たった10日で痩せるダイエットチャレンジ!

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スクワットチャレンジの効果は?

最近のダイエットの方法として「30日スクワットチャレンジ」をやっている人が増えてきている。

これは、インスタで美尻が話題となったジェン・セルターさんが作ったものと言われている。

 

💋

Jen Selterさん(@jenselter)がシェアした投稿 –

その内容としては、その日に決められた回数のスクワットをやるというもの。

これはこれでいいと思うんだけど、

「1日目50回

2日目55回

3日目60回

30日目250回」

と鬼のハードプログラム。筋力がない人がこんなメニューをこなそうとしたら、スクワットのフォームがばらばらになるし、怪我にもつながる恐れがある。

しかも、ダイエットには運動よりも食事の方が重要であるというのが新しい常識になりつつある。それなのに食事にまったく触れてないのは微妙。しかし、スクワットという筋トレならばタンパク質は必須である。

筋トレだけでなく、有酸素運動などについても最新のまとめ記事である「ダイエットにおすすめな運動はこれだ!【有酸素運動vs筋トレに完全決着!】」があるのでこちらもご覧ください。

ひろ式10日チャレンジ

ということで、パーソナルトレーナーである僕自身が食事と筋トレを織り交ぜたダイエットチャレンジを作ってみた。

30日は長い気がするので、強度を高めて10日とすることにした。10日終わっても、出来る人は2周目、3周目とやってくれればさらにダイエットは加速する。

たった10日で痩せるの?という疑問があるかもしれない。

しかし、この10日チャレンジでは正しい食事法を取り入れることにより食欲を抑えて、チャレンジ後でも自然と痩せていくようにプログラムした。

その意味で「10日で痩せる」という事になる。

出来れば2周することの方が望ましい。というのも人間が習慣付くのは1週間~2週間はかかるからだ。食欲が抑えられても、習慣づいてないとまた乱れた食生活になってしまう。なので、多少辛くても2周目までこなせば、それ以降はストレスがなく自然に痩せていくライフスタイルになりやすい。

では、そのダイエットチャレンジの中身を見ていこう。

食事について

食事はダイエットに最重要。食事についての知識は「ダイエットは食事が成功の秘訣!ポイントはたった2つの栄養素【おすすめメニュー・レシピも紹介】」にまとめてあります。
カロリー・糖質・脂質制限なんかに囚われている人は是非読んでください。
食欲を抑える食事方法を提案しています。

食欲を抑えるポイントは簡略すると4つ。

禁止リスト、昼食置き換え、夕食前のプロテイン、ファスティング(断食)

禁止リスト

この3つの禁止リストだけなんとか守って欲しい。ここが食欲を暴走させる元なので、ここの依存を抜け出せば、自然と生活するだけで痩せていくというダイエットスパイラルに入れる。

  • ジュース禁止!→水かお茶で代替。
  • 菓子パン禁止!
  • お菓子も原則禁止!ダークチョコレート・ハーゲンダッツ・和菓子のみok

昼食の置き換え

このチャレンジでは昼食のメニューを毎日そろえて欲しい。

そのメニューは「卵3個とプロッコリーorほうれん草を300g」だ。

まず卵はタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれている完全栄養食なのだ。ゆで卵で計算すると3個食べても270kcalくらいなものだ。

そして、タンパク質が食欲を抑えるだけでなく、脂肪を燃焼し、アンチエイジングの効果もあるんだ。

なお、昔は卵を多く食べるとコレステロールが増えるといった話があったが、現在ではこれは完全に否定されている。食べ物に含まれるコレステロールと血中コレステロールは関係がないんだ。なので、何個食べても大丈夫。

卵にアレルギーがある人は、肉か魚を200gで代用してください。

次に、ブロッコリーはビタミンCがレモンと同等に入っており、食物繊維ももちろん入っているので、卵と組み合わせれば最強だ。またほうれん草も栄養価が高い。

この2つは栄養価の高さだけでなく、アンチエイジングを含め健康に役立つし、食欲を抑える効果もある。

ちなみにほうれん草のシュウ酸については食品から取っても問題と考えられており、厚生労働省の資料でも食品のシュウ酸で結石ができるとは考えにくいとしている。

食べるときは、出来ればオリーブオイルで食べましょう!

