筋トレに必要なサプリメントはたった1個だけ!【クレアチン】

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はじめに

筋トレをはじめて少し経った時や、初心者の人に必要なサプリメントというのはあるのでしょうか?

ジムにいってもサプリメントを進めてきたり、ネットで探してもあれやこれやとおすすめしてきます。

結論から言って、必要なサプリメントは1個だけです。

今回は主要なサプリメントを見ていき、ほとんどが金儲けのための詐欺商品であることを確認していきましょう。

プロテインについても簡単に解説しています。

いらないものたち

HMB

HMBは少し前からブームになり、いまは効果がないことがバレはじめたフェーズに入っているサプリ。

筋肉合成、筋肉分解抑止があるけども微妙な効果。筋トレ経験者には効果がかなり小さく、筋トレをあまりしたことない人には効果があるかもしれない。

けども、値段と釣り合いはとれてない。

絶大な効果があったとする論文も信憑性が低い(参考:HMBはお金の無駄)。

BCAA

アミノ酸の中でも筋肉の合成に重要と言われているBCAA

タンパク質を分解しているものなので、吸収が早い。タンパク質は2時間、アミノ酸は40分と言われている。

典型的な使われ方としては、

  1. 朝起きてすぐに筋肉に栄養を入れたいので、朝一で飲む。
  2. トレーニング中にタンパク質は消化に時間かかるので、トレーニング中のドリンクに混ぜて飲む。
  3. 疲労回復にいいので、トレーニング後に飲む。

しかし、これらはどれも必要ないと思う。

まず1については、朝にタンパク質をとっても1時間しか差はないし、栄養が送られないことが問題なら、夜中に起きてプロテインを飲むのかという話になってくる(実際に、そうしていた人の話も聞くけども…)。どれだけ効果があるから、はっきりとはわかっていない状況で、プロのボディービルダーでもない限りそこまでやる必要はないだろう。タンパク質の中にBCAAも入っているのだから、プロテインとかでタンパク質を摂っとけばいい。

2・3については、「運動の後の最速回復方法」の記事でも書いたが、回復は糖質の方が大事なので、まずは糖質を摂ろう。そして、BCAAが疲労回復に効くかどうかは効果がないとするものもあって微妙なところ。

アミノ酸は苦くて飲みにくいし、なにより高いので、効果とは見合ってないと考えます。他のサプリについてもいえることだが、筋肉を1gでも多く増やすためなら何でもするというのなら、ちょっとでも効果があると聞いたものは全部試すのがいいだろう。実際に、プロはそうしているだろうし。

