植物油脂の排除マニュアル【ダイエット・健康のために】

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植物油脂や加工油脂は健康に悪いという話は聞きますが、明確な定義やどういう影響が出て健康に悪いのかはぼやっとしか説明させていないことが多いですよね。

このページでは、定義と健康への問題を解説し、どういう食品をやめて他のもので代用するのがいいかといった話もしていきます。

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植物油脂とは

消費者庁の定義によると「植物油脂」は以下のものを言います。(参照)
※わかりやすいように「食用」の表記を外しています。

  • サフラワー油(ベニバナ油)
  • ぶどう油
  • 大豆油
  • ひまわり油
  • 小麦はい芽油
  • とうもろこし油
  • 綿実油
  • ごま油
  • なたね油
  • こめ油
  • 落花生油
  • オリーブ油
  • パーム油
  • パームオレイン
  • 調合油
  • 香味油

植物油は植物から作られたもの全般を示すようです。
植物油脂と同じ意味と考えて問題ないですね。

ちなみに油は液体で、脂は固体のものをいいます。

植物油脂はよくないといいますが、定義としては健康に良いオリーブオイルも入っているんですよね。
ただ、コストの関係で商品に「植物油脂」という表記が書かれている場合にオリーブオイルが使われている可能性はほぼないでしょう。

オリーブオイルを使っている場合はメーカーが自主的に表記してたりしますね。
このページでは植物油脂はオリーブオイルをのぞいたものという意味で使っていきます

加工油脂ってなに?

原材料を見ると「加工油脂」という表記を見ることもあります。これは日本農林規格(JAS規格)によると、

動物油脂(水産動物油を含む。以下同じ。)、植物油脂又はこれらの混合油脂(以下「原料油脂」という。)に水素添加、分別又はエステル交換を
行って、融点を調整し、又は酸化安定性を付与したものであつて、かつ、食用に適するように精製(脱酸、脱色、脱臭等をいう。)をしたものをいう。

具体的な例として、マーガリンやショートニングがあります。
これらには忌み嫌われているトランス脂肪酸が入っています。

ここが健康意識が高い人がもっとも避けたいところでしょう。

マーガリン

改めて確認するとマーガリンとは、

精製した油脂に粉乳や発酵乳・食塩・ビタミン類などを加えて乳化し、練り合わせた加工食品のこと。

油の種類には様々なものがありますが、主に大豆油、なたね油、コーン油、パーム油、ヤシ油、綿実油、ひまわり油など植物油が60%強を占めています。動物性の油で主なものは魚油のほか、国産の豚脂・牛脂などが使われています。

(参考:日本マーガリン工業会)

ショートニング

そして、ショートニングはWikipediaによると、

主として植物油を原料とした、常温で半固形状(クリーム状)の、食用油脂である。マーガリンから水分と添加物を除いて純度の高い油脂にしたものと考えてよい。

サクッとした食感を出すために使われ、お菓子やパンに使われています。

脂肪酸組成表

植物油脂はオメガ6だから…という言い方がされる事がありますが、実際はオメガ3・9が入ってたりします。

結局のところはバランスが偏っている、油が酸化しているというところが問題なのですが、まずは以下の表を見てみましょう。

なたね油なんかはオメガ9が多かったり、アマニ油やエゴマ油もオメガ6は入っているんですよね。

ここで、成分の種類を整理しましょう。

  • オメガ3(α-リノレン酸、EPA、DHA):えごま油、アマニ油、魚
  • オメガ6(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸):ベニバナ油、ひまわり油、大豆油
  • オメガ9(オレイン酸):オリーブオイル、椿油
  • 飽和脂肪酸:バター、牛・豚の脂、ショートニング、マーガリン、ココナッツオイル

この中で体内で作れない必須の脂肪酸がオメガ3とオメガ6です。

オメガ3は健康にいいとよく話題にあがりますよね。
実際に心疾患やうつ病などの改善に役立ちます(論文1論文2)。

一方で、実はオメガ6も必要な脂肪ではあります。

しかし、植物油脂はオメガ6の割合が高く、カップラーメンやお菓子などを多く食べる人は特にオメガ6に偏っていて、オメガ3とのバランスが悪くなっています。そういう人は魚なんかを食べることが少なく、オメガ3も不足しています。

