鳥貴族でダイエット可能なメニュー選び!カロリー・タンパク質・脂質も掲載

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ダイエットするなら鳥貴族

ダイエット中の外食は困ることが多い。安く、美味しい物を食べようとしたら、炭水化物と脂質になりがちだ。なぜなら米や小麦は安いし、簡単に美味しいものを作ろうとしたら油が手っ取り早い。揚げ物にすればだいたい旨いし、マヨネーズ等調味料をかければそれなりに食べられる。

そんな中で、ダイエットにおすすめできるチェーン店の一つに鳥貴族がある。

鳥貴族は、2017年11月末現在で596店舗を有する、居酒屋系焼き鳥屋だ。

その特徴は以下のような点が挙げられる。wikipedia引用

メニューが全品298円(税抜)

味や品質を考慮し、創業当初から産地直送の国産鶏肉を使用

「頼んでもいない商品を客に出すのは余計な負担をかける」という理由から、お通し(突き出し)は一切出さない

そもそもは280円均一だったのが2017年10月1日から298円に値上げされたのだが、これは残念。でも、それでも十分安いけども。

鳥貴族といえば焼き鳥である。ダイエットをするために必要なものはタンパク質だ。糖質制限なんていうのは、タンパク質を多く摂ることの裏返しでしかない。糖質を制限して野菜ばっかり食べてたら、筋肉が落ちて代謝も下がり、見た目も悪くなる。

さらに、タンパク質には食欲を抑える効果もあるし、わずかな差ではあるが炭水化物や脂質にくらべ消化するのにカロリーを多く消費する効果もある。

1日当たり体重×1.5g(可能であれば体重×2g)のタンパク質を取れたらよい。体重が50kgなら75gのたんぱく質を取ろう!

タンパク質については「タンパク質まとめ!ダイエットに必要?プロテインはいらない?」この記事にまとめています。

なので、このほぼタンパク質摂取を約束された鳥貴族。そこに入店した時点であなたのダイエットの成功はほぼ約束されている。

ほぼといったのは、いくつか避けておくべきメニューが鳥貴族とはいえあるからだ。

ただ、他のチェーン店に比べてはるかにダイエット向きであることは間違いない。ダイエットに適したメニューが多く、◎や△の評価が他のチェーン店よりも一段階厳しくつけているくらいなので。

ガスト、サイゼリヤのダイエットできるおすすめメニュー選びはこちらから。

焼き鳥

評価 メニュー名 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 塩分(g)
むね貴族焼 塩 172 27.1 5.2 2.8 1.9
むね貴族焼 たれ 199 27.7 5.3 8.4 1.5
むね貴族焼 スパイス 178 27.2 5.2 3.8 2.6
もも貴族焼 たれ 234 20.5 11.7 9.3 1.9
もも貴族焼 塩 203 19.8 11.5 2.6 2
もも貴族焼 スパイス 208 19.8 11.6 3.7 2.7
みたれ(もも肉) 175 15.9 9.3 4.5 1.3
きも(レバー) 121 19.6 2.4 4.4 1.1
つくねチーズ焼 302 17.8 17.7 17.8 1.4
つくねたれ 261 14.9 14 18.8 1.5
かわたれ 330 9.9 26.5 10.8 2.5
牛串たれ焼-ガーリック入- 129 8.7 8.9 5.2 1.2
ハートたれ 109 9.1 6.7 1.8 0.6
三角(ぼんじり) 176 7.2 16.3 0.1 1.4
手羽先 99 10.3 5.7 0.1 1.4
つくね塩 236 14.3 13.5 14.2 1.1
ささみ 90 20.1 0.6 0.1 0.5
ハート塩-ガーリック入- 102 8.9 6.7 0.2 0.6
砂ずり(砂肝) 59 12.1 0.9 0.1 0.7
かわ塩 283 8.7 26.2 0.8 1.8
やげんなんこつ 59 7.6 3.2 0.1 0.6
ひざなんこつ 26 6 0.2 0.3 1.2
せせり-ガーリック入- 145 14.3 9.7 0.5 1.3
味噌だれきも焼 157 20.2 5.7 5.2 2.8
骨付まつば塩 122 25.5 1.4 0.1 0.9
もも肉パワフルガーリック焼 195 16.2 9.9 7.8 1.3
むね肉すき焼き風-半熟玉子添え- 242 25.5 10.2 9.6 1.5
チキンソーセージ串焼 130 11.9 8.3 2 1.6
ささみわさび焼 166 20.8 5.8 6.1 2
むね肉明太マヨネーズ焼 177 19.6 9.9 1.2 1.4
もちもちチーズ焼 168 3.2 2.2 32.4 0.4
ピーマン肉詰-ポン酢味- 111 6.1 5.5 9.4 1.1
豚バラ串焼 148 7.2 12.2 0.1 0.8