↓ オリーブオイルは市場に偽物が大量に出回っているので、本物を使いたいという人はこちらの記事をどうぞ。

夕食前にプロテイン

これは他ではあまり聞くことはないと思うが、夕食を食べる前にプロテインを飲むんだ!

これは筋肉を付きやすくかつ落ちにくくするというだけでなく、先にタンパク質を摂取することで満腹感を出す効果がある。それ以外にもホエイプロテインには、

  • システインの効果で抗酸化作用でアンチエイジング。
  • 脂肪肝を減らす。
  • グルタミンが腸に穴が開くリーキーガットを治す。
  • 糖尿病の改善。

というような効果がある。ホエイプロテインはその辺のサプリよりはるかに健康にもダイエットにもいい商品なのだ!

夕食前にプロテインさえ飲めば、夕食は自由に食べていいので簡単です。

ソイプロテインはダメ!

ここでわざわざ「ホエイ」プロテインといったのはわけがある。女性にはダイエットや美容に良いとソイプロテインを飲んでる人がいるが、ソイプロテインはおすすめしません!

まず、ソイプロテインは中に入っているアミノ酸のバランスが悪い。また、イソフラボンの過剰摂取の恐れがある。これに関しては実際は問題にならないとは思うが、大豆にはフィチン酸といってミネラルを阻害する植物毒があるので、この点の一応ケアするのがいい。

とにかくソイプロテインはメリットが少ないし、デメリットもある。飲むなら絶対ホエイプロテインだ!

おすすめメーカーその①バルクスポーツ

ホエイプロテインであればなんでもいいんだが、人工甘味料などが入っていないものがいい。

また、牛乳などでお腹がゴロゴロしてしまう乳糖不耐症の人はアイソレーションタイプという乳糖が除去されたホエイプロテインをおすすめする。こちらの方が脂肪が少なく、低カロリーなのでその意味でもお勧めだ。このバルクスポーツの「アイソプロ ナチュラル」商品が値段も安くて良い(といってもアイソレーションタイプは普通のプロテインより高めなのだが)。アイソプロというのがアイソレーションタイプの商品を指し、ナチュラルというのは人工甘味料など余計なものが一切入ってないタイプのことだ。

乳糖が気にならない人は、普通のプロテインの「ビッグホエイ」という商品の方を買おう。こちらのほうが安いし、健康効果も高い

マズいのが嫌だという人は味付きのものでもよい。アイソプロだとアーモンドチョコレート、イチゴミルク、ココアミルク、バニラアイス、ミックスフルーツの5種類がある。ビックホエイだとさらに味の種類は多い。

ナチュラルで頑張る人は、そのまま飲むのはなかなかまずいのでハチミツなんかを入れて飲むのが良い。

おすすめメーカーその②マイプロテイン※追記

最近、バルクスポーツ以外におすすめできるメーカーを見つけた。マイプロテインというメーカーで、送料無料まで買うと大量になってしまうが、セールなどで買うとバルクスポーツの半額以下の値段で買えることもあります

詳しくは「【激安】おすすめメーカーのマイプロテインの買い方」をどうぞ。アマゾンで買うこともできるけど、安くはないのでお試し利用ですね。

そして、プロテインの飲む量と時間を詳しく説明すると、

飲む量は1~2杯分。2杯分の量だと、これで188kcal・タンパク質43g摂取出来る。低カロリーかつ高タンパク質。肉を200g食べた分くらいのタンパク質が摂れる。

これを夕食の30分前に飲もう!まあ時間はそんなに気にする必要はないので、直前に飲むのでもよし。

ファスティングについて

4日目、7日目、10日目にファスティングを入れている。定期的に断食による刺激を入れた方がダイエットが加速するからだ。

ファスティング中は水かお茶を飲んで耐えること。どうしても耐えられないときは、昼過ぎにおやつとして果物を少し食べよう。

「りんご、グレープフルーツ、ブルーベリー、アボカド、いちご」などが良い。

筋トレについて

そもそも筋肉はどうしたら発達するか?それは筋肉が疲労することが必要である。厳密にいうと筋肉の繊維が負荷により傷つき、その回復によって成長する。
またこの回復の時に大幅にカロリーを消費して痩せると考えられる。

なので回数がどうのこうのは関係なく、疲れるまでやらないといけないのだ!筋肉痛がくるまでやる必要がある。まあ筋肉痛と筋肉の成長とは無関係なんだけど、筋肉痛は目安になる。

巷の運動系ダイエットで回数が決まっているのはおかしいんだ。

その人の筋肉によって回数は変わる。少なすぎたら効果はないし、多すぎると不可能。
そして、1セットだけでは筋肉は疲労しにくいし、1セットで追い込むのは精神的にもツライ。だいたいは心理的な限界が先に来てしまう。

なので、筋トレは3セットを基本にしよう!1セット自体は心理的な限界まで頑張ること。
「限界までの回数→3分休憩→限界までの回数→3分休憩→限界までの回数」という流れだ。

女性は筋トレでも太くならない!

