自宅で筋トレダイエット/自重・ダンベル・チューブトレーニングダイエット

自宅で筋トレダイエット/自重・ダンベル・チューブトレーニングダイエットのレーダーチャート
4.2

1. どんなダイエット?

自宅で行う筋トレ。道具を使わず自分の重さを利用した自重トレーニングやダンベル・チューブなどを使ったものもある。
脂肪燃焼ダイエットチューブなんてものもある。

2. 提唱者の主張

筋肉がつくことで代謝が上がる。脂肪燃焼効果がある。

3. 僕の見解

繰り返しますが、筋トレはEPOCといって筋トレした後、24~48時間もの間脂肪を燃焼し続け、さらに筋肉が回復する段階でカロリーを消費してくれます。
筋肉がつくことで上がる基礎代謝はそこまで大きくないのですが、筋肉がつくことでメンタルが強くなり前向き・明るくなったり、体温が上がることで免疫力が高まったりと健康効果も高い。

そして、筋肉があることで見た目がただ細いだけでない、健康的なものになります。
筋肉と脂肪では筋肉の方が比重が大きいので、脂肪が減って筋肉がつくと、体重が変わらないまたは増えるということが起こり得ますが、目先の体重を気にせず、シルエットを大事にしましょう。

鍛える場所についてですが、とにかく基本的なもので、大きな筋肉である足、胸、背中を鍛えてください。
大きな筋肉を鍛えれば、脂肪の燃焼効果が高い。

そして、筋トレをはじめるとしてもいきなりジムなどに行くのはハードルが高い、費用をかけたくない、という場合には家でトレーニングすることになります。
家でのトレーニングでも、正しい方法でやれば効果は十分にあります。男性の方で力がある人はジムにいかないと効率が悪くなりますが、筋トレをはじめたばっかりならば半年くらいは家のトレーニングで問題ありません。

まず自重トレーニング。これは自分の体重だけでやるトレーニング。しかし、これも馬鹿にはできない。腕立て伏せなんかはかなりつらい。
おすすめするメニューはスクワットと腕立て伏せ。この2つだけでもかなりの効果があります。
この2つだと背中を鍛えるのが難しい。そこで、チューブを使って背中を鍛えることをおすすめします。以下の動画が参考になりますね。



もし飽きてきたり、もっと負荷をかけたり、トレーニング種目を増やしたくなったらダンベルを買ってみてもいいです。はじめのうちはペットボトルがいいですね。無料で2kgのダンベルですから。
2つをもってスクワットをしたり、男の人ならだれもが憧れる力こぶである上腕二頭筋のトレーニングなんかもできます。上腕二頭筋のトレーニングでは以下の動画がわかりやすくておすすめ。



筋トレの回数やセット数に関して、気になるとは思いますが気にしなくていいです。
筋肉は疲労して、回復するときにカロリーを消費し、筋肥大するので、大事なのは筋肉を疲労させること。
なので、疲れるまでやること。限界まで追い込めれば1セットでもいいんですよね。でも、精神的にきついので実際は2~4セットくらいになると思います。

なお、【これだけでOK!】初心者のおすすめの筋トレメニューという記事も書いているので参考にしてみてください。

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