※カロリーについては、1人前(焼とりは1人前2串です。)あたりの栄養成分です。

焼き鳥だからってすべてが同様にダイエットに向いているわけではない。

まずはカロリーと脂質に注目だ。「つくね、かわ、ぼんじり」は高カロリーだし、脂質が多い。他にも種類はたくさんあるのでここくらいは避けたいところ。「豚バラ串」もカロリーはそれほどでもないが、タンパク質は少ないのに脂質が多く、おすすめはできない。

糖質制限は意味がないと前述したが、それは脂質を減らさないという点でもおかしい。本来は油のほうが9kcalもあり、炭水化物やたんぱく質の4kcalよりもはるかに高い。でも、油だけを取ることはめったにないし、糖質制限をするとラーメンなどを食べなくなるから結果的に脂質も減ることになっているだけだ。

ようするに脂質を避けることは摂取カロリーを減らすのに一番効率がいいってこと。

また、「チキンソーセージ串焼」はソーセージにしたことによって添加物が入っている可能性が高いので避けたいところ。腸内環境の悪化などにつながってダイエットによくない。無添加だったらソーセージもいいんだけども。

そして、「むね肉明太マヨネーズ焼」はマヨネーズなのでだめ。植物油脂は食欲の暴走に繋がるからだ。

食欲は体が欲する場合と脳が欲する場合の2つある。肥満になってしまうのは体が欲する以上の食べ物を食べてしまうから。そして、その命令は脳が出している。加工食品、砂糖・塩・油が多く使われているものは脳の食欲を暴走させる。これらを避けることがダイエットを成功に導く。

僕が自炊を進めるのはそのためだ。健康的なものを食べれば食欲の暴走は止まり、我慢しなくてもダイエットが出来る。

また、「もちもちチーズ焼き」も、もちはたいして栄養がないのでただの糖質補給になってしまう。朝、昼と糖質をとってないなら食べるのもありだろう。

糖質を取らなすぎると、ホルモンバランスが崩れ、頑張ってるのにダイエットに逆効果になってしまいかねない。

最近のニュースでいうと紅蘭さんが入院ってやつがあったね。

「炭水化物や糖質をちょっとも摂らないぐらいの生活」をしていた

とのことで、これ、糖質制限のし過ぎが原因な気が…。2型糖尿病に近いとかインシュリンの働きが異常ってことだし。
紅蘭 2型糖尿病に近い症状で通院を初告白 原因は「異常な筋トレ、ダイエット」か/デイリースポーツ online

ダイエット界には色んな情報が溢れすぎていて何を信じていいかは難しい。僕は論文・研究を信じているが、これもあくまで平均をとっているに過ぎない。体調が悪いと思ったらすぐにやめること。無理をしないこと。が大原則だろう。

話を戻そう。

内臓系は栄養価が高いので、嫌いじゃなければ「レバー」「ハート」を食べておきたい。

また、ストイックに徹するなら、ももよりむね肉だ。脂肪も少なく、タンパク質の含油量も7gも違う!卵1個分以上の差だ。さらに、たれではなく塩を選べばより余分なカロリーを取らずに済む。

