている。

がっつり睡眠をしなくとも、パワーナップと言われる目をつぶって突っ伏しているだけでも効果があるようだ。視覚の情報が入らないだけで脳は休まるとのこと。

眠くなる前に定期的に仮眠をしたいところ。

仮眠のやり方としては、

  • 起きてから6時間後がよい。夜の眠りに近いところで寝ると、睡眠の質が下がってしまう。帰りに満員電車などで寝るのはよくないパターンだ。
  • 長くても30分まで!それ以上長く寝ると深い睡眠に入り、そこから起きると睡眠慣性や睡眠酩酊といって頭がぼんやりしてしまう。なので、長い睡眠にならないようにベッドで寝ない。カフェインをとってから寝る。

寝だめはできる?

平日に寝不足になると、脳の休息に必要なノンレム睡眠が不足する。その足りなかったノンレム睡眠を回収することはできる。

しかし、あらかじめいっぱい寝ておいてもこのノンレム睡眠を貯蓄することは無理のようだ。

借金は返せても、貯金はできない。

ダイエット効果

睡眠がしっかりとれていないとダイエットの失敗の原因になる。睡眠不足は食欲の暴走につながったりストレスホルモンによる脂肪蓄積に繋がったりする。

ダイエット中は食事制限や運動などで体は疲弊し、ストレスを貯めているので、せめて睡眠くらいはしっかり取ってあげよう。

質を高める方法一覧

睡眠時間を増やせれば簡単だが、そうはいかない。また不眠症もそういう問題ではない。そうなると質を高めるしかない。では、どうすれば高まるか?

環境

ベッドを変える?

ベッドを変えるとよいというのはまず思いつくことだ。僕もマットレスは高い物を買った。しかし、論文を見ると関係ないようなのだ。硬いか柔らかいかの時点から個人差があり、わからない。そもそも睡眠は個人差が大きいからだ。そこで、値段がそこそこの物の中から好きなものを選ぶということに落ち着いた。わけのわからないバカ高いものは現状いらないだろう。

ただ、体圧が分散されているものがよいという話は若干信用性が高そうなので、試すのはありかと。僕自身はまだ使ったことがないので…。

本気でやるときはまず体圧分散測定をすることからだね。やってくれるところはそこそこありそう。
体圧分散測定いたします
枕に関しても寝る姿勢によるし、はっきりとしたことはわからない。オーダーメイドの枕を注文したことがあるが頭のサイズを計ったときに「お客様!平均通りの数字です!」と半笑いで言われた。既製品でぴったりだったのだ。そもそも僕はうつぶせ寝なので、後頭部のサイズを計ったところで意味はなかった。

寝るときの姿勢はなにがいいのか?

呼吸しやすいので横向きがいいということ。仰向けは舌が気道に落ちてきやすく、呼吸がしにくくなる可能性がある。たしかに周りでいびきがすごいやつって仰向けばっかりの印象だ。

光の重要性

まず太陽の光は体内時計を治す効果がある。なので、午前中にしっかり太陽光を浴びるべき。曇りでもそれなりの効果がある。快晴の昼だと10万ルクス、曇りでも6万ルクスもある。コンビニの明かりが1000~2000ルクスほどのようなので、すごい差がである。

さらに太陽光を浴びれば、セロトニンとドーパミンは出るし、ビタミンDも合成されていいことだらけ。

逆に夜に光をみると睡眠の質が下がる。PCや携帯は夜になるとブルーライトをカットするようにしよう。サングラスをするのもよい。なお、上でいったコンビニの1000~2000ルクスでも十分体内時計は狂うので、深夜のコンビニはやめよう。

リズム

睡眠のリズムを一定にするのは効果がある。でも、これが出来たら苦労しないんだよね(笑)。やるとすれば寝る時間は無視をして、起きる時間を整えること。休日にも平日にプラス2・3時間ほどにして、寝だめしすぎないように。