けども、趣味なんかでやる分には費用対効果を意識して、意味あるもの、価値あるものだけで十分。詐欺まがいのものを売っているやつを儲けさせるのもしゃくだし(笑)。

カルニチン

カルニチンは知り合いがジムで買わされていた。脂肪燃焼効果があるといわれたみたいだが、エネルギーの代謝にかかわっているだけで、脂肪燃焼効果とは言い過ぎだろう。

また筋肉増強効果があるともいわれるが、それも効果がないとする研究もあって眉唾だ。

健康に対する効果は少し期待してもいいとはいえる。血管への効果や疲労回復など。

また高齢者はカルニチンの合成が弱まる。

ただし、肉や魚、牛乳などをとっていればカルニチンは不足することはない。特に赤みの肉、牛肉がカルニチンたっぷりなのでしっかり食べよう。

筋トレとしっかりした食生活をしてればサプリメントはいらないし、知らず知らずのうちに健康にもなってます。

亜鉛

亜鉛は精力増強、疲労回復とかも言われたりするサプリメント。エビオスに入っているという都市伝説もありましたね。

男性ホルモンを増やすために筋トレユーザーも飲むのが昔はテッパンだった感じがありますね。

亜鉛と男性ホルモンの関係は意味があるとするものもあるが微妙なところ。

ただ、こちらも肉や魚、卵を食べていれば不足することはない。牡蠣に多いのは有名だが、小麦にも結構入っているですよね。

肉だと200g、牡蠣だと80gぐらいで1日の必要量摂れちゃいます。

ちなみに亜鉛とマグネシウムとビタミンB6を混ぜたZMAも効果はなにも証明されていないのでいらないです。

グルタミン

グルタミンは疲労回復、免疫力を高めるために必要と言われる。しかし、この効果もはっきりしないところ。

そして、これもBCAAと同様アミノ酸なのでタンパク質をとっていれば摂取できているので気にしなくていい。

なお旨味成分はグルタミン酸なので名前は似ていますが別物です。

一部の人には必要なもの

プロテインは筋トレに必須のイメージがついてしまった。

しかし、プロテインといってもただのタンパク質。必要な量がとれていればいらない。食が細い人用のものと言える。

筋トレをしているなら必要なタンパク質の最低ラインは体重×2g。もし体重×3gを食事からとれているならプロテインなんかいりません!

タンパク質について詳しくは「タンパク質まとめ!」の記事をどうぞ。

以下はプロテインを飲む人用の細く。

プロテインの飲み方

基本は水で割るか、牛乳で割るかの2択。ただ、ホエイプロテインの場合そもそも乳製品由来のタンパク質であり、これに牛乳まで合わさると乳製品に弱い人は吐きやすい。プロテインだけで十分なタンパク質は補えるので水で飲むのがいいだろう。

牛乳の方が美味しいので、乳製品につよい人は牛乳だね。牛乳が健康にいいか悪いかは両論あり、なんともいえないところなので、好きだったら飲むという位置づけがいいんじゃないかな?

プロテインを飲むタイミング

朝ごはん代わりにするのも1つの手。朝ごはんでタンパク質をしっかりとるのは難しいので。

それ以外にはトレーニング後に飲むといいと言われるが、これは僕はおすすめしない。まず、回復の観点からするとトレーニング直後は糖質を摂るべき。また、プロテインを飲んで食事がおろそかになりやすい。さらに、トレーニング直後の30分以内にプロテインを飲むという話を否定する論文もある。大食漢な人はいいが、そうでないなら無理して飲まなくていい。

その代わりに、食事の2~3時間後や寝る前に飲むようにしよう。タンパク質は1度にとっても吸収効率が悪くなるので(吸収できなくなるわけではない)、こまめに時間を置いて取った方がいい。

特に睡眠中は栄養を摂れないので、寝る前にプロテインを摂るというのが一番大事なタイミングです。

おすすめメーカー

特にどれでもいいです。これが絶対にいいなどと言ってる人は、金儲けのため。

健康にガチガチに気を使ったり、ダイエットを兼ねて飲むなら人工甘味料不使用なのがいい(人工甘味料はカロリーは0だが食欲を暴走させて、逆に太るということが研究でわかっている)。国内だとバルクスポーツのナチュラルが人工甘味料不使用だが、味がホエイ丸出しだ。ストイックな人か、何を食べても美味しいと思う人だけにおすすめ。味付きよりも安いのもいい。

また、多く飲むなら安いものがいい。そうなると、海外メーカーだろう。おすすめなのはマイプロテインだ。正直、いろんなやつがマイプロテインの紹介コードを張りまくってうんざりしていて、使ってなかったが、実際に使うとめちゃくちゃいいことに気づいてしまった。

ちなみに紹介コードとか使わなくても、セールが頻繁にあるのでそれを待とう。

マイプロテインの買い方については「おすすめメーカーのマイプロテインの買い方」をどうぞ。アマゾンでも買えるけど、直接買った方が安い。

必要なものはこれだけ

ようやく本題です。本当に必要なものはクレアチンというアミノ酸です。

筋トレ界では定番のアイテム。かなり色んな研究データがあり、副作用についても安心できる。

これをとっていると瞬発的な力が増す。10~20%のパワーアップというデータもある。また、トレーニングによるストレスホルモンを抑える等々の健康への効果も期待できる。

瞬発の力が上がると、当然重いものが上げられるのでトレーニング効果が増します。

これもアミノ酸なので、肉などからとれると思うかもしてない。けども、このクレアチンは肉を食べても少ししか摂れないんです。

なので、唯一サプリメントで補う必要がある。

クレアチンは値段が安いのもいい。1日5gを好きなタイミングに摂ればでいいので、朝やジムの時のドリンクに混ぜたり。

一応、中国産のものだと腹痛になったという話を聞いたので、ドイツ産のものを扱ってるバルクスポーツの製品をおすすめしておきます。

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