バルクアップ・増量日記②~食事内容、必要な食材~

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増量への道

前回のバルクアップ・増量日記で概論的なことはまとめたが、今回は食事内容必要な食材を紹介しようと思う。

僕は普段はダイエットを指導しているが、趣味でトライアスロンをやっている。
トライアスロンはレースに出るとすさまじく痩せてしまい、筋肉も落ちてしまう。
前に出たレースで8キロも痩せてしまい、現在は元の体重に戻すため、太るのに必死だ。

なので、この記事は自分のためのまとめでもある。

 

炭水化物・糖質

太るためにはどうしても余剰カロリーが必要だ。
増量のために筋トレをしているとは思うが、そうするとその運動エネルギー分のカロリーも必要になってくる。

また、ガリガリの人は、消化吸収が悪かったり、代謝が良かったりするので、特に多く摂らなければならない。

そこで、手軽に安く炭水化物・糖質を補給できる体制を整えよう。

やはり自炊するのが一番だ。めんどくさいと思えるが、簡略する方法はある。

詳しくはダイエット用に作った記事ではあるが【自炊をやろう~準備編~】こちらをどうぞ。

ご飯

まずは炊飯器だ。米は安く1合あたり50円ほど。コンビニおにぎりの量なら20円くらいになる計算だ。
また、一気に炊いてサランラップでおにぎりにして、冷凍でストックしておけばいつでもすぐに糖質補給ができる。
炊飯器は一人暮らしなら3合くらいで十分だろう。

パスタ

次にパスタだ。これも1人前40円ほどで作れる。鍋でゆでるのが面倒だったり、そもそも鍋がないという人もいるだろう。
そういう人のためにレンジで出来る下の商品をすすめる。簡単に美味しくパスタがつくれる。百均でも売っているので、そっちで買うほうが安い。

注意なのは蓋をしてはいけない。蓋をすると吹きこぼれてレンジがめちゃくちゃになる(体験済)
普通のやつだと入る量がちょっと少ないので、このファミリーサイズがあると便利ではある。

ラーメン・うどん

あとは鍋を使うが、ラーメンうどんが手っ取り早い。
ただ、インスタントラーメンはおすすめしない。これは一回油で揚げているので、植物油脂をとることになるし、その揚げた油が酸化しており、体へのダメージが大きい。
生めんタイプに比べて、特に安いわけでもないし、大量に食べるなら健康を気遣った方がいいと思う。

ちなみに冷凍うどんならこのカトキチの商品がめちゃくちゃうまいのでおすすめ。

シリアル

最後はシリアルだ。これこそ一番手軽であろう。
フルグラが有名で健康によさそうにも見えるが、実は成分に植物油が入っている。ただ原材料表記の後ろの方であり、使用されてる量は少ないだろうから、そこまで悪くはないはず。
ただ、コーンフロスティのほうが植物油が入っていないので、こっちでいいんじゃないかな。
スーパーのマイバスケットとかにあるトップバリュー製品のコーンフレークもプレーンとイチゴは問題ないので、おすすめ。

牛乳問題

シリアルに牛乳をかけると思うが、乳糖不耐症の人や牛乳が健康に悪いと思う人もいるだろう。
たしかに牛乳はがんの確率が増加するなどといった論文がある。けども、がんの種類によっては逆に予防することにもなる。
健康面でいいのかどうかはっきりしない食材だ。

僕は牛乳をリスク商品として、積極的にはとらないけど、避けることもしないという位置づけにしている。
もし牛乳を避ける人は、オレンジジュース豆乳ヨーグルトなどをかけて食べよう。

ただしオレンジジュースは100%
豆乳は過剰摂取に注意。イソフラボンのとりすぎは健康に悪いので。豆乳を使うなら1食にとどめること。

ちなみにオートミールは海外ボディービルダーとかがよく食べていて、タンパク質も多くて良いんだが、まずいのでおすすめしない(笑)
美味しくないといっぱい食べれないからね。はちみつとかかけて食べればそれなりには食べれるけども。
ストイックな人はオートミールにプロテインをかけて食べると最強の食事になります。もちろん試したけども、泥の味がします…。

タンパク質

タンパク質についてはこれらの記事で詳しく書いているので参考にしてみてください。

【ガリガリ男性向け】ウエイトゲイナーの選び方【増量におすすめのプロテイン】

【タンパク質まとめ!プロテインはいらない?】

油、脂質はカロリーの比率が高いため、簡単にカロリーを稼げる。炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上。

これを利用しない手はない。

しかし、不健康な油は避けたいところ。

そこで、安心できる油を摂取してカロリーを摂取しよう。

オリーブオイル

オリーブオイルは健康に良い。炒め物をするときはオリーブオイルを使おう。
ゆで卵に塩と一緒にかけるだけで美味しいし、ペペロンチーノを作ったりもできる。

ココナッツオイル

ココナッツオイルもそこそこ健康に良い。
パンケーキを焼いたり、甘いものに利用できる。また、コーヒーなどに入れてカロリーを稼ぐ方法もある。

 

パンケーキに関してはマイプロテインのプロテインパンケーキが美味しくてタンパク質も摂れておすすめです。
マイプロテインに関しては【ウエイトゲイナーの選び方】の下のほうで詳しく書いています。
クーポンとかあるのでしっかり調べて安く買おう。

バター

マーガリンは健康に最悪なので、バターを使おう。

パンに塗るのはもちろん、パンケーキに塗っても良し。

ナッツ

ナッツのカロリーは脂質の多さが理由だ。オメガ3なので健康に良い。

おやつ代わりにアーモンドやクルミなどを食べよう。

ピーナッツバター

海外ボディービルダーはよくピーナッツバターを食べている。

美味しく脂質を取ることができる。

ただ植物油脂が入っているものが多いので注意。少々は気にしないならスキッピーなどが良い。

しっかりいいものを使うなら、マイプロテインのアクティブウーマン ピーナッツ バターがいい。
バナナに塗って食べるのがおすすめ

 

デザート

甘いものは別腹とはよく言ったもので、食後にもすっと入るので増量には欠かせない。
デザートは習慣づけよう。
その中でも健康にいいものを選べば問題はない。

果物

果物は健康に良いので、どんどん取っていこう。その中でも手軽に安くカロリーをとれるのはバナナだ。常備しよう。

アイス

ハーゲンダッツなどのちゃんとしたアイスクリームがおすすめだ。

植物油脂も入っておらず、乳製品なのでタンパク質も取れる。

和菓子

モチや羊羹などもどこでも手に入り、高カロリーなので良い。

クッキー

これもマイプロテインのベイクド クッキーがおすすめできる。プロテイン入りのクッキーだ。植物油脂が入っていなくて、オリーブオイルを使っているのがありがたい。
ただ、かなり甘くて、1枚でも海外サイズなためでかい事に注意。

その他

増量中に注意したいのは虫歯だ。

歯は口内が酸性の時間が長いと出来てしまう。頻繁に食べ続ける増量期が虫歯になりやすい。

そこで、食後に歯磨きをすることが一番いいが、歯磨きできない状況ならガムのポスカを噛もう。これで虫歯を防ぎやすくなる。

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