【美容・健康効果】ビタミンCを完全解説【食べ物・サプリ】

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ビタミンCとはなにか

そもそもビタミンとはなにか?

定義を聞かれると意外にわからないだろう。

ビタミンはタンパク質、脂質、炭水化物以外の栄養素で、有機化合物のことをいう。有機化合物は炭素を含む化合物という意味だ。ちなみに、タンパク質、脂質、炭水化物以外の栄養素で無機化合物をミネラルという。

その中でビタミンCはアスコルビン酸ともいい水溶性ビタミンであり、そもそもは壊血病の予防や治療のために発見されたものである。

そして、動物や植物などは合成することができるが、人間はこの機能を失い体内で合成することができない。
(参考:ビタミン総合事典)

ビタミンCについては一般的な認知度はかなり高く、サプリメントなどでも代表格といえるくらいだろう。

効果、効用、働き

では、どのような効果があるのか?

先ほど述べたように病気との関連でいえば、壊血病だろう。体内のビタミンCが不足すると発症のおそれがある。

その他はどうか?

健康

健康面についての効果は色々と言われている。

しかし、研究などで効果が確認されているものは、思ったよりは少ない。

細かく見ていこう。

かぜ

「風邪の予防にはビタミンCを摂れ」なんていうのはよく聞くアドバイスだ。

しかし、実際のところは効果は怪しい。

この話は「ホンマでっか!?TV」でも昔に話題に上がったようだ。この番組の中ではビタミンCは免疫力を上げる効果がまったくないと言っていたようだ(これはこれで間違いだが…)

その中で指摘されてた論文はどうやらこれのようで、この論文によると風邪の予防への効果はない

しかし、風邪からの回復については一部の人で効果が見られたとしている。
特に効果があった人は、日ごろ激しい運動をしている人と寒い環境にいる人だそうだ。

この理由について考えてみると、ビタミンCは抗酸化作用があり、上記のような疲労状態にある人は普通が疲労がたまる状態なので、多めに摂取することで回復が促進されているのではないかと思う。

風邪を予防はしない。
しかし、風邪を引いたあとにビタミンCを摂取すると、回復が早くなる可能性が高い。

がん

これは高濃度のビタミンCの点滴で効果がうたわれているものだ。

ビタミンCは経口投与(口からの摂取)では12時間で100mgまでしか吸収できないが、血液に直接投与すればかなり多くの量でも吸収できる。

そこで60000mgといったような高濃度のビタミンCを投与し、それによってガンが治るといった話が出てきた。

しかし、実際の効果関してはあまり確かな研究論文はないようだ。
効果がある可能性もあるが、意味のない可能性のほうが高いだろう。

しかも、費用が高いのでうーんといったところ。
わずかな可能性があるだけで喧伝し、お金儲けの道具に使われている感じがある。

あまり信用してはいけない効能といえる。

ストレス

ストレスについても効果があると言われたりする。

たしかにこの研究によると入院をするレベルの状態の人には効果がある。
この研究では1日当たり1000mgの摂取で効果が見られている。

ただ、健康な人が飲んだ場合にストレス解消になるかは不明だ。
効果がある可能性はあると思う。けれども、それはビタミンCが不足しがちな人に限られるだろう。

なおアレルギー対策としては効果がないようだ。

美肌、美白、美容液

ビタミンCはコラーゲンを合成し、また紫外線のダメージからの回復もしてくれる。

肌にとっては大事なものだ。美肌、美白を目指すならビタミンCはしっかり摂取したい。

では、これは口からではなく、肌に直接塗ることに効果はあるのだろうか?
ビタミンC誘導体なんかが入っている化粧水の効能はどうだろうか?

論文などを見ると、まず普通のビタミンCは効果があることは確実である。
誘導体については少し信頼性が落ちて、おそらくは有効であろうという感じだ。

なので、普通のビタミンCを配合したものを使うのがよい。誘導体については興味がある人は試してもいいかな程度だ。

太陽に当たるとシミになる?

さらに誘導体ではなく「そのままのビタミンCは光を浴びるとシミなどの要因となる」という誤解が広まっているようだ。

おそらくレモンにソラレンという紫外線を吸収する成分があり、このことから誤解が広がったのだろう。
だから、生のレモンとかでパックして太陽を浴びるのはNG。まあ、最近でこんなことをしている人はいないだろうけど。

そのままのビタミンCの商品は、メラノCCが有名だろう。これには注意書きで日光に当たるなとも書いていないし、HPでも朝につけることを想定している。
特に太陽を浴びるとシミになるという根拠もないので、朝につけて問題はない。

 

ただ、肌は個人差が大きいので、合わないと思ったらすぐにやめることが大事だ。

摂取量

どれくらいの量を摂るのがいいのか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると

1日当たり

推定平均必要量は85mg

推奨量100mg

そして、平成28年「国民健康・栄養調査」の結果を見ると、成人以上で実際に摂取している量は平均値94mg

そこまで不足していない。特に年齢が高くなるほど摂取量が増えているので、野菜や果物をとる習慣の違いがあるのだろう。

ただし、タバコやアルコールを摂っている人はもっと必要になる。

喫煙者は吸わない人に比べて35mg多く摂取する必要があるようだ(参考)。

大量摂取

ビタミンCを大量に摂ると吐き気や下痢などを引き起こす。

ビタミンCを多く摂取しようという俗説的な健康法では、1000mg~5000mgをとるというやり方がある。

栄養機能食品制度の基準では1日の上限は1000mg、厚生労働省基準では上限は2000mgとなっているので、多量摂取するにしても、このラインまでで止めるのが安全だろう。

酸化の問題

ビタミンCは酸化防止剤として利用されている。清涼飲料水などの原材料を見ると入っていたりする。
これはビタミンC自体が酸素と化合して、商品自体の酸化を防ぐ効果があるからだ。

このような性質から、ビタミンCのサプリメントは製造されて、手元に届くまでに酸化してほとんど失われているという話があった。
僕はこれを信じて、サプリをやめて食品で摂るように変えた。

しかし、酸化したビタミンCでも普通のビタミンCと同様の効果を発揮するようで、特に問題はないようである(参考)。

いらぬ心配だったようだ。

熱に弱い?

また熱に弱いという話も割と広まっているが、上記参考ページによると

加熱調理しても同様で、「ビタミンCが熱に弱い」という通説は間違いです。ただ、水溶性であるビタミンCは茹で加熱では茹で水に溶け出していく

のようで、熱に弱いわけではないとのこと。ただ、水溶性なので茹でるとビタミンCが失われることには注意。

なるべく水を使わないように、炒めたり、シリコンスチーマーなどでの調理がいいのだろう。

合成か天然か問題

これに関しては色々と議論があったようで。

ペットボトルのお茶が危険という話がひろまった。合成のビタミンはガンの元といった主張がなされている。(元記事はこちら「ペットボトル茶は危険!発がん性の合成ビタミン大量含有、粗悪な中国製添加物も」)

結論としては、合成が悪いというのはデマ
食品、健康業界によくいるトンデモ系の人が言っただけというのが本当のところだ。

合成ビタミンCが悪いという立場の主張に「天然のビタミンCには酵素が含まれている」というものがあるがこの時点でデマとわかる。
そもそも酵素はアミノ酸なので、酵素が含まれたらビタミンの定義からはずれる。
酵素は吸収されないし。この点は酵素でダイエットがおかしい理屈と同じだね。
詳しくは下の記事で。

食べ物、食材

ただ、天然で摂る意味はあることはある。それは、ビタミンC以外にもポリフェノール食物繊維などを摂取できるからだ。
ビタミンCだけとることが必要な状況というのはないだろうから、食べ物でとるので十分。

ビタミンCはそんなに不足している栄養素ではないし。
なので食事でビタミンCが多めの食材を意識するだけで健康効果は十分と考えられる。

実際に食べられる食材の中で、含有量が多いものをリストアップしてみた。レモンなどは食べることが難しいからね。

食品名 100g当たりの含有量
赤ピーマン 170
黄ピーマン 150
アセロラジュース 120
ケール 81
ピーマン 76
70
キウイフルーツ 69
モロヘイヤ 65
いちご 62
ブロッコリー 54
カリフラワー 53
グレープフルーツジュース 38~53
オレンジジュース 30~42
キャベツ(生) 41
みかん 32
かぼちゃ(西洋) 32
ミニトマト 32
パインアップル 27
さつまいも 23
じゃがいも 21
バナナ 16

こう見ると、なかなか食材でとるのは難しい。

ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーを積極的に食べるようにし、デザートになるべく柿といちごを食べるという習慣にするのが基本戦略だ。

ご飯をやめ、いもを主食にするというのもビタミンCの摂取だけでなく、健康によいのでおすすめできる。

サプリ、飲み物

自炊をしない人は野菜や果物が不足しがちなので、サプリメントで補う必要が出てくる。
そこで、ここからはサプリメントを紹介していく。

まずは飲み物だ。これに関しては合成のビタミンCが添加されているので、もはやサプリメントだ。

CCレモンは500ml当たり1000mgものビタミンCが入っているが、果糖ぶどう糖液糖も入っているのでトータルで見ると健康に悪いと考えられる。

キレートレモンは果糖ぶどう糖液糖を使っておらず砂糖を使用している。そのほかにも変なものが少なくて、1本当たりビタミンCが1350mgも摂取できるし、こっちのほうがおすすめできる。ジュースを飲むなら、これがいい。

リポスフェリック・リプライセル

ブログやツイッターの美容アカなんかで数年前から話題に上がっているものがある。それがリポソーム加工といって周囲をリン脂質で覆ったものだ。これにより吸収率が6倍になるとも言われている。(一方そこまでの効果はなくせいぜい1.5倍程度という報告もあったりする。)

商品としてはリプライセルがやたら押されているが、リポスフェリックも同等の効果がある。

やれ「肌がワントーン白くなった」「シミがなくなった」「寝起きが良くなった」などと宣伝されており、飲む点滴とまで言われていたりする。

僕も飲んでいたが、そこまでの効果は感じられなかった。飲んだ時は寝起きが良い気もするが、気のせいかもしれないといった程度。
こういうものは個人差が大きい。デメリットは値段で、1日あたり100円を超える。お金に余裕があれば試してみる価値はあるだろう。

試す時は、飲み方が特殊なのでそこは注意。タブレットとかではなくジェルみたいになっている。コップに少しの水をいれ、そこにジェルを浮かばせて、水と一緒に飲みこむ。

ちなみにリプライセルのほうはアマゾンより海外の通販サイトのiHerbの方が安いので、他の商品買ったり、多めに注文するならiHerbのほうがいいだろう。40ドル(4400円ほど)以上だと送料無料になるので。

脂溶性ビタミンC

これからブームが来そうなのが脂溶性ビタミンC(Ascorbyl Palmitate)だ。

ボディービルダーであり、現在トレーナーとして活躍されている山本義徳さんが書籍で勧めていたこともあり、認知度が高まった。そのおかげでアマゾンなどでも取り扱いされるようになってきている。

特徴としては水溶性のものよりコラーゲンの合成効果が高い、脂溶性なので安定しており体内での滞留時間が長くて効果が高い
その分のデメリットは費用の高さであろう。ただ1000mg摂取するとしても、1日あたり43円ほどなので変な詐欺まがいのサプリよりははるかに安い。毎日キレートレモン飲むよりも安いし。

おすすめできるサプリメントだ。

こちらもiHerbで注文したほうが少し安い。

 

まとめ

風邪の回復、美容・美肌には効果的。

食品でとるなら「ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、柿、いちご」あたりを選ぼう。

これらのものがなかなか取れない人はキレートレモンリポスフェリックリプライセル脂溶性ビタミンCを活用するのがよい。

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