カロリーについてだが、タンパク質も炭水化物と同様の4kcalであると述べた。なので、高タンパク質のものはそれなりにカロリーがある。

しかし、そんな見せかけのカロリーに騙されてはいけない。カロリーを減らせば減らすだけよいということはなく、タンパク質を取ることが結果的にカロリーを多く摂ることになっても、ダイエットに良い。

 

サラダ

評価 メニュー名 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 塩分(g)
赤じそ風味の大根さらだ-赤じそドレッシング 31 1.9 0.2 5.9 1.9
さっぱり旨味さらだ-オイルソース 236 1.9 22.2 9.5 0.7
北海道産和風ポテトさらだ 291 4.1 18.7 26.6 2.3

サラダは健康的なイメージがあるが、僕は外食ではあまりとらない。

それはドレッシングに植物油脂が使われていたり、マヨネーズが入っているから。

赤じそ風味の大根さらだ-赤じそドレッシングに関してはカロリーも少なく、脂質の量から見てオイルを使ってないドレッシングなので大丈夫と予想。

スピードメニュー

評価 メニュー名 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 塩分(g)
チャンジャ 57 6 0.6 7 0.5
国産大豆の冷やっこ 116 10 4.5 8.7 1.4
キャベツ盛(中) 48 2.3 0.3 10.7 2.9
キャベツ盛(大) 82 3.9 0.5 18.1 4.3
ホルモンねぎ盛ポン酢 74 8.5 3 2.7 0.9
枝豆 89 7.8 3.5 7.5 0.3
冷やしトマト 64 1.1 4 7 0.1
ピリ辛キューリ漬 58 1.4 4.1 4.8 4.8
味付煮玉子 162 14.4 9.8 3.9 2.2

焼き鳥が出るまでに注文をする、このスピードメニュー。どれを食べても良しだ。

「キャベツ盛」「冷やしトマト」がおすすめ。

卵は栄養価が高いので「味付煮玉子」を食べてもいいけど、タンパク質は焼き鳥で十分とれるし。なお、卵の脂質が高くなっているのが分かるだろうか?卵はレシチンなど良質なものが入っているからなので、むしろとったほうがいい。

卵は完全栄養食だし、ダイエットをしたいなら、朝ごはんか昼ごはんを卵3個に置き換えるのがコスト的にもおすすめだ。僕はクライアントに指導するときはそうしている。

 

逸品料理

評価 メニュー名 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 塩分(g)
デビルホットチキン-メープルソース添え- 338 16.1 15.4 31.5 1.4
親鶏炙り焼-塩ポン酢味- 142 9.2 8.5 6.2 1.8
鶏肉豆腐-鶏白湯仕立て- 315 23.1 20.3 7.4 3.7
× カマンベールコロッケ 240 4.4 11.4 30 1.8
× トリキの唐揚 386 35.6 11.2 33.3 5
× チキン南蛮 381 19.9 23.2 21.2 2
よだれどり 227 14 17 2.9 5.6
× ひざなんこつ唐揚 103 6.6 4.1 10.1 1.5
ふんわり山芋の鉄板焼 174 6.6 6.5 22.4 2.2
× ポテトフライ 203 2.3 10.3 25.9 0.7

まずダイエットには揚げ物は厳禁。悲しいけども、ここは我慢。チードデイの時ならギリギリ許す。

チートデイのやり方については「ダイエットの停滞期を打ち破る5つの対策!減らない体重にさよなら」の記事を参考にしていただければ。

そうなるとこのカテゴリーで食べられるものは一気に減る。

鶏肉豆腐はダイエットに良さそうだが、なぜか異常にカロリー、しかも脂質も高い。鳥の油が原因だろう。避けておく方がいいかな?

 

ご飯もの

評価 メニュー名 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 塩分(g)
とり釜飯 501 16.5 3.9 95.3 3.4
トリキ流台湾ラーメン 368 17 12.8 43.2 7
鶏そぼろ丼-とろ~り半熟玉子乗せ- 527 17.3 16.2 74.8 2.5
濃厚魚介豚骨ラーメン 370 14.6 17.8 37.2 5.6
焼とり丼 435 16.6 7.1 72.9 2.6
梅だし茶漬け 292 7.7 1.3 60.5 4.2
ご飯セット(ご飯・スープ・漬物) 410 9.8 1.4 86.5 2.1

ご飯ものはオールアウト!