オメガ3が抗炎症性である一方で、オメガ6は炎症を起こす作用があります。炎症を起こすというのはよくないようにも思えますが、感染症や怪我などから身を守ってくれます。この2つは互いに影響し、一方が多いと他方の作用が抑制されます。

オメガ3・6の適切なバランス比率は、

日本人の食事摂取基準では「1:4〜5」とされています。

バランスの話については「How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio」の記事が参考になります。

この記事では、

そもそも人類はオメガ3と6の比率を1:1くらいで過ごしていたのではないか。
そして、植物油脂を生成する技術が生まれる前は1:4くらいだった比率が、現代社会では1:16にもなっている。
まだオメガ6を大量摂取するようになって100年ほどで遺伝子が対応できていない。

と言った話がなされています。

オメガ6を減らす比率を1:4あたりにするのが理想でしょう。

酸化・品質問題

バランスだけではなく、市販されている植物油脂は酸化しているためダメージが大きいという問題もあります。
これはオメガ6だけでなく、オメガ3も同じで多価不飽和脂肪酸の特徴です。(詳しくは「油脂の構造と酸化に関する研究」)

オメガ6であるリノール酸で血液の炎症自体は起こってないというデータがあり(論文)、これはバランスと酸化が問題だということを示していると考えられます。
後述しますが、血圧の関係で新鮮な植物油の場合は悪影響がなかったとする研究もあります。

空気中の酸素・製造過程の熱・光などで酸化し、体に及ぼす悪影響が出てしまいます。
オメガ3のサプリメントを取るのはよくないかもしれないと言った話も同じ理屈ですね(参考)。

そういう点で、市販されているサラダ油、加工食品に使われている植物油脂・加工油脂は避けるべき。
搾りたてのベニバナ油とかなら、いいのかもしれませんが。

ついでにいうと、オリーブオイルは偽物が多いので注意が必要です(詳しくは「【オリーブオイルおすすめ比較】本物のオリーブオイルの選び方【詳細解説】」)。
えごま油も一部ですが脂肪酸の組成が異なるものが見つかっています。(参考)

どういう影響が?

具体的にどいう健康上の問題があるか見ていきましょう。
ここでは、主な5つについてみていきましょう。

①肥満

人での実験でオメガ6を摂取するとバターなどの飽和脂肪酸を摂取するより体脂肪率が増加した(論文)。

ダイエットをするのには植物油脂は避けておいたほうがいいでしょう。

②心疾患

心疾患へのリスクが高まります(参考論文1参考論文2)。

植物油脂はコレステロールが低いなどと言われますが、食品からとるコレステロールは吸収されないので気にするポイントではないですね。
もちろん卵も食べ過ぎてはだめというのも、もはや過去の話。

③血圧

ラットの実験ですが、新鮮な植物油なら影響はないですが、加熱されたもので悪影響があるとのこと(論文)。

そうなると、商品化される際に加熱され、さらに揚げ物などでもう一度加熱された油がどれだけ悪いのかって話になってきますね。

④アレルギー

先ほどもいいましたがオメガ6は炎症を起こす作用あります。
酸化したオメガ6の大量摂取はアレルギーにつながるおそれがあります。(論文)

⑤がんの悪化

マウスの実験ですが、コーン油で大腸ガンが促進されたという話があります(論文)。

トランス脂肪酸の影響

マーガリンやショートニングというとトランス脂肪酸が入っているため警戒する人が多いでしょう。

実際に、心疾患、肥満、がんなど様々な悪影響があります(論文)。

肥満に関しては、同じカロリーでもトランス脂肪酸だと太りやすいと言った話まであります。

ただ、日本国内の製品のトランス脂肪酸の量自体はかなり少なく、WHOの基準である1日の摂取カロリーの1%以下には収まっています(参考「「海外ではマーガリン禁止!?」のウソ・ホント~トランス脂肪酸のまとめ」)。

しかし、そもそも完全排除が望ましいのでできる限り避けるべきと考えますが、トランス脂肪酸を気にするよりも植物油脂に意識を向ければいいかと思います。

8個の排除マニュアル

結局、取るべき油はどれ?