なお女性で、「太くなるのでは?」と心配する人もいるが安心して欲しい。

まず脂肪が多い人の場合は脂肪の落ちる速度のほうが早く、さらに脂肪の方が比重が軽いので細くなる。

そして脂肪がある程度減ってからも、女性は男性ホルモンであるテストステロンが少ないので筋肉を多く付けることは難しい。
筋肉があることで身体に張りが出るし、お尻は筋肉があってはじめて美尻になるので、かなり頑張る必要がある。

女性に関してはよっぽど頑張らないと太くはならないということだ。

それでも、身体がゴツくなる〜などと言っている人はほとんどが脂肪が付いてるだけなので。
ごく僅かにアスリートになれる素質があるレベルで男性ホルモンが多く、筋肉がつきやすい人もいるだろう。そういう人は脂肪が落ちたあとに筋トレを止めて、食事管理に力を入れるのが良いだろう。

スクワットについて

最初はしっかりとスクワットのフォーム確認をしよう。正しいフォームを身につけることでダイエット効果が増すだけでなく、怪我も防げる。
やる内容はさっき言った通り、「限界までを3セット。間の休憩は3分」。動かすスピードはゆっくりで良い。下ろすのを3秒、上げるのを1秒のリズムが目安。

スクワットの大事なポイントは3つ

  • 膝が内側に入らないようにする。膝の向きが足の薬指の方向に沿っているのが理想。
  • 上がるときに膝を伸ばし切らない。伸ばし切ると筋肉ではなく関節で支えることになるので筋トレにもならないし、関節がダメージを受ける。
  • 股関節(ももの付け根)から曲げる。膝から曲げると膝周りを使い痛める原因となる。ももの付け根に手を置いて、手を腰とももで挟むようにしてみよう。特にここは間違っている人が多いので注意しよう!

まったくやり方を知らないという人は動画でフォーム確認をしっかりしよう!

お尻と裏ももに効くスクワット

スクワットをしていて前もも(大腿四頭筋)ばっかりが筋肉痛になるという人がいるかもしれない。前ももだけでなくお尻(大殿筋)、裏もも(ハムストリングス)も大きな筋肉なのでしっかり使いたい。

そこで、ワイドスクワット/ワイドスタンススクワット/スモウスクワットと呼ばれる足を広げてやるスクワットも入れていこう。これをやるとお尻と裏ももをしっかりと鍛えることが出来る!セット毎に変えてもいいし、日にちで変えてもいい。

やり方は、

  • 両足を広げる。
  • つま先を外側に向ける。
  • 膝をつま先の方向に動かして、内側に入りすぎないようにする。
  • 背筋を伸ばす。

腕立て伏せについて

ポイントは5つ!

  • 手の付く位置が横から見て肩の真下にある。
  • 左右の手の開く幅は肩より広め。幅を広げると胸筋を使い、狭めると腕の筋肉である上腕三頭筋を使う。大きい筋肉の胸筋を使いたいので広めにしよう。目安は、肘を折り曲げたときに、肘から手にかけてが地面と垂直にまっすぐになっていること。
  • 肘の内側が向かい合わせになっていること。肘の内側を前方に向けた状態でやると胸の筋肉を使いにくい。
  • 頭から足までが1本の棒のようにまっすぐに。膝つきの場合は頭からお尻まで。頭だけを下げたりして、出来てない人が多いので注意!
  • 胸の筋肉を使っていることを意識!人それぞれ骨格が違っていたりするので、胸の筋肉を使えていることが一番のフォーム確認になる。翌日に胸が筋肉痛になっていれば正解だ!