それまでに一切糖質を取ってないなら食べてもいい。

糖質を夜にとると、睡眠の質が上がるので、夜だけ糖質をとるという食事パターンはおすすめ。

ただし、その夜に糖質だけとるようなマネはしないこと。しっかりタンパク質と野菜をとって、デザート的なものと思って食べよう。

炭水化物について詳しくは「炭水化物の全て~種類と効果と一覧表~」をどうぞ。

 

デザート

評価 メニュー名 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 塩分(g)
× キャラメルアイス 171 2.9 8.1 21.7 0.8
× 黒蜜抹茶きな粉アイス 163 2.9 5.8 24.9 0.8
× チョコチュロ 358 7.2 9 62.2 0.9
× メープルチュロ 358 7 8.9 62.6 0.9

糖質がデザートといった。なので、デザートはなしだ。

デザートには砂糖、油がしっかり使われている。その場のカロリー増加だけでなく、食欲の暴走に繋がるので禁止である!

甘いものが欲しいときは果物を取ろう。どうしてものときは、添加物の少ない羊羹やハーゲンダッツが緊急の対応策だ。

 

おすすめメニュー一覧

こちらがダイエット用の鳥貴族メニュー表である。ここから選べば間違いない。

評価 メニュー名 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 塩分(g)
むね貴族焼 塩 172 27.1 5.2 2.8 1.9
むね貴族焼 スパイス 178 27.2 5.2 3.8 2.6
みたれ(もも肉) 175 15.9 9.3 4.5 1.3
きも(レバー) 121 19.6 2.4 4.4 1.1
牛串たれ焼-ガーリック入- 129 8.7 8.9 5.2 1.2
ハートたれ 109 9.1 6.7 1.8 0.6
手羽先 99 10.3 5.7 0.1 1.4
ささみ 90 20.1 0.6 0.1 0.5
ハート塩-ガーリック入- 102 8.9 6.7 0.2 0.6
砂ずり(砂肝) 59 12.1 0.9 0.1 0.7
やげんなんこつ 59 7.6 3.2 0.1 0.6
ひざなんこつ 26 6 0.2 0.3 1.2
せせり-ガーリック入- 145 14.3 9.7 0.5 1.3
味噌だれきも焼 157 20.2 5.7 5.2 2.8
骨付まつば塩 122 25.5 1.4 0.1 0.9
もも肉パワフルガーリック焼 195 16.2 9.9 7.8 1.3
むね肉すき焼き風-半熟玉子添え- 242 25.5 10.2 9.6 1.5
ささみわさび焼 166 20.8 5.8 6.1 2
ピーマン肉詰-ポン酢味- 111 6.1 5.5 9.4 1.1
赤じそ風味の大根さらだ-赤じそドレッシング 31 1.9 0.2 5.9 1.9
チャンジャ 57 6 0.6 7 0.5
国産大豆の冷やっこ 116 10 4.5 8.7 1.4
キャベツ盛(中) 48 2.3 0.3 10.7 2.9
キャベツ盛(大) 82 3.9 0.5 18.1 4.3
ホルモンねぎ盛ポン酢 74 8.5 3 2.7 0.9
枝豆 89 7.8 3.5 7.5 0.3
冷やしトマト 64 1.1 4 7 0.1
ピリ辛キューリ漬 58 1.4 4.1 4.8 4.8
味付煮玉子 162 14.4 9.8 3.9 2.2
親鶏炙り焼-塩ポン酢味- 142 9.2 8.5 6.2 1.8
よだれどり 227 14 17 2.9 5.6
ふんわり山芋の鉄板焼 174 6.6 6.5 22.4 2.2

鳥貴族のおすすめの組み合わせとしては、まずはスピードメニューでキャベツ盛大と冷やしトマト。野菜でなるべくお腹をいっぱいにし、食べすぎを防ぐ。

次に、レバーとハート。後はむねを中心にお好きなチョイス、といったところだろう。

 

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