オメガ6は必要ですが、普通に生活していると取りすぎになっています。

オメガ3を多くとればバランスはよくなりますが、カロリーオーバーになってしまいます。

そこで、オメガ6を減らすことを最優先しましょう。以下の排除マニュアルを参考にしてください。

代用の際にはオメガ3を取るのが理想。えごま油やアマニ油など。熱に弱いところに注意しましょう。

オメガ9も健康によく、オリーブオイルは抗酸化作用が強くおすすめです。

1. ドレッシング

まず1番最初に撤廃すべきものはドレッシングです。市販のドレッシングはほとんどが植物油脂を使っています。

代わりにオリーブオイルにするのがベストです。自作でドレッシングを作るのならオリーブオイルとミツカン カンタン酢を混ぜたものに塩こしょう加えるのがオススメです。

他にはバルサミコ酢などを使ってみましょう。

その他には青じそドレッシングなどのノンオイル系を使うのもいいですね。

2. お菓子

お菓子に関しては基本的にすべてのものに植物油脂が使われています。

植物油脂を避けるという事は、お菓子を食べないのと同義になってしまいます。

食べられるものとしては羊羹や団子などの和菓子になってきます。

その他にはちゃんと工場ではなくお店で作っているところならバターだけで作られていたりします。
有名なケーキ屋にある焼き菓子は、バターだけで作っていることが多く、そのような店を自分の家の近くなどで探してみるといいでしょう。

市販されているものでも海外産のものでは、植物油脂不使用もたまにあるので探してみてください。

それと、ダークチョコレートは基本的に植物油脂が入っていないのでおすすめです。

3. ケーキ

ケーキに関しては市販の商品はほとんどが乳製品から作っている生クリームではなく、植物油脂から作るホイップクリームです

こちらもちゃんとしたケーキ屋で買うと植物油脂なしで作られている可能性が高いですが、問い合わせない限り原材料が見えないので本当にそうかはわかりません。

4. アイスがおすすめ

甘いものデザートに関してはアイスがいちばん植物油脂を避けることができます。

安いものには植物油脂が入っていますが、ハーゲンダッツやサーティーワン、ベン&ジェリーなどは植物油脂を使っていません。
ただ、クッキーなどの味にはそのクッキーに植物油脂が使われていたりします。

またコンビニで買うなら、ハーゲンダッツだけでなくMOW、牧場しぼりなどのバニラ味は植物油脂を使っておらず、気軽に手に入っていいですね。

5. 喫茶店

コーヒーフレッシュには注意しましょう。あれも植物油脂です。

ミルクティーも同様です。

6. カレーは危険

カレーは健康にいいといったイメージがありますが実質は不健康極まりない食べ物です。

カレーのルーの原材料を見てもらうとわかりますが、ほとんどのものが植物油脂と小麦粉を混ぜ合わせただけの油丼です。

ただ自作でスパイスから作るというのはかなり難しいので、せめて動物性油脂だけでつくられているカレーのルーを探しましょう。

Amazonなんかでいうと「かぞくのためのカレールウ」がそれに該当するもので僕も利用しています。

7. プロテイン

健康な食品であるはずのプロテインにまで植物油脂が使われている場合があります。

植物油脂を使用しているのがザバス、粉末油脂を使用しているのがDHCのプロテインダイエット

有名どころで他に使われているところはありませんでした。

プロテインを買う際には念のため原材料をチェックしてください。

8. 外食

外食は基本的にどれだけコストを下げておいしいもの作るかという意識で、健康当然意識していません。

炒め物にサラダ油を使ったり揚げ物などが多く、また寿司でも米がくっつかないように植物油脂を混ぜたりすることもあるようです。

外食はできるだけ避けるに越したことはありません。

それ以外だと、例えばサイゼリアがオリーブオイルを使うことにこだわっていたりするし、しっかりとしたイタリアンならドレッシングなどはオリーブオイルになっているとおもいます。
イタリアンは有力な選択肢になりますね。

やはり少し値段が高くなると思いますが良い店に行くことで食べ物の質は確保できると思います。

最後に

いかがでしたでしょうか。
この記事がきっかけとなり、植物油脂を減らし、日々の食生活を改善してもらえれば幸いです。

当サイトでは「健康になればダイエットはすでに終わっている」の理念のもとダイエットについての情報を発信しています。

健康・ダイエットを意識するのなら、この植物油脂を取らないというだけでかなりの効果をあげることができます。
植物油脂が使われている商品は、基本的にそれ以外の面でもかなり体に悪いので。

健康になりつつ痩せる方法について詳しく知りたい方は「【2018年版】プロが教える確実に痩せる新常識のダイエット方法まとめ【完全保存版】」をどうぞ。

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