普通の腕立て伏せが出来ない人は膝付きでやろう!ベットなど少し高い位置のところに手をついて斜めにやる方法もあります。

チャレンジ内容 ※2018年10月12日アップデート

1日目

朝:なしorプロテイン

昼食:ほうれん草のスクランブルエッグ
(卵3個、ほうれん草300g)
※炒める時はオリーブオイルで

参考レシピ ほうれん草スクランブルエッグ by ぽよきち☆

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

スクワット:フォームを意識して、練習のつもりで行う。
筋トレのタイミングとしては、理想は夕食前。無理なら、お風呂に入る前に行おう。
自分が習慣にできるタイミングを探してみましょう。

2日目

朝:なしorプロテイン

昼:ゆで卵とブロッコリーのサラダ
(卵3個、ブロッコリー300g)

参考レシピ(※ただしマヨネーズは抜くか、オリーブマヨネーズを使うこと。)

ブロッコリーとゆでたまごのサラダ by meguJJ

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

腕立て伏せ:フォームを意識。膝をつけてもいいので、胸の筋肉を使っていることを感じよう。

3日目

朝:なしorプロテイン

昼:卵とほうれん草のスープ
(卵3個、ほうれん草300g)

参考レシピ 定番★ふんわり玉子とほうれん草のスープ by 海 砂

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

スクワット:限界の回数を数える。ただし、回数を多くしようとせず、足の筋肉を疲れされることを意識し、丁寧に行う。
限界まで連続して行うのを3セット。

4日目

朝:なし

昼:なしorプロテイン
軽めのファスティング・プチ断食。
水やお茶を飲んで耐える。
無理だったとしても、できる限り食べる時間を遅らせる。

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

腕立て伏せ:限界の回数を数える。ただし、回数を多くしようとせず、胸と腕の筋肉を疲れされることを意識し、丁寧に行う。
限界まで連続して行うのを3セット。

5日目

朝:なしorプロテイン

昼:卵とブロッコリーのマスタードサラダ
(卵3個、ブロッコリー300g)

参考レシピ(※ただしマヨネーズは抜くか、オリーブマヨネーズを使うこと。)
ブロッコリー♡卵マスタードマヨサラダ by oNACHIKOo

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

スクワット:限界まで連続して行うのを3セット。

6日目

朝:なしorプロテイン

昼:卵とほうれん草のお吸い物
(卵3個、ほうれん草300g)
参考レシピ

簡単♬ほうれん草・にんじん・卵のお吸い物 by ふたごゆき

夕食前にプロテイン30g

夕食:自由

腕立て伏せ:限界まで連続して行うのを3セット。

7日目

朝:なし

昼:なしorプロテイン
軽めのファスティング・プチ断食。
水やお茶を飲んで耐える。
無理だったとしても、できる限り食べる時間を遅らせる。

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

スクワット:限界まで連続して行うのを4セット。

8日目

昼:
(卵3個、ブロッコリー300g)

参考レシピ お花畑みたい!ブロッコリーと卵の中華炒め by moj

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

腕立て伏せ:限界まで連続して行うのを4セット。

9日目

昼に卵とほうれん草のグラタン
(卵3個、ほうれん草300g)

参考レシピ(ウインナーは不健康なので抜くこと)
超簡単☆ほうれん草と卵のグラタン by ☆motsu☆

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

スクワット:限界まで連続して行うのを4セット。

10日目

朝:なし

昼:なしorプロテイン
軽めのファスティング・プチ断食。
水やお茶を飲んで耐える。
無理だったとしても、できる限り食べる時間を遅らせる。

夕食前:プロテイン30g

夕食:自由

腕立て伏せ:限界まで連続して行うのを4セット。 

最後に

このチャレンジを10日やり切れば痩せているとは思う。だが、このチャレンジの本当の凄さは10日が終わった後も効果が継続するということだ。食欲の暴走、お菓子などへの依存が減っていると思う。

可能なら、さらにもう1周このチャレンジを続けてくれれば、その効果をより感じられると思う。依存から抜け出すのに2週間ほどかかると言われているし、物事が習慣化するには20日必要と言われているからだ。

もっとストイックにやりたくなったら、筋トレの種類を増やしたり、ジムへ行くなどするといい。食事に関しては、自由にしていた夕食に魚と野菜を増やしたり、調理法を変えたり、調味料を変えたりするといいね。

ダイエットに関しての情報を網羅したいという方は「【2018年版】プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ【完全保存版】」をどうぞ。

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