アロマ

ラベンダーは効果があるようだ。僕はアロマオイルを買った。アロマを焚く女子力の高い商品は持っていないので、ハンカチに振りかけて枕もとに置いて使っている。また、めぐりズムのラベンダーは寒い時期には重宝する商品だ。

温度、湿度

体は冷たくなることで眠りに入る。寝る前に体が発熱するのは熱を排出するためだ。

なので、寝る1時間前にお風呂に入ったり、温かい飲み物(もちろんカフェインは厳禁)を飲むのは効果的だ。これらにより体の内部の温度である深部体温が温まり、寝るときは体温を下げようとするので落差が大きく、そうすると眠りにつきやすいのだ。

深部体温を上げたいので、シャワーよりはお風呂のほうがよく。38~40度のぬるま湯につかるのがよさそうだ。また、寝るときは後頭部を冷やし、首の後ろとおしりを温めるとよい。

部屋の適切な気温は19度くらいのようだ。逆に起きるときはあったかいほうがいい。

1日45分睡眠との噂の武井壮さんは、温度と湿度にこだわっているようだ。陸上の記録を出すために毎日測定していたみたいで(体温も毎日測定していた)、ラジオで生まれ育った環境の温度と湿度がいいといっていた。

ちなみにTVで武井壮さんの脳波をはかったところ、すべての時間ノンレム睡眠だった。ロングスリーパーの人はノンレム睡眠がたまにしか出なくて効率悪いという話もあるが、すべてノンレム睡眠なのもいいのか悪いのか。

自律訓練

自律訓練とは

1932年にドイツの精神科医フーゴ・パウル・フリードリヒ・シュルツによって創始された自己催眠法であり、リラクゼーション技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。

参照wikipedia

これはストレス緩和方法などに用いられるが、寝つきやすかったのでおすすめできる。

やり方は

①仰向けでリラックスする。

②「手足が重たい。」と自分に言い聞かせる。ほんとに重くなったら次へ。

③「手足がだんだん温かくなってきた。」と自分に言い聞かせる。そうすると本当に温かくなってくる。

この後に、「④心臓の脈が正確に打たれている。⑤楽に呼吸できている。⑥お腹があったかい。⑦額が涼しい。」と続くが、ここまでいくのは難しいし③までで寝れると思う。

興味がある人は以下の本を参考に。

 

ホワイトノイズ、ピンクノイズ

これは雑音を消し、睡眠の質を高める音だ。聞いても雑音にしか聞こえないが(笑)。波の音なんかもホワイトノイズだ。僕は「white Noise」という無料アプリを使っている。夜にかけっぱなしにしておく事。

ちなみに、男性は物音、女性は人の声に反応しやすいらしい。これは男は敵に、女性は子供に、という原始的な本能に根付くようだ。

もちろん、アイマスクと耳栓も効果あり。ただ、僕は気になって寝れないので昼寝の時しか使っていない。

食事

トリプトファンを摂る。これは必須アミノ酸でセロトニン、メラトニンの材料となる。炭水化物や、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、アーモンド・くるみなどのナッツ類に多く含まれている。ただし、即効性はないので普段の食事に追加するイメージで。また、月経前不快気分障害 (PMDD) も改善する効果がある。

炭水化物を夜に摂ると睡眠の質が上がる。なので、糖質制限などでダイエットをしている人は、昼は糖質制限をし、夕食は炭水化物をしっかり取ろう。

ただし、寝る直前に食事をするのはダメ!アルコールも睡眠の質が下がるのでダメ!お酒の力を借りて寝るのはNGだ。

運動

運動が睡眠の質を高めることが分かっている。しかも、結構激しい運動のほうがいいようだ。ランニングなどでは心肺機能が持たないし怪我のリスクもあるので、おすすめなのはトレだ。

さらに僕が不眠症を治した方法は、激しい運動をして帰ってぶっ倒れるという方法で無理やり治した。筋肉もついて一石二鳥ではあった。僕個人の体験談ではあるが、これが一番いいんじゃないかな?

その時のスケジュールは、夕方に軽食を取ってジムへ向かう。みっちり筋トレをし、その後に夕食。ジムでお風呂に入っているし、そのまま帰宅したら寝る。というリズムでやっていた。

サプリ

メラトニン:睡眠のためのサプリの大定番。体内時計を治す機能がある。海外サイトでないと買えないのが難点。寝る20分ほど前に1mgの摂取から始めよう。副作用もほとんどないようなので安心できる。僕は5mgほど摂取している。
Source Naturals, メラトニン、1 mg、100 錠

グリシン:アミノ酸の一種で睡眠の質を上げる。市販の睡眠サプリはこれを入れてバカ高くしているので、直接グリシンを買う。寝る1時間前に5g程度摂取するのがよい。味はほんのり甘い。

バレリアン:これはセイヨウカノコソウとも言われるハーブだ。不眠だけでなく、ストレス解消の効果もある。ハーブティーとして飲んでもよい。

テアニン:緑茶に含まれるうまみ成分の一種。これも睡眠を促すだけでなく気持ちの落ち付きをもたらす。

瞑想

瞑想は最強の無料ツールと思っている。もともと仏教から生まれたもので宗教臭いイメージもあるが、マインドフルネスとも呼ばれアメリカなんかでも注目されている。科学的根拠もばっちりだ。

睡眠にいいだけでなく、ストレス解消効果もあるので、寝る前に10分でいいのでやろう。

瞑想というのは何も考えないというものではない。正しいやり方はこちらの記事を↓

目覚まし

昔は目覚ましや、携帯のアラーム音で起きるのが当たり前になっているが、光で起きるのがいい。

夜間は遮光してたほうがいいので、道具に頼るのがいい。これなんかは安くておすすめできる。

起きる方法

科学的に実証されているわけではないが、おそらく効果のあるコツをいくつか紹介。

自分に言い聞かせる:これは意外と効果があった。大事な日の前はちゃんと起きれるのは潜在意識の力なんだろう。

手足をグーパー:血行をよくし、目覚めをよくする。

白湯:水は集中力をもたらす効果がある。また、寝起きは体温を上げて活動的にしたいので40~60度ほどの白湯がいい。

パートナーはいいのかわるいのか?

さて、パートナー(彼氏彼女、夫婦)の問題だ。一緒に寝るのがいいのか悪いのか。これについては両論ある。

ただ、僕にとっては不眠症を治すきっかけになった。いつも寝付くのが遅かったが、彼女が寝るのに合わせると自然と普通の時間に電気を消してベットに入ることが出来たからだ。

夜の生活

下ネタで恐縮だが、夜の営みにはエンドルフィンという快楽物質が出たり、ラブホルモンとも言われるオキシトシンの効果で快眠をもたらす。さらにストレスホルモンであるコルチゾールを抑制する効果もあるのでいいことづくめである。
こちらの本の9章でこのことについて書かれてある。

まとめ

完璧な睡眠生活はどんなものだろう?

まず決まった時間に起床。起きるときは目覚まし時計ではなく、光で。

起きたら、手足をグーパーし、白湯を飲む。

そして、外に出て太陽を浴びる。

起きて6時間後に15分程度の仮眠をする。

おやつはチーズとナッツ。

夕方にはジムで筋トレをみっちりと。

夕飯はしっかり炭水化物をとる。。

PCや携帯はブルーライトをオフモードに。

就寝の1時間前にグリシンを飲み、お風呂に入る。

寝る20分前にメラトニンを飲み、瞑想を10分ほど。

室温を19度にし、寝る前にラベンダーのアロマを焚いて、ピンクノイズを聞きながら就寝。明日の起床時間を脳に言い聞かす。

 

うーむ、睡眠一つで大変だ。出来ることから1つずつやっていこう。僕も改善しなくては。

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