腹筋でウエストは細くならない!?

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根強い腹筋信仰

ダイエットするための定番エクササイズは?と言われたら腹筋を挙げる人はいまだに多い。

ネットなどで調べても、クランチ・ドローイング・レッグレイズ・シットアップ・プランクなどのメニューがおすすめされていたり、腹筋ローラーが人気だったり、5秒腹筋やお腹痩せなんてのも取り入れている人もいる。

しかし、一般に広まっているダイエット方法の誤解のひとつが「ダイエットのため・ウエストをへこませるために腹筋をする」なのだ。

腹筋で痩せると信じ込んでしまったために、ダイエットに失敗した人はかなりの数になると思われる。

では、なぜ腹筋はダイエットに不必要なのかを説明していこう。

 

脂肪が筋肉に変わる?

腹筋運動を推奨する理屈のひとつとして、「腹筋をすることによって、腹の脂肪が筋肉に変化する」があり、まずこれは大嘘だ。

脂肪と筋肉は別物で、筋肉はそもそも備わっている筋線維の増加・肥大によって大きくなるだけ。

そして、脂肪は分解されて、エネルギーとして消費されるだけなんだ。

脂肪の分解の仕組みは正確にいうと、

いったん体内で作られた中性脂肪(トリグリセリドともいい、3つの脂肪酸とグリセロールが結びついて出来ている)は、運動などによってエネルギー不足になった際に、リパーゼにより分解され脂肪酸(遊離脂肪酸)とグリセロールになって血液中に放出される。そして、この遊離脂肪酸がアルブミンと結合して、体内を循環し、色んな場所で取り込まれて消費される。

という流れになる。これがいわゆる脂肪燃焼です。

つまり、脂肪は分解されてから、体の全身で消費されるのであって、

脂肪は筋肉には変わらない!

 

部分痩せというウソ

次に言われるのは、「腹筋を動かすとお腹の血流がよくなり部分痩せが出来る」といった説明だ。

確かに、お腹やお尻や太ももなどに脂肪が残ってしまうのは、元々そこの部分の脂肪が多いというだけでなく、血流が悪いため脂肪酸の動きが悪いせいでもある。

では部分痩せはできるのか?これに関しては研究論文がある。

これによると、

7種類もの腹筋運動を1日合計140回というのを6週間続けたが、お腹の脂肪は減少しなかった。

これ以外にも、部分痩せが効果がないことを示す論文は多い。部分痩せは完全なデマである。

 

では、なぜ腹筋はだめなのか?

まず前提として確認しておきたい原則がある。それは、

脂肪は原則として体の全体から均等に減っていく。

これは腹筋運動と全身運動のグループを調査した結果からも確認されている。このことは先ほど説明した、脂肪は分解されてから利用されるという仕組みを考えれば分かるだろう。

全体から減るということは、

カロリー制限をしながら、大きな筋肉を動かして、より大きなエネルギーを使うことが一番効率よく脂肪が減ることになる。そしてそれは腹の脂肪も落とす。

これがウエストを細くする最短ルートなんだ。

ここで、脂肪が筋肉に変わらないとしても、腹筋も運動だからエネルギーを消費して、結果的に脂肪を燃やすからいいのでは?と思うかもしれない。しかし、それでも腹筋はダメなんだ。

では、どこの筋肉が大きいのだろうか?

ここで人間の大きな筋肉の部位を見ていこう。

1位 ふともも(大腿四頭筋)
2位 ふくらはぎ(下腿三頭筋)
3位 おしり(大臀筋)
4位 肩(三角筋)
5位 胸(大胸筋)
6位 腕(上腕三頭筋)
7位 背中(広背筋)
8位 背中(僧帽筋)
最下位 腹筋

参考1

そう最下位は腹筋である。表面積が大きいだけで体積は小さい。小さい筋肉を動かしても消費するエネルギーは少ないので効率は悪い。

だから、たしかに腹筋でウエストは細くするのは不可能ではないが、足や胸を筋トレしたほうがはるかに効率的にウエストが細くなるんだ。

しかも、スクワットなどは体幹を必要としているので、自然と腹筋も使ってる。

筋トレは腹筋以外の、胸・背中・足の大きな部分を鍛えよう!一番おすすめなのはスクワットだ!

首の痛み、腰痛の原因にも?

さらに腹筋運動をするときに、手を首の後ろで組んでやる人が多い。しかし、これは手で首を引っ張ることに繋がり頸椎を痛める原因になることもある。

また、腹筋台は背骨を曲げたり伸ばしたりを連続することになり、腰痛の原因になる可能性もある。

腹筋を何回もやっていて、これらの痛みがある場合はすぐに腹筋運動を止めよう!

 

腹筋を割るには?

ついでに「腹筋でおなかが割れる?」という話もしておこう。

まず、腹筋というのはだれでも割れている!脂肪が付いていて、割れているのが見えないだけ。

だから体脂肪を減らすだけで腹筋をせずとも割れます!

うっすら線が入るのが15%、はっきり割れてくるのは10%くらいから。ただ綺麗にカレーのルーみたいになるのは体脂肪5%程度まで絞ることになるので、これは不健康だからおすすめしない。

体脂肪は男性だと13%、女性で18%とかがギリギリ減らしても健康を維持できるライン。それ以上減らすとホルモンバランスを崩して体に害が出る恐れがある。

某ザップとかで女性が生理不順になるのもホルモンバランスの崩れからきてるし。まあ、あれは極端な糖質制限のせいだけど…。

ボディービルダーは腹筋をしない!

ちなみになんだが、ボディービルダーでも腹筋をやらない人は多い。ボディービル世界チャンピオンのフィルヒースも腹筋はやっていないようだ。

スクワットやデッドリフトなんかは体幹を使うので、それだけで腹筋は十分鍛えられる。

ここからもスクワットがダイエットに最強だってわかるよね。

 

だれでも6パック?

また、腹筋の形は遺伝で決まっている。なので、どれだけ体脂肪を減らしても遺伝で4パックの人はずっと4パックです。

個人差で4~12パックくらいまで色々あるみたい。

「これをやればシックスパック!」とかいってるのは、詐欺なので注意。

 

結論

脂肪は筋肉に変わらないし、部分痩せもできないし、腹筋運動のカロリー消費は少ない。

なので、ダイエットのために腹筋をするなんて効率が悪すぎる!

ウエスト細くするために腹筋しようとか言ってるトレーナーは、なんにも勉強してないのでは…?

皆さんは騙されないように。

というわけで、ダイエットに腹筋はいらないのでした